现在有很多的大学生都开始喜欢上健身,但是由于条件的限制,他们在学校很难完成有效的增肌锻炼。
很多的大学生在学校健身都是很苦恼的,由于条件的限制,他们的增肌效果很差,他们很难收获到自己想要的锻炼效果。
特别是一些在宿舍健身的同学,只靠着哑铃,是很难完成有效的增肌练习的。
所以,如果你真的急切想提升自己的肌肉量,那就让自己开始科学的锻炼和饮食,这样你的增肌才会更有成效。
那我们该怎么做呢?下面给大家介绍4点方法,只要跟着做,就可以提高自己肌肉增长效率。
第一点方法、进入健身房锻炼
如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升,进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼,你很难让自己有足够的锻炼条件,你没有必备的锻炼器械。
1、健身增肌首先要从改善肠胃入手,可以先看医生诊断一下自己的肠胃,然后对症下药,在日常生活中,也可以多吃健胃消食的东西,坚持饮食有规律,经常运动以促进肠胃消化与吸收的功能。
2、偏瘦朋友想要增肌的话,在各方面营养充足的基础上,饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取15克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质,另外,要选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。
3、最重要一点,要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,不过,有氧练习不要太多,应当对负重练习、力量训练为主。此外,偏瘦的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,可以使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
4、一般建议在运动前后小睡半小时。运动前的休息,有利于运动时能量十足,精神十足。运动后的休息,可以帮助健身爱好者更好的恢复运动时肌肉的损伤。另外晚上尽量早睡,不要熬夜。熬夜不仅会让你的身体受损还会阻碍断裂肌肉键的重新连接,不利于肌肉的增长。长期熬夜更会导致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃肠道不适等症状。
你好,我是小伟教练,很高兴回答这个问题
时代进步 科技 发展,人们的物质生活水平也空前提高,加之高度的城市化进程,使得人们的体力劳动越来越少,于是肥胖问题,心脑血管等“富贵”病大规模爆发,而高血糖便是其中之一。那么运动对降血糖有什么功效,如何选择运动形式,以及需要注意什么呐?
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高血糖的分类及特点
1正常血糖范围及高血糖诊断
正常人是空腹的时候全血血糖在39~61毫摩尔/升;当2次重复测空腹时全血血糖≥67毫摩尔/升或一次空腹全血血糖超过111毫摩尔/升可诊断为糖尿病。
这里要说一个概念, 高血糖不一定是糖尿病,但是长时间血糖过高,就会引起糖尿病,所以无论是高血糖还是糖尿病,我们都需要去控制血糖水平,而运动被科学证明是一种很有效的降血糖手段。
2糖尿病的分类
如果确诊高血糖是糖尿病,首先我们要了解一下糖尿病的分类,才能更有针对性的设定方案!
糖尿病属于代谢性疾病,通常分为1型,2型,妊娠糖尿病以及特殊性如遗传缺陷,药物诱发等。
其中妊娠糖尿病通常妊娠结束后会恢复正常,药物诱发的需要停药后会恢复,遗传性的可能需要人工干预,所以我这里重点说1型和2型糖尿病。
运动对高血糖/糖尿病者的益处
运动可以有效的降低血糖浓度,哪怕是自身胰岛素分泌不足,运动也依然可以有效控制血糖。通常糖尿病患者通过运动都会出现明显的糖耐量改善,胰岛素敏感度增加,对糖化血红蛋白和胰岛素的需求量降低。而且, 体育 锻炼还有利于糖尿病患者改善血脂水平、降低血压、控制体重、增强体力,改善心境等。
高血糖者如何运动
1运动方式
高血糖或糖尿病患者建议有氧运动为主,适当结合力量训练。推荐选择对技术要求较低,强度容易控制的方式,比如健步走,踩椭圆机,骑自行车,游泳等。
2运动的强度
建议采用40%~70%最大摄氧量或HRR的强度,力量训练的话,使用最大可承受重量的40%~60%,次数10~15次经过一点时间练习后可以提升至15~20次。由于不为增肌,所以建议每个动作不超过三组。
3运动时间和频率
刚开始锻炼,建议每次15分钟左右,以后慢慢增加到30分钟左右,如果本人肥胖运动时间建议50分钟以上。
研究证明一次锻炼对血糖的良好调节作用可以持续72小时,所以可以间隔一天锻炼一次,每周3~4次。 随着身体的适应能力加强 ,每天锻炼可以更全面的调节血糖,减少脂肪。经过1~3个月的身体适应后, 可以每天午餐和晚餐1个小时后,去做30分钟左右的中低强度有氧训练, 比如健步走,太极,骑单车等。另外别忘了力量训练,每周至少两次,两次间隔时间48~72小时。
运动时需要的注意事项
最后说一下,运动对血糖有明显的降低作用,但是具体降低多少因人而异,但是可以肯定的是运动疗法是药物治疗的必要补充手段,运动时主观感觉身体微微出汗或有点吃力,这样的运动强度刚刚适合,切勿操之过急。
锻炼能促进人体循环系统运动,使体内消耗能量,血液循环及时带来营养,又及时带走人体产生的废物,这样会使人体的各种器官都能得到强化,血糖当然会降低了,当然高血糖患者锻炼要逐渐增加数量才好,也要减少食量和适当药物控制。我老婆为多年高血糖患者,现每天打陈式太极,做气功等内运动,收到很好效果。
血糖高的人通过运动并不是降低血糖,而是因为这种人普遍都有胰岛素抵抗的问题,通过运动可以让身体多一些肌肉,这样它的胰岛素分泌的更多一点,利用率更好一点,胰岛素抵抗的不那么严重,所以并不是通过运动来降低血糖。
如果血糖很高的人,建议日常不要吃白米饭,白馒头,可以在蒸米饭的时候加到1/3,甚至一半的杂粮,馒头也是不要吃纯的白馒头,这样都可以有助于血糖升高的速度缓慢一点。
这个办法对于现在还很 健康 的人也是非常好的,甚至可以有利于大家的体重不增长那么多。道理就是精米精面会让血糖升高的速度很快。
运动对血糖水平有很大的影响,进餐以后,食物中的碳水化合物先被消化分解为葡萄糖,然后被吸收进入血液使血糖水平升高,这些葡萄糖会被肌肉、大脑、心脏、肝脏等组织器官的细胞吸收,氧化代谢成二氧化碳和水,同时释放能量供这些细胞使用。而体力活动离不开肌肉的收缩做功,增加运动就会进一步促进肌肉消耗葡萄糖,从而帮助血糖水平逐渐下降。
运动能降低多少血糖?这就因不同的运动形式而有所不同。一般来说, 能量消耗越大,既消耗糖,又消耗脂肪的运动,可以更大幅度地降低血糖水平,还可以减肥 ,这样的运动包括步行、慢跑、游泳、登山、各类球类、跳绳、跳舞等运动。另外 一类能量消耗相对较少,但对肌肉力量要求比较大,可以增加肌肉重量和力量的运动,能提高胰岛素的敏感性,对控制血糖的作用更加持久 ,这样的运动包括拉力器械、俯卧撑、仰卧起坐、举重等运动。这两类运动结合起来,能更大程度地改善糖代谢,对降低血糖非常有益。
相对来说,另外一些运动,比如瑜伽、软体操等以锻炼身体柔韧性为主的运动,能量消耗不大,对肌肉的影响不明显,提高胰岛素敏感性的作用也相对较小,相对于上述两种运动对血糖的益处要小一些。
运动是可以帮助降血脂的。高脂血症在临床上非常的常见,患者可以表现为甘油三酯高、总胆固醇水平高、低密度脂蛋白水平高、高密度脂蛋白水平低。脂代谢的异常是和患者不良的生活方式息息相关的。患者一般都喜欢吃一些高热量、油脂含量高、高糖类的食物,另外都是不愿意运动。如果可以加强运动,有氧运动再配合一些抗阻运动,这样是可以有效帮助降低血脂,并且升高高密度脂蛋白的。运动可以增强心肺的功能,增加能量的消耗。并且可以增加体内的基础代谢率,对于脂代谢的恢复是非常有帮助的。
多方面结合来降血脂更为科学 健康 ,单纯想要依靠运动来降血脂对身体损耗过大。
我认为只通过运动降血糖可能效果不太理想,主要是控制饮食,少食多餐,吃低糖食物,少吃淀粉食物,但也不能不能吃,可以转换主食(比如将半碗米饭换成紫薯之类),同理当我们想吃淀粉类食物时可以减少主食,再配合运动效果比较理想,但也不能进行强度运动,要适量不然容易低血糖也很危险。
运动加锻炼肯定是能降血糖的,但主要是要控制饮食,如果是遗传的血糖高,还要依靠药品的治疗,运动是必不可少的,还要控制体重,建议您多吃苦瓜,可以适量的吃点山楂粉和西洋参粉
运动可以减轻体重和身体内的动脂肪含量,但如果有氧运动做的太多反而你的肌肉也掉的会更快,与其做太多锻炼建议更好的控制碳水的摄入量,同样也会量低血糖。
运动肯定让你 健康 [呲牙]
如何才能快速减掉腰腹部的脂肪,相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。
如果你想减掉腹部的脂肪,做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了,其实这个不一定。首先咱们要说一点,没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动,不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减,经过两个月,三个月,半年的运动,胳膊细了,腿细了,肚子同样,也会减小,是全身性减脂,具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动,有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动跑步骑自行车,跳绳,这些叫有氧运动吗注意也不一定,刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与,你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了,是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上,60分钟以下。最后还有一个心率的要求,心率就是控制在一定的区间范围,心率太高了,代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话,可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了,不在这个区间范围之内,那有可能强度太低,消耗的热量太少了,心率的区间范围,这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了,也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄,年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话,运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些,大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动,你也可以回顾一下,过往你在跑步,骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食,在做一些合理的运动,尤其是有氧运动,就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。
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