增肌要吃蛋白质但也不可乱吃！5种蛋白质转换率高的食物助增肌减脂

我们都知道增肌时最重要的来源就是蛋白质，然而蛋白质来源分为植物性与动物性蛋白质，但无论是否正在增肌的人或是一般成人、年长者，都需要摄取到足够的蛋白质。蛋白质是由各种胺基酸所组成，要有健康的身体就要摄取足够的蛋白质，当摄取足够的蛋白质能助于肌肉修补、调节身体机能、促进免疫系统等，但是要达到更好的增肌简直方式，必须摄取蛋白质转换率高的食物。

增肌要吃蛋白质但也不可乱吃！5种蛋白质转换率高的食物助增肌减脂 ©myfitnesspal 什么是蛋白质转换率高的食物？

一般来说，每天蛋白质摄取建议量是用体重乘上12公克，也就是说一个60公斤的老人，每天应该要吃到72公克的蛋白质，但是72公克的蛋白质大约需要吃掉600公克的鸡腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到这么多。所以，要挑选「蛋白质转换率」较高的食物，可以比较有效率的吃到足够的蛋白质。像是鸡腿肉就是蛋白质转换率较高的食物，此外还包括了乳酪、豆干、白鱼肉等，像是牛奶大约只有5%的蛋白质转换率，但是同样份量的乳酪就有30%的转换率；豆浆跟豆干也是一样的概念，在进食的时机，最好是选择运动后，这样吃进去的蛋白质，可以马上修复肌肉。

白肉鱼

大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼可提供低于3公克脂肪、约20～25克蛋白质和85～130卡路里。然而在台湾常见的白肉鱼有旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、鳕鱼等，虽然一些深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼都丰有满满omega-3，是白肉鱼的4倍以上，但油脂方面也会较多，所以需要摄取时得注意吃的量。

©clevelandclinic 豆腐

豆腐是非常棒的蛋白质来源，一份100克的豆腐约75卡路里、蛋白质约8公克。此外，豆腐含有称为多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆积，对于增肌减脂大有帮助。如果想要吃豆腐增加蛋白质补充，建议不要经过油炸或加一堆人工调味料，像是卤味、炸豆腐等，不然连同多余的热量以及油脂一起吃下肚，这样就会增加身体负担。

©nomealnohealth 虾子

虾子是一项高蛋白质和低卡路里的食物，对于增肌减脂来说是非常棒的选择。未经过烹调前的100克虾子，约99卡路里、21克蛋白质和1克脂肪。虽然大家都对虾子有迷思，也都听过大量吃海鲜会得到高的胆固醇，不过根据许多国外研究发现，在健康饮食过程中的胆固醇对心脏的影响较小。

©healthline 希腊优格

100克的希腊优格约含10克蛋白质，而一般普通优格只有3克。因为希腊优格属密度高的乳制品，制作时使用的牛奶量是一般优格的4倍以上，因此里面的蛋白质是一般优格的2倍以上。然而希腊优格的吃法很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽等，但是千万别再多加含糖的调味，像是巧克力酱、水果酱等，这样反而会把脂肪都吃进去。

©healthline 鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，100公克的鸡胸肉就约有22克的蛋白质，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是人体膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一，不但助瘦身、消疲劳，抗老效果也是一级棒。此外，鸡胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以预防老化。

©diabetesfoodhubor

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、选择健康的脂肪

很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。