健美对身体有什么损害吗

过去的30年中，健美经历了激动人心的发展。然而，也有些人打着“健美”的旗号，却在背离健美真谛的道路上越走越远。 有的人滥用药物，导致严重疾病甚至死亡；有的人虽然有一身肌肉，但却连最起码的运动能力都不具备；有的人花费了大量的时间和精力，最后练出的体型却令人作呕。在耳闻目睹了大量的这种丑陋和可笑的事情以后，2004年全美健美锦标赛中量级亚军斯坦·麦昆让人不禁眼前一亮。这个亚洲血统的小伙子体型并不令人震撼，我们却能从他的体型、训练和生活中，体会到健美的真谛。现在就让我们听听，他是怎样看待健美的 健美真谛之一：促进健康 我认为，所有的运动都应该促进健康，而不是损害健康。如果一项运动损害健康，那么参加它就和吸烟或者酗酒没有多少分别了。在多年参加一项运动以后，得到的只是一身病痛，这是多么可悲啊！我不能理解，为什么有些运动员明知道一些药物或训练方法会损害健康，却仍然使用。也许他们是为了获得奖金，也许他们爱这项运动超过爱自己。但是，如果没有健康，一切就都没有意义了。假如用损害健康的方式表现对一项运动的热爱，实际上是对这项运动的亵渎。 现在很多人使用西斯龙。我不会把这些人称为健美运动员。滥用刺激剂、麻醉剂、蛋白同化剂等所有违禁药物的人，他们都不配被称为运动员。有的人争辩说，即使是违禁药物的清单，也是在不断变化的，因此讨论这个问题毫无意义。但我认为，远离违禁药物，对于运动员的意义，就像“十戒”对于所有基督徒的意义一样。它不仅是法律，更是信仰。运动员不能依靠药物获得成绩，就像人们不能依靠抢劫致富一样。如果不遵守这一点，健美运动就会变成药物之间的竞争，整个健美运动就会被毁掉。 还有很多人坚持使用有害的训练方法。这在本质上和使用西斯龙并无区别。当然，艰苦的训练方法、危险的训练方法和有害的训练方法，这三者之间有严格的区别。有的训练方法非常艰苦，但并不危险，对身体也没有损害，例如连续长时间的深蹲或硬拉。有的训练方法虽然危险，但只要严格遵守规范，也不会对身体造成伤害，如极限重量的深蹲或卧推。判别有害的训练方法，需要有科学的标准。但无论如何，我们应该有这个意识：远离有害的训练方法。 虽然我的块头并不大，在健美界也没有显赫的地位。但我可以很自豪地说，我没有使用过任何损害健康的药物和训练方法，我从事健美运动促进了我的健康。从来没有哪个健美运动员能借助损害健康的药物和训练方法获得奥林匹亚先生。 健美真谛之二：提高体能 我认为，健美没能成为奥运会比赛项目，除了药物的问题，还有一个原因，就是它不能直接表现体能。毕竟体能才是最基本和实用的。虽然健美运动本身并没有割断体型和体能之间的联系，但是一些健美运动员自己却割断了它们之间的联系。有的运动员几乎从不进行有氧训练，以至于在沙滩上跑上10分钟就会把他们累趴下。要知道，体能，特别是基本的跑跳能力，体现了最为重要的心肺功能。如果没有强大的体能，无论如何也不能称为强壮。因为没有强大的心肺功能作为支撑，就很容易疲劳，不仅不能承受太强度的力量训练，甚至连快节奏的生活也无法承受。 大多数成功的健美运动员都非常重视提高体能。例如布兰奇·沃伦完成100米跑只需要11秒26。他的身体非常健康，精力极度充沛，好像有使不完的劲，他比很多大块头更令人羡慕。当那些大块头在平时的工作和运动中畏首畏尾，备受限制时，沃伦却几乎能够潇洒地面对一切挑战。究竟谁更能展现体格的魅力呢？我想答案是一目了然的。 我对体能训练的态度是它们是基础的基础。我可能会因为各种原因停止力量训练，但绝不会停止体能训练，特别是跑步。我认为，不练跑步的人不是真正的健美运动员，因为跑步的好处实在太多了。我每天跑两次，早晚各一次。早上的跑步能让我从睡眼朦胧迅速切换到精神饱满，整装待发的状态，真是太神奇了。而晚上的跑步则让我经过一天忙碌后积累的混乱烦躁的感觉烟消云散，只剩下那种纯粹的身体疲劳。因此我晚上的睡眠质量总是很好。 我推荐的另一个高效的体能训练项目是爬楼梯。它效率很高，而且能很好地消除精神上的疲劳。虽然这个项目非常辛苦，但练完以后却有种全身充满力量的感觉。我通常在中午进行爬楼梯练习。我的日程安排非常紧张，通常在忙碌了一上午以后，如果没有某种适当的刺激，下午就会一团糟。我的解决方法是：爬楼梯15分钟＋热水澡＋午睡30分钟，这样下午就能精神焕发，获得一个新的开始。 健美真谛之三：增强美感 健美的目的是增强体型的美感，这本来是不言而喻的，但现在很多人都忘记这一点。他们更喜欢那些令人吃惊的体型，其中大多数其实并不美。那些体型所以引人注目，就是因为它们与我们公认的审美标准背道而驰。如果仅仅是出于新奇，向这些怪异的身体多投去一些目光还可以理解。但现在一些人居然把怪异、背离自然的体型当成了健美的目标，这实在可悲。有些人想不出有什么比这更亵渎健美的事了。 有的人宣称健美体型的标准是多元的。我同意这个观点，但这句话要在一定的范围内才是正确的，它绝对不应该成为怪异丑陋的体型横行的理由。由于健美不直接与体能相关，它缺少自然的衡量标准，因此比其他项目更容易偏离正常的轨道。不要欺骗自己说：只要练了就比不练好。如果给自己订立的体型标准就是错误的和缺乏美感的，那很可能在训练了多年之后，结果却是比不训练的人更丑陋。遗憾的是，现在犯这个错误的人为数不少。 怎样才能保证自己有一个正确的具有美感的体型目标呢，我的经验是，把健美界那些赫赫有名的冠军们作为榜样，而不要随随便便把哪个受人关注但在比赛中一无所获的家伙作为榜样。如果有可能，尽量多参加一些比赛。不要老去埋怨裁判的审美眼光。如果你的眼光和裁判们不一致，最大的可能性是你错了，无原则地否认权威只会导致混乱。经常接受一下比赛的检验能保证你沿着正确的道路前进。下面我列出了关于体型目标的最常见的几个错误； 重视上体，忽视腿部。无论从美感还是实用性的角度考虑，腿部训练都应该在训练计划中占据一半的比例。但很多人没有认识到腿部训练的价值，要么从不训练腿部，要么就是训练远远不足，形成了典型的“高脚杯”身材。这可是最糟糕的体型了。 重视正面，忽视背面。身体背面的训练应该在训练计划中占据一半的比例。但背部训练常会因为难以看到进步而遭到忽视，臀部、股二头肌和小腿训练则常被看作是训练计划中价值最低的部分。其实这些正是最能体现健美运动员水平的部位。 迷信早期运动员的体型。作为迅速发展的项目，当今的健美运动比30年前要完善得多。如今的健美运动员体型也比早期运动员完美得多，这不是运动员自身的问题，而是健美理论和客观条件的问题。因此迷信早期运动员的体型，而蔑视当今的冠军们是毫无道理的，这样只会继续一些本来早已得到纠正了的错误。

希望采纳

　随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么，哑铃的健身锻炼方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧！

哑铃锻炼方法1

　一、哑铃锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

　肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8—12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1—3 次/组），然后再逐步回降至起始负重量。

　再选两个动作为辅助练习，各做3—4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。

　同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

　二、哑铃健身的三大误区

　误区一用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

　第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；

　第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。

　一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　误区二哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。

　但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

　如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　误区三哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　三、哑铃动作全套解析

　1、哑铃平卧推举

　目标肌肉

　胸大肌，肱三头肌。

　准备姿势

　双脚平踏于地板，仰卧在平凳上，整个后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。

　动作过程

　肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，稍停，然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势；重复动作。

　常见错误

　肘关节下放太低（明显低于肩部）易造成肩关节损伤；腰部弓起；易将过多的压力施加于腰椎，造成腰椎损伤。

　哑铃重量

　女性为2、3公斤，男性为5、6公斤。

　2、哑铃俯身单臂划船

　目标肌肉

　背部肌群，肱二头肌。

　准备姿势

　一侧手掌和膝关节支撑于平板上，背部挺直，收紧腹部，躯干几乎于地面水平，另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑地面，保持身体稳定。

　动作过程

　先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气；下放时尽量把背部伸展开，同时吸气，重复动作，换侧进行。

　常见错误

　准备姿势腰部向上弓起，易增加腰部压力；做动作时身体上下移动，会减少对目标肌肉的刺激。

　哑铃重量

　女性为3、4公斤，男性为6、7公斤。

　3、仰卧卷腹

　目标肌肉

　腹肌。

　准备姿势

　仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。

　动作过程

　先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子；同时吸气。

　常见错误

　起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤。

　4、哑铃弯举

　目标肌肉

　肱二头肌。

　准备姿势

　双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧，掌心向前。

　动作过程

　先吸气，然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，下放哑铃至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

　常见错误

　向上弯举时晃动身体借力，易导致对目标肌肉刺激减少，并易损伤腰部。

　哑铃重量

　女性为15、2公斤，男性为5、6公斤。

　五、颈后哑铃臂曲伸

　目标肌肉

　肱三头肌。

　准备姿势

　坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方；手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。

　动作过程

　先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作；换侧进行。

　常见错误

　动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。

　哑铃重量

　女性为15公斤，男性为35公斤。

　六、箭步蹲

　目标肌肉

　股四头肌，臀大肌，股二头肌。

　准备姿势

　身体直立，两脚分开与髋关节同宽，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微收，将头放于中立位。

　动作过程

　首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。

　四、哑铃最佳锻炼时间

　1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

哑铃锻炼方法2

　入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃锻炼方法3

　哑铃锻炼方法

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

　基本锻炼原则

　1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8—12RM效果最佳。

　2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25—30RM效果最佳。

　RM：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1—5rm的重量来练习，增肌用6—12rm的重量，减脂用15—20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8—12rm，每组10次）

这就是健身的魅力所在，谁健谁知道。

对健美健身者多有注意的人会发现，尽管这些人肌肉发达，但却面部瘦削、线条明显，令肌肉男们更具有男子气。实际上不谈那些职业的健美大咖，就算是健身房里肌肉发达的健身教练，他们虽然体重挺大但面部清瘦，多半是标准的“穿衣显瘦、脱衣有肉”的好身材。只是当你看到他们也有可能胡吃海塞却不胖时，一定会疑惑怎么人家就能乱吃也不胖、脸型还那么瘦呢？

原因1：肌肉男体脂率普遍较低

脸胖的根本原因无非是因为剩余脂肪在脸部周遭的堆积，包括双颊、下巴、颈部和后脑勺。因为运动本身没有局部减脂的可能，因此想要瘦脸，就需要降低体脂率。不必进行专门的脸部活动，其他任何身体运动都行，比如大家都爱的跑步，力量训练也是其中之一。

长年坚持力量训练并有小成的肌肉男，实际上总的体重并不轻。有心者可以了解一下，同样身高、体重的两个男子，一个是肌肉男、一是普通男性，当穿着衣服时，前者多半看上去显瘦，后者则很可能有明显的大肚腩。脱衣后，当然两者都有肉，不过一个是肌肉，而另一个是一身肥肉。

显瘦的原因，除了腰细，给人精干的视觉感受，脸部清瘦、线条分明也是重要原因之一。这些都需要以体脂率低为前提。

原因2：长期健身训练后，脸显瘦是身体适应的表现之一

实际上，不仅仅是健身健美的人士，只要能长期坚持运动，普通人也可以保持苗条的身材和瘦瘦的脸庞。人的身材或整体外形会如何，取决于我们对身体施加怎样的外界刺激。比如，你想成为肌肉男，就必须进行科学的力量训练，肌肉就会变得饱满。你想苗条，那么长期的跑步锻炼，就能形成精干、轻盈的体形。

长期健身者，一是运动量较大，只要是较为严肃的健身者，每周进行3至5次例行训练再正常不过了，这是体脂率低的基本保证。二是因为健身者们为了获得好身材，总是在不断进阶自己的训练方案，以适应更高目标的健身需求。在一轮又一轮的减脂和增肌之后，身材越来越好，脸部也会自然变得消瘦且线条分明。即便是天生脸圆的健身者，脸部也不会给人臃肿之感。

原因3：健身者的脸，瘦而不松弛

仅仅依靠护肤品保养脸部皮肤的人，随着年龄的增长，即便脸部不胖，脸部皮肤也会有下垂和松弛感。这是因为护肤品只能维持皮肤表面的状态，却无法改善脸部深层肌肤的状况，而健身却可以延缓衰老，令肌肤保持年轻态也是其表现之一。因此，健身者看上去比同龄人年轻很普遍，而且这种年轻态看上去更为自然。长期坚持健身的人就算到了中年，脸部肌肤也会更有 健康 的光泽，同时皮肤松弛感较弱。

不仅仅是力量训练者如此，有氧运动者、瑜伽训练者等，大多都可拥有瘦而不松弛的脸部肌肤。

原因4：长期健身令肌肉含量高，燃脂效率也更高

训练有素的肌肉男们之所以大多拥有瘦脸，和他们有着较高的骨骼肌含量也有关系。较高的肌肉含量，意味着较高的基础代谢水平，因而能消耗更多的热量，从而有利于快速减脂。

另外长期锻炼后，身体的燃脂效率也会自然提高。也就是说，同样的运动，肌肉男们可以更快、更多地消耗掉多余的脂肪。这或许就是肌肉男们有时候敢胡吃海塞的原因，但长期来看，他们在饮食方面的自律仍旧远超普通人。

天下没有免费的午餐，肌肉男们也并没有得到上天更多的眷顾，所谓“一分耕耘、一分收获”。想和肌肉男一样拥有一张线条分明的瘦脸的人，像他们一样坚持健身，“瘦脸”不是问题！

影响我们自身脸型的因素，是有各个方面的，而不是说练了健美之后脸型都会比较瘦，他可能只是占了其中的一种

我们自身脸型的状况关联比较大的几种问题是

1整体的脂肪问题

2脸部肌肉的问题

3我们天生骨骼的问题

我们可以先看一看这些先天性的脸部形状，那这个其实是跟我们脸部的骨骼是有着很大关联的，接下来我们就以上面这三个问题来进行一些我个人经验的分享以及为什么练健美，人的脸型都会比较瘦

1整体的脂肪问题

这是一个比较重要的环节，而且连见面的人看起来脸型瘦大部分也是因为这个原因

我们脸部或者说我们身体的症状状况来说，骨骼，脂肪，肌肉是造成它这种形状和维度的主要构成部分

假如说当你的面部或者说整体的脂肪过多的时候，你可能的脸部就看起来会比较胖，哪怕说你原本脸型非常的好看，那你的脂肪太多的时候脸部也会看起来很圆

而练习健美的或者是经常健身的这些人群，他可能在日常生活中会很注意自身的体脂率，保持一个比较低的状况，这个时候就不会在脸部多于太多的脂肪，再加上如果天生脸型比较好的话，那看起来就会非常的瘦

尤其是一些健美的选手，他们的赛季和非赛季对比还是比较明显的

2脸部肌肉的问题

再说到面部肌肉的问题是其实我们脸部上肌肉都是属于一些比较小的肌肉群同时对我们脸型影响比较大的通常是我们的咬肌

日常生活吃饭或者是咬一些东西，口香糖，槟榔之类的很容易造成咬肌发达，导致两边脸鼓起来，这样也会影响到我们的脸部形状

3我们天生骨骼的问题

除去脂肪和肌肉的问题之外，再有一个比较重要的就是骨骼的问题，因为我们脸部的骨骼

在我们的脸部影响脸型的骨骼通常是一个颧骨是眼部下方的这个位置会容易突出，还有一个就是在脸部两侧有一个下颌骨这里通常是影响脸部形状的重灾区，所以你看现在很多的整形手术都会有一个削骨，这种骨骼的问题也是影响脸部比较重要的

解决方案

针对这三个问题的话，天生的一些问题是比较难以纠正的，但是一些后天的习惯和行为问题是比较容易纠正

像比如我们脸部的骨骼是自己没有办法来进行调整的但是可以通过一些手术来进行针对性的治疗和调整啊

那另外肌肉和脂肪，由于脂肪过多导致的脸型不好，那你就要控制饮食和加强锻炼来减少身体的脂肪，达到一个调整脸型的目的

如果是由于你的日常饮食习惯和一些生活习惯，喜欢吃一些比较有嚼劲的食物，还有一条口香糖，或者是爱嚼槟榔导致较劲咬肌较为发达的话，那你就要把这些不好的习惯给纠正掉，然后可以适当的进行一些拉伸和放松按摩来缓解肌肉太过于发达

那这就是我个人的一些看法

控制饮食，减脂减的。

爆个小内幕

因为打了瘦脸针！

很多很多健美运动员，他们的都是注射类固醇让自己肌肉变大，同时面部肌肉也会变大，但为了自己在舞台上头显得更小，肩膀更宽，所以他们会在面部注射瘦脸针，脸型就会变瘦了！

明白了吗？

很简单，长年训练，体脂率很低，所以脸就显瘦，特别是有些打比赛的同学在备赛时段里低脂低碳，脸会更瘦！

由于骨骼的原因，脸型分为由字、目字、国字、甲字以及申字；除此之外，肌肉和脂肪会影响脸部整体的走向，比如咀嚼肌的越来越发达；以及脸颊、下巴的脂肪越来越多，使脸部整体越来越接近圆形或者由形。

健美或者健身的人脸部之所以瘦， 在很大程度上是由于体脂低的原因， 严格的来说， 他们在增肌期和减脂期时都会对脸部造成明显的影响。

肌肉大 脂肪高

健美的人士的大块头是由于肌肉比较发达，这和脂肪厚完全是两种概念，脂肪比较多的话用手会明显得捏起来一大坨肉肉，而肌肉多、体脂低只会捏起来一层皮或者少量的脂肪。所以，同样是大块头，肌肉多、体脂低和脂肪多的两种体型从外形上看会有很大的区别。

减脂是全身性的

健美、健身的人都要进行大强度的训练以及饮食的控制，这就会使他们有一定程度的热量消耗，并且肌肉含量越高、代谢就越高，而代谢高就更容易消耗更多的脂肪。无论是哪种形式的减脂方式，脂肪代谢都是全身性的，而不是局部可以完成。所以一些想要瘦脸、瘦肚子、瘦腿、瘦胳膊的朋友，只要“瘦”就代表需要脂肪消耗，那么一定是全身性的，而想要局部更加紧致，就要结合塑形训练了。

整体和局部

脸看着比较小，有一小部分原因也是由于身体太过健壮而衬托的，虽然这部分原因比较小，但是身材整体的发展会给人很大的印象。我们的身材都不可能是完美的，总会有这样那样的不满意，比如小腿粗、髋部宽、腰粗等，所以我们才想要使某一个局部更好一些，就在很大程度上忽略了其它部位的锻炼，因为没有那么大的需求。

一个部位不完美的事实并不是孤立存在的，比如小腿粗，大部分都是腓肠肌的使用频率太高造成的，那么就需要刻意的减弱腓肠肌的刺激然后再着重发展比目鱼肌来从视觉上起到拉长腿部的效果；如果髋部过宽，会有很多人想到减掉臀部的赘肉，其实着重肩部的塑形、臀部的锻炼以及腿部线条的塑造会有更好的效果。对于健美人士来说，各部位的肌肉都不会有明显的弱点时，就越来越接近完美，而脸部的肌肉是不可能向着壮大发展的，所以会有小部分的衬托原因。

亲爱的，因果关系搞混了，脸型的骨架是天生的，不是因为练习健美才显得脸瘦脸小，而是因为健美教练和模特，演员一样，再当初招募的时候本身对形象就有要求，再经过市场的优胜劣汰，我们看到的就是那些专业性又好，形象又好的教练了。

我用两句话回答这个问题：

第一句，大家都见过脸的骨架，是不是体积都很小？

第二句，如果一个人减脂很成功的话，那么对于脸来说，只是骨架上多了些许肌肉和一层皮，它能不瘦吗？！

因为是全身减脂的原因吧。脸部并不作为身体主要的脂肪储能区，脂肪堆积的慢，去的也慢。但是对于绝大部分练健美的人来说，如何掌握刷脂是一项必备的技能。

他们会很精确地控制自己的卡路里摄入，从而杜绝脂肪堆积。

普通人会减了又胖，胖了又减，循环反复，但是一些运动员他们会很精准的控制，就没有这个问题了。

1训练目的的区别

健身通过各种方式的体育锻炼，达到增强体质的目的，而健美运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

2训练效果的区别

健身运动使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富，而健美运动使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美，

3训练方式的区别

健身运动员更讲究整体的外观，因此复合动作会做的比较多，而健美因为强调肌肉的分离度，因此除了复合动作之外，还需要很多的“孤立训练”。

扩展资料：

健美训练营养的补充

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

2补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料：

-健美

-健身

给你个经典的联系方法吧！

韦德训练法则

（一） 初练者的训练法则：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。增强任何健康素质（力量肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担个断增加的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增人局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负伉这也是韦德法则的坚实基础。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。初期锻炼全身的15个动作，每个动作开始只做1组，要求逐渐增加所练的组数。增加组数就是增加数量，对提高训练水平，加深对肌肉的刺激至关重要。在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

（二） 中级阶段训练法则：当你的体格开始呈现出健美运动员的基本特点的那种形态——丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道自己应该进入中级训练了！健美训练的中级阶段重点应花费更多的时间和精力促使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂，多层次的结构。应交替使用如下原则:

5。 优先训练法则： 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部

位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度。此外，这样安排也可保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。

6。 金字塔法则： 肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5——6次为止。这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效

果而不致受伤。

7。 分部练习法则： 当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻

炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。然后，在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6一8个动作，也都做到大强度。在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分

成三部的，有每周练4次或更多次数的。

8。 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。你必须使大量血液进人某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3——4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转练其他部位。

9。 超级组法则： 当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

10。复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。其目的不是为了加

速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立

即做一组“上斜哑铃弯举”。

11。综合练习法则： 根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白

质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整个肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是采用重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则。其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

12。周期法则:在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉围度的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。

13。静力紧张法则： 这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不论是否使用重

量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3——6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。

（三） 高级阶段训练法则：

14。“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。

15。三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。这能 你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。

16。巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。使所练肌肉部位得到全面的发展。

17。先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

18。休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19。顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张 的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

20。持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

21。反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30 公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练 法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。

22。强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用80 公斤做8 次，当你已做到8 次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃 过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。

23。双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1 或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中,练上更多动作和更多组数,有利于促进肌肉的增长

24。三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。有极少数健美运动员具有超常的恢复能力,他们就可采用三分部法则在一天的早上,下午 晚上各练一次,每次也只练1 个或2个肌肉部位世界健美的杰出老冠军,外号“常青树”的阿乐勃托贝克乐斯就采用过此法。

25。“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。

26。质量法则： 这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。

27。渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。

28。直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼 。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼 中的身体反应，以便及察 觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。

29。兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则 。这就是要把各种对你最有效的动作 和训练 法则 应用于你的锻炼 系统 中。当你能把这一条和“直觉”法则 用一起时，那就基本上掌握了把体力 、形态和肌肉块一起增强 到最大限度的锻炼本领。

30。部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始 中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作 时，可以使用大午得多的重量 ，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作 开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作 来使与这部分动作 有关的肌肉组织得到充分的锻炼 ，取得最大锻炼效果。

31。快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。 虽然一般的训练法都强调做动作 时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常 规锻炼 了相当是后，当你已经养成正确 的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则 来进得锻炼 。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确 做法的前提下，用爆发必的快速动作 来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼 基础的人，才可试用这一训练法则 。

32。交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。 这实际上就是“优先锻炼 法则 ‘的一个高级形式。用”优先锻炼 法则 “时，一般 是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩 ）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作 ，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼 效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐 后来时间不够而被挤掉了。用这项法则 可以两全其美。

身体上有些较小部分，肌肉夸大非常 紧密结实。一般发展较慢，但并不需要 花费很大精力。那你就可氢锻炼 这些部分的动作 交错插放在锻炼 那些大肌肉群的动作 之间。这些可以作为交错 组的小肌肉群有：前臂、颈、小腿和斜方肌。请看下面的例子：假设你以大腿为你的大肌肉群的锻炼主项而又要了前臂，那你可以在做两组“深蹲”之间，不是完全休息。而是插进一组“腕弯举”，如此共做4组。由于前臂离大腿很远，因此这样做不会影响你的大腿锻炼效果。当你做完深蹲而改做另一大腿锻炼支作如“反弯举。”这样锻炼 的结果 ，你不仅能使大腿得到强不但是的锻炼，也会使前臂大量充血而发胀。这样做是一种锻炼 你的难于进步的小肌肉群的“经济”的形式。不晕一般不要采用这一法则，而只在真正必须加强某个小肌肉群而又须保证大肌肉群的充分锻炼时才用它

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

如何用哑铃锻炼腰部力量

很少有说锻炼腰部力量的，一般来说都是腹部和背部。

对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法，并不需要哑铃辅助。而背部，可以用哑铃划船，不过这个动作也是针对背部上部的，对于背部下部也就是你说的腰部，俯卧挺身的效果比较好。

而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中，不存在弯腰的动作，弓腰就很容易损伤脊椎，无论什么动作都应该注意将腰部挺直。

如何用哑铃锻炼手腕力量？

1、握拳扭转：

1）握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对；

2）手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；

1）双手握哑铃，伸直平举，拳心相对；

2）手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；

2、握拳高举：

1）双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；

2）双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；

3、握拳夹肘上抬：

1）双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对；

2）吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次；

1）双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前；

2）手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次；

4、双肘上抬：

1）双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧；

2）手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次；

5、展臂运动：

1）双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒；

2）右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。

如何用哑铃锻炼上肢力量和胸肌？

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

背肌

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

如何用哑铃最有效的锻炼手臂力量

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

肌肉,使其达到深度力歇

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

性

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

会,然而达不到训练的目的

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

量而不是对肌肉的 程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的 ,

因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的 和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

第十:健美的主要饮食

无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

第十一:学会如何克服平台期

(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

动作顺序

(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

无比的陌生,促进他不停的生长

(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

生平台期等情况的

第十二:训练过度

训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

给他足够的 和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

第十三:伸展的重要性

这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

展运动之后负重能力有所提高

(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

致你做不到全程动作

(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

第十四:刻苦训练

无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手

腰部力量如何锻炼！ 裆部力量如何锻炼？？

锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。

锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

肩分为前中后3个部位。前束坐在凳子上，上推即可，1组热身，4组大重量。中束采用递减超级组哑铃飞鸟。后束大重量俯式飞鸟。健身20年为您解答

肩部肌肉需要持之以恒锻炼方可见效。每天制定锻炼计划，10个一组，间隔锻炼。

买两个差不多18公斤的哑铃，找一条板凳，整个人平躺在上面，将哑铃从胸口向颈后推举，尽量举到离地面最近，一天3组，记住刚开始练的时候第二天会酸，请休息2两天再做，坚持两个月后效果就出来了 补充： 三角肌 是胳膊最上边连线肩膀的那块肌肉。由三角肌前束、中束、后束三部分组成,每个部分都有不同的练法，健身房里面的肩部上拉器，一天3组每天坚持，做完后请跑步放松所有的肌肉，让它们放松

如何用哑铃锻炼臂部肌肉

怎样锻炼臂部肌肉

原文：:yelg/index_scasparticleid=442

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

把前臂练成老虎钳

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

反握卷曲运动

( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于 桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

(附图)臂部肌肉训练一

原文：:yelg/index_scasparticleid=443

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连线拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

更多臂部专题：:yelg/spe_beiASP

用哑铃如何锻炼手臂力量

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。