严守健身6步骤 让夏季减肥事倍功半

第1步：在家准备

　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

　减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

　 第5步：洗浴更衣

　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

但是在夏天的时候，你可以做一些训练方向的调整，反而会帮助你在训练的这个过程中收获一个比较好的效果。比如说你在夏天的时候，你可以做一些减脂和塑形的一些训练。那在这个时候你的消耗会变得更大了，你在想要得到这种效果的话会更好更快一些。…

新陈代谢速度快于冬季，这时健身的侧重点应放在保持现有肌肉含量的基础上加快对体内脂肪的代谢，进一步取到保肌脱脂的作用。所以二者比较，冬季适合增肌，夏季适合减脂，各有千秋，缺一不可。

比如练健美的，到了冬天要增肌，相应的体脂率也就上来了，当然，也增强了抗寒能力，形象上就是个胖子。而到了夏天，就要减脂，相应的，体脂率也就降下来了，形象上就是肌肉线条清晰，和冬天相比就是瘦下来了，这样看来，练健美的夏天健身效果好。

夏天往往气压较低，在这种状态下进行锻炼，呼吸自然加深，提高呼吸器官功能，提升血液中氧含量增高，使氧化过程更加完善，从而保证身体各项新陈代谢的需要。

冬季健身是增长体力和力量的好季节，尤其是冬天运动所消耗的热量会远大于夏天，因为肌肉需要更多能量来抵御寒冷的天气，一旦运动起来以后，肯定会比夏天健身的时候付出更多。

只要锻炼就比不锻炼好，经常锻炼比偶尔锻炼好。坚持锻炼的拦路虎是时间，对于大多数人来说，每天那么多事，再抽出一大块时间锻炼，有些难以安排，于是经常就免了。

而晚上则刚好相反，下午4-5点左右是空气中氧气含量最高的时候，空气中的氧气含量高要更适合人们进行运动。

夏天比较热,一般不建议做大量的运动,因为那样会加重身体的负荷,尤其是心脏的和肺的工作量,所以一定要注意,不过一般运动最好是在下午,在绿色植物比较多的地方练,因为这时候是植物释放氧气最多的时候,对身体是最有益的,不建议运动时间太长,否则会适得其反,身体会透支的

摘要：健身减肥锻炼是非常消耗体力的一件事，尤其是在夏季，天气炎热，锻炼耗费的体能更大，因此饮食合理搭配和健身食谱的选择十分重要。夏季锻炼前要多吃水果，注意饮食和水分的补充，还有蛋白补剂、产热补剂等营养物质的供给。下面为大家提供了夏季健身时怎么吃、三餐摄取哪些营养的相关知识，还有一些夏季健身食谱推荐，一起来看看吧！夏天锻炼前饮食须知1、多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、运动之前1小时进食对于参加健身运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

3、补水宜有量肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。

锻炼需补充的营养剂1、蛋白补剂蛋白补剂是健美者补充蛋白质的首选。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。当你在设计自己饮食的时候，遵照每公斤体重至少摄取25克蛋白质这个标准是相当重要的。其中分离式乳清蛋白被誉为“补剂新贵”，正风靡市场。它是在乳清蛋白的基础上再经高温离子过滤提纯加工而成。分离式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物价值更高、蛋白质利用率更高和蛋白质释放期延长，又多了三大优势。

2、产热补剂小心合理地使用产热补剂，有助于减低体脂。含有麻黄素的补剂再加上咖啡因，可抑制食欲，促进代谢，增加训练量，以及在削减体重的过程中维持肌肉的体积。开始时最好在清晨服用较低剂量，然后在两三周内逐渐增至推荐量，即20-25克麻黄素和200毫克咖啡因。千万不要超过这个剂量，否则会产生令人心烦的副作用。坚持服用至少3个月，每日3次，可获得明显降脂效果。

3、锌镁合剂这是一种含有锌和镁及维生素B6的特殊类型的混合剂。锌镁合剂是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。为了获取更佳效果，避免钙元素的干扰，应在就寝前30至60分钟空腹时服用这种补剂。每次3粒。

夏季健身怎么吃第一餐：早餐：由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

夏季健身食谱推荐1、罗勒马苏里拉奶酪沙拉食材：马苏里拉奶酪、番茄、面食、罗勒叶、大蒜、香醋，橄榄油，盐，黑胡椒。

做法：大蒜捣碎，加入1/3杯的香醋，搅拌均匀。沸水，煮2杯猫耳朵面食(超市买的)。将番茄切块，罗勒叶切丝。准备2杯干奶酪，加入调好的香醋汁，混合均匀即可。

2、ABC蔬菜汤食材：胡萝卜100g，土豆100g，洋葱50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，盐3g，高汤1000ml

做法

1、将土豆、胡萝卜和番茄剥去外皮切成大块，洋葱切成丝状，玉米切段。

2、炖煮锅启动“干煸”模式，放入少许油，油热后下入洋葱丝和胡萝卜块。

3、煸炒片刻后放入土豆块和番茄块翻炒约2分钟。

3、西兰花胡萝卜牛肉饼食材：西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

做法：

1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

4、红烧肉末花椰菜食材：花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油。

做法：

1、花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

2、油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香；倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

3、花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

4、出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

　　炎炎夏季是健身的好时机，但是在健身的时候饮食也尤为重要。那么运动健身应该如何着重饮食呢跟着我一起来看看吧。

夏季运动健身饮食要点

　做准备：多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　运动之前1小时进食。对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

　补水宜有量。肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升)。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁，2/3的水)。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。

夏季运动健身饮食安排

　第一餐：早餐：由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　第二餐：上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和 其它 鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

夏季运动健身所需补剂

　蛋白补剂：蛋白补剂是健美者补充蛋白质的首选。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。当你在设计自己饮食的时候，遵照每公斤体重至少摄取25克蛋白质这个标准是相当重要的。其中分离式乳清蛋白被誉为“补剂新贵”，正风靡市场。它是在乳清蛋白的基础上再经高温离子过滤提纯加工而成。分离式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物价值更高、蛋白质利用率更高和蛋白质释放期延长，又多了三大优势。

　产热补剂：小心合理地使用产热补剂，有助于减低体脂。含有麻黄素的补剂再加上咖啡因，可抑制食欲，促进代谢，增加训练量，以及在削减体重的过程中维持肌肉的体积。开始时最好在清晨服用较低剂量，然后在两三周内逐渐增至推荐量，即20-25克麻黄素和200毫克咖啡因。千万不要超过这个剂量，否则会产生令人心烦的副作用。坚持服用至少3个月，每日3次，可获得明显降脂效果。

　锌镁合剂：这是一种含有锌和镁及维生素B6的特殊类型的混合剂。锌镁合剂是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。为了获取更佳效果，避免钙元素的干扰，应在就寝前30至60分钟空腹时服用这种补剂。每次3粒。

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