饮食：
1、早餐必须吃。
而且要足够丰富，面包、鸡蛋、牛奶、蔬果、坚果等，越丰富越好。
嫌麻烦？下楼买个煎饼果子加被豆浆行不行？
不行。嗯。
人在8小时休息后，身体急需营养，如果你不提供足量的营养摄入，那就只好消耗你的身体了。
多花时间和心思在早餐上，每天都要坚持，这顿很重要。
2、别让自己感到饿
其实就是广为流传的“少食多餐”，实际上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足够丰富，你还需要早午餐、下午餐、夜宵等补充。
这个还是要自己花心思。懒的话就买些干粮放包包里，有空就吃点。有条件的话，建议自带盒装食物作为加餐
总之，别让自己感到饿，当你感到肚子饿的时候，身体已经急需食物了。这个跟当你感到渴了的时候，身体已经开始缺水是一个道理。
3、增肌粉可以吃吗？
可以。
但需要明白，增肌粉是“补剂”。
补剂的意思是，在基础饮食做好的情况下，作为补充加强用的。
如果想用增肌粉代替繁琐的早餐，没戏。
增肌粉主要是补充大量碳水化合物和蛋白质，如果早上起床半小时内无法准备好早餐的话，可以起床就喝一份增肌粉，然后慢慢准备早餐。健身完也可以马上喝一份。
就这样。
以下的八种食物能够帮助有效增肥：
1、板栗
板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。
2、巧克力
大家一向都知道巧克力是高热量的食物，20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥，同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特，所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意，巧克力不可过度食用，以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。
3、鱿鱼
鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。
4、薯条
薯条含有的热量也是非常高的，其实薯条含有的脂肪很少，它本身是一种碳水化合物。经过油炸的薯条，小小的一包若含有的热量就相当于一个汉堡包的热量。吃薯条可增加身体的热量摄入，但是要注意的是，薯条当中含有致癌的物质丙烯酰胺，所以不要吃太多，需小心。
5、鲜榨果汁
鲜榨的果汁也是高热量的食品，有些饮品店里的果汁在鲜榨之后还会加些糖浆，热量将更高。喝果汁有助增肥，果汁中的营养成分容易被人体吸收，吸收率达七成之高。利用鲜果汁增肥可以选择一些热量高的水果，例如葡萄、石榴、百香果还有梨等。
6、啤酒
啤酒能够增肥，大家看看那些常喝啤酒喝出啤酒肚的人就知道功效如何了。1升啤酒中的热量和200克面包热量、500克马铃薯的热量是相等的。啤酒除了高热量，还含有氨基酸、维生素等营养成分。喝啤酒能促进人的食欲、提高人的消化力，有助增肥。
7、可乐
可乐是一种很普遍的饮品了，不论是过节庆祝宴上还是朋友聚餐的时候都会有可乐出现在餐桌上。一罐370毫升的可乐所含有的热量是155千卡，经常喝可乐一定可以变胖。但是喝可乐也要注意，以为可乐中含有咖啡因，喝多了容易上瘾，需注意可乐对身体的伤害。
8、全脂酸奶
酸奶也是增肥的好食品，尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康，100克的全脂酸奶中，含有的热量是76千卡。经常饮用全脂酸奶可以帮助增肥，同时酸奶还有着预防骨质疏松的功效，能降低血压，加强身体的免疫力，酸奶甚至还可以预防妇科疾病。
扩展资料增加体重也要科学健康：
1、经济日报-中国经济网科技频道调查发现，增肥和减肥有相似之处，就是不能一蹴而就，要循序渐进，否则很有可能会给身体带来更大的伤害。
2、体重不足的人通常饮食不均衡，改变饮食习惯非常重要。正确的饮食首先要做到营养均衡：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维都要够量，各种维生素和微量元素也不能少。在营养均衡的前提下，提高摄入的总热量，如果胃口实在不好，可以在食谱中适量添加热量密度高的食物，比如糖果、蛋糕或冰激凌等。但需要注意的是，不要突然大量提高热量摄入，要给身体一个适应的过程。
3、除此以外，还应该有规律的作息，足够的睡眠，并加上适量的运动。对于想要增重的朋友来说，力量锻炼是很好的运动。合理的力量锻炼配合足够的营养可以增加肌肉，让身体变得更健康有力。
参考资料：
参考资料：
对于偏瘦的人群，想长胖，其实最直接的方式就是多吃食物，但是多吃食物又存在于多吃什么样的食物才能做到健康的增重？
先来了解一下为什么你总是吃不胖？1你很懒，懒得吃饭
这个很好理解，我也从身边的几个瘦子中发现，真的对吃没有太大的欲望，然后每天一动不动，在哪里躺着坐着，觉得睡觉是最幸福的事情，宁愿一直躺在床上玩手机也不愿意去吃点东西，就算饿了也依旧是躺着，家里人不做饭不叫你吃饭，自己也不会找着吃，要是你每天吃都吃不够的话当让会瘦了，怎么可能增重。
2基因因素
人的体质分为外胚，中胚，内胚体质，外胚的人通常四肢修长，非常的瘦，也就是我们常说的，增肌难的体质，基础代谢水平高，身体不容易储存脂肪，消耗卡路里的速度非常的快，所以通常这类就是我们常说的吃不胖体质。
3肠胃的吸收能力差
如果你有肠胃方面的疾病，那自然导致你食物吃进去之后，消化吸收的速度就比较慢，食物存在我们胃中的时间就会比较长，饱腹感比较长，也就不会那么饿，当然这个因素也会导致你吃的少。
健康的增肥，一般来说从几个方面来增加1吃富含淀粉的碳水化合物的食物
不过这里的碳水大家要注意，不是甜食，不是饮料，不是精致糖，建议是多主食的这种碳水，米饭，面条，馒头等。
2吃富含优质脂肪的食物
这种食材包括坚果和植物油，如：核桃，松子，腰果，花生油，橄榄油，菜籽油等，不过不建议吃动物油脂。
3吃富含蛋白质的食物
这种的食材像肉，蛋，奶，豆制品，这三类是帮你安全健康增重的因素！
除此之外，还要摒弃不良生活习惯，多吃高糖的，多吃油炸的，这些虽然可以让你快速增重增肥，但这些都是不利于你健康的，增肥起来身体坏了，得不偿失。
最后关于偏瘦人群的吃与练首先来说一下怎么吃，瘦子增重三分练七分吃，饮食是关键，饮食到位了，增肌增重就简单许多了。
一是要吃早餐，经过一夜，你体内的营养已经消耗殆尽，这个时候你吃早餐就是最好的营养补充;二是训练前必须加餐，不能空腹训练，训练会让你消耗很多糖原，不补充营养只会让你越练越瘦；三是可以采用少食多餐的方法，让自己摄入更多热量，一顿你可能吃不了那么多，这就需要从吃的次数上下手，多吃几顿，热量补充自然就上来了。
练则是多采用力量训练，无氧运动，在运动后补充碳水和蛋白质以及优质的脂肪，这对你增重很有帮助，这样增出来体型也会好看许多。
以上就是对你问题解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！
不健身也可以增肌不信咱试试
不健身也可以增肌不信咱试试，在许多人的观念中，想要增肌，就需要做许多运动。其实人们想要增肌，不健身也能增肌的。因为增肌的方法很多，下面是不健身也可以增肌不信咱试试！
不健身也可以增肌不信咱试试1你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的构成比例，恰到好处就行了，蛋白质要在碳水化合物存在的前提下，才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。
而脂肪也很重要，因为睾酮的产生需要它的支持，同时它还能提升你的满足感。
理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好，它含有650卡路里热量，49克蛋白质，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉，用3个大虾或200克三文鱼代替就好。
2杯切碎的生菜
它能提供叶酸，这是维生素B的一种，能增强血流，帮你更好地把营养输送到肌肉中去。
1条培根煮熟切碎
别为饱和脂肪担心，研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外，猪肉能提供胆碱，这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。
1个煮软了的鸡蛋，切成两半
鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高，所以对肌肉塑造最有帮助。而蛋黄里的维生素B12，能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。
100克牛排，烤好后切成薄片
牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量，而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。
6个小番茄，切成两半
它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素，能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。
1/4个鳄梨，切成薄片
是的，鳄梨的脂肪含量丰富，但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。
1匙切碎的蓝纹乳酪
它富含益生菌，这能对抗运动引起的免疫抑制。
1杯甜豆，蒸2分钟后斜着切段
这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素，不仅能让你有饱腹感，还能帮助你控制血糖。
不健身也可以增肌不信咱试试2见过太多的瘦子埋怨道：增肌太难了，还不如作为一个胖子，努力减肥就能获得健康身材，毕竟从胖到瘦是一项人有我优的过程，而从瘦到胖则是无中生有，难上加难。
其实不管是胖子还是瘦子，都必须通过努力才能让身体变得更好，但从客观上来说，瘦子增肌。
确实是一个老大难的问题，要知道，一个成年人坚持锻炼一年，也才能增长4~8公斤肌肉，这也意味着，瘦子需要付出加倍的努力，才能获取别人梦寐以求的身材。
从肌肉解剖学来看，瘦子增肌难主要是由于体内B类型肌纤维不够发达导致的，也就是俗称的外胚型体型。这类人通常拥有一个特点：瘦瘦高高，像是竹竿，不管吃多少，都没法胖起来。
要想增肌，必须先增脂，这是一个同步的过程，非常好理解，如果没有多余的脂肪供给，身材如何才能胖起来呢？
因此，了解肌肉成长的模型尤为重要。肌肉纤维在运动时遭到破坏，通过摄入大量的营养，在休息时段让其恢复得到超量增长，这就是肌肉生长的原理。
具体来说，肌肉纤维需要在不断的力量训练中通过一定的负荷，让肌肉达到充血的状态，并且在训练后及时做拉伸，防止肌肉紧张，造成乳酸堆积，这样才能更有利于营养的摄入。
至于如何做到营养搭配，科学研究表明，人体每公斤体重需要摄入21克蛋白质
关于这点，相信许多瘦子是目前没有做到的，大量的牛肉，鸡胸肉，鸡蛋牛奶都是非常值得关注的食材，建议在日常生活中应当充分摄入，另外不要害怕脂肪的危害，建议在增肌期中广泛摄入各种优质脂肪，如坚果。
蔬菜瓜果也是不错的碳水化合物，其含有丰富的矿物质以及维生素能够改善肠道，调节身体活力，加强身体免疫力。
在日常三餐中，三大营养物质配比需均衡建议，蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2，建议利用体脂秤进行食材重量测试。
此外增肌食谱也是非常重要的存在，建议每天摄入4餐至5餐保证身体处于高效消化的状态，不断拥有充沛的体能。
瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，增肌之路事半功倍！
7点-8点早餐
碳水化合物： 一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质： 一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果： 核桃2个
蔬菜水果： 香蕉一个或者是苹果一个
10点左右 加餐
碳水化合物： 面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质： 蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果： 香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右 午餐
碳水化合物： 一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质： 牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果： 一把腰果
蔬 菜水果： 海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点 加餐
碳水化合物： 面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质： 蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果： 香蕉或者是橘子一个
18点 晚餐
碳水化合物： 一大碗米饭、面条都可以
蛋白质： 鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果： 核桃2个
蔬菜水果： 和午餐一样
什么样的`身材才算是过瘦？
先来算一下，体质指数BMI=体重÷身高
过轻： 低于185；
正常： 185-2499；
过重： 25-28；
肥胖： 28-32；
非常肥胖： 高于32；
专家指出最理想的体重指数是22。
如果你的体质指数低于185，说明你真的是该增肌了！
是什么原因造成了身材过瘦？
脾胃： 吃不胖虽然挺有诱惑力，但有时也说不定是你的脾出现了问题，脾胃较差的人吃东西不易吸收。
基因： 基因在人的胖瘦问 题上发挥了很关键的作用，但这并不影响后天通过锻炼增肌。
缺乏锻炼： 肌肉的增长需要通过进行一些抗阻训练，不运动，还想长肌肉，做梦！
营养不良： 过度节食，挑食，身体所需的营养成分供应不够，你不过瘦，谁过瘦！
怎么才能增肌？
肌肉的增长需要通过力量训练将肌纤维拉断，然后给肌肉足够的营养和休息让它自我修复。
三分练七分吃： 安排合理的训练计划，增加力量训练，减少有氧训练的时间，刺激肌肉生长，除了常规的高蛋白食物外，可以吃一些自己喜欢吃的，毕竟你已经够瘦了，没必要再克制自己的饮食了。
加强力量训练： 多做力量训练才可以增肌，很多人选择在家举举小哑铃这种，前期训练时可以，到了一定阶段，肌肉已经有了惯性，太小重量对肌肉起不到刺激作用了，这时候就可以尝试大重量少次数的训练方法。
动作安排： 多做全身性的力量训练会比单练一个部位有效，像卧推、深蹲、硬举、引体向上、划船等都是不错的动作。
动作要准确： 很多锻炼的人，可能出现过拉上的情况，主要的原因就是动作不准确，原因发力点没用对，动作做的不标准，对肌肉也起不到多大的刺激作用。
热身和拉伸： 运动前要进行热身，运动后要进行拉伸，放松肌肉，让运动的质量更高一些。
饮食安排： 保证饮食营养，加大蛋白质的摄入量，原则上蛋白质的摄入量是每千克体重摄入15克蛋白质，但是太瘦的人需要增重，可以适当的多摄入一些蛋白质。
健身后怎么吃？
增肌健身的人，可以在30分钟内喝一杯巧克力牛奶，同时吃一片面包或者一根香蕉。在健身2小时左右吃一顿正餐。减脂健身的人可以选择不吃。
早餐： 适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐： 一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐(训练后20分钟)： 1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)
晚餐： 适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。
先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。
那为什么人身上的肥肉或者说是脂肪又如何来堆积呢？最好的办法就是吃肉，而且是那种蛋白质含量极高的肉。我个人的建议就是每天至少要喝一袋牛奶，吃两个鸡蛋和半斤牛肉，嫌牛肉贵的话也可以用鸡肉等来代替，多了不限。
有些人会说什么在睡前吃含有高热量和糖分的糖果巧克力等等。没错，这些东西确实能长肉，但是在长肉的同时它们也会给我们带来很多疾病，诸如高血糖、高血压、心脏病等等，为了长肉而冒着得这些病的风险，在我看来是很不理智的。
同时，在长肉期间，一定要管住自己的嘴，不要吃一些膨化食品薯片之类，这些都会降低你的食欲，让你的长肉大计化为泡影。不过，在这期间服用一些蛋白粉倒是可以的，但是一定要选择正规品牌的，不然可能会对自己的身体有所损伤。
说完了饮食，再来说一说健身方面。这个健身和长肉是不冲突的，不会说你健完身后把你好不容易长起来的肉又练回去了。因为一个人在健身，尤其是在做高强度训练时，他本身就是在提高食物的利用效率，结果就是让更多的能量聚集在身体，外在的体现就是身体一天天的变得强壮起来，胜负也都能撑得起来了。
所以说健身和饮食是相辅相成的，二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我们从下往上说，先从腿部的健身方法说起。
腿是我们健身中最重要的一个环节，俗话说得好，三分靠拳，七分靠腿。腿练好了，其他的也都不成问题。而且，腿对于一个瘦子来说是最好练得地方，因为瘦弱的人往往都不太爱运动，所以虽然从外表看上去比较瘦，但是实际上腿部还是有很多肉的。
这时候，你可以采用高跳接蛙跳的方法，循环着锻炼腿部肌肉，这两种方法一种是锻炼大腿，一种是锻炼小腿，二者交替进行可以使训练效果最大化。
在一个就是上半身的训练，在这方面我主推俯卧撑，这个动作可以同时锻炼手掌、手臂和胸部的肌肉，效率很高，无论是新手还是老手都可以使用，简单粗暴。唯一需要注意的一点就是动作一定要标准，不然很难起到效果。
最后，需要做的就是坚持二字了，只有坚持下来才能取得成效，祝你好运。
可以吃，但是最好以坚果之类富含蛋白质和“好脂肪”的食物，如坚果和瓜子。
增肌期间饮食：
1、坚果
种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
2、豆豉和豆腐
这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质3078克。
3、藜麦
联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
4、种子类食物
亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
5、椰菜
椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
6、糙米
与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。
扩展资料：
运动长肌肉需补充的营养元素
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56~75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40~55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。
因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40~60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40~60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
人民网-男人健身增肌 别忘了饮食配合
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