我想增加上半身的肌肉！怎么练？

1本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，。

2大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

3健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。

二、原理：

这个计划是怎么定的？为什么选这些动作？别急看计划，先要知道为什么这么练！

1 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

3 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用！ 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

三、计划：

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 124

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 124

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二 休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举（单臂也可） 4组 124

单臂弯举 4组 124

如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

坐姿划船 4组 104

单臂划船 4组 124

硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结：

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 124

侧平举（器械也可） 4组 124

可加一个动作 杠铃上提（前平举） 123

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 104

腿举 4组 124

站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~104

提踵（坐，站姿都可）4组 124

总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

腹肌一周练两次，那天都可以。

仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动

仰卧抬腿，20组，做到崩溃

仰卧团身，练到崩溃

扭腰，崩溃

腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以…怎么崩溃怎么来吧

四、写在后面的话：

1 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。

2 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的

3 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下

4 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标

5 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处

1大重量！

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

6重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

9充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10不要让自己失控

最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

求采纳