肩部肌肉是小肌群，一周练习不能超过两次，半个月最多四次。次数再多只能适得其反，就算吃蛋白粉也没那么快。
想练肩宽，可以使用侧平举这个动作，或者直立划船。这两个动作都是针对三角肌中束，对于骨架比较小而显得肩部狭窄比较有用。同时可以适当练习杠铃/哑铃推举，或者阿诺举，来把肩部打造厚实一些。
你要视频可话可以百度搜索视频“侧平举”等动作的内容，就能搜到。另外可以到“健与美”，“健美先生”等专业网站，了解一些练习动作，然后百度相关视频。
“来健身”这个不错，有各个部位动作的具体介绍，还有附图。
最后，练习是需要坚持的，出效果是需要时间的，如果能够速成，那健美先生的比赛就没什么意义了，而且违背生理规律的训练，只会损害身体，违背健身的本意。
健身其实是一种生活态度。
骨骼是固定的，要想肩宽就得加大三角肌的厚度。
建议一周进行2次肩部训练。
哑铃推举 510-12 （4组，每组10-12个后竭力）
哑铃前平举 410-12
哑铃侧平举 510-12
俯身哑铃侧平举 410-12
还有，平时要注意肩适当往后展，挺胸收腹，架肩。这样能让你的上身显得更宽。
哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
怎样用哑铃练背部肌肉
哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓著腰做哑铃飞鸟 ，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意
我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？
俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，擡头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
怎样用哑铃练背部肌肉
哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。
你可以做如下动作来锻炼背部肌肉
弓著腰做哑铃飞鸟，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。
做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。
两个月下来绝对有很好的效果
希望楼主满意
如何用哑铃练习背部肌肉 图解
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
4、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
5、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，擡头，直到上体约与地面平行。
6、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
注意事项：潜力股们，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。公号健无忧
如何用哑铃练背阔肌
你好！
推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。
很经典的，很有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意，要由重到轻，
下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，
vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=
健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：
vyouku/
回答补充：
tudou/4e31c/
用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉
你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉
哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。
背部最好的动作是引体向上和硬拉。
背阔肌/背肌锻炼方法图解怎么练，哑铃，杠
杠铃、哑铃用俯身划船的动作锻炼背部肌加厚。
单杠窄握距锻炼背阔肌下部向下延伸，宽握距，背阔肌上部加宽。
如何用哑铃全面练背。 50分
练背是要作提拉的动作，用哑铃效果不是很好。但也有相应动作:马步双腿分开。上身压低，双手拿哑铃做提肘动作。能感受到背肌在用力！
用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分
哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。
何止是喜欢，简直是为之疯狂，NBA明星天钩贾巴尔是李小龙徒弟，
科比小时候练双节棍打痛头就不敢再练了，
詹姆斯在更衣室贴上李小龙名言：“最大的谬误就是预先对结果妄加臆测；不应对成败得失有所在意。让一切自然发展下去，你的身体四肢自会在适当的时机反击。”在被问到为什么引用李小龙的话时，詹姆斯说：“我从小就是李小龙的粉丝。我一直都很喜欢李小龙、终极战士（Ultimate Warrior）和霍克-霍肯。很多人都不知道我喜欢他们。”
迈克尔杰克逊的收藏品里有李小龙同身高塑像
麦当娜的理想型男人是李小龙赞李小龙功夫好，身材性感
本拉登从小时屋内就贴有李小龙多张海报
毛泽东称赞李小龙功夫好，爱憎分明
李小龙是全世界影星中拥有最高粉丝数的人
从小以李小龙为激励目标的格斗家，健美先生也数不胜数
优酷搜
泰森科比战警蜘蛛人的偶像李小龙菲多MMA李连杰成龙周星驰甄子丹
战警施瓦辛格史泰龙托尼贾K1吴彦祖杨紫琼邹兆龙樊少皇格斗阿里
一位美国奇才解密李小龙功夫之王之谜 英语中字
视频标题名字有点长，是用户起名的，复制粘贴在优酷里即可 一看便知美国格斗家们对李小龙的评价，有泰森，UFCMMA各级别冠军，美国散打冠军康李等，NBA巨星科比等
另外优酷搜 BruceGuo837967459 这个用户 进入他的视频库，是他翻译的最新关于国外李小龙交手和评价的视频 其中还有拳王阿里对李小龙的评价等
先明确正确的训练流程
训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。
热身——慢跑+动态拉伸
主体训练——减脂/塑形/健身目标
放松——慢跑+静态伸展
热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。
慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。
主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。
放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。
如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。
训练时间：
每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。
训练频率：
每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。
训练周期：
一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。
计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：
1） 是否有时间规律地，坚持训练？
建议每天安排1小时的锻炼时间，挤挤总是有的。
2） 饮食如何？
如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，
你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。
补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。
平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，
水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。
3） 是否存在运动损伤？
如果有要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。
4） 如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？
临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。
5） 是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？
如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。
6） 你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？
很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。
制定计划前需要想清楚几点：
1有多大的动力促使你一定要达到目标？
2中途会改变么？
3会因为突发的事情更改你的计划或者放弃它么？
4你会因为懒惰找借口么？
5你会为你做的计划付出么？哪怕是幸苦，哪怕是眼泪，哪怕是疼痛，但是仅仅只需要一个月或半个月的时间。
Ok，这些问题一定要想清楚，有太多的人会雷声大雨点小，这些问题只是为了当你想要放弃的时候激励自己的一些问题。
首先要先了解自己,全面了解自己的身体状况，可以更好的为自己制定一套适合的方案。
围度的测量用简单的皮尺就可以，相关BMI,体脂，健康体重，网上有相关的工具可以利用，要清楚自己的重点在哪里，比如我的重点是减脂塑形，那我的力量训练不会用大重量进行训练，小重量多组数和次数是重点，每天的有氧必须进行。
争取每一个动作都做到很标准。
1部位的组合
我了解我的薄弱肌群，需要强化的肌群，所以我会针对薄弱肌群进行强化训练，比如肩部我会单拿出来进行深度刺激，其他部位则可以进行HIIT的训练方法，在有氧前更大程度的糖原的消耗。或者可以把每个部位都单独进行训练，这样就可以一个星期的时间全部过一遍，当然，如果一周安排训练时间比较紧凑的朋友可以进行主力肌群+辅助肌群。如：胸+三肉,背+二头，腿+肩，手臂这样的组合，但是注意的是，这样的训练强度对于刚开始训练的朋友会比较吃力。
2动作的选择
我计划中更简单明了的说明了当天的训练部位，并没有详细说明动作的选择，是因为我对每个部位的训练动作都了然于胸，所以，前提是首先为自己设计动作，之前推送过很多关于动作的内容，需要的可以和我要。要掌握每个部位的动作要领， 通常我会选择常见的经典动作，比如：胸部进行宽握俯卧撑， 夹角俯卧撑，双杠臂屈伸，可以更好的训练胸部的肌耐力和型状。
3力量训练的HIIT方法
之前说过我利用HIIT进行训练，自己对动作进行组合，有效的提高力量时的心率，并且消耗糖原，例如：腿部：（20s负重深蹲+20s无负重蹲起跳+15s休息）x8组。（20s无负重深蹲+30s无负重高台阶交叉腿起身+15s休息）x4组。注意，期间每个动作都是没有休息时间的，是一个很连贯的训练，衔接要紧。这是我的力竭组合，这些动作做完基本已经达到瘫痪状态。当然，每个人根据自己的体力和情况自行制定。最后会说明单纯增肌的方法。
推荐一个手机小软件，runtartic timer ——计时器
三个时间段，可以自行进行设定，更便于进行HIIT的训练。
4有氧的选择
我更倾向跑步，可根据每个人的喜好进行选择，重点是时间要在30-40分钟，当腿部的训练日时，可进行有氧的变化，如间歇跑，我的选择是400m加速+200m快走。你会感觉两条腿已经不是自己的了。
单纯增肌并且偏瘦的朋友可以直接忽略有氧，力量训练后进行有效的放松和拉伸即可。
5食物的选择及卡路里的计算
低盐，低碳水，低油脂，低糖，总之就是平常所说的那些，重点在于能用眼睛看得到的脂肪绝对不吃，肉类除了鸡胸肉其他不吃，米饭，面食用粗粮代替，每一顿都要做记录，包括每一口吃的，不要嫌麻烦，要知道，每天所摄入的热量超标，直接导致徒劳无功。并且记录能够养成一个饮食的好习惯。
重要的一点是不能不吃，要保证你的最低摄入量，也就是基础代谢率，不足的话会使身体直接进行保护机制，更不利于减脂，并且会造成身体上的伤害。
手机软件奉上：薄荷
记录训练以及饮食的卡路里，比较全面，可以根据自身的情况计算出基础代谢率。亲测，推荐。
另外，建议大家在家里备一个食物称，严格按照特定的热量进行摄入，经常在家里吃饭会有怕浪费这样的问题出现，或者常常忘记自己吃了多少了。。。这个可以很好的帮助你进行饮食控制。
重点：零食、饮料、糖分过高的、精粮、猪肉这些东西能不吃就不吃了。咱也可以过过低碳生活。
6腹部是不是每天都需要训练
根据个人情况不同，可以有选择性进行，我皮脂较厚，腹部核心力量和耐力较差，所以会在有氧后进行腹部的训练。不过，个人感觉腹部是比较难出线条的，所以除减脂外还应该加强腹肌的面积（抱歉突然忘记那个名词了）。才更容易看出线条。我选择的是三个方法：8分钟腹肌锻炼方法，腹肌撕裂者，（30s卷腹+100m冲刺跑）x4，这三个方法循环进行。以上两个可以在网上搜索到视频。
7关于偏瘦增肌的问题
建议有氧可以不做，单纯进行力量训练，每个部位4个动作，要把每一个部位的肌肉群都训练到位，标准大重量动作的选择，进食优先考虑高蛋白，有条件的可以考虑乳清蛋白补剂。在力量训练后一定要进行拉伸和放松。
8关于休息
劳逸结合才是王道，每星期我会有1-2天的休息，通常我会安排在周六日，工作也休息，训练也休息，更好的放松，但此休息非彼休息，即使在休息日我也有有氧的安排，但是这种有氧是以放松的目的进行，我会潜意识中告诉自己这是休息的方式，哈哈，比较神经。你也可以进行彻底放松。
每个月可以安排一次欺骗日或者欺骗餐，无顾及的放开吃。但只是那么一顿。
9计划的备份
重要性在于随时随地提醒自己，并且记录，我的备份：有道云笔记——好处在于随时随地都可以进行同步，公司电脑，家里的电脑，手机，纸质一份。
Ps：忘掉一个最重要的问题
计划的制定区间
也就是要制定计划的时间，一般的选择是1-2个星期，随时进行调整，但这样的话会在中途有放弃和懒惰的情况发生，所以我会选择制定一个月的计划，期间也只是微调，但不会改变太多，话说好的计划是成功的三分之一，开始运动则又成功了三分之一，改变饮食，想不成功都难。
大概就想到这么多，有什么问题大家可以提出来。
还是那句话，这一生总要有那么一个阶段应该为最完美的自己付出点什么。加油吧大家。
近日，有网友在个人社交平台上，放出一段偶遇王思聪的视频，视频中王思聪一手霸气搂着一位白衣女子，身边还紧跟着两位神秘**姐，其中一位黑衣**姐更是一路紧贴王思聪，追随而去。
不少网友看过这段视频纷纷感叹，富二代的生活太过香艳，也有很多网友认为王思聪这种生活方式是否是代表了绝大多数的富二代？
但其实 娱乐 圈里低调的且独特富二代不少，知名女星吴婉芳的二儿子就是众多富二代中最独特的一位，当然说起吴婉芳的二儿子，这位母亲也应该好好说。
吴婉芳是香港港姐亚军出身，在事业上曾经有多小小璀璨的星光时期，但很快吴婉芳事业便到了低谷期，逐渐淡出 娱乐 圈，在离开 娱乐 圈之后吴婉芳嫁给了富商胡家骅，两人孕有二子一女。
胡家骅当然也不是什么没有姓名的普通富商，胡家骅家一直与许晋亨家是世交好友。吴婉芳在嫁给胡家骅后，生活优越又轻松，几十年外貌都没大的变化，即使已经五十多岁，但状态与年轻少女没什么差别，因此不少媒体称赞其为“不老港姐”。
有这样一个颜值扛把子的母亲，和超级会赚钱的爹，吴婉芳的两个儿子也步入网友视线前，大儿子学历外貌一流暂且不表，二儿子胡智同颜值也同样帅气。
但不同于其他普通富二代和星二代的乐趣，胡智同沉迷健身，在其个人社交平台上，都是各种健身的照片。
胡智同曾经也是一个普通的、帅气的富二代，剃着寸头身材看起来没有特别的地方，因为年纪尚小则显得更加稚嫩。
但从其最近晒出的健身照可以看出，他2016年开始健身后到现在，身材的变化还是非常大，肩膀的肌肉线条变得格外分明。
其曾经还参加过一些健美先生的比赛，这些照片也大方的分享在个人社交平台上，看得出是对身材非常有自信，也很喜欢自己如今的模样。
其实，胡智同的身材确实不错，钟爱健身的他不像别的富二代沉迷在物质上，反而用这种方式锻炼自己，在其穿上衣服的日常照片中，身上的肌肉反倒没有那么夸张。
颜值上也随了母亲吴婉芳，妥妥的帅哥没得跑，侧脸更有积分吴彦祖的感觉，港系潮男范十足。
所以， 娱乐 圈这样的低调星二代兼富二代不少，并不是每个星二代都选择纸醉金迷，也有不少星二代严于律己，非常优秀。
这份计划是我经常对外用的，是万金油，按照模板挑选动作就好啦，很好用
进行健美训练，目的是让身材协调匀称，最忌讳就是为了吸引眼球，狂练二头肌，那样练出来很难看，我给你的只是一些动作，你可以根据你自身的情况进行调整，从各个训练组抽调动作，训练周期才是重点，你要是觉得我给你的动作不适合自己，可以从网上找一些训练相应位置的动作，然后按照我给你的模板安排训练，并始终以匀称协调为原则
另外，数量不是关键，重要的是质量，动作要标准，不信你去看健美先生视频，没有一个人是像二傻子一样一下作100下动作，在肌肉的训练中，30个一组已经是极限了，再超过这一限度，只能是即达不到增肌目的，还可能伤到自己，建议强度在20个4组，负荷调整到第三组是感觉困难，做完以后肌肉酸胀感明显就好
以下是训练周期，建议隔一天训练一次，如果你皮脂厚的话（拿手一捏就知道了）建议先配合大规模有氧运动减掉皮脂，否则不会出形
一般身体训练4~6周，每周训练三次：小负重多次数短间歇
提高力量8~10周每周三到五次
提高爆发力6~8周每周三次大负重
以下是具体训练项目
一
卧推18（热身）210
直立推举36
颈后臂屈伸38
直立弯举210
直立上拉38
颈后深蹲310
直立提踵315
臂弯举正反握225各一次
仰卧起坐230
拉伸
二
卧推38
直立推举310
直立上拉210
直立飞鸟215
划船212
颈后深蹲320
直立提踵220
腕弯举（掌心向上）225
仰卧起坐312
持铃体侧曲220
直立耸肩312
三
颈后深蹲28
直立推举46
曲腿硬拉310
仰卧起坐320
直立提踵2~310
ps沙袋的运动省略，运动完后要拉伸
大都大同小异另外，在各处介绍的用杠铃的动作，用哑铃效果会更好！
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