竖脊肌、前锯肌、肩后束，到底有必要专门练吗？

当然现在也没什么文化，什么斜角肌、菱形肌都没听过。

但是我想说的就是，你有没有必要专门练这些肌肉？

大肌群带动小肌群不香吗？

从第一点来讲，就是很多人会觉得如果不练前锯肌、竖脊肌的话，就会造成身体不平衡。

他担心平时训练练不到这些小肌肉。

这怎么可能呢？身体是一个整体，你在进行任何动作的时候，全身肌肉其实都有募集，只是量多量少的问题。

而且小肌群属于从属肌肉，你练大肌群的时候就可以带到。

比如练胸和练背的时候，前锯肌肯定可以练到，不然你根本稳定不住动作轨迹。

比如练腿练臀的时候，竖脊肌肯定会有所募集，不然你都软了。

肩后束也是，练背的时候，宽距引体和划船，就是练肩后束的，不然徒手健身那帮人为啥三角肌后束那么明显？

别说很多人练健身会倾向于自由和复合动作，就算你全程固定和孤立动作，照样能带到小肌群。

所以这种肌肉不要害怕练不到。

这种肌肉能承受住专门练吗？

增肌讲究的就是孤立，但是有些肌肉的强度，它就承受不住孤立。

比如竖脊肌，你孤立练个两三组，你的腰疼一星期。

很多人一练完，神清气爽：

“肌肉疼就说明有作用！”

伤了，什么作用？

竖脊肌又细又长，只是提供了稳定脊柱和直立的能力，你给孤立去练。

大重量也受不了，高容量也受不了，图啥呢？

前锯肌其实也是一样的，强度太小，没什么效果，强度太大，动弹不得。

你还不如当成胸肌和背部的从属，这样整体募集起来，强度也够了、容量也够了、刺激也够了。

很多人都有前锯肌，你光看见人家的前锯肌了，你有没有看到人家的胸肌和背阔肌？

当然这一段不包括肩后束，因为肩后束是完全可以孤立练的。

提到肩后束，是为了下一段。

那是你应该练的地方吗？

最后一段就是，你什么水平你就练这些肌肉啊？

如果你是一个大佬，身体出现了不协调，或者这些小肌群薄弱的地方，那么你才需要去专门针对。

比如三角肌后束，前期练背带到的不够大，跟前束和中束比起来不太协调。

那么这个时候去练情有可原。

但是你是个健身新手，你浑身上下没有薄弱的地方，也可以说全部都是薄弱的地方。

那这个时候你练这玩意干啥？

新手健身玩家，更应该重视整体体型，不要局限于某些细枝末节的肌肉。

你把背先练宽，胸先练厚，体型上去了再说这些小肌肉。

那最后可能有些人不是从增肌途径来说的，而是从功能方面打算去练。

其实还是一样的道理，前锯肌对俄挺有用，你练团身就够了，没必要专门练前锯肌。

竖脊肌对躯干稳定有用，你练硬拉就够了，比你专门练竖脊肌更能促进核心稳定。

其实很多健身老手，甚至连腹肌和手臂都不练，更何况前锯肌、竖脊肌呢。

不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。 另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。 此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。 顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉） 在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

都是半调子,我给你点专业的2头肌:哑铃双侧起握(为什么要双侧这样可以锻炼的双臂肌肉更加匀称)双臂有依托抬平,每次抬至小臂与上臂成90度夹角就可每天5组,一组20次(但是要量力)胸肌:仰卧飞鸟,找一单条凳子躺下双手握哑铃自然垂下,后直臂收于胸前,每天3组,一组20腹肌:这个就要看你底子了,底子好点的找一斜床,底子不好平床就可,俯卧撑会做吧,用它的要领,但是不要完全坐起来,每次抬至上身与地面45度夹角时轻轻躺下就好,每天3组,一组50个背部:分为上半部和下半部,上半用俯卧飞鸟,等同于仰卧飞鸟,只是把双臂抬至与身体平行就好,一天3组,一组20个,下半嘛,等同俯卧撑,方向相反,组数看俯卧撑组,只要按我说的坚持,保证1个月你能看到明显效果

可以简单说说胸大肌的训练，要分上协和下协，就是胸大肌的上部分和下部分，向我们常做的俯卧撑，对下协的肌肉训练效果比较好，同样的俯卧撑，把双脚垫起来高于头部去做，上协就会收到效果了，如果有条件可以利用杠铃进行卧推效果更好，通过调整用来平躺的卧板角度，使自己利用头高脚底或脚高头低和平躺几个姿势卧推，使胸大肌的上协，中部，和下协都得到训练，再通过平躺，双手哑铃或杠铃片做飞鸟（很像我们平时做的扩胸动作），来强化自己胸大肌的胸肌沟，使自己胸大肌的轮廓更加漂亮呵呵。所有上面的训练时的要领是：卧推时：向上推出时，随着推出动作的速度，慢慢做吸气，在推出动作完成时，正好吸气结束，在向回收的时候呼气。飞鸟做法也是一样的。如果您做了这些训练，手臂的力量就不用担心了，自然会上去了呵呵。

上肢肌肉的练习要用到的器械其实不用太多有哑铃、杠铃就差不多了不过只锻炼肌肉的话多些哑铃就够了先从轻松的重量开始2头肌 一般用在胸前的屈伸（可以让手臂贴紧身体侧面，然后固定肘部小臂做哑铃上下练习，让单手以肘为轴做开合运动）3头肌 做手臂向后下固定，还是以肘部为轴，让小臂还是做上下运动胸大肌 就拿着稍重一点的哑铃，做扩胸运动。三角肌 就先立正站好，脚同肩宽，然后手持哑铃，伸直以后一肩为轴做上下运动。量一般就是一次12个左右，三次一组 做三组 每组间隔三十秒以下不过这些都得看你的具体情况然后具体调整建议你找个教练指导一下过一段时间自己就会有自己的经验体会了贵在坚持加油！

以上几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

增肌健身计划2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

增肌健身计划3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

增肌健身计划4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

增肌健身计划5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

增肌健身计划6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌健身计划7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

增肌健身计划8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

增肌健身计划9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

增肌健身计划10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

增肌健身计划11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

增肌健身计划12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

增肌健身计划13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。