对于健身训练来说，一块肌肉一周到底要练几次

我们在努力的时候渴望拥有强健的肌肉，但是如果在健身训练的时候过度训练或者训练不到位，练肌肉的效果达不到预期。至于最佳训练频率，一直是讨论的热点。有人拥护，有人反对。双方的争论是有道理的。但是，两者有什么区别呢？本文将提供高频训练和低频训练的优缺点，并给你一些可能对你的训练有用的建议。我们不能一起讨论一个刚接触健身的小白和一个健身经验丰富的老将，我就来解释一下对这两组人不同训练频率的建议。

对于有经验的健身老手来说，如果他们想让自己的肌肉长得更好，建议每周做5次左右的健身训练，这样会帮助我们的肌肉长得更好。如果你是一个健身初期没有训练基础的小白，那么我建议你适当减少次数，保持在3-4次左右。因为如果我们的腿部肌肉足够强壮，我们体内的激素水平会有一定程度的提高，尤其是我们体内的雄性激素。如果我们想增肌，雄激素可以对我们的增肌起到非常好的促进作用。

健美训练每周至少休息一两天，因为这样可以让我们的肌肉都恢复的很好，也可以让我们的精神状态和身体状态调整的很好，有利于让接下来的健身训练更有精神，让我们更好的进行接下来的健美训练。因为每个人的基因和身体结构都不完全一样，没有适合每个人的最佳训练方法。如果两个不同的人想要达到同样的训练效果，训练方案有明显的差异。我们在训练的时候，经常会把一组数据记在脑子里，分别是:组数，次数，体重。虽然这些数字不能完全代表肌肉增强的效果，但它们在健身训练的能力中占有重要的地位。

所以不可能有一定的固定训练动作或者一定的训练技巧，每组的训练次数或者训练组总数对大家都是最好的。对于不同的人，练肌肉的最佳训练频率会有或多或少的不同，不同时间段的训练频率也会有所不同。

1 健身一周几次最好

每个人健身的目的不同，自然一周需要锻炼的次数可能也会有不同，但是不管是为了减肥还是增肌，建议一周锻炼3-5次为最好。

2 减肥健身一周几次最好

如果进行健身锻炼的目的是为了减肥，虽然说可以每天锻炼一定的时间，那样燃脂效果会更好，但是为了避免因运动强度过大而造成运动伤害，建议一周保持4-5次的频率即可。

3 健身增肌一周几次最好

人体的正常肌肉群在进行锻炼之后，是需要时间来恢复的，通常需要2-3天才能恢复，每天高强度的锻炼同一块肌肉，不仅能增肌，可能还会导致回缩。

所以如果健身是为了能锻炼出肌肉，达到增肌的效果，或者是想要增重的人群，建议可以一周锻炼3-4次，这样既能保证给肌肉锻炼部位有适当刺激，又能给肌肉有恢复的时间。

4 锻炼身体健身一周几次最好

单纯的只是通过健身来帮助锻炼身体，增强体质，锻炼次数可以不用像减肥或增肌人群那样频率，每周能锻炼3次，隔天锻炼就可以了。

对于一位健身爱好者来说，不管你是增肌、减脂、增肌和减脂。每周训练几次是个问题——训练太少，身体没有变化，训练太多，身体也受不了——如果没有效果，很快就会失去对健身的兴趣。今天，由我来谈谈健身新手每周锻炼的次数。

大多数人认为更多的训练代表更快的肌肉生长。例如，很多健身房的朋友会让你一周6到5次，他们每周说六次，五次好，五次好四次。但大多数人不理解的是，一周恢复六次比一周练习五次更难。虽然频率只有一天，但是当我们谈论健身时，它不仅是一个引人注目的东西，而且是一个真正的进步，有益于你的健康。

每周的最佳训练时间可以由几个因素决定：

当题主在进行重量训练时，你越进步，你就越难进步。你回去的越多，你在几个星期内的进步就越大。为了保持进步，你需要不断增加你的训练量（数量，频率，重量），这也会增加你的训练频率。因此，作为一名健身老手，将比新手更频繁地进入健身房。一个新手已经设置了八组台式压力机。他可以把它分成两天，每天推四组。然而，作为一名高级教练，他可能需要每周进行十五次推送训练。理论上，他可以在两天内完成这十五套训练，但为了更好地恢复肌肉，他每周将进行三次水平推送，每次只需五次。

精力分配

一般来说，如果题主想让你的肌肉更大，并且你愿意努力去实现它，那么更高的训练频率总是对你有好处。显然，对于优秀运动员来说，他们做到了。但是对于一个普通的教练来说，在我们的生活中还有其他的工作和其他的兴趣。我们每周的时间总是固定的，投入更多的时间。培训意味着你将失去一些生活和工作经验。

另一方面，经常去健身房意味着题主需要更多的时间来准备淋浴、休息等等。对于运动员来说，一天两次甚至更多的时间是值得的，因为这是他们的工作，对于普通人来说，这是不值得的。

训练偏好

培训最好对个人来说是非常重要的。有些人喜欢早上，有些人喜欢在下午或晚上，有些人喜欢在健身房里晃荡几个小时，其他人则集中注意力在他们的行动上。如果题主是一个不喜欢一周训练六次的人，强迫自己做强化训练可能不是有效的。其他人，他们想压缩健身房的时间，进行为期2到3天的训练，但这会导致过度训练和伤害身体。虽然有些人会建议每周训练量是一致的，但训练效果是一样的，所以不管健身房多少次都是一样的。但这句话显然忽视了个体的能动性，我们的身体不是一个充满水的水箱，所有的东西都遵循训练的基本规则。

每一个部位至少一个星期要练到1次。所以根据安排一周锻炼3到6次左右为宜。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了，健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

另外，如果时间太长，强度也足够很容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。（学生上课一节课45分钟，因为过45分钟之后注意力会不集中，锻炼时间太长不但很难增加强度，而且容易受伤）

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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

参考资料：

健身