体脂与增肌的问题

　　恩，肯定会的。像那些著名的健美巨星，在非赛季的时候，都是珠圆玉润的，体脂是比较高的。罗尼库尔曼来北京，代言健身房，有健美迷要他脱衣服，但是他没有脱。

　　多里安·耶茨（6届奥林匹亚先生）：

　　为了改善体型，安排一个增重阶段给身体补充增大肌肉块所需的热量和营养素很重要，在增大肌肉块的同时增加少许体脂是不可避免的。

　　有些职业选手全年保持接近参赛体重，他们在非赛季看起来很棒，但在一年又一年的比赛中其体格并没有多大变化。我并不是主张不区别对待。但我想，你不得不接受这样的观点，如果你想增大肌肉块，就不可能全年保持最低体脂水平。你需要安排一个增重阶段，给身体供应丰富的热量以使肌肉增长。而当你这样做时，就不可能保持过低的体脂水平。

　　希望你不要误认为这意味着你可以吃任何东西，你必须保证摄人热量的质量。如果我需要4000千卡来维持体重，那么就需要4500千卡来取得稳定的增长。平时吃的与备赛时吃的食物一样，只是热量摄人有所提高，我依赖于优质蛋白质和复合碳水化合物，而不是只含热量的食品或垃圾食品。当我想增块时，热量始终是严格控制的，非赛季也不例外。

　　增加脂肪摄入量

　　多数运动员，特别是健美运动员把蛋白质和碳水化合物处理得很好，而脂肪的摄入量只有正常量的一半。这很不利于肌肉生长，更不用说摆脱训练高原了。

　　脂肪并不是你想象的那么坏

　　人体是一个具有很强适应性的机体。通常，它以脂肪和碳水化合物为能量来源，如果不够，便用蛋白质来供能。如果热量过剩，不论来源如何，都将转变为身上的肥肉。

　　你可能听说过饮食中的脂肪更易转变为体脂，但这只在摄入热量有剩余的情况下才变成现实。

　　如果你的肌肉生长迟缓而训练和睡眠方面都无懈可击，说明你的热量摄入不足，此时增加脂肪摄入并不会使你发胖。

　　其实，脂肪并不像通常描述的那么坏。美国心脏医学联合会推荐每天来自脂肪的热量应占总热量的30％，世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。而多数健美运动员每天来自脂肪的热量不到总热量的15％，远远低于身体的正常需求量。

这个问题没有标准答案，什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求。如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌。

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了。而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别。

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己。就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标。

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几。当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体。

这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂。因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来。

同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌。通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升健康、增强运动能力的。

如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了。

同时增肌和减脂

很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂。其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划。

而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢。最后给出先减脂或先增肌的运动指导。

先减脂

减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟

增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌

先增肌

增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒

减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练

乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！

我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。

下面是为三种人群给出的建议。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。

所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

　天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌？每个人一出生体质便各不相同，有些人怎么吃都不会胖，有些人喝凉水都会长肉。胖子们总是咬牙羡慕着这群瘦子，可谁又知道天生瘦弱体质的人内心的苦。因为瘦弱而惹人欺负也是很常见的事情。那么天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌？

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌1

　 瘦人体型特征：

　先天整体骨架小且肩膀窄。体型看起来消瘦纤细。全身体脂率低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距较大。

　 瘦人体质特性：

　代谢率高，不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差。运动天赋条件差。

　 训练动作与频率建议：

　采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

　 训练强度建议：

　应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

　 训练恢复速度有氧训练建议：

　所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

　 营养需求比例计算：

　每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少食多餐为原则。

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌2

　 瘦子腹肌怎么练

　 卷腹

　1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

　2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

　3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 仰卧起坐

　1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

　2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰)。

　3、随后可以恢复原来的'平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

　2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

　3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

　4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 波比运动

　第一步：预备蹲姿

　两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

　第二步：地挺身姿

　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　第三步：伏地挺身向下

　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

　第四步：预备蹲姿

　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　第五步：垂直跳跃

　接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

　第六步：落地缓冲

　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

　 锻炼时间

　17-19点。

　这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

　 锻炼次数

　一周锻炼2-4次。

　人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。

　因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

男性减脂的体脂率保持在15%到18%就可以成功增肌。这是比较健康的体脂率，不会让男性脂肪过少而失去健康，同时看上去也比较好看。如果单一的追求美观和健硕的肌肉男性需保持在10%到15%，其实具体的指数还是要看自己对自己的要求。下面是男性减脂的几个注意事项。

一、尽量不要让体脂率低于10%否则会影响健康。

体脂率如果低于10%就会影响到健身者的身体健康，虽然此时健身者的身材看上去非常好看，但是这种完美的身材状态实际上是病态和虚弱的，因为脂肪对于人体的功能是为人体提供能量，脂肪过少那么也就意味着身体的很多内部环境会发生改变，从而影响身体的健康。

二、减脂的过程中要保证充足的营养摄入。

减脂的过程中我们要保证充足的营养摄入，因为增长肌肉需要大量的蛋白质，否则即使做再多运动也无法达到比较理想的效果。而减脂本来就是一个比较严谨的过程，所以在减脂的过程中要保证充足的营养摄入是一个必不可少的环节。

三、减脂过程中无氧运动是必备的日常训练方式。

减脂实际上是一个做减法的过程，就是要让整个身体的消耗大于摄入的能量。只有在减脂锻炼中不断地消耗能力，才能让脂肪减少，从而增加肌肉，合理的保持摄入和消耗的能量有利于更快地达到自己想要的减脂效果。

综上所述，从以上三点我们可以了解到健美是一个非常困难的过程，要想达到完美的肌肉状态，需要健身者付出很多努力，不仅要每天坚持锻炼，而且还要保证各方面的指标都在自己的正常监测中，否则指标不达标也达不到完美的效果。

正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。

现在可以先增肌的，再减脂的，

其实这两个过程是可以一起进行的，

在运动方面，建议先做无氧运动，再做有氧运动。

原理：长时间的运动有利于脂肪的燃烧，同时身体里的肌肉多了，消耗的总能量也就多了，对减脂也是有所帮助的。

备注：肌肉=运动+营养+休息，三者缺一不可。

有什么疑问可以咨询我，谢谢！

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

有氧运动和一些其他综合型运动不能说禁绝，但适度是可以的，这里以够用做标准，比如跑步，能以10的速度跑完5km，那不论是心肺还是下肢的运动能力显然是够用的了（对都市人来说）引体向上10个

仰卧起坐

一组标准的完成60个不该有问题的（不是为了腹肌

而且每天就一组完事事实上也不可能出腹肌

这里仅仅是增强下核心力量

别到老或生病了自己起不来床）。

推荐两个动作：深蹲和硬拉，重量要大，组数不必特别多，但训练要密集，这两个动作都需要全身发力，并且需要调动身上最强大的肌肉做功，对促进新陈代谢

和内分泌上的效果是任何其他运动无法替代的，建议每5~7天至少各抽出一天时间做这两种动作。

器械训练，大部分器械训练的目标就是增重增肌（如果增肌时不刻意控制饮食，脂肪也会增长甚至比肌肉增长还快的）因为锻炼将明显拉动消化吸收能力，所以练后饮食必须跟上，多吃多餐（而不是少吃多餐）这样随着体能的全面提升和体重的稳步增长（如果不严格控制饮食的话

一个月有效锻炼配合足量营养

8~10斤肉是能长出来的）问题自然而然的就搞定了。