减肥与增肌是否矛盾,该如何选择?

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好多朋友在减肥过程中都会遇到这样的困惑,是要增肌还是要先减脂呢,这两个可不可以同时进行呢,哪个更重要一点呢?我曾经也遇到过这样的问题,我之前也是个200多斤的大胖子,那么作为过来人和大家分享一下关于这个话题我自身的一些经验。

有这样的问题大部分都会出现在体重超标的朋友身上,在生活中好多时候会因为胖这个问题所纠结、苦恼着,所以当我们真正下定决心想改变这一切的时候,我们大部分人的想法就是快速的减重,恨不得一个月就能减他个20多斤,所以关于肌肉的问题就会有所忽略。

这样后期即使体重降了下来也很容易出现皮肤松弛的现象,想一想开始的时候我们的脂肪把皮肤撑得紧紧的并没有太多的褶皱,但是由于着急减肥,贪图速度,没有太注重增肌的训练,原来有脂肪的地方现在没有什么东西可以填充,同时皮肤修复也没有那么快,是不胖了但是身体上的皮肤下垂也是挺让人烦恼的,当然这更多的是开始体重过于肥胖的朋友出现的问题。

还有好多朋友会问,为什么我的体重降下来了,我的体脂率为什么没有太多变化,或者变的更高了,主要是你的整体肌肉含量降低了,才会出现这样的事情,这时你会发现我们和减肥并没有说拜拜,几天吃多了就会长的更快,我们人体的肌肉减少了相应的的基础代谢能力就会减弱,基础代谢减少了,就是我们每天消耗的热量也会减少,所以也并不是什么太值得庆幸的事,因为你想增加肌肉那可要比减脂更麻烦。

所以你要是体重超标的厉害(尤其是腰部游泳圈特别明显的朋友,)建议你无氧有氧一起做,这也就是说做到减脂和增肌相结合,这样才会更长久不易反弹。在健身房呆的时间长了,你会发现好多教练也是和我们一样的吃货哟,对好吃的没有什么抵抗力,所以他们的想法是增加肌肉增加基础代谢,然后疯狂的吃起来,哈哈哈哈,其实吃东西真的是一种乐趣,是上天赐予我们的礼物呀,嘿嘿,所以后期想不那么辛苦的控制饮食同时还想保持身材那肌肉一定要干起来。

同时和大家说一下,我们说的减脂好多情况说是做有氧,然后增肌来做无氧,其实无氧也能够能够很好的减脂,并且协助更好的减脂。我们说的无氧有氧是根据什么来划分的呢,更多的是运动的强度以及我们人体供能系统消耗所占的比重来划分的。

人体分为三大供能系统:磷酸原系统 ATP和CP组成的供能系统。当人体在短时间内剧烈运动的时候用到的就是这个系统,特点传输速度快,利用率高。无氧反应系统又叫做乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。因为磷酸原系统供能时间断所以很快的这个系统就会跟上持续供能,速度和利用率都要比第一个差些。有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。他的供能时间更长,速度差,比较稳定。

我们怎么去理解这个东西呢,很简单就是你开始运动时很有劲,练练的劲越来越差有酸的感觉,这个更多是在我们做无氧运动的时候感觉特别明显,这就很好的阐述了磷酸原系统和无氧反应系统。在你做慢跑时你会会有一个没劲的过程,然后跑着跑着有时感觉劲头又回来了,这就是到后期有氧氧化系统能够持续跟上的表现。

这几个供能系统在你运动的时候是都在运作的只是比重不一样,所以说无氧也是减脂的,同时在你做有氧前先做无氧,是因为有氧开始的耗能并不是很好这是先用无氧带入能够减少低效率供能的时间,当你开始有氧时就不必考虑说前20分钟效果不好的问题。

以上为经验所写,有什么建议请随时留言或者加个关注也是很可以的嘛,谢谢支持!

先进行强度不大的有氧和无氧运动,给身体一个适应的过程,然后在慢慢增肌,大概一年之后在进行减脂。

一、增肌和减脂二者区别

首先增肌需要热量的支持,减脂则需要尽可能的小号热量,二者是正好相反的。他们是不能同时进行的,增肌你会发现只要你进行超强度的训练,全身肌肉在训练过后会发热说明你的肌肉在增加。而减脂则需要一个相对较慢的过程,因为消耗热量对于我们来说相比于增加热量要困难一些的。

二、 如何确定自己是该增肌还是减脂

其实这个很简单,来个简单的例子:如果你的体型属于偏胖型的,并且已经对你的生活产生了一定的影响,比如,高血压、高血糖、脂肪肝等,那么你首先需要减脂,把你身体中多余的脂肪先去掉,然后你在增肌。但是如果你的体型是胖,但不属于偏胖的人,那么你就适合用增肌来让自己松弛的肌肉紧致起来,然自己看起来比较瘦。 

很多人错误的认为增肌不是锻炼腹部是应为腹肌藏在衣服里面不用锻炼,反正也没有人看见。但是腹肌确实体现一个人完美身材的一个重要的指标之一。相对而言,增肌或者减脂都是一个长期坚持的结果,你要想知道自己到底是应该增肌还是减脂,首先要对自己的身体有一个大致的了解,不能盲目的去做。其实增肌是锻炼腹肌的最重要的运动,增肌的运动有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。但是你需要注意的是,这些的前提条件是,你的脂肪要在合理的范围之内,否则不仅起不到增肌锻炼腹肌的作用,还会给自己的身体带来伤害。所以自己在健身的同时也要注重全面的发展,身体整体的和谐。

瘦子增肌比减肥好方法

 世人都说胖子减肥难,事实是瘦子想要增肌练壮实可比胖子减肥困难多了!增肌需要正确的方法跟技巧,否则很可能在原地踏步。怎么才能更高效的增肌,练出满意的身材线条呢?下面由健身达人传授的一套瘦子增肌计划,赶紧学起来!

瘦子增肌比减肥好方法1

  一、低强度有氧训练

 瘦子需要有氧吗当然需要了,只不过目的不在于减脂。

 因为有氧训练的效果有两个,减脂只是其中之一,另一个是提升基础代谢率。

 所以每周安排1-2次的低强度长时间的有氧训练,如慢跑60分钟等,可以增强身体的运动能力,提升基础代谢率,这样胃口也会大开!

  二、吃

 吃对于胖子来说简单,但对于瘦子来说就比较困难了。

 每个人的饮食习惯,在生活中慢慢的达到一个平衡,所以有些人胖了,有些人瘦子!

 所以瘦子的饮食方面,也是要改变之前的饮食习惯。

 想增肌,先增重是瘦子的成功法宝。

 瘦子在增肌过程中,不用太在意油脂的摄入,太油腻的食品,估计瘦子的口味也是吃不下。

 可以通过增加碳水化合物的摄入量,包括:米饭,面食,土豆等。

 考虑到瘦子的食量一般有限,可以少吃多餐,一天5餐进食!营养均衡。

  三、力量训练增肌

 力量训练能增加肌肉含量,是瘦子不可或缺的训练。

 但在训练过程中有几个原则需要注意:

 1、重量选择,一般选用6-12次数的`动作,也就是选择的重量,你最大重复动作的次数在6-12次即可。

 2、动作标准性,注重每一个动作的标准性,不标准的动作无法刺激到肌肉。

 3、全身肌群都要训练,不要只练一两个部位,而是要多考虑全身的力量训练。

  四、大肌群的训练

 要重视大肌群的训练,可以刺激你的身体分泌更多的成长类激素,让健身效果更好。

 大肌群的训练如:臀腿部,胸部等!

 特别是臀腿部的训练,如深蹲,有助于刺激睾酮素的分泌,对男性来说非常有必要。

  五、训练变化

 无论增肌还是减脂,都会遇上瓶颈期。

 所以改变训练内容,会帮你突破瓶颈期,让肌肉得到不一样的刺激。

 这就需要你多学习新动作,以及动作训练的顺序改变。

 这样可以打破身体的适应性,重新获得新的肌肉刺激!

 在增肌过程中,注意以上5点,就可以帮你快读达成增肌目标!

瘦子增肌比减肥好方法2

  方法1、以负重训练为主

 开启健身训练的你,以什么项目为主呢?有氧运动是消耗脂肪,同时损害肌肉的运动,而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主,而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的,我们不能做太多有氧运动,无法得不偿失,你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动,我们要以负重训练为主。

 负重训练的时候,我们需要进行分肌群训练,每个目标肌群安排4-6个动作,10-15RM的重量进行雕刻,比如:练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作,练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。

  方法2、保证充足的休息时间

 负重训练的时候我们要牢记,目标肌群不能每天锻炼,大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间。

 你需要知道的是:肌肉的生长并不在训练的时候,而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组,我们才能进行下一轮刺激,这样良性循环训练,肌肉才能获得更好的的发展。

 最我们还需要保证规律早睡,不要晚于23点,避免熬夜,只有在深度睡眠状态,肌肉合成速度才会加快,增肌效率才会有所提高。

 我们每天可以安排2个肌群进行训练,第二天安排另外两个肌群训练,让肌群有足够的时间修复。比如:今天锻炼背肌+肩部,明天锻炼胸部+手臂,后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练,每周每个肌群可以安排2次训练。

  方法3、补充足量蛋白

 健身期间我们需要做到干净饮食,不要吃各种垃圾食品、煎炸类的食物,“脏增肌”饮食大概率会让囤积脂肪,也就是练壮的同时也会让你变胖,这样的身材会很难看。

 增肌餐的原则是:低油盐烹饪,足量蛋白,适量的碳水跟脂肪。而蛋白这块的补充是相当重要的,蛋白分解后是氨基酸,氨基酸是合成肌肉纤维的原料。蛋白补充不充足,肌肉就无法生长得饱满、有弹性,只会变得很干瘪。

 增肌期我们需要补充足量蛋白,每公斤体重配比15-2g蛋白,也就是说50kg的人,一天至少要补充75-100g蛋白,随着体重的增长,你的蛋白补充量也会有所提高。

 不同食物的蛋白含量是不同的,我们要选择优质蛋白食物,比如鸡胸肉、蛋类、奶制品以及鱼肉、海鲜等食物进行补充,多餐多次摄入的吸收率会比一次摄入更高哦!

以我老公减肥成功的经验来看,我觉得减肥与增肌确实存在一定的矛盾,该如何选择就要看你追求的目标是什么了。

首先说一下减肥与增肌为什么会存在矛盾。

我们在减肥时,通过增加运动和减少摄入来代谢掉体内过剩的脂肪,以达到体重减轻,瘦身的目的。这个过程中,身体会分解大量的能量,其中就包括肌肉的重要组成物质——蛋白质。所以,减肥势必会带来肌肉的流失,这个事实是无法改变的,因此才说二者是存在一定的矛盾。

再说一下该如何选择。

以我老公减肥为例吧。一开始,老公的目标就是减脂瘦身,并不追求肌肉的多少。所以,他就选择以有氧运动为主,配合为增肌训练,饮食上减少碳水化合物和脂肪的摄入,以达到快速减肥瘦身的目的。效果很明显,30天就瘦了近20斤,目前已经减重30斤,整个人瘦了好多。

由于迅速减肥,导致原来被脂肪撑起的皮肤变得松弛,所以现阶段老公以增肌塑性为主,注重无氧器械训练,辅以有氧运动,饮食增加碳水化合物,蛋白质及优质脂肪的摄入,以保证增肌的效果。目前老公的身材比之前壮了一些,皮肤也逐渐被肌肉充实,慢慢恢复紧绷和弹性。

总结一下,在减脂和增肌之间选择,应按不同的阶段和目标有所侧重。减肥与增肌最好的协调办法就是在训练上增加无氧训练,饮食上注重蛋白质和碳水化合物的补充,尽可能的降低减肥带来的肌肉流失。

以上说得都是一些个人经验,希望对你有所帮助。

身高174,体重146,算是比较标准的体型。你这种情况,只要参加健身锻炼既可以起到增肌的效果,也能进一步的减脂。

如果你想增肌,那么就应该加大在力量方面的训练,比如胸大肌,红二头肌,三角肌,臀大肌和腿部的锻炼。

如果你想减脂,那就加大在有氧运动方面的训练。

我的建议是,你在有氧运动和力量训练方面做到均衡就可以了,按你的体型,既需要进一步的减少脂肪,也需要在肌肉方面有一定的增加,所以均衡的训练是最最适合你的。

增肌和减肥不一样,一个是减掉身上的肉,一个是增加身上的肌肉

增肌:

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充:首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛!

减肥:

一、合理饮食

  减肥:控制主食和限制甜食

  如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右,主粮如麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

  食纤维减肥

  纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

  快速减肥 :高蛋白的“饮食新革命”

  原理:高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而,限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周,在14天瘦身计划中,你只能吃适量的蔬菜,但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态:依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

  食醋减肥

  国内外兴起食醋热,如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋,可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒,携带、服用方便,每日服20粒,一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中,醋的吃法很多,可以蘸食品吃,拌生的食物吃,也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

  适量饮水或喝汤减肥

  饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。

  常喝汤,保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。

  慢食减肥

  平时就餐时减慢进食速度,可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察,发现同样的食物同样的量,肥胖男子用8~10分钟吃完,而消瘦者却用13~16分钟吃完,另外他还对食物进行了咀嚼次数调查,肥胖男子需要77次,肥胖女子需要81次,而普通男子需要89次,普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验,结果发现,肥胖男子经过19周,体重减轻4公斤,肥胖女子经过20周,体重减轻45公斤。因此中村指出,食物进入人体,血糖就要升高;当血糖升高一定水平,大脑食欲中枢发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度,则可有效地控制食量,起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

  二、轻松减肥三原则

  谈到减肥,恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘,饿得头晕眼花;要不就是每天一身臭汗,累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗?

  一、合理安排三餐

  早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。

  二、饭后站立半个小时

  其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时,这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。

  三、睡前5小时禁食

  减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。

  只要能长期遵守这三项原则,身材自然便会保持苗条漂亮,同时又能享受美食,非常简单方便。

  三、体育锻炼

  穿上合适你的减肥服,进行体育运动,增加能量消耗。

  对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。

  运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。

  对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。

  以下列举数种能消耗300千卡的运动:

  慢跑30~50分钟。

  骑脚踏车1小时~75分。

  步行1小时~l个半小时。

  游泳30~40分。

  打网球45分~1小时。

  跳绳30~40分。

所以增肌和减肥不一样,打字很累,请采纳!

一、概念的区别

1、减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重,≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24,「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。(BMI指数=体重/身高²)

2、增肌就是通过有效的运动,使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度,还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的,肌肉线条却是瘦出来的。

二、训练的区别

1、增肌需要将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。

2、减脂的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟,心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持,周末休息。饮食注意减少食量,增加餐数。每日5-7餐,主要以碳水化合物为主。

三、目的上区别

1、增肌的目的是为了让增加肌肉。

2、减脂的目的是为了减肥。

扩展资料:

减脂时,六大注意事项

一、别过度的减少热量摄取

1、你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪,但别太过头了,过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率,最终使得减脂变得更困难。

2、解决方法:对于减少热量的摄取要适当,减少约原先热量摄取的一成就足够了。

二、别摄取"过多"的蛋白质

1、毫无疑问地当你减少热量摄取时,你需要增加蛋白质的摄取,这些蛋白质将被做为能量的来源,避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。

2、解决方案:根据通则,每磅(0453公斤)体重摄取的蛋白质不要超过15公克,超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来,使你离完美的身形越来越远。

三、别害怕碳水化合物

1、碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人,它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌,但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。如果碳水化合物的摄取量降太多,辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。

2、解决方法:将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线,既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。

四、别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点

1、将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份,平均在一天中摄取是一个对的概念,但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。

2、解决方法:跳过在最后一餐摄取碳水化合物,将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取,因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。

五、别过度控制饮食

1、过度的训练有可能造成肌肉流失,同样的道理也适用于饮食控制上,当你全年无休的执行饮食控制时,你的新陈代谢率很有可能会下降,进而增加减脂的难度。

2、解决方法:试着尝试做四休一的方法,严格的控制饮食四天,按照前面几点所叙述的;期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物,每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制,将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克,这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。

六、有氧训练别过度

1、两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量,虽然有氧运动是非常有效的方式,但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。

2、解决方法:每周做有氧训练的次数最好三至四次,每次30至40分钟即可,这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

-增肌脱脂

-减脂

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