为什么瘦子增肌要补充碳水化合物？

一、碳水化合物与增肌

健身方面有很多不好的“建议”，

关于身体成分和饮食有两种常见的误解：

1、需要通过减少碳水化合物来减轻体重；

2、要控制碳水摄入仅增加蛋白质以促进肌肉生长。

但是这两个看似合理的“经验法则”并不合理。

碳水化合物和蛋白质都是在人体成分中起重要作用的营养元素，

如果想增肌确实需要大量的蛋白质，

因为蛋白质是来强壮肌肉的，

但增肌同时也需大量的碳水化合物。

且根据身体情况，需要调整碳水的摄入来优化增肌效果。

建造任何东西都需要大量时间、精力和资源——增肌没有什么不同。

身体需要大量能量来进行锻炼，

从而产生更大，更强壮的肌肉。

身体从哪里获得大部分能量？

通常来自碳水化合物。

二、为什么瘦人需要大量碳水化合物

人体主要能量来源是碳水化合物，

没有碳水化合物时，人体会分解脂肪，

如果脂肪也没有就会分解蛋白质，即肌肉。

瘦人不应采用低碳水化合物或无碳水化合物饮食的原因可以简单理解为，

瘦人的‘脂肪’较少，如果碳水不充足将没有办法应对较大的训练强度。

碳水化合物有助于防止蛋白质的分解，从而节省蛋白质。

如果没有碳水化合物，肌肉增益就会丢失。

PS：除此之外碳水还有其他好处：

1、碳水化合物防止肌肉无力

通过摄取碳水化合物来利用糖原，

最大限度地增加肌肉中的糖原储藏。

这样可以延缓疲劳，甚至改善运动成绩，

从而更好地锻炼身体并增强肌肉。

2、碳水化合物可改善运动表现

在三种常量营养素中，碳水化合物是代谢最有效的。

高碳水化合物的摄入与高强度运动过程中的运动表现有关，

因为碳水化合物是唯一可以快速分解的常量营养素，

可以在高强度训练中提供持续的能量。

3、碳水化合物修复肌肉

在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。

剧烈运动后，肌肉会感到酸痛，

这种轻微的损伤使肌肉比正常活动时施加更大的力量。

运动后或休息期间，需要修复和重建肌肉，

肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

总的来说，保持足够的（不一定是大量的）碳水化合物对瘦人增肌非常重要。

不少人想着增肌和减脂同时进行，因为这样一举两得的事情谁不想做呢？在我还不是很懂健身的时候我也想着要同时进行，也尝试过，不过效果并不怎么好，增肌基本上停滞了，而且减的也不是很明显，一个月减了3斤重，体脂下降了05%，所以最后以失败告终，老老实实的去举铁了，这个故事告诉我们用实践去验证理论是没有错的。

其实在健身初期是可以做到增肌和减脂并存的，特别是那些以前没有什么运动基础的人，我是因为以前就是学体育的虽然肌肉不是很发达但是肌肉量还是有的，所以不会有什么效果。因为增肌是需要大量的热量的，尤其是碳水的摄入，减脂的时候必须要低碳水少热量，所以这两者刚好是相反的，任何相反的事物是不可能并存的！有很多人就不明白了为什么增肌的时候还要摄入碳水呢？不是只用摄入蛋白质就可以了吗？并非如此，其实在增肌阶段来说碳水和蛋白质是同等重要的。

1 碳水化合物类的食物是我们中国人的主要的能量来源，所以我们并不能够离开它，任何时候都是不行的，除非你说你可以天天吃牛排了，那么你可以戒掉碳水了，但是也并不是说以后都不吃了，而增肌运动都是一些抗阻力训练，能量消耗很大，就像是你的车跑了长途之后油量亏损了很多，这个时候就需要我们来加油了，不然你的车就没有办法开了，同样我们在健身之后消耗了大量的能量，不补充怎么行呢？所以补充碳水就是恢复我们的体力，不然的话你会感到身体很虚弱。

2 碳水和蛋白质同等重要，健身之后想要达到超量恢复就必须补充碳水和蛋白质，单单补充一种效果都是会大打折扣，因为蛋白质是修复生成肌肉的物质，碳水为蛋白质的分解和运输提供能量，是需要能量的介入的，是加快我们身体恢复的助推器，碳水转化为糖原为我们的基础代谢提供了动力保证，这样我们的身体才能够正常的新陈代谢，肌肉才会长得快，受伤的地方也才能够迅速的恢复！

3 保持肌肉需要大量的热量，我们在运动的时候消耗热量，但是我们在不运动的时候也是消耗热量的，这就是基础代谢，身上的肌肉是需要大量的能量来维持的，要是你摄入的碳水少了，能量自然就少了，在不运动的情况下，大脑就不会分配更多的能量来供给肌肉，所以只有等肌肉白白流失或者是分解它来供能，才能够维持热量平衡，只有我们摄入的热量充足我们的肌肉才有能量来消耗，来维持它，同时我们的肌肉也会变得饱满。

当你的肌肉量达到一定的时候想要增肌和减脂是不可能的，因为你需要只有摄入大量的热量才能够让我们的肌肉保持住，不然就睡流失，或者是训练水平低下，效果不佳，所以说我们在增肌的时候必须要摄入碳水！想要了解更多的健身知识，就请关注我们吧！

因为增肌运动是抗阻力训练，会消耗大量热量，训练后需要补充能力，而碳水化合物类的食物是我们的主要能量来源，如果碳水摄入少了，能量就会少，为了保持热量平衡人体会分解肌肉来供能，增肌效果就不明显，甚至失败。

增肌期为什么要吃大量的碳水

运动中需要消耗能量，能量的主要来源是糖分，摄入碳水化合物类的食物是补充糖分最好的方式。

除了碳水化合物，增肌期间还应该补充足够的蛋白质，蛋白质是修复生成肌肉的物质。

1、碳水指的是碳水化合物，增肌每公斤体重要吃5克到7克的碳水化合物。

2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质，能够为人体提供足够的能量，从而可以维持人体的正常功能。一般增肌每公斤体重要吃5克到7克的碳水化合物，只有摄入足够的碳水化合物，才可以促进肌肉的生长，起到健身增肌的作用。

3、如果缺少碳水化合物，会导致头晕、全身疲乏等症状，严重的会引起低血糖昏迷。

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

碳水化合物

增肌训练期间，我们想要提高肌肉维度，减少脂肪的堆积，那么在饮食方面就要做到干净饮食，避免各种高油盐、重口味、不健康食物的摄入。

增肌期间一定要坚持健身餐原则，合理补充蛋白、碳水、脂肪食物，做到低油盐烹饪，减少食物的加工，减少身体负担，抑制脂肪的生成。

还需要补充足量蛋白，给肌肉提供必要的氨基酸营养。每天的蛋白补充量，需要根据体重基数进入计算，一公斤体重每天需要补充15-2g蛋白。如果你的体重是60KG，那么一天需要补充90-120g蛋白，蛋白最好是分为多餐摄入，吸收率才会提高。

蛋白食物可以从鸡胸肉、乳清蛋白、鸡蛋、奶制品、三文鱼、瘦牛肉等食物中获取，而不同食物中的蛋白含量是不同的，我们可以下载一个食物APP进行计算，看看自己的蛋白量摄入是否达标。

增肌需要吃多少碳水

　增肌是不是需要吃很多碳水，每位男性朋友都想拥有八块腹肌的好身材，而坚持去健身房锻炼身体， 练肌肉除了锻炼之外，还要注意饮食方面相互配合才能达到增肌的效果，以下分享增肌需要吃多少碳水？

增肌需要吃多少碳水1

　如果想快速增肌，一定要吃大量的碳水。而且还要吃一些增肌粉作为食物。包括蛋白粉等等。

　曾经碳水化合物对于健身者而言是一个不好的词，伴随碳水化合物的是变胖、脂肪增加。而许多专业健身者，为碳水化合物洗刷冤屈，让大家真正认识到碳水化合物。

　如果你和健身教练提起营养素，他们会向你推荐蛋白质提供饱腹感，优质脂肪提供荷尔蒙，碳水化合物代表能量和恢复体能。

　这种说法没有错误，但过于简单。它消除了营养素之间的细微差别。因此，人们认为碳水化合物是恢复体能和能量唯一的物质，而事实并非如此。

　 为何不需要这么多碳水化合物？

　人体有3种方式获取能量，而能量可以为所有活动提供动力。这3种供能方式并不是单兵作战，而是互相配合为身体提供能量，即使其中一个没那么强大时，身体也不会因此缺少能量。

　1、长时能量系统，它可以氧化脂肪，碳水化合物，甚至是蛋白质（氨基酸）。

　2、即时能量系统，它能快速利用糖原产生能量，为身体提供段时间所需要的能量，例如百米冲刺。

　3、短时能量系统，短时能量系统和即时能量系统非常相似，在持续时间短，运动较为剧烈的运动时为身体提供能量。

　从供能系统的形式来讲，碳水化合物不是人体供能的唯一物质，而是供能速度较快的物质，也是最有效的物质。因此，我可以不使用碳水化合物制造葡萄糖，摄入足够的蛋白质一样能为身体带来足够的能量。

　另外，力量训练和有氧训练不同，它不依赖血糖。举重消耗的是肌肉内储存的肌糖原，并且每次训练时消耗的肌肉糖原并不多。

　我们的身体会将碳水化合物分解为糖原储存起来，主要储存在血液中，也叫血糖。但这不能说明我们需要大量的碳水化合物。

　健美运动员训练1小时只消耗肌肉内储存的28%糖原，而普通人消耗的糖原更少。此外，肌肉糖原消耗越多，身体储存糖原的速度越快。

　总之，碳水化合物能够为我们提供能量，碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原，供给我们的身体进行活动，没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的，大家知道增肌训练本来就是很累的，要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的，所谓吃饱了，好干活也是这么来的！

增肌需要吃多少碳水2

　 一、吃什么食物可增肌

　 1、乳清蛋白

　乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分，它约占牛奶的20%，但是为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的，它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修复和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸，白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的，因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。

　 2、酪蛋白

　酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢，但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，从而达到一个平衡点，因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。

　 3、碗豆

　100克的碗豆就有74克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质，此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

　 4、鸡肉

　鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。

　 5、黄豆

　大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉，不过呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外，毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮，适当的补充对于女性是有很大帮助的。

　 6、牛肉

　牛肉是非常优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。

　 7、藜麦

　藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类有很多，而台湾产的红藜有144%的蛋白质含量，而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维是燕麦的27倍，所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。

　 8、鲑鱼

　鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少，但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的，而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用（特别是脂溶性维生素高的食材)，是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。

　 9、鸡蛋

　鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有13克BCAAs和05克白胺酸，它几乎是所有食物里面浓度最高的，除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高，事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但是，如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

　 二、增肌要注意什么

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！

　 2、在训练的前后补充碳水化合

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、饮食吃的更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、有氧运动应适当

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。