减脂期就不能增长肌肉吗？

如果是以减重为主要目的的减脂期，那么增长肌肉几乎很难做到；

如果是以减脂，降低身体体脂百分比为目的的减脂期，那么增长肌肉对于初期、中期锻炼者还是可以做到的，至于后期，大神级别的训练者来说就非常非常困难！

肌肉增长的原理

通过超负荷的运动和工作，来破坏掉肌肉肌纤维，然后通过毛细血管运输营养，刺激肌肉进行超量恢复，使肌纤维增粗，肌肉增大来应对下一次的运动；

而肌纤维修复的主要营养来自蛋白质，因此在超负荷运动后一定要摄入足够的 蛋白质。蛋白质 要选择适合人体吸收和身体利用率高的食物为宜；

同时碳水化合物在体内对蛋白质合成有非常重要的作用，碳水化合物摄入在体内转换成糖原，经过血液影响血糖浓度导致血糖过高，身体会自动分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素也是一个很好的搬运工，胰岛素能把糖原运送到脂肪细胞，肝胀细胞和肌肉细胞。

在身体肌肉受到轻微损伤时，胰岛素会运送更多的糖原到肌肉细胞中，帮助蛋白质的合成代谢，修复肌肉损伤来增大肌纤维。

减脂的原理

人体提供能量的是脂肪，碳水和蛋白质，在人体低强度的活动中，提供能量的主要是脂肪。因此减脂就是限制每天总的摄入热量。

摄入热量＜消耗的热量 就能有很好的减脂效果。

减脂的时候如何增肌？

减脂同时增肌我只能说这条路时间会比较长，需要半年甚至更久才能一个稍微好的效果！同时饮食控制一定是很苛刻的，不能太多，也不能太少，这一点需要自己去把控。

①训练方面就是老套路了，增肌的就是抗阻力训练，自己最大重量的70-80%，每组6-12个，尽可能的去破坏肌肉纤维，消耗掉身体存储的糖原；

力量训练后就是有氧运动，有氧运动 强度一定要低，在最大心率的50%左右就行，因为这个时候，糖原差不多被消耗完，速度慢让更多的脂肪参与代谢。过快的速度会消耗更多的氨基酸（肌肉）；

我建议在做有氧运动之前先补充一些支链氨基酸， 肌肉中代谢的氨基酸只有亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸， 不像其他氨基酸在肝脏里代谢。特别是 亮氨酸的补充。 这样快速的储存氨基酸在体内，提供运动时的消耗，避免消耗自身肌肉部分的氨基酸。

②饮食上我建议，在运动前后摄入大量碳水和蛋白质，一般肉类的蛋白质消化吸收至少需3―5个小时，运动前摄入蛋白质为运动后期的有氧提供一些氨基酸，碳水提供能量在运动中消耗；运动后摄入 人体吸收快速的蛋白质和碳水，来促进身体的恢复和对被破坏肌肉的修复。

同时大量的热量都用于身体修复，那么剩余的热量用于平时的生活消耗，这样更有利于增肌的同时减掉脂肪。

如果对你有帮助，欢迎评论和关注哦

End

每个人在减脂过程中都会不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根据每个人目前所处的情况和时期因人而异。

越是新手、小白和初学者，掉肌肉的比例越少。这是因为有“新手福利期”的存在，在新手福利期，身体会使用目前存在的脂肪来作为增肌能量来源的一种，脂肪分解提供的能量可以在这个时期用于“增肌”。

配合无氧训练（举铁、力量训练），新手朋友们甚至可以在减脂完成后惊喜的发现，自己不但做到了减脂，同时还增肌了。

原理很简单，在减脂这段时间内，举铁（力量训练）增加的肌肉量远远超过了流失的肌肉量。

一个持续三个月的减肥计划中 ，充足的三个月时间可以增加相当可观的肌肉量

这就是为什么我们一直反复强调减脂期间一定要进行无氧（举铁、力量训练）的原因。

同样的道理，中级玩家和高手也可以通过无氧训练（也就是举铁、力量训练）来尽可能的用在减脂阶段增加的肌肉量来抵消流失的肌肉量。

减脂时，每天运动前必须要热身十五分钟左右。最好是晚餐后一个小时。

先做五十分钟力量训练。针对性的核心肌群力量训练。

然后在做半个小时的有氧跑步。十五分钟的热身加五十分钟的力量训练加三十分钟的有氧跑步加十分钟的拉伸训练。每天少食多餐。最好饮食控制在每天六顿。每顿少吃。饿了就吃。

做到以上就可以增肌了。

一定要热身加拉伸，饮食必不可少，否则没能量了怎么增肌。

我减肥减脂的时候就是有氧运动加无氧运动，有氧运动就是跑步，每天坚持跑步45~60分钟，无氧运动是双杠，单杠，俯卧撑，哑铃举，仰卧卷腹，仰卧抬腿等等。半年减掉40多斤，减脂非常成功，不但减脂成功，肌肉也特别的饱满有形。

来吧朋友！减脂期是可以增长肌肉的，不但可以减肥减脂效果也非常好，而且会让你皮肤越来越紧致，好处多多。最主要的还是坚持，只要坚持你就会得到意想不到的收获！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝您 健康 快乐！

减脂期间一般不影响肌肉的生长，人体能量消耗的顺序是糖类、脂肪、肌肉，其中脂肪能量最高，是主要能量储备。当脂肪耗尽，开始消耗肌肉时，人会迅速消瘦，几天就会骨瘦如柴，肌肉的消耗是不可逆的。哺乳动物都是如此。

你好，高热量的食物是增肥的，如果吃很多都很瘦的话，也可以适当吃点，但是不宜经常吃，增肌最好的食物是蛋白质肉类（鸡胸肉，牛肉，虾，鸡蛋去蛋黄）也可以喝蛋白粉，碳水化合物（米饭，红薯，玉米，土豆等），蔬菜，水果。一天五餐，每餐7分饱。搭配无氧运动锻炼，非常有效果。

‍‍‍‍

对于一个健身新手来说，想要增大肌肉的维度，我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善，必须要做“对”的训练，而不是越多越好。

健身房很多人都会有增肌困难的状态，他们往往都在健身房疯狂练习，但却没有得到很好的形体回报，尤其是对于一些“瘦子”来说。从他们的训练中，我能看出来他们用错了方法，想要增肌并不是要疯狂的做力量训练，而是在合理的训练组数之间增加一些训练技巧，好的方法能够让你事半功倍。

下面我针对“增肌”给出一些在训练上需要注意的技巧建议，对于增大肌肉维度非常有帮助。

方法一：改变训练的重量、组数和次数。

很多健身新手对于一些力量动作的重量选择和组数、次数都不太清楚，训练完全靠感觉，既没有教练指导，也没有专业系统的去学习过。

在重量方面，有个概念叫“RM”，是英文“repetition maximum”的缩写，用我们中文来说，也就是某个负荷量能够连续做的最高重复次数。

比如说，你用10公斤的哑铃去进行哑铃弯举的最高重复次数训练，能做20下，那么这“10公斤”的重量就是20RM。

理解了这个概念以后，我们就很容易去选择增肌应该选择的动作重量了，一般来说，想要撕裂肌肉，应该选择一个重量的6-12R去训练。

意思也就是某个动作的某个重量，我最多能做6-12下就是正确的增肌重量选择，如果这个重量能够做15下，也就是说这个重量对我来说太轻了，想要增肌就继续加重。

确定了如何选择重量，以及次数（上肢训练最好是6-12RM，下肢肌肉群较能承受负重，可以选择12-16RM），再确定组数。

我建议采用多组数，很多人训练一个动作最多就做三组就完事了，事实上无法充分深入刺激肌肉，还没有泵感，甚至肌肉还没有充血起来，训练就结束了，是无法做到增大维度的。

健身新手可以对自己进行测试，第一次做5组，下一次做6组，如果6组的训练增肌效果不明显，那就再增加一组吧。

方法二：百分百确定自己动作的标准度，念动一致地进行训练。

上一条说了要采用最大重量、次数尽量少（6至12RM）、组数也选择尽量多的组数，但最重要是的动作一定要标准，自己的大脑要时刻关注肌肉的感受。

很多人的训练仿佛是行云流水，是强迫自己完成任务就算了，丝毫不注重动作质量，这样是不行的。

在训练时，要想尽办法拒绝一切干扰，大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等，肌肉纤维实际上并不是受肢体支配，而是我们的大脑神经，所以一定要专注，动作准确，让大脑和肌肉产生联系。

方法三：不能偷懒的做“欺骗性动作”，贪快是无法达到好效果的。

很多人不知道是因为赶时间的原因，或是觉得自己能快速完成训练就效果越好，实际上这些想法是错误的。

很多人并没有把一个动作完整的做完，杠铃卧推时，下降的位置还在半空又重新推了上去，肱二头肌弯举也是快举快放，并没有做到动作极致。

以上的动作只是举例，很多动作都一样，需要做到动作顶点，尽量举的高，降得低，动作时在顶峰位置要停顿2-3秒，放松时不能一下子松懈，要慢慢收回动作。只有这些细节做到位了，肌肉才能最大化的刺激。

方法四：补充足够的蛋白质。

不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的，我们日常的饮食（一日三餐）是根本不能满足训练强度的需求的，增肌阶段，我建议一天最少吃五餐，热量不能增加太多，但蛋白质可以增多。

蛋白质是肌肉生长的最基本需求，所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物，比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等。一般训练完一小时后，也可以补充蛋白质，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。

文/执子之手与子健身

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。