健身增肌有哪些注意事项

　增肌期间因为求肌心切

　我们经常会犯一些个错误

　傻吃傻练是行不通的

　快来看看你中枪了没

　增肌误区

　1、只重训练不重营养

　很多人热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果就越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

　增肌是个先破坏再重建，最终达到超量恢复的一个过程，没有合理的营养补充，肌肉很难得到增长。

　增肌者的每日食谱搭配可参考：适度蛋白质+低脂+高碳水

　2、多吃肉长肌肉

　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有“多吃肉长肌肉”的错误观点，就像吃什么补什么一样。

　确实，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量达到16~2g/体重/天。

　但这些蛋白质如果但靠吃肉来获取，可能会造成过量脂肪摄入，最终肌肉没怎么长，倒是长了一身肥肉。

　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物：如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面条件允许的话可以服用一些专业的蛋白粉补剂。

　3、蛋白质越多越好

　一些人错误的认为：既然蛋白质是增肌的重要原料，那我吃的越多就越有利于增肌。

　增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，但上面说到每天摄入15-2g/kg蛋白质，就足以满足增肌需求，也就是你的身体只能吸收这么多，再多吃也没用，只是奢侈、浪费，甚至会加重人体肝肾的负担。

　在一项研究中，训练有素的175磅体重的男性，在单一的抗组训练后，摄入不同数量的乳清蛋白量，对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究，20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限，而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。

　训练后的身体，每公斤体重摄入03克蛋白质，就能够最优化蛋白质的修复与合成。

　3、把增肌误以为增肥

　经常听人说：自己太瘦了，得先吃胖。的确，增肌期的脂肪摄入，比减脂期要宽松很多。

　但是你没有必要刻意吃一些油脂过大的食物，如五花肉、花生、黄油等等。脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。

　有条件的话，尽量选择健康的不饱和脂肪酸，例如炒菜选择橄榄油。食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉等等，不然增肌，就变成了增肥。

　4、狂补碳水化合物

　不管是白米白面这类快速吸收的碳水，还是糙米、燕麦等复合碳水，大量食用后都会对肠胃造成一定负担。虽然复合碳水可以缓慢吸收，但本身也是不易消化的。

　其次，碳水化合物过高，会引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度。

　最佳的碳水化合物摄入时间，应在训练前30-60分钟。如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水为主。

　记得在补充蛋白质时，要搭配吃些碳水。因为不摄入少量的碳水，身体没有进入肌肉合成状态，蛋白质利用率会变得很低。训练后碳水+蛋白，才是肌肉合成的最佳组合。

　5、用补剂替代正餐

　运动营养补剂从来都只是当作正餐饮食的补充，并不可以完全替代正餐。我们可以使用补剂来协助正餐补充身体所需营养，不过决不能完全代替正餐。

　训练后可以安排先摄入100克左右能够快速吸收的主食(如米饭、香蕉亦可)，20分钟以后摄入补剂。

　6、对蔬菜水果的补充不重视

　进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效补充，就很容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　蔬果中含有丰富的维生素和矿物质，如硼、锌等具有促进睾酮分泌的作用，有利于促进肌肉生长。

　番茄红素、VC、VE等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　所以在吃肉补充蛋白质的同时，也别忽略蔬果了，而且有些蔬菜也是含有蛋白质的呢!

　7、睡前加餐

　很多初级增肌者，尤其是体型较瘦弱的人，为了能长肌肉，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长!

　其实原因很简单，睡前吃的比较多，睡觉时机体代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

　增肌=摄入>消耗，并不代表你可以在睡前大吃，还是要遵循少糖、低脂，高蛋白。

　睡前可选择的食物：(只选一样)

　水果：小苹果、西柚、橘子、樱桃、香蕉(300g之内)

　蛋白质：鸡蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶(200-300毫升)

　主食：燕麦(不建议超过半碗)、红薯(200-300克)

　脂肪：低脂奶酪(一片)、原味杏仁(8-10粒)、亚麻籽(2-3勺)

好。

1、效果方面。普立小苹果按摩机可以缓解肌肉疲劳和酸痛，促进血液循环，达到放松身体的效果。

2、操作方面。普立小苹果按摩机操作简便，只需要按下开关即可开始按摩，同时也可以根据个人需求调节振动强度和按摩部位，因此非常好。

那英和女儿小苹果在英国伦敦街头被网友偶遇，母女两人当时正在逛街购物。这位网友在发现那英之后拍下母女两人的背景照，并且上传到网络上，受到众多网友关注。从照片中不难发现，小苹果有着非常笔直纤细的大长腿，虽然只有14岁，但是身高已经快要超过那英了，可以说小苹果很好的遗传了那英身上的优势。

对于那英有所了解的网友应该都知道，其女儿几乎一直都的生活在伦敦，那英在工作之余也会前往伦敦陪伴女儿。虽然那英陪女儿居住在伦敦，但是那英的音乐事业永远是在国内。那英也经常为了工作回到国内，而且她现在频繁的活跃在公众视野中，受到众多网友的喜爱和关注，虽然已经年纪不小了，但是凭借着自己的演唱实力，仍然有着很高知名度。

从这张照片中不难看出那英的打扮可以说是非常时尚年轻，真看不出那英已经有四五十岁了。那英的女儿打扮的更是非常成熟，虽然只有14岁，但是在衣服穿着方面已经是有非常独到的见解。小苹果自从出生之后一直被父母保护得很好，作为一个星二代没有在公众面前曝光。那英虽然是一个非常著名的音乐歌手，但是他并没有将女儿也暴露在公众视野中，那英这样做也是为了保护其女儿的安全。虽然在这张照片中没有拍到小苹果的正脸，但是也能看出小苹果的身材确实是非常好，尤其是一双大长腿非常吸晴。

那英确实是有一副好嗓子，而且很会唱，相信她的女儿多多少少也会遗传到母亲的艺术基因，应该很会唱歌。而且其父母都是有着不错的收入来源，所以小苹果的生活条件应该是非常优渥。

1 海棠果是不是小苹果

不是。

海棠果外表看上去像是小的苹果，很多人都误以为海棠果就是苹果。其实，海棠果并不是苹果，它们虽然外形相似，但是营养价值等方面都是有区别的。

2 海棠果和苹果有什么区别 1、体积不同

一般海棠果看起来体积都比较小，而苹果是大小不一的，因为彼此生长状态不一样。海棠果属侧膜胎座目，蔷薇科乔木，高5-12米，树皮厚，灰褐色或暗褐色，幼枝具纵条纹，该种为华南地区重要的庭荫树种。

苹果落叶乔木，叶子椭圆形，花白色带有红晕。果实圆形，味甜或略酸，中国是世界最大的苹果生产国，在东北、华北、华东、西北和四川、云南等地均有栽培。

2、口感不同

海棠果的味道酸涩，有淡淡的甜味或无味面感。

苹果相对海棠果来说，口感爽甜，而且名字吉利，有平安的含义，经常被人们当送礼之选。

3、营养价值不同

苹果具有生津止渴、润肺除烦、健脾益胃、养心益气等功效。苹果能帮助消化，食欲不振的人群可以多吃苹果，苹果中含有多种维生素、矿物质、糖类、脂肪等，是构成大脑所必须的营养成分。

海棠含有糖类、多种维生素及有机酸，可帮助补充人体的细胞内液，从而具有生津止渴的效果;海棠中蕴含有大量人体必需的营养物质，如糖类、多种维生素、有机酸等，可供给人体养分，提高机体免疫力。

3 吃海棠果有什么好处 1、提高免疫力

吃海棠果有助于刺激抗体和白血球的产生，增强抗病能力。

2、防牙病

海棠果中单宁酸有助于防止牙周病，吃海棠果还有固牙洁齿的作用。

3、止腹泻

海棠果中果胶多于其他水果，有助于平衡肠道菌群，防治腹泻。

4、解蜂毒

海棠果醋具有解蜂毒作用，可缓解蜂蛰后的瘙痒和疼痛。对水母毒也有作用。

5、治痉挛

痉挛可能由缺少钙、镁、钾及维生素B、C等引起，这些都可以由海棠果搞定。

6、治疗经血过多

海棠果中的植物雌激素有助于平衡雌激素水平，防止雌激素紊乱导致的经血过多或痛经。

7、治打嗝

过量饮食或吃了太多的油腻或甜食，都容易打嗝。海棠果醋有助于胃酸恢复正常水平，缓解打嗝。

8、降血压

多项研究发现，海棠果醋可降低血压。最新研究发现，女性每天吃75克海棠果干，可使坏胆固醇水平降低25%，同时增加好胆固醇。

9、防哮喘

研究发现，成年人每周至少吃两个海棠果，哮喘危险可降低1/3。另一项研究发现，母亲孕期吃海棠果，孩子5岁前哮喘危险显著降低。

10、防止骨质疏松症

研究发现，只有海棠果中才有的复合物根皮甙可减少和炎症相关的骨质流失。另外，海棠果中的植物激素和微量元素硼有助于恢复雌激素水平，降低骨质疏松症风险。

小苹果水果学名“花红”，没有毒性，为重要的观花树种。在室内可以养小苹果，但最好不要全年放在室内养的，因为这样会缺少光照养护，越长越弱。它对土壤没有太多要求，喜欢湿润的环境，比较容易养活。

小苹果简介

小苹果水果学名花红。是蔷薇科苹果属的植物，落叶小乔木，叶卵形或椭圆形，顶端骤尖，边缘有极细锯齿。春夏之交开花，在枝顶伞形排列，花梗、花萼均有茸毛，花蕾时红色，开后色褪而带红晕。

小苹果的营养好处：生津止渴：沙果中的有机酸、维生素含量非常丰富，食之有生津止渴，消食除烦和化积滞的作用。涩精止痢：沙果味酸涩而收敛，具有良好的涩精、上泻痢的作用，是泄泻下痢、遗精滑泄者的食疗良品。驱虫：沙果根水煎服具有驱虫、杀虫的作用，可治字寸白虫、蛔虫等所致疾病。

明目：沙果的叶鲜用或晒干用，皆具有泻火明目，杀虫解毒的作用。可治疗眼目青盲、翳膜遮眼及小儿疥疮。花红可加工制成果干、果丹皮或酿酒;叶卵形或椭圆形，呈**或淡红色，香艳可爱，为花果观赏树木。

小苹果有毒吗

小苹果没有毒性，为重要的观花树种，常用于园林观赏。完全可以放在室内养护的，其植株造型美观，花色鲜艳观赏价值极高，无论是放在庭院还是放在室内，都可以净化空气，装饰效果极佳。

室内养小苹果

室内可以养小苹果，但盆景小苹果是不可以全年放在室内养的，这样会缺少光照和雨水的滋润而越长越弱，甚至枯萎。

卧室养小苹果

小苹果不建议养在卧室，它是喜阳植物，将它养殖在室内不利于它生长，还会影响它开花。它需要有充足的阳光它才能长得更茂盛。

阳台养小苹果

非要养在室内的话，最好每天将它挪到阳台接受光照，只有接受充足的阳光照射才有利于光合作用，才能保证它正常生长发育。

小苹果摆放风水

1、屋前屋后，栽树容易，移、砍、死有难度。尤其是植物种群自然不明死亡，百分之百应大灾。有树，就要特别爱惜保护。非人为栽培，自然生长的树木和特别植物种群，就更体现大自然的自然神验，更要认真爱惜保护。

2、凡是地形地物不是很合风水要领的地段，能出有级别的人物，必有一棵或几棵粗壮高大、生长年限久远的大树或特别的植物种群。

3、树冠高大，树根深远，根系绵延数公里，深达几百米。这些高大树冠，绵延根系，能将地下、天空的生气向某一点，即根基部集中，也就是所谓的风水龙气向某一位置吸集、集中、靠拢。

4、有树木、有植物的地方，感觉有生机，很活跃，很舒心。无树木、无植皮的地方感觉沉闷、死板。

家里怎么养小苹果

小苹果对土壤没有太多的要求，在大多数土壤中都能正常生长。小苹果喜欢充足的阳光照射，养护时可以提供给它足量的光照。可每年的秋天使用一次农家肥，要根据土壤的肥力大小进行施肥。

它喜欢湿润的环境，土壤湿度小于50%就要及时给予水分的补充。在夏天雨水较多的时候要注意排水。夏天的天气比较热还很干燥，就需要每天都给它浇水，除了夏季之外，其它时间浇水的话，就要看盆里的土是否需要水了，最好一次性的给它浇透，千万不要重复的给它浇水了。

       2021年2月16日，汪峰的大女儿小苹果在社交媒体平台上面晒出一组自己的旧照，这一组照片记录了她去年过生日、出海旅游、坐过山车等等快乐时光的瞬间定格，并且还配上文字祝愿大家大家新年快乐、情人节快乐。好多网友都在这条动态下面留言评论，夸赞小苹果长得好看，并且笑起来非常甜美，真的是青春洋溢、明艳动人。

       汪峰的大女儿小名是小苹果，大名是汪曼熙，这个名字取得真的很好，她长得也是人如其名。她2005年出生，现在正是一名大姑娘。从汪峰晒出的一些家庭日常短视频中可以看出，汪曼熙不仅颜值高，应该还是多才多艺的一个女孩子，比如说近期汪峰晒出汪曼熙跟小女儿四手联弹一曲钢琴曲来给章子怡庆生的时候，她穿着简单的亲子装，没有化妆的她看起来非常有青春的朝气，弹钢琴的她非常专注，小表情很认真，看起来很文静，娴熟地为章子怡弹钢琴庆祝生日，在弹到最后的时候。汪峰的小女儿醒醒应该是没有记全，最后一个键还是汪曼熙帮妹妹补上的。这一幕真的是让大家看到一个多才多艺的青春少女。

       汪曼熙还有一个非常好看的装扮就是她在自己生日的时候，那个时候她稍微化了一下妆，看起来面容更加美丽，五官更加精致，她单手扶着自己的腮边，看起来真可爱，并且还跟自己蛋糕上面的女孩装饰物很是对应搭配。

       汪曼熙还有一张是跟友人出游的照片，看起来非常高兴，并且还比了一个“耶”的手势，这个照片拍得也是很好，有着丰富的背景，还有虚化的背景更加突出了照片的主人公。

健身早餐应摄入富含蛋白质的食物可减少饥饿感，有助于体重管理。也就是说，有科学研究的证据支持，想减少脂肪需要更加富含蛋白质的食物，并结合锻炼。

1、必吃组： 主食大米、小麦

平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的人群，但是从饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。

2、增肌组主食：藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点。藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

早餐的重要性：

早餐对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率的影响都至关重要，不应该因为早上没时间、没食欲、不习惯吃早餐或控制体重等原因不吃早餐，而是应该每天专门留出一个固定的时间吃早餐，培养吃早餐的健康生活习惯。

早餐与身体健康息息相关。若不能从早餐中摄取足够的能量、膳食纤维及维生素，会导致全天营养摄入的不平衡。

长期营养摄入不平衡，会导致维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等营养素缺乏。长期不吃早餐或早餐质量不高，还会引发超重、肥胖和心血管疾病等健康问题。

以上内容参考 人民网-年前突击减脂：早餐这样吃才有利于减重 错误的健身观念

以上内容参考 人民网-营养早餐，开启活力每一天

早起健身前适合吃什么

　早起健身前适合吃什么，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，而胸肌是各个肌群当中最显现的位置,以下来了解早起健身前适合吃什么。

早起健身前适合吃什么1

　想要有完美的身材平时就应该多运动健身，健身中最重要的一点就是饮食也把握好，健身早餐可以吃一些谷类食物，水果蔬菜，鸡蛋，另外健身吃早饭前可以喝一杯水。

　 一、健身早餐吃谷类食物好

　五壳根茎类不但含丰富的碳水化合物营养，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。

　一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。

　早餐是吃主食最好的时机，所以一定要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

　 二、健身早餐吃水煮蛋好

　健身的人必须每餐都要有蛋白质!水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择，健身一天吃两个整个的鸡蛋没有问题(血脂不正常者除外)。

　脱脂牛奶200ml白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

　 三、健身早餐吃水果蔬菜好

　丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

　香蕉、小苹果、猕猴桃都是不错的选择。

　 四、健身早餐贴士：健身早餐前先喝水

　健身的人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。早上起来不要急于吃早餐，而应在健身早餐前饮500~800毫升温开水。

　 五、健身早餐贴士：清淡的早餐更好

　早餐选择太油、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，健身的人要知道把烧饼油条偶而换上馒头夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，健身的人去健身也会更有状态。

早起健身前适合吃什么2

　 运动健身的攻略

　 一、减肥不能减“心”

　研究人员发现，为避免某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。

　 对抗招数：

　为满足基本健康要求，应该以15～20分钟/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟)和2～3次力量训练。如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。

　 二、锻炼前2小时的进食量

　锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。

　 对抗招数：

　锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的`碳水化合物和蛋白质中获取627。8～1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。

　 三、仅有一种训练方式是不够的

　许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。

　 对抗招数：

　例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。

　 四、不是每段强度都适合你

　当运动心律达到最大可能的70%～80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心律(比如50%～60%)水平，则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。

　 对抗招数：

　锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫)，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

早起健身前适合吃什么3

　 夏季减肥又健身的瑜伽健身

　 站姿前弯后弯

　效果：前弯可放松脊椎、伸展大腿后肌群、改善下背酸痛;后弯则可释放压力、强化下背部及核心稳定。

　 步骤：

　1-1、双脚打开与肩同宽，双手自然垂放身侧，调整呼吸。

　1-2、双手于胸前环抱，上身自然前弯，请前弯至身体柔软度可到达处，不可逞强。

　1-3、若身体柔软度较佳者，可再往下弯，直至双手贴地。此动作要特别注意颈椎的放松，若是不放松，便不会有放松脊椎之感，反而使颈脊容易产生酸痛。

　1-4、调整呼吸，回复准备式，将双手放置于腰后，肩膀往后挺直。

　1-5、再将上身往后仰，慢慢后弯置双脚与背部成90度，双手放松向两侧伸展。柔软度较差者，可后仰约45度即可。

　Tips：因每个人的身体柔软度不同，所以做此动作时要特别注意，不可逞强为之而造成运动伤害。柔软度较好者，可将动作完全执行，若柔软度较差者，折衷即可。

　 上下犬式

　效果：活化脊椎，增进免疫系统功能;增强核心肌群力量;改善脊椎歪斜;预防高低肩问题。

　步骤：

　2-1、以手掌贴地、双足跪姿，让身体像桌子一样。

　2-2、狗式：将臀部往上抬，脚掌贴地，让身体成一三角形。

　2-3、脚尖撑地，臀部下压，身体往前伸展。

　2-4、再下压，身体呈现俯体挺身状。

　2-5、眼镜蛇式：身体再下压，脚背与下身贴地，上身后仰。

　Tips：此动作须注意部分小细节。当双手贴地时，必须将五指张开，可帮助抓地力;腹部用力、肩膀放松，才不会压迫到脊椎。