现在人们的认知和思想水平的提高,越来越多的人开始了,自己的增肌减脂健身训练计划,健身训练不仅能提升生活品质,保证身体健康,而且还能提升个人的形象魅力,让自己的身材更加好看有魅力,当然健身虽然很好,但是对于刚开始健身入门的新手朋友,还是有一定的门槛的,健身并不是大家想想的那么简单,直接拿起器械就开始撸的,健身一定要科学系统安全的训练,如果盲目的训练不仅达不到健身的效果,甚至还会给身体带来一些伤害,所以作为健身新手一定要多学习一些健身的基础理论知识
只有基础打好你才能安全长久的健身,达到强身健体的效果,有很多健身新手初期,什么都不懂,看了几个健身的视频,就开始模仿视频进行各种大重量撸铁训练,结果没练几天就练出问题来了,关节严重磨损,所以新手训练前期一定不是什么重量训练,而是熟悉了解每一个动作强化的部位和基础力量的训练以及运动营养方面的知识,只有全面的熟悉每一个动作对应所刺激的肌群,以及如何在训练时如何降低关节磨损,这些都是每一个健身新手必须要掌握的基础,
尤其是对于全身基础力量的训练,对于新手是非常关键的,要想长期训练就必须要先提升全身的基础力量,只有全身的基础力量都有了基础的提升,那么你才能进行重量训练,所以对于健身者来说前期训练不要把增肌重点放在某一部位,要先全面的增强基础力量,只有基础力量增强了,才能支撑后续的各种增肌力量训练。
下面为大家整理一组非常完美的全面基础训练动作,可以帮助大家有效在训练初期增强全身的基础力量。
下面这 6 个动作,每个动作 20 秒内做到尽量力竭的次数,动作之间休息 30 秒,根据自己的情况重复 3-6 组。相较分化练习,每周 2-3 次这样的全身训练可以打下更好的基础,健身训练基础非常关键。
动作一 自由深蹲,深蹲是一个非常完美的下半身力量训练动作,深蹲也是很多动作的基础,所以对于健身新手来说,这个动作必须要全面熟练掌握,做这个动作时要注重蹲下和蹲起的速度,一定慢动作,不能像那样快速深蹲,速度太快会增加膝关节压力,同时要注意姿势。
动作二,杠铃卧推,这个动作是一个非常完美复合型训练动作,可以直接有效的强化到胸肌,手臂,以及肩部,这个动作在训练时有很多变式动作,平板卧推动作是一个基础动作,你要是想进行它的变式动作训练,就必须要掌握这个动作,新手在训练时不要使用大重量,轻重量就可以。注意速度不能太快,这个动作如果速度太快,就会增加肩关节和肘关节的压力。
动作三,哑铃交替推举,这个动作主要是强化手臂和肩部力量,对于健身新手来说手臂力量和肩部力量是非常重要的,在任何的上半身训练动作中,都需要肩臂力量的基础支撑,所以新手第一要强化肩臂力量,在训练时一定要注意这个动作绝对不能使用大重量训练。当然速度也不能太快。
动作四,杠铃划船,这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作,健身者练背的最基础的一个动作,这个动作健身者必须要掌握,后续背部训练动作都是以这个做基础的,所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。
下面两个动作都是强化手臂力量的动作,手臂力量在健身训练发挥无可替代的作用,所以在健身初期一定要加强手臂力量的训练,手臂力量才是最关键的,加强手臂力量不仅能提升对大重量器械的控制能力,而且还能降低肩部压力。
1、深蹲。在进行孤立训练的时候,总有一些肌肉是锻炼不到的,所以深蹲刚好弥补了这些弱点。2、卧推。这个动作是锻炼胸肌的时候必备动作,它也是一个复合动作,卧推的水平可以衡量我们的胸肌以及上肢的水平,在锻炼的时候把卧推练好,胸肌就不会差。
今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作,这些动作主要都是组合起来完成的,在每个每个动作的上面,我们都会给大家一个详细的示范,如果你不会做的话,可以参考示范的内容去完成这个训练动作。
在你开始这些动作之前,我建议你最好先进行拉伸和热身,这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练,也可以用来做增肌训练,训练的强度酌情决定,根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。
1、哑铃弓步蹲+哑铃上举
弓步蹲大家应该都不会觉得生疏,那么就将这个动作运用起来,我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作,在做弓步蹲动作的时候,我们需要将双腿弯曲成垂直90度,保持臀部的发力和背部的挺直。
做完公布蹲动作之后,我们需要立即完成一个哑铃上举动作,用我们的上肢力量去发力,带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候,需要将你的整体速度放慢,保持一个匀速状态去进行。
2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举
第二个动作我们需要做一个卷腹动作,首先我们是要保持一个仰卧姿势,将我们的双腿抬起离开地面,双手握住一个重量合适的哑铃,将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作,把你的速度放慢一点,让我们的膝盖尽量靠近腹部。
做完这个卷腹动作之后,我们需要回到仰卧姿势,在回到仰卧姿势的同时,我们需要上举哑铃。如果不会做的话,你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。
3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃
这个动作的名字有点长,但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名,将哑铃放在地面上,将我们的双臂伸直支撑起我们的身体,让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。
在做完这个俯身支撑姿势之后,你就可以向前提起你的双腿,让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态,回到俯身支撑状态的同时,我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度,不要过快的去完成这些训练动作,争取将每一个动作都做到标准。
上面给大家介绍的这三个组合型训练动作,都需要借助到哑铃来完成,所以你选择的哑铃重量一定要合适自己,要在自己肌肉能够控制的范围以内,不要选择一个过大的重量,这会导致我们的训练效果不佳。
选择好哑铃重量之后,你就要确保自己的动作是否做的标准,虽然它们都是组合型动作,但是每一个小动作都不能忽视,只有每一个小动作都做到标准之后,才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的,那么就将它加入到你的训练计划中去。
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