增肌最安全的药

增肌最安全的药

增肌最安全的药，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享增肌最安全的药。

增肌最安全的药1

一、健美运动员吃什么药增肌

健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。

1、肌酸(Creatine)

研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。

2、乳清蛋白(Whey)

乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺(Glutamine)

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

5、支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)。

支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。

6、鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)

OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。

二、运动员吃什么食物可以增肌

增肌吃药对身体会有一定的伤害，所以，食疗也不失为一种好方法，下面，给大家推荐三种可以增肌的食物:

1、驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉

每个人都非常熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食里的红肉。现在你不妨能试试驼鸟肉，它的成分和鸡肉差不多，脂肪含量也非常低。

不过它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。因为驼鸟肉脂肪含量少，因此它的烹调时间更短。专家建议，别将驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全上，也不需要多虑，原因是驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2、牛肝——是营养最丰富的食物之一

它含有的肌酸可以促进肌肉生长，肉毒碱加强睾酮的分泌和脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉里的能量物质，可以促进恢复和营养输送)。

基于这些原因，牛肝是健美运动员的最佳食物之一，建议每星期吃2次，每次200到220克(生重)。包含230到308千卡热量、36到48克蛋白质，6到8克脂肪。7到9克碳水化合物。而一样重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪和热量，且没碳水化合物。

3、木瓜——是一种非常好的健美水果

它可以提供大量的钾，对肌糖原的产生非常有帮助，同时还可以提高肌肉的收缩能力。另外，因为木瓜酶对蛋白质的消化有促进效果，从而改善了蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜要在高蛋白饮食里占有一席之地，它的维生素C含量也非常高。建议每次吃蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

三、关于增肌大家容易忽略的两个问题

1、不会补充碳水

初级增肌者最容易忽视的`就是碳水化合物的补充。力量训练时，补充优质充足的碳水，可以延长运动时间，缓解疲劳的发生，避免肌肉分解。

补充碳水时机有讲究，运动前2小时建议补充低升血糖指数(低GI)的碳水，低GI食物不会引起血糖的大幅波动，而且供能时间较长，可以增加运动前的糖原储备，为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。

2、要合理选择运动营养补剂

初级增肌者的训练一般经由专业健身教练的指导，可以取得不错的效果，但往往缺乏正确的运动营养常识，很难科学合理的安排增肌饮食，这样一方面会使训练效果打折扣，另一方面也会损害增肌者的信心，影响下一步的训练。

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如何有效减脂增肌

1、减少夜间碳水化合物摄取量：

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有、、、、把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

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促进肌肉增长的诀窍

1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长，还会受伤。一旦训练方法正确，你便可立即感受到进步──力量的增长。

2、一个健美运动员如采用正确的训练方法，那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果，那就赶快停止使用老办法。

3、对多数人来说，力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说，也许在一段时间内只见力量增长，肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长，肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

4、训练计划因人而异，但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素，当然每次训练完必须做放松拉伸，这样肌肉不会变得僵硬。

5、饮食要注意必要过量的摄入脂肪，少吃多餐。

6、最重要的是每个周最少做一次综合有氧，跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强，更容易看上去“线条清晰，有弹性”。

7、60%的最大重量做15个以上，比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量，你就应该使用60kg每组做15个以上。胳膊尽量能够做20+效果会比较好。如果条件允许配合些把心率维持在100-120的跑步效果会更好。但是这些都是基于你已经有肌肉且被皮脂包裹的情况下，效果才显着。如果没有肌肉属于偏瘦型，还是在保证安全的前提下增加重量增加维度吧。

8、在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

10、增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

1 橄榄油

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2 鲜枣

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3 木瓜

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4 牛肉

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量， 但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。

大多数成年人在30岁晚期到40岁早期达到肌肉量的峰值。在那之后，肌肉开始逐渐减少，并持续一个稳定的下降过程,随着年龄的增长，肌肉质量、力量和功能逐年降低，发生的速度比你想象的要快，30岁以后不运动的人每十年的肌肉量会减少3%到5%。

任何肌肉量的减少都是值得关注的，因为肌肉量和力量之间有着很强的关系，肌肉量减少会导致发病率增加、生活质量下降以及 健康 等问题。虽然随着年龄的增长，每个人都会失去一些肌肉，但可以通过定期锻炼可以减缓这种损失。

肌肉在短时间的不活动和停用后出现萎缩的早期迹象，多短两天或更少。简单的说，整天坐在办公室的椅子上，一动不动，会导致瘦肌肉的分解，尤其是如果你已经有好几天没有做过重大的负重运动或阻力训练的话。

科学家实验发现，即使在两天后，没有抵抗阻力或承受体重而收缩的腿也显示出与早期肌肉萎缩相一致的基因和蛋白质变化，一些肌肉萎缩在停止使用的三天内就会发生。

并表明，白天长时间坐在椅子上还会增加心脏病、2型糖尿病等 健康 问题的风险。

研究显示，当肌肉不主动收缩时，力量也会迅速下降。力量训练可以提高你大脑与肌肉沟通的能力。但是当肌肉连续几天不收缩时，神经肌肉功能的部分改善就会丧失。

一天八小时的久坐不动对细胞层面的肌肉纤维有一定的影响，并使建立瘦肌肉变得更加困难。所以即使在那些“休假”的日子里，也要保持一定程度的活跃，以保持你的肌肉运动。

如果你在减肥的时候选择极端节食减肥，会发生很多 健康 问题，例如肌肉流失，新陈代谢减缓。因为当你禁食或饥饿节食的时候，你的身体认为能量紧缺，迅速开启饥饿模式，节省能量消耗，减少脂肪燃烧，开始储藏脂肪并消耗肌肉，新陈代谢随之会减慢。

在禁食的过程中，身体会在某一时刻转向肌肉以获得所需的葡萄糖，这就导致了肌肉质量的损失，这个过程的速度取决于你的身体吸收了多少葡萄糖。

大多数节食减肥者会在24到48小时后开始失去肌肉，减少瘦体重，这是非常不 健康 的减肥方式。

如果你经常进行有氧耐力运动，不仅会大量燃烧脂肪，也会流失肌肉，因为长时间的耐力运动不仅会消耗脂肪，也会消耗肌肉，而蛋白质是组成肌肉结构的基本物质，蛋白质和脂肪的供能比例会在运动中大大增加，长时间的耐力有氧运动会导致肌肉流失，尤其是空腹进行长时间的有氧运动，因为缺乏能量，更容易分解肌肉。

所以建议在进行长时间的耐力有氧运动的同时，可以在每周增加几次力量训练，并在饮食中保证充足的精益蛋白，就可以避免肌肉的流失 。

其实即使是专业的运动员，在常规训练中，你的身体会增加酶的产量，这些酶能帮助你锻炼肌肉，保持肌肉强壮。当你停止训练时，你的身体不再产生额外的肌肉维持酶，你的肌肉就会萎缩。

你的整体 健康 水平和你锻炼的时间是决定你肌肉萎缩的速度和严重程度的两个主要因素。如果你的身体状况良好，并且长期训练，例如一年或更长时间，你的肌肉萎缩就需要更长的时间。

如果你只锻炼了一两个月，你的肌肉就会萎缩得更快，你的 健康 水平会降到开始锻炼前的水平。如果你刚开始锻炼就停止了，就会在短短两周内失去80%的 健康 水平。

其实人体只要是在运行就是会消耗肌肉，只是不同情况下分解的速率不同而已，在消耗到一定糖原储备的情况下，肝糖原也在消耗，这时候无法稳定血糖，这时候就只能通过糖异生来用肌肉蛋白合成，所以在过度运动，和饥饿时身体就会快速分解肌肉，并不是说，先消耗血糖和脂肪再消耗蛋白质，而是三者同时进行，在之中变化三者消耗占比而已，所以靠节食减肥会大量消耗身体肌肉，而且脂肪想要消耗干净几乎是不可能的，还有就是在适量的运动之后，肌糖原被消耗一部分，并且再分解肌肉后这1-2小时以内是补充蛋白质的绝佳时机，所以增肌就是要让补充的蛋白质大于在消耗的蛋白质，就像水池一样。

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什么情况下肌肉会被消耗？生命只要存在，或者活动，就会消耗肌肉，只是正常生命活动下，肌肉消耗得非常少；如果有氧运动（活动）过量或者过度时，会消耗掉较多的肌肉。

快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧运动，有氧运动可以提高心肺能力，提高体质，提高抵御各种疾病的能力，只是运动时，应该根据运动目的适量运动。

就有氧运动的过程而言，初始消耗糖原为主，一、二十分钟时，脂肪消耗量渐增，半小时后，脂肪消耗占能量供给的一半以上，四、五十分钟时，肌肉消耗开始增加；因此，建议平时有氧运动的时间控制在一个小时左右。

相对于肌肉的消耗而言，应做的是适时适量的做力量训练。俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲，以及借助杠铃、哑铃等器械的力量训练可以增肌，也可以塑形和强化骨骼，减缓衰老。

肌肉通过锻炼和饮食来得到增长，同样，也会因为锻炼和饮食而减少。

首先，肌肉的消耗并没有那么简单、也不会那么容易。在机体的供能模式中，糖原是最多被消耗的， 随着锻炼时间的加长、且在长期性的情况下，脂肪在代谢中变得难以被调动时，会增加肌肉的消耗。

所以，当用有氧运动锻炼一段时间后，就要增加无氧/力量的训练，除了增加肌肉量之外，也是为了突破平台期，并且复合动作的重训消耗对于减脂也很有帮助。

再者，就是节食。 节食对减重有很大、很快的效果，因为消耗掉的除了脂肪，还有水分和肌肉。节食会降低基础代谢，因为肌肉量跟代谢能力有很大关系，同样体重、年龄、身高的两个人，身体成分差别大、代谢能力也不一样。

另外，还有年龄的因素，老年人的肌肉量也是比较低的。

减重对于体脂高的人来说非常有必要，减脂的同时也会涉及肌肉的消耗，但是在合理的体重、体脂范围内，还是要重视肌肉量的保持与增加、重视力量举的优势、 锻炼的适度、适量 ， 以及营养均衡的饮食，重视饮食的结构和多样。

肌肉是我们的运动器官，其功能是消耗三大能源物质，糖、脂肪和蛋白质。在需要的时候最终将其转变成ATP供肌肉终端消耗利用。

既然肌肉是器官的话，它就不会轻易消耗掉，在正常的生理情况下，它会忠实地执行自己的任务，那就是为机体的消耗和恢复以及康复提供能源。

肌肉作为运动器官，它就不仅仅是单纯的肌纤维。它还需要神经系统、毛细血管以及供能细胞线粒体等。

我们的骨骼肌，在消耗供能提供ATP 的过程中，主要是消耗肌糖原、血糖、肝糖元等糖类物质以及脂肪。

它轻易不会将蛋白质大量消耗掉，更不会将构成肌肉本身的蛋白质消耗掉。只有在特殊情况下，例如饥饿、疾病等原因，当不可正常地提供能源的情况下，方才去消耗肌肉本身。一旦肌肉蛋白消耗，就意味着生命开始走向死亡。

正常的生理情况下，机体缺乏运动，只能会造成肌肉萎缩，而不可能消耗掉肌肉本身的生理设置与肌肉建制。而不运动或运动过度，会消耗肌肉本身的说法也是不科学的。晓行星祝您 健康 ！

其实只要人在运动，就会消耗体内的各种糖原、脂肪和肌肉，只是消耗的比例不同。

有氧运动时先消耗体内肝糖原和肌糖原为主，脂肪消耗量比较低，肌肉消耗量更低，大约在30分钟左右的时候，大部分糖原被消耗殆尽，开始以脂肪分解为主来为身体提供能量，肌肉分解功能的比例略有提高。大约在一个小时的时候，脂肪分解功能的比例又开始逐步下降，这时候肌肉分解供能的比例逐步提高。所以一般以减肥的锻炼者，每次有氧运动一般在45-60分钟左右，过多的有氧运动会消耗肌肉。这也是为什么长跑运动员都很瘦的主要原因。肌肉对人体来说至关重要，肌肉量高的人基础代谢量也比较高，更容易减脂。此外要避免肌肉过度消耗，还要做增肌锻炼，摄入足够的蛋白质，在做有氧运动时还可以额外补充支链氨基酸。是否补充支链氨基酸主要看个人锻炼目的和个人身体情况。

首先，实际上身体无时无刻不在分解肌肉蛋白质。我们肌肉蛋白质总是处在不停分解与合成的状态下，最后增肌还是掉肌肉，无非就是看是分解大于合成，还是合成大于分解。人在不运动的情况下，每天的热量消耗当中，也有大概2%左右的热量是蛋白质分解提供的，所以，绝对不分解肌肉蛋白质的情况是不存在的

饥饿的时候当肝糖元也大量消耗，无法稳定血糖的时候，那么血糖的主要来源只能是通过糖异生，糖异生主要的材料就是肌肉蛋白质。所以，稍长时间的饥饿，身体就会更多的分解肌肉蛋白质。

长时间训练的时候（超过90分钟）这时候，碳水化合物没有了，脂肪分解的速度又慢，身体也只好分解肌肉了

长时间跑，动感单车等都会消耗肌肉。

首先需要知道的是肌肉的减少是体内蛋白质的分解造成的，而有氧运动是最能分解蛋白质的，无氧运动也能分解一定的肌肉。人体正常休息和正常活动情况下，蛋白质分解供能占2%-5%，高强度的有氧运动，比例能够达到8%甚至更好，而无氧运动只有2%。由此可见，有氧运动最能够消耗我们的肌肉。

听说过想长肌肉的 想减脂肪的 真没听说过减肌肉的 好吧 身体消耗的顺序：首先是糖分 然后是蛋白质（肌肉）最后是脂肪

不管是什么健身运动，吃饭肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何进食，最需要的是补水。而你所说的靠吃东西，同时做到减脂又增肌，应该说是补充基础能量。

训练和饮食是相辅相成的，你光吃得好，不练也是无用功。

就你的问题来具体剖析一下，该如何选择饮食。

1健身训练之前

即便你不健身，我们就是散步，也不能吃完就走。同样的道理，你不能吃完饭，立刻就去训练。你刚刚吸收到食物，此时还处于饱腹状态，哪怕你只吃了3-5分饱，你胃里还有大量积食，如果此时运动，只会引起食物倒流。

正常应该在训练前1-2个小时，少量的补充一些食物，注意不要吃太多，只是为了垫底，便于你之后的健身。

例如：1根香蕉+2-3个全麦饼干，可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡，因为里面有咖啡因成分，会提升健身时的兴奋度。这里不建议你喝加糖加奶的咖啡，不但热量高，而且有些人喝下去不适应。注意避免少糖，少油脂，以水果和全麦类食物为主。

大多数人在晚上健身，所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右，不要超过6点，那样吃下去来不及消化，训练时会有肠胃反应。

如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可，上午9点以后健身，那就在上午的7点吃早餐，到9点健身，这样有了一个消化时间。

如果你下午健身，就不用进食。你中午进食之后，胃里还有储存。中午没有午休，下午恰好是特别困乏的时候，此时喝一杯咖啡就能提神。

2健身训练进行中

在训练时，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！

有人会告诉你练前吃根香蕉会有感觉，但不是让你在训练时吃。我们在运动时，全身都处于运转状态。如果训练时跟着吃东西，只会增加肠胃负担，反胃是肯定会有的。尤其像跑步，你如果真正跑起来尝试一下，即便是很轻微的步频和配速，你都是不舒服的，很容易出现岔气和胃疼。

训练中，我们需要的是补水。在冬天，300-500ML的水就够了，而到了夏天，需要800-1L以上的水。需要根据你的训练项目和训练量来调整，分次饮用。

想跑步5KM过程中可以不用喝水，跑完之后喝一点水，如果是10KM就需要间断饮水。像动感单车，可能间隔5-10分钟就要喝一次水，因为强度比较大。到了器械训练，强度不高，重量小，饮水量就小。而像杠铃深蹲、卧推、硬拉，重量越大，饮水量就跟着越多。

3健身训练之后

我们在练好后，基础的补水是必要的，之后就是拉伸。

在间隔30分钟以后，首先需要补充蛋白粉，正常1勺-2勺。一般增肌选择碳水较多的增肌粉，想要减脂塑形选择乳清蛋白粉，这个蛋白质含量更高一些。

在服用过后，要补充一些碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等。

举例：鸡胸肉1片+鸡蛋1个+土豆1个+黄瓜1根，前面三个水煮，蔬菜焯水即可。

切忌食用含糖饮料，红烧肉，油炸食品，火锅等等，这些能补充能量，但是也会给带去更多的热量，增加脂肪。

另外，在睡觉之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利于睡眠质量。

总结：

增肌和减脂可以同步进行，但需要你要有一定的基础，训练和饮食一样都不能缺少。不是仅仅单靠吃东西，就能练厚肌肉。如果你的训练量不够，同样无用。

在健身前的1-2小时，食用一些点心来补充能量，尤其是在下午的3-4点，这样更有利于晚上的健身。在上午清晨健身，只需要喝温水，不用吃任何食物。在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯纯黑咖啡即可。

在健身过程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次补水即可。

在健身后的30分钟后补充蛋白粉，之后再进食一些水煮类的食物，做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素等营养均衡即可。注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以。

要清楚自己健身前、健身中、健身后分别怎么吃，我们要先了解健身当中身体是怎么调用能量的。

健身力量训练属于无氧运动，使用ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统

我们身体所有的能量都通过ATP（三磷酸腺苷）来提供，ATP有两个高能键，通过末端磷酸根断裂的时候会产生大量的热量，来提供我们健身过程中肌肉收缩所需要的能量。

ATP ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过人体内的ATP储存有限，大概只能维持2秒左右肌肉的极限输出，接下来就要利用CP（磷酸肌酸）来快速合成ATP。

CP+ADP ATP+C

这就是ATP-CP的供能系统，由于CP在人体内的储存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍。所以ATP-CP的供能时间大概在极限输出的情况下能维持不到10秒。

糖酵解供能系统

当你持续做大强度力量训练超过10秒的时候，身体内的ATP-CP系统的供能已经接近耗竭，这个时候身体会开始由糖酵解的方式进行供能。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP。

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi 乳酸+ATP

糖酵解使用的是体内储存的糖原，以肌糖原为主，副产物是乳酸。糖酵解的供能时长一般能达到2-3分钟，之后因为乳酸的堆积，你的肌肉和神经会感受到压力，这就是为什么我们做多次数训练时候肌肉会发酸发痛的原因。

以上是我们做力量训练时候身体的供能模式，另一个影响我们训练效果的是神经的兴奋度，神经越兴奋，我们训练时候能够募集的肌肉纤维就越多，训练效果越好。

这也是为什么一般力量训练不建议超过1小时，因为之后神经会逐渐疲劳，我们对肌肉的控制力度会逐步下降。

健身前应该怎么吃

在了解了健身运动中身体供能的情况后，我们就很清楚哪些因素影响了我们的健身训练效果：

所以在健身前，我们可以通过日常服用肌酸补剂，来提高体内肌酸的储存量。人一般能储存5G左右的肌酸，人体能合成一部分、通过食物可以吸收一部分，但是都很难让身体满足5G肌酸的储存量。

所以，每天服用5G的肌酸补剂，能够让身体处于肌酸充足的状态，健身时候ATP-CP系统供能效率更强。

在健身前一小时，可以补充一些高GI的碳水化合物。高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，让我们体内的糖原水平得到上升，能够让糖酵解的能力上升。

健身前半小时，我们可以喝杯咖啡或者氮泵，让身体神经提前兴奋起来，提升训练效果。氮泵还能提高泵血功能，让你的肌肉更快充血感受到泵感。

健身中怎么吃

健身中身体消耗的是大量的糖原，并且会因为出汗流失水分。

所以健身中我们应该补充一些高GI的碳水或者饮料，一根香蕉或者市面上常见的运动饮料都能够让我们迅速恢复体内的糖原水平，增加力量训练的效率。

健身后怎么吃

健身后身体还处于兴奋状态，不用马上吃东西。

在身体恢复平静，大概是健身后一小时左右，我们可以补充一些碳水化合物和蛋白质。

补充碳水化合物可以补充健身过程中消耗的能量，让身体恢复体力，也可以避免由于体内碳水太低造成糖元异生的现象，分解肌肉中的蛋白质补充葡萄糖。

补充蛋白质能够给通过健身被撕裂的肌纤维更快速地提供营养，增强身体肌肉合成的效率，提升我们增肌的效果。

总结

健身前我们要吃：

健身中我们要吃：

健身后我们要吃：

具体应该怎么吃吃多少，根据每个人的情况都会有所不同。我建议新手还是专注在训练质量上，做好基础的营养补充就可以，之后身体会告诉你需要吃点什么的。

健身时期的饮食， 其中蛋白质是重要的补给来源，占据一顿正餐的30％左右的比例 ，也是肌肉恢复、生长的必须营养素，在训练前、后以及日常饮食都要有蛋白质的食物摄入，如有必要，也就是日常蛋白质摄入不足、无法满足锻炼强度的情况下可以在训练后补充一杯蛋白粉，饮食中肉类蛋白质的烹饪方式不要用过多的油脂，以蒸、煮、烤、炖为主；

决定体脂多少、肌肉饱和度的关键营养素——碳水化合物，在不同阶段各有区别：

①全天的饮食以中GI碳水为主 ，在训练之前至少间隔两小时摄入充足的中GI碳水，比如全麦面包、根茎类蔬菜等；

②训练后摄入高GI碳水+中GI碳水 ，运动后需要补充修复破损的糖原和肌肉，这时1:3的摄入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速补充糖原，也可以给机体一个高合成的代谢环境，比如大米+糙米、土豆泥+全麦面包、白面包+燕麦等；

最后一个营养素是脂肪，减脂时应尽量避免高脂肪食物，特别是高碳水和高油脂同时出现 。脂肪类优先选择橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等优质脂肪，且脂肪的比例在20％左右。

减脂与增肌很难同时进行， 只能在合理饮食和大强度力量训练的前提下确保肌肉量不会流失太多 ，如果是体脂特别低、不容易吃胖的体型增肌，可以适当增加高GI的碳水。

对于健身者来说，七分靠饮食，三分靠训练。吃的对，才能有效的增肌减脂。

一、健身前吃什么

1、建议在健身前2小时补充优质的碳水化合物，能让你在锻炼时提供充足的能量。推荐食物：2片全麦面包、一碗煮开的燕麦片（可加入纯牛奶或无糖酸奶中）、一根香蕉；补充大概300—500卡的热量即可，不用多吃；

2、不建议在健身前补充蛋白质，因为蛋白质的消化时间长，一般500卡的蛋白质消化至少要4小时以上，您在运动时肠胃还在消化蛋白质，可能会造成运动时胃疼或消化不良。

二、健身中吃什么

1、很多人会在健身中开始喝蛋白粉或者各种运动饮料，其实蛋白粉在训练后半小时内，补充效果最好，很多运动饮料不含钾，且含糖量过高，所以可以自制运动饮料，保证运动时不会低血糖；

2、自制运动饮料推荐：倒入500g的纯净水，切半颗柠檬，把柠檬汁挤入杯中，白砂糖加10g，食盐加1g，把被子均匀摇晃，在训练中少量多次的补水即可；

3、如果您进行了大剂量的训练，持续训练超过60分钟以上，可在半小时休息期间补充半根能量棒或者几粒葡萄干，但不要吃过量，吃几口就可以。

三、健身后吃什么

1、在运动后30—60分钟内，训练过被撕裂的肌肉极容易吸收蛋白质，形成漂亮的肌肉线条，补充蛋白质的效果最佳。如果超过1小时后再补充效果就没那么好了；

2、食物推荐：一份低卡高蛋白的鸡胸肉/牛肉/虾肉（1个半拳头的量）；两个鸡蛋白、一份水煮时蔬（2个拳头的量）；

3、如果健身房离家里太远，您已经错过了最佳补充时间，那么可随身携带一杯蛋白粉，在健身后补充，回去再吃些水煮绿色蔬菜即可。

健身期间，一定要饮食多样化。 每天不要重复单一类食物，建议每餐都要有膳食纤维高、蛋白质高、优质碳水、维生素高的绿叶蔬菜、相组合的食物。

严格上来说减脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比赛前在进行减脂。健身前吃些碳水化合物，已保证在运动时能够提供充足的能量。

运动过程中可以喝些水，或者运动饮料，以补充身体在运动过程中流失的水分和一些微量元素，一般的运动饮料中含有钠钾等电解质，可以快速补充身体中流失的电解质。不少运动饮料都添加了各种营养成分，这可以起到减轻运动疲劳的作用。如维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，有效调节能量代谢；维生素C有抗氧化的作用，能够清除因运动产生的自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等。并且运动饮料中含有一些低聚糖，容易被身体快速的吸收，已补充能量，缓解运动疲劳。

运动后半小时内补充一部分优质蛋白质，可以喝一些牛奶，蛋白粉。这是很关键的时间段，肌纤维在这个时间需要氨基酸进行修复，所以进食一些优质蛋白质是必要的。运动后一小时内准备正餐，使劲吃。鸡蛋，牛肉，鸡胸肉等等吧。进行补充蛋白质。在吃些蔬菜。

增肌时间段不建议大量的无氧运动，可以进行少量的无氧运动，当需要减脂时在进行无氧运动并且减脂期间要控制碳水的摄入。

这是教练安排的事你不用操心

大家好，我是猫老师健身！

如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。

“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的，下面 猫老师健身分享 一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：

必须摄入足够的卡路里。

对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

应该强调多吃蛋白质。

营养学家说蛋白质是 健康 饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。

[蛋白质来源]：

猫老师健身 建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。

水对增肌有益：

喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。

当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。

锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。

锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要。

希腊酸奶和水果是不错的选择。

锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。

也不要放松微量营养素。

除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持 健康 。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。

这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。

首先，增肌与减脂不矛盾，增肌的同时会提高人体的基础代谢水平，而且随着运动强度，运动量的增加，会更多消耗脂肪。

至于饮食，其实没有太多讲究，但是首先不要空腹运动。其次，运动前一个小时左右，补充足够碳水。运动中可以使用一些运动饮料，保持状态，以免血糖过低，身体缺水，矿物质缺乏。或者百分之八左右的红糖水也不错。

运动结束后，正常饮食即可，碳水，蛋白质，维生素，矿物质要全面些，以便恢复身体状态，修复身体。

此外，不建议高蛋白饮食。

减脂和增肌本来就是一对矛盾体，减脂是以打开能量缺口为前提，也就是说要求摄入低于消耗，而增肌是营造能量富裕，是摄入大于消耗，这样增加肌肉的同事也会增加一部分的脂肪在系统的训练情况下。所以很多专业健身房的人一般都会分两个阶段，增肌期减脂期，增肌期摄入增加，在保证肌肉增加的同时增加最少得脂肪，而减脂期是保证减去脂肪的同时减掉最好的肌肉。

但是对于新手来说还有一个好消息是，我们在刚开始接触健身，在饮食和训练做的比较好的情况下会有一个红利期，也就是说会在增加肌肉的同时也会减少一部分脂肪。

那我们应该怎么做呢，系统的训练必不可少。刚开始训练的时候尽量让一些大肌肉群参与，那样会更好的消耗能量的同时，刺激大肌肉群生长。

饮食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好饭一个小时以后开始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白质，多蔬菜的原则。碳水可以选择紫薯，南瓜，玉米等未经过加工的粗粮。这样的食物升糖指数比较低，不容易堆积脂肪。蛋白质优选高蛋白低脂肪的鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋等。蔬菜可以选绿叶菜，黄瓜番茄等，尽量水煮和生吃。

健身中如果运动强度比较大，时间比较长。我们可以吃一根香蕉或者支链氨基酸等运动补剂。让运动的时候不至于血糖过低。

健身后半小时内可以饮用蛋白粉，之后再加一顿正餐。也是跟健身前的餐同样选择，健身是个需要长期坚持才能看到效果，但是越有效果越容易坚持的事情。

我是徐悟空，欢迎有健身方面的问题咨询。

7日增肌效果，我每天这两个动作配合饮食！ 紧跟一条帖子跟大家分享我的7日训练+食谱

1、精牛肉；

2、去皮鸡肉；

3、奶酪；

4、鸡蛋白；

5、金枪鱼和其他鱼类；

6、燕麦；

7、全谷物；

8、水果和蔬菜；

9、健康的脂肪；

10、乳清蛋白。

11、增肌应该吃哪些食物？首先是需要补充蛋白质的，富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果。其次，维生素。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。另外，还需要补充碳水化合物，一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备。运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。