现在许多人既喜欢跑步,也喜欢健身。有许多人想通过跑步来降低体脂率,通过健身来增加自己肌肉的维度,让自己越来越壮。
其实这个问题是很复杂的。跑步会消耗我们的肌肉健身会增加我们的肌肉,结果增加的肌肉会被跑步消耗掉,这样我们健身还有什么效果呢?
其实许多人对这个问题都有疑惑,不知道该怎么平衡!确实,如果我们平衡不好,很有可能让我们的努力付之东流。
今天我就来给大家详细的讲解一下健身和跑步的关系,相信听了我的介绍,你们对于健身和跑步一定有一个非常详细的了解!
在我们健身的同时,我们到底能不能跑步?
其实这个问题应该因人而论,如果你的体脂率较高,达到了20%到30,我们最好采取有氧运动,我们要去进行慢跑,消耗体内的脂肪,降低我们的体脂率!
如果你的体脂率降低,我们最好不要进行有氧运动,这样会消耗我们大量的肌肉,导致我们肌肉的力量变弱,让我们健身的效果付之一炬!
如果体脂率过高,只健身不有氧会出现什么情况呢?
其实健身也可以很好的消耗我们的脂肪,但是更多的是他们会把脂肪变成肌肉,这样就很容易让我们的肌肉越变越大,大腿越来越粗,这会让我们的身材走样,越变越难看!
那么我们又该如何安排有氧和无氧但训练呢?
对于体脂率过高的朋友,我们在健身前可以进行30分钟的跑步训练,这样既可以充分的热身为下一步健身做好准备,同时也可以消耗体内的脂肪!
但是我们跑步的时间一定不能过长,否则很容易让我们力竭,出现有气无力的情况,这对于下一步的健身是非常不好的。
我们又该提高自己健身的效果呢?
许多人在健身一段时间后发现,他们的肌肉增长的速度越来越慢,效果也不是很好,锻炼了几年还是原来的样子!我们一定要提高自己锻炼的效果!
1 大重量,低次数
其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长,我们应该进行大重量,低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉,让我们的肌肉越来越大。
2 学会休息
记住练完了,我们一定要进行充分的休息,休息的时间最好维持在24个小时以上,这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复,我们的肌肉才能越变越强。
3 长距离
当我们做各种动作,我们做的动作一定要够标准,移动的距离一定要够长,这样才能充分的刺激我们的肌肉,让我们全身的肌肉充分的生长!
4 慢速度
我们做动作是千万不能太急,别以为你快速的做几十个动作就有良好的效果,其实快速的动作不仅不利于我们肌肉的生长,反而更容易让我们的身体受伤。
所以我们做动作时一定要慢,这样就可以充分的唤醒我们的肌肉,深层次的刺激我们的肌肉,让我们的肌肉变得越来越强大!
增肌就需要进行无氧训练,而跑步则是有氧运动。那这时候就要掌握增肌期间的跑步方法!
一,不要和力量训练搭在一起
简单点说就是将跑步这类的有氧运动,和无氧力量训练在一天中分开运动。
比如我们可以上午去跑步训练,下午去进行无氧力量训练。在或者下午进行无氧力量训练,然后在晚上吃完饭以后进行跑步训练。
二,如果非要搭在一起,最好先做无氧训练。
这个问题很简单,如果我们跑完了之后,再去做无氧训练,还会有力气么?
因此我们在跑完步以后,再去进行无氧力量训练,自己体力肯定肯定是跟不上的!
主要原因就是力量训练时候主要是能量来源就是糖原,如果糖原不够自己还坐个什么力量训练。
同时,如果自己先做力量训练,再去有氧的话,这时候就很容易消耗更多脂肪。
三,跑步时间不宜过长
切记,无论什么样的运动,特别长时间的去进行。肯定会对自己的肌肉造成一定消耗。
也就是说有氧运动会使自己的肌肉损失,影响增肌效果。
提几点建议:跑步时间最好控制在40分钟以内,不要超过一小时,超时的话体内脂肪消耗同时,肌肉也在掉。
为了不影响增肌,那么我们必须做到多吃,多摄入蛋白质和碳水
能,跑步可以增加你的耐力,可以去掉多余的脂肪,可以作为增长肌肉的辅助项目,对增肌很有益处,真正想要增加肌肉,还需要高强度,有针对性的健身,并且配合适当的饮食。以下为有效的增肌方法。
1、大重量、低次数
研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,提高力量速度,不过耐力增长不显著;
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著,不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多,提高耐久力,不过力量、速度提高不显著。由此可见,5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。
2、 多组数
务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8到10组,才可以让肌肉受到充分的刺激,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"你要自己去感觉,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,还有肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉得到充分拉伸,再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾,解决方法就是快速地通过"锁定"状态。
4、慢速度 缓缓地举起,再缓缓放下,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,速度要控制好,进行退让性练习,可以让肌肉得到充分的刺激。
5、高密度 "密度"是说两组间的休息时间,只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大那么就得少休息,让肌肉频繁地受到刺激。
:肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。
脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考:“肌肉”
1、首先是跑步的频率,如果你天天长跑,那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练,那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。(但不建议一周七天全部排满,而是要留出一或二两天的休息时间。)此外,也可以在力量训练之后,安排10至20分钟的跑步,此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。
2、其次是运动的方式,不太建议总是单纯地跑步,而是建议尝试采用HIIT(高强度间歇训练)这样的方式,单位时间内燃脂效率更高,而时间并不长,每次15至20分钟足够了,对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。
3、力量训练是重点,如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标,那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力,包括运用好力量训练的各种规律,让肌肉更高效地成长,包括:大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环,将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。
跑步对减脂有帮助,脂肪要在有氧运动30-45min之后才会开始燃烧,所以建议是跑1小时,否则只是消耗身体的水分和糖分,没有任何减少脂肪的效果,(当然,如果心率在220以上脂肪也是会燃烧的,超过220心率就不叫有氧运动了,叫间歇运动,很累哦)
至于增肌就没有帮助了,因为长时间的有氧运动不会增加肌肉,反而会消耗肌肉,所以健身达人一般不做有氧,只会在重量训练后做10分钟-15分钟的间歇运动来减脂
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
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