血糖高吃什么补血

适当增吃食物纤维

纤维素是一种不能为人体消化吸收的多糖。糖尿病人适当地增加食物纤维的进量，有以下益处：其一，高纤维食物可以降低餐后血糖，改善葡萄糖耐量，减少胰岛素的用量以及降低血脂的作用；其二，能减缓糖尿病人的饥饿感；其三，能刺激消化液分泌及促进肠道蠕动，预防便秘的发生。下列食物中含纤维量较多，可做为糖尿病人经常选吃的食品,如：绿豆、海带、荞麦面、玉米面、燕麦面、高梁米、菠菜、芹菜、韭菜、豆芽等。有一点必须注意，虽然食物纤维对糖尿病人有好处，但是也不宜过份单一食用，凡事总有个度，糖尿病人讲究营养平衡更为重要。

植物油为较理想的烹调用油

玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，因其中含有较丰富的多不饱和脂肪酸，它是必需脂肪酸，在体内能帮助胆固醇的运转，不使胆固醇沉积于血管壁，所以这对预防糖尿病的一些并发症，如动脉硬化等有积极的作用，正因如此，糖尿病人所需烹调用油以植物油为好。但是，植物油也不能大量食用，过量食用便会暴露其明显的副作用，如产热能过多而导致的脂胖等。科学家们建议;饮食中多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸之比，为1:1～2较好。

有益的大豆及其制品

大豆是糖尿病人较理想的食物，这是因为它所含的营养物质成份有益于糖尿病人。其一，大豆是植物性蛋白质的来源，不仅含量丰富，而且生理价值也高，必须氨基酸种类齐全，可以与动物性食物相媲美。其二，大豆中脂肪含不饱和脂肪酸、磷脂与豆固醇，对降低血中胆固醇有利。其三，大豆中碳水化合物有一半为人体不能吸收的棉籽糖和水苏糖。此外，大豆中还含有丰富的无机盐、微量元素与B族维生素。由以上可以看出，大豆及其制品，如腐竹、豆腐丝、豆腐干、豆腐脑、大豆粉等，应成为糖尿病人的常用食品。

应付饥饿的办法

饥饿感是糖尿病人经常遇到的一种反应。它因糖尿病而引起，也将因糖尿病病情的好转及病人的适应调节而减轻或消失。可以采取下述办法来应付饥饿感的发生：

其一：减少细粮摄入，多增加一些纤维食物，如荞麦面、玉米面、绿豆、海带等。目前国内市场已有一些专供糖尿病人食用的保健食品，如荞麦挂面、绿豆饼干等，可做为饥饿感严重时加餐之用。

其二：适当多吃些低热量、高容积的蔬菜。如西红柿、菠菜、黄瓜、大白菜、油菜、豆芽、茄子、韭菜等等。

其三：用一些食疗方来加餐。如饥饿感强烈时，可用冬瓜250克、山药100克、猪胰1具（洗净后），加适量调料炖煮后连汤食用,也可以用南瓜、大豆或豆腐等产热量低的食品来炖猪胰食用。以缓解饥饿感为限量。

其四：心理方法。人的饮食量与饮食习惯有关，在不影响营养基础上的饥饿感，通过一段时间的忍耐适应，是可以缓解的。此外，病人应相信，减少饮食量，并不一定会产生饥饿，不要有事先的饥饿准备，对糖尿病人重要的是营养平衡，过量的饮食无疑会给机体有关脏器组织带来负担。

甜味品的选择

有一些糖尿病人很爱吃甜食，但是甜食大多含糖量丰富，吃了又对病情不利。那么如何来解决这个棘手的矛盾呢？不妨试试下述方法：

其一：在诸多甜味剂中，适合糖尿病患者食用的以“甜叶菊”较好，虽然其不含营养素，但是它不提供热能，而且甜度为庶糖的400倍左右，故可选用。

其二：糖精做为甜味剂可以偶尔食用。但对妊娠妇女禁用。

其三：桃、梨、菠萝、杨梅、樱桃等甜味水果，可以适量食用。这些水果含有果胶，果胶能增加胰岛素的分泌，延缓葡萄糖吸收。此外，西瓜的碳水化合物含量较低，也可适量食用。

其四：糖尿病人应该控制糖摄入，但不可能一点糖也不沾。每日食用糖一般限制在10克以下，但是，每个糖尿病人的情况不一样，病人自己对其规律应有所摸索，包括每日血糖的最低时刻，这是适量进一些含糖食品的最佳时间。

饮食宜淡

饮食口味过重，对人身体不利，传统中医为说明这个道理，曾用“五行”理论解释说：过于多食酸味的东西，因酸味入肝，则会使肝气偏盛，脾气而衰弱；过于多食咸味的东西，因咸味入肾，肾主骨，则会引起大骨之气劳倦困惫，肌肉短缩、心气抑郁；过于多食甘味的东西，甘之性缓滞，会使心气喘满，面色黑，肾气不能平衡；过于多食苦味的东西，则脾气不得濡润，消化不良，胃部就要胀满；过于多食辛味的东西，则筋脉败坏而松驰，精神也同时受到损害。因此，注意调和饮食五味，使其不偏不重，便可以骨骼强健，筋脉柔和，气血流畅，皮肤肌理固密，这样身体便健康，正因人们发现淡食有益于身体，所以很早就总结了“淡食最补人”一句摄食格言。对糖尿病人，尤其并发肾病的患者，日常饮食除了应遵循一般的保健要求外，更要注意少饮食钠盐。

饮食宜缓

饮食宜缓，就是饮食时不要暴饮暴食，粗嚼急咽。食物的消化，咀嚼是第一道工序，只有第一道工序加工的好，食物到了胃肠才能更好地被消化吸收。粗嚼急咽式的摄食有两大不益之处。其一：糖尿病人摄入的食物常常是经估算而来，其有效成份应该是被充分的吸收利用，但是，咀嚼程度的不同，可以影响其营养成份的吸收。有实验证明，粗嚼者比细嚼者要少吸收蛋白质13%，脂肪12%，纤维素43%。可见细嚼慢咽作用之重要。其二：粗嚼急咽会加重胃和胰腺等脏器的负担，时间一长，容易导致一些疾病的发生。对饮食宜缓问题，古人早有认识：“饮食缓嚼，有益于人者三：盖细嚼则食之精华，能滋补五脏，一也；脾胃易于消化，二也；不致吞呛噎咳，三也。”这一总结，至今看来仍是非常有道理的，尤其对糖尿病人。

饮食宜暖

糖尿病人的饮食温度要适中，过烫或过寒的饮食都将引起不良反应。按照中医理论，人的脾胃特点之一是喜暖而怕寒，所以生冷的食物不宜多吃。饮食宜暖这一科学的摄食法则在我国医学名著《黄帝内经》中早有发现：“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧，寒温中适，故气将持，乃不致邪僻也。”其意思是说：凡饮食，热的食物切不可温度太高，寒的饮食也不可温度太低，如果我们吃的能温度适中，那么，人体的正气将不会受到损伤，病邪也就不会乘虚而侵犯机体。这样身体也就太平了。

糖尿病是常见的代谢性疾病，不仅可引起心脑血管、肾脏损害，还可引起神经、视网膜等靶器官损害，是需要重点预防的慢性疾病。那么为什么部分糖尿病患者会越来越瘦呢？如何才能增加体重？接下来，医学莘将为您解析。

部分糖尿病患者因消瘦发现糖尿病，经过合理治疗后体重会有所恢复，但部分患者消瘦反而逐渐加重，此时首先应考虑血糖是否达标。这是因为血糖利用障碍，人体开始分解肌肉与脂肪等其它组织供能，从而引起体重下降。因此对于部分糖尿病患者而言，消瘦是血糖不达标的信号。若血糖显著升高，还可能伴随排尿增多、饮水增多、进食增多等症状。那么此时该怎么办呢？治疗糖尿病的目的在于控制血糖达标，近期以缓解高血糖症状，减少并发症的发生，远期以减少慢行并发症的发生，同时降低死亡风险。因此血糖未达标、持续消瘦的患者无论是近期还是远期，均可带来不利影响。此时需要调整降糖方案，建议启动胰岛素控制血糖，待血糖控制平稳后，再根据自身情况制定下一步降糖方案，以平稳控糖为原则，合理治疗后有利于将体重维持在理想水平。此外，由于糖尿病患者发生肿瘤的风险相对较高，而肿瘤性疾病也可引起体重下降，因此糖尿病患者需注意排除。

其次，糖尿病患者消瘦还应考虑进食不足。食物中碳水化合物占据了较大比例，经分解吸收后具有直接升高血糖的作用。部分患者为了增加血糖达标率，饮食控制过于严格，所提供的能量不能满足人体生理需求，可能出现营养不良，引起体重下降。这样的饮食习惯并不值得提倡，因为糖尿病患者控制体重的原则为：肥胖的患者应通过控制饮食、增加运动，将体重控制在理想范围，即BMI控制在24以内；体重正常的患者通过改变生活方式来改善代谢，以增加血糖达标率，并非要达到消瘦的状态。因此消瘦的糖尿病患者应调整饮食增加体重，但BMI不应超过24。调整饮食时应根据每日劳动强度决定饮食总量，重体力劳动者、消瘦患者可适当增加进食量，轻体力劳动者、肥胖患者则应适当减少进食；富含碳水化合物的食物不宜摄入过多，在所有食物中占比50%-65%即可，合理控制蛋白质与脂肪的摄入，均匀分配三餐，每日坚持运动半小时，有利于维持 健康 体重、控制血糖达标。

综上，糖尿病患者消瘦首先需要考虑血糖不达标，应通过调整降糖方案，增加血糖达标率有利于恢复体重；其次应考虑进食不足，建议根据自身运动强度制定合理的饮食计划以增加体重；此外需注意排除肿瘤性疾病。由于超过或肥胖不利于糖尿病的控制，因此建议糖尿病患者将BMI控制在24以内。

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注：本文内容仅作为 健康 科普，不作为医疗建议或意见，不具备医疗指导条件。

了解答案，请看

去年十月一以后，收治一位动眼神经麻痹患者，男，退休司机，61岁，因消瘦检查确诊糖尿病，如今糖尿病病史20年，就是说20年来体重没有增加。年底体重增加10斤。仅针刺治疗动眼神经麻痹。眼周围取穴。前后治疗50次。开始看到患侧面部变圆。患者说的确胖了，自己也感觉睡眠质量好。饮食如常，未改变。增加体重好像跟吃的关系不大，倒是与睡眠质量有密切关系。

意外收获。不做推广。

糖尿病越来越瘦的原因

1血糖高导致尿糖高，能量从尿中流失导致消瘦

2药物导致，二甲双胍抑制食欲可以导致消瘦，另外GLP_1受体激动剂也可以导致消瘦，还有拜糖平，SGL-T2类药物可以导致消瘦

3合并肺结核，肿瘤（胰腺肿瘤）等消耗性疾病可以导致消瘦

4过渡控制饮食，过量运动可以导致消瘦。

查明原因，对症治疗。

众所周知，糖尿病是一个终身的慢性病，其主要特征是三多一少，对于你的消瘦问题主要是血糖没有控制好所致，如果你血糖不加以控制在正常范围，无论你吃什么东西什么食物都是无事无补，不但不会增长体重，反而越吃瘦。

想增加体重，首先是控制血糖，主食在自己肠胃功能好的情况下可以粗细搭配，多吃疏莱晕素搭配，适量增加高蛋白质的摄取，高蛋白的来源主要是鸡鱼猪瘦肉牛肉等，少吃五花肉肥肉及肉皮，低盐低脂，饭后配合适当运动，定期检查体重，以达到强身健体，增肌的目的。

专业医生为您做解答

很多人都知道，“三多一少”即吃的多、喝的多、尿的多、体重下降是糖尿病的典型症状，但不少人不知道的是，这些症状在糖尿病的早期通常并不会出现，随着病程的进展尤其是糖尿病没有得到有效控制以及有一些并发症出现时才会明显的表现出现，特别是体重在糖尿病早期更多地表现为超重甚至肥胖，病情进展到一定程度才会表现为体重的下降直至消瘦，因此体重可以看作是衡量糖尿病治疗情况的一项指标。

既然如此，当有糖尿病的人越来越瘦时，就要及时分析原因采取相应的措施，才能提高体重逐渐胖起来。那么，有糖尿病的人越来越瘦的可能原因有哪些呢？

第一，血糖控制不佳

张先生对自己的血糖不太在意，总认为身体又没有什么不舒服，医生让服用的降糖药也是想起来就服用，忘记了就一笑了知，结果一年多体重下降了10多公斤，整个人看起来比之前小了一号。

对有糖尿病的人来说，控制好血糖是最基础的治疗，当空腹血糖经常超过70mmol/L，餐后2小时血糖经常高于100mmol/L，表明机体对血糖利用能力较差，为获得足够的能量维持各项生理活动，机体不得不通过分解蛋白质、脂肪来供能，皮下脂肪不断减少、肌肉蛋白不断消耗，体重便会不断下降而消瘦。

第二，饮食控制过于严格

李大爷自从发现有了糖尿病，在日常吃喝上没少下功夫，在他的思想认识中糖尿病就是吃出来的毛病，坚信吃出的毛病就可以再吃回去，对自己的吃喝到了近乎苛刻的程度，结果血糖确实达到了他想到的结果，体重却在不断下降。

这种情况在中老年人群中很常见，为控制血糖而在饮食上刻意追求“少”，实际上是对“少吃”存在误区而导致的。要知道糖尿病的饮食控制不是控制吃什么，而是要限制全天摄入的总热量，总热量需要由碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素提供，其中60%由富含碳水化合物的主食提供，20%应由脂类食物如食用油、坚果类食物等提供，15%应由瘦肉、奶蛋、豆制品等来提供。因此，有糖尿病的人少吃一点主食是可以的，但同时必须吃足够的脂类食物和优质蛋白，尤其是肉奶蛋如果摄入不足，就会导致营养不良而导致消瘦。

第三，运动锻炼量过大

身体里的血糖多了，就想办法把它排出去，李先生的做法是只要有时间就去做运动，每天上下午及晚上都要去快走几个小时，而且很有毅力一直坚持着，本想着身体会越来越结实强壮，可没想到体重越来越轻，到了消瘦的程度。

运动是消耗能量的过程，对控制血糖非常有帮助，但并非运动量越大越好。研究证实：每天一次持续30-45分钟可出汗的运动，即可达到促进血糖利用的作用，且这种效应可持续近20个小时，过量运动反而会加重胰岛细胞的负担导致其损伤，还会因消耗血糖过多而分解脂肪、蛋白供能，也是体重下降的一个常见原因。

第四，伴有其它疾病发生

糖尿病是一种代谢性疾病，对全身各项生理功能都会产生影响，导致消瘦的一个常见原因是糖尿病引起了甲状腺功能亢进，这种情况机体会长时间处于亢奋状态，对葡萄糖、脂肪、蛋白消耗过度；糖尿病还可能引起周围神经病变，比如胃肠神经受损后严重影响消化吸收，致使营养不良发生等等，

综上所述，有糖尿病的人要“吃胖”需要从上述多方面找找原因，针对性的采取相相应措施。比如血糖控制不佳要调整降糖药的用药方案、饮食控制及运动锻炼过于严格要给予调整、如果发生了并发症进行针对性的治疗等。

糖尿病是一种终身性的慢性代谢性疾病，当糖尿病人越来越瘦的时候，首先要考虑的不应该是怎么吃胖，而应该是找出原因，对因采取措施。

糖尿病人不断的消瘦，可能有以下几种原因及对策：

1、一是说明糖尿病代谢紊乱，没有得到及时的纠正，血糖没有得到良好的控制，因为患者体内的葡萄糖没有得到充分利用，会随着尿液排出体外，机体为了维持正常功能，就会分解自身的蛋白质和脂肪来提供热量，机体自身的蛋白和脂肪被分解。另一方面患者表现出来的症状却是饮食量比较多，但是体型是消瘦的。

这时候就需要查找病因，最好能到医院检测一下血糖糖化血红蛋白和胰岛素功能，必要的时候可以更换为胰岛素降糖治疗，把血糖控制住，体重自然会有所增加。

2、糖尿病人不断消瘦，第二种可能是控制饮食过于严格，吃的主食少，每天的营养不能得到保证，热量不足，也可以引起消瘦。

这种情况下，糖尿病人可以尽量让食物种类多样化，适量多吃优质蛋白肉和豆类以及奶制品以及富含纤维素的食物，如谷类、蔬菜、水果等，同时减少精细碳水化合物的摄入。在保证饮食摄入总热量不超标、血糖稳定的情况下，使体重逐渐上升，并保持在正常范围。

3、如果糖尿病患者排除血糖的因素影响以及饮食的因素影响，体重还是越来越轻，那么就要考虑是不是合并有其他疾病 ，需要完善其他检查，明确有没有比较严重的恶性疾病，导致患者处于消耗比较明显的状态。

总的来说，如果体重的减轻还在合理的范围内，那么还是可以通过控制血糖、调整饮食计划、适当进行运动来进行调节，如果并未有所好转，可以到医院就诊，让医生给出好的建议。

但是如果糖尿病患者一旦出现严重的消瘦，应该立刻到医院就诊，完善血糖、糖化血红蛋白等检查。

控制血糖，多摄入碳水化合物，恢复正常代谢，逐步就能恢复正常体重了

糖尿病症状为三多一少，其中消瘦为典型症状。

糖尿病的治疗最重要的一环为控制饮食，所以想通过多吃来增肥不可取，可能会使病情恶化。

建议：

1首先控制好血糖

只有血糖控制稳定，症状才可能消失 体重才不至于一直下降。

2停用降低体重的药物

降糖药物中，二甲双胍容易引起消瘦 因此，可停用此内药物。

3适当饮食

控制好血糖的情况下，可以适当增加饮食

首先还是得简单科普一下:我们吃了食物，消化吸收后转化为血糖(吃饱了血糖升高)，如果胰岛素工作正常，血糖就进入细胞成为能量来源。所以说，糖其实是好东西，是我们花钱买的(食物)，属于营养素之一，不必说糖色变。

但是糖尿病人体内胰岛素不足(绝对或相对)，血糖就利用不了，从尿中排出(浪费了)。而细胞缺乏糖做为热量来源，只好消耗脂肪。因此越来越瘦。糖尿病典型症状就是“三多一少 多饮多食多尿，体重减少”。

因此，要积极治疗糖尿病，合理用药，并且执行“五驾马车”----饮食疗法、运动、药物、血糖监测和糖尿病教育，多管齐下。血糖控制良好，能量代谢恢复，身体复原，就会逐渐长肉，至少不会越来越瘦。

当然，如果吃二甲双胍这类药，也是会变瘦的。因此，有经验的医生会为您做好药物选择。

对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：

1、增肌粉、蛋白粉： 增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算： 对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在12-22g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到25-35g左右，他们由于一些 科技 原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。 根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在648-1188g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。 看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富： 人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。

总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。

你的身材属于外胚型体型，想要增肌，可以采用以下方法。 锻炼次数变成一周三次，也就是练一天休息一天。

这样的频率，目的很简单，就是给你的肌肉充分生长的时间，用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织，生长，是需要一定时间的。尤其注意，不要连续锻炼。

这里的锻炼是指的专门的力量训练。

锻炼的内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停一下了。

力量训练的目的，是增肌。有氧训练的目的是减脂。

所以，平时的锻炼，应该采用热身——力量——拉伸为主。

增肌粉、蛋白粉都是辅助，不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。

至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果，但是对于你增重效果不大。

你应该是女生吧，男生这个身高体重，应该体脂很低了，身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”，超低的体脂，身体的免疫系统随时都会崩溃，女生超低的体脂，会导致生理期时间变短，甚至停掉，对身体是有害的。

你有钱买增肌粉，真不如坐下来，吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。

保证充足的睡眠。

熬夜掉肌肉，增加内脏脂肪。所以，充足的睡眠，会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。

鸡胸肉没有到底该吃多少一说。

你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强，就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。

个人建议：饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停下，看看效果。

首先，我们要明白一个重要的前提，瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况，只会出现在**情节里。

瘦人增肌，涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心，从运动到膳食营养，能够做到全面的改变与坚持。

而大部分人，一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以，瘦人增肌是一个相对漫长的过程，这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心，并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。

下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案，但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚，请提问者酌情借鉴。

关于瘦人增肌的饮食简单计划

饮食永远都是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反，瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。

但现实情况下，很多瘦人通常会胃口不佳，肠胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。

具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。

当然，要增肌蛋白质很重要，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦。

敲黑板再次强调，对于瘦人来说，如果每天没有足量的碳水做支持，你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉，切记！

另外，在三餐之外，早餐与午餐之间（大概上午十点半左右时）加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此类推，午餐与晚餐之间（大概下午四点左右）再加一餐，同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。

如果每天吃香蕉觉得乏味，那也可以用好的坚果代替香蕉，但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果（比如，开心果、碧根果等，而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量）。

最后一次加餐是晚上临睡前，建议给自己加一勺乳清蛋白，这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。

除此之外，瘦人在大容量力量训练过程中，骨骼与关节需要承受一定量的压力，所以，建议额外补充一些矿物质（比如钙），而维生素C可以帮助骨胶原的合成，而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。

以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案，重要的事情说三遍，瘦人增肌贵在坚持！

我是健身驿站站长，如果您觉得对您有帮助，请关注，我会持续输出优质内容，感谢阅读！

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

增肌该怎么吃？仅从吃的方面有两个方面需要注意的。

第一：增肌期能量富余

我们都知道减脂期应该少吃，能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反，能量富余，摄入的能量要大于消耗的能量，因为肌肉的合成额外需要能量。但是，为了防止增肌期的体脂升高太多，也不能肆无忌惮的胡吃海塞，导致肌肉长了，肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基础上多10% 15%。

注：特别提出，由于新手福利期，刚开始健身的时候，有很多人在减脂的饮食条件下，肌肉长了一点，脂肪也掉了一点。但是，这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。

第二：充足的蛋白质摄入。

关于增肌要多吃蛋白质，相信大多数人都知道。这里特别提出一下，增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是15克 2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤，那么你每天最好摄入105 140克左右的蛋白质。

由于蛋白质是有很多划分的，最好以优质蛋白为主，其氨基酸的数量和比例与人体接近。例如：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，这类食物的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可根据自身的蛋白质需求量，换算出每天吃多少。

其他饮食注意点

上面提到的两点只是说，在增肌期应该特别注意的两点。归根结底，健身饮食还是要在 健康 饮食的基础上进行，那么除了蛋白质，还有碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可。

如果有条件的，或者对于健身有更高，更强烈的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，还应该严格控制其他营养元素的摄入，即使你在增肌期。

如果和我一样，是一个健身爱好者，那么在增肌期，严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食，碳水用米饭就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。

总结：增肌期的饮食，最应该注重的就是两点，第一就是总的能量摄入，要大约消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量，因为肌肉就是蛋白质组成，你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。

希望对你有帮助！欢迎留言交流！

增肌有两个关键因素，科学的锻炼和合理的饮食结构，二者缺一不可。

一、合理的饮食结构

三餐必不可少，也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。

不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝饮料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜和水果。

二、科学的力量训练

力量训练要遵循序渐进的原则，切不可急功近利，一时求快，增大训练量而把身体练垮练废了。

力量训练后要有合理的休息时间，隔一天练习一次是比较好的。

力量训练要均衡协调，注重整体性，不要只锻炼某一个或某几个部位。

训练完后，要注意拉伸和放松。

很高兴被邀请回答这个问题，根据你这些情况来说，还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余，计算好一天总能量摄入，你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点：

以上这几点希望对你有所帮助，如果想知道更详细的训练安排，可以看我主页的（很瘦的人该制定怎样的健身计划？）这篇文章。

增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。

何为肌肥大？

知道肥胖吗？

你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。

肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）

这个思路你可能还不能理解，对吧？

再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）

但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？

能量守恒定律，一定要要知道！

任何东西都不能平白无故的增加与减少。

小老弟你吃那么少，能增肌才怪

这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。

你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了

系统竟然这样点我了，我就多少说点。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白质25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！

不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。

脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。

以题主为例:108斤，175高

你给的这个数据，完全整不了呀老哥？

体脂率是多少？瘦体重是多少？

还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。

你想想175，108斤和一个150，108斤的人体重一样代谢率能一样吗？

如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？

有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。

如果身体没变化就加餐，多吃

如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）

如果训练没状态，就加碳水化合物

慢慢你就有经验了。

加油，你会变大的（别做梦了）

鸡蛋，牛肉，鸡胸肉

增肌必须要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十，其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般，多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物，第一就是牛肉，增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋，蛋白质含量比较高。第三就是紫菜，紫菜镁元素含量较高，镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。

记得我的一个朋友当年健身增肌的时候，饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个，还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的，吃完这个药不能吸烟喝酒，否则就失效了。

第一是，食物中适当添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黄鳝肉、鸽子肉等等高蛋白食物。

第二是，还可以吃一些油炸小虾类食物（将杂质处理干净，加工成熟以后带壳吃），喝一些牛骨头、猪骨头等等骨头汤或者是鸽子汤，老母鸡汤等等来补充身体所需钙质。

适当进食一些，牛肉

第三是，要想好想你增加身体哪一部分的肌肉群。然后，对该肌肉群进行合理的、稍微超负荷的锻炼，对该肌肉群的生长发出刺激信号，比如说臂力锻炼，就要经常使用哑铃。腿部力量锻炼，就要经常长跑或者弹跳。这一部分的操作要注意既不能超出身体所能承受的范围对身体形成伤害，也不能胆小懒惰，运动量不够达不到应有的效果。这要稳定的坚持一段时间，才能够看到一定的效果。尤其不能一阵锻炼、一阵休息，使身体变得肥胖，而不是增加肌肉。

背部肌肉锻炼示意图

举个例子，我认识的一个高中生经常在班上找同学挑战比试臂力，结果一个半月后，他的右前臂比较大多数人都要粗壮好大一圈。所以，要增加肌肉，也是对自己的一个挑战。

想要一个英伟粗壮的男人体格，就要做出一个英雄男子应该做出的努力。

祝你成功。