如何提高胸部增肌的效率？

大多数人都抱怨说胸肌真的很难练，练了很久也没见到什么效果。在健身这条道路上，坚持是必不可少的因素，但更为重要的是正确的方法，只有在精准的动作下才能达到预计的效果，否则只能事半功倍。

练习过程中，一定要注意休息，动作幅度适中，结合自身情况去练习，切勿撕裂肌肉，不能因急于求成而伤了肌肉，造成不必要的损失。下面给大家介绍几个迅速练出胸肌的动作，快学起来吧！接下来的动作分为六个，会详细介绍每一个动作。

动作一：平板卧推

该动作分为三组，每组八次，每组之间可休息30s左右，可根据自身情况调整，注意吸气呼气的节奏。 首先躺在平板卧推架上，臀部贴近凳面，双腿自然下放，双手间的距离为肩距两倍，正手抓握杠铃，推起并举到最高位置。

吸气时缓慢下放，胸大肌拉伸，小臂保持与地面垂直，在底端稍停留。上推杠铃后呼气，使胸大肌顶峰收缩，举到最高处时肘关节不能锁定。三组完成后可适当休息，再进行下一个动作。

动作二：双杠臂屈伸

该动作分为三组，每组六次，每组间可以适当休息。首先面向双杠，弯曲双腿膝盖放在凳面呈跪立姿势或者双脚交叉保持自然垂直，双手臂向后手肘呈90°握住双杠，向上拉伸至手臂伸直。

吸气时缓慢下落，躯干前倾手肘朝斜后方打开，加紧肩胛骨。推起后呼气，肩膀下压打开肩胛骨，始终保持腰、腹、腿收紧。

动作三：窄距卧推

该动作分为三组，每组八次，组间适当休息。该动作同动作一，同是卧推动作，不过前一个动作在双手握距上略大于肩距。吸气时下放，双手与肩同宽，手肘朝前弯曲，杠铃落于胸下沿。呼气推起，始终压低肩膀，夹紧肩胛骨，背部贴紧平面。

动作四：下斜夹胸

该动作分为三组，每组十二次，注意呼吸节奏。首先双手握住把手，身体前倾，手肘微屈，呼气时向下合抱，直至双手靠近。合抱时稍停顿，感受胸大肌下部内侧顶峰收缩，随后放松，注意呼吸和节，重复动作。

动作五：仰卧臂屈伸

该动作分为三组，每组十次，适当休息，掌握自己的节奏。首先平躺在在垫上，双腿微曲呈30 °，脚掌贴于地面，或者坐在凳子上，双腿自然弯曲，双手与肩同宽正握杠铃，双臂抬高弯曲，吸气时下放，上臂垂直于地面，下放至肘关节呈90°。

呼气时举起，上臂始终固定，举至最高点肘关节微屈，保持肱三头肌紧张。

动作六：负重卷腹

该动作分为三组，每组十五次，注意适当休息调整和呼吸节奏。首先平躺在在垫上，双腿微曲呈60°，脚掌贴于地面，双手反握杠铃片，置于肩膀处，上臂贴于身体两侧，肘关节弯曲，使杠铃保持在胸前。呼气卷起上半身，向膝盖靠近，下背始终贴地，头部不可前探。吸气下落，保持腹肌紧张，头部不可与地面接触。

这就是助您迅速塑造胸部肌肉的详细动作介绍，注意选择适合自己的力度与强度，适当休息，不可急于求成，避免拉伤，练习到位，并坚持下去，胸部增肌也可以变得很容易！相信您将会拥有令人羡慕的身材。

5 全身协同发展，注意训练顺序

1、不要忘记其它部位的肌肉训练，很多人想练胸肌，然后所有的训练就只有胸肌了。

2、局部增肌是可以的，但要考虑整个身体的协调发展，才能让身材比例正常。

3、而且大肌群的训练，有助于身体分泌更多的生长类激素，促进肌肉的增长，提升训练效果。

4、建议你的增肌训练中应该包含：胸肌，背部，肩部，手臂，臀部，下肢，腹肌等。

5、在训练计划中，安排训练的顺序遵循：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）

简单说就是先上半身训练，后下半身训练，最后是核心（腰腹）训练。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。