大多数人都抱怨说胸肌真的很难练,练了很久也没见到什么效果。在健身这条道路上,坚持是必不可少的因素,但更为重要的是正确的方法,只有在精准的动作下才能达到预计的效果,否则只能事半功倍。
练习过程中,一定要注意休息,动作幅度适中,结合自身情况去练习,切勿撕裂肌肉,不能因急于求成而伤了肌肉,造成不必要的损失。下面给大家介绍几个迅速练出胸肌的动作,快学起来吧!接下来的动作分为六个,会详细介绍每一个动作。
动作一:平板卧推
该动作分为三组,每组八次,每组之间可休息30s左右,可根据自身情况调整,注意吸气呼气的节奏。 首先躺在平板卧推架上,臀部贴近凳面,双腿自然下放,双手间的距离为肩距两倍,正手抓握杠铃,推起并举到最高位置。
吸气时缓慢下放,胸大肌拉伸,小臂保持与地面垂直,在底端稍停留。上推杠铃后呼气,使胸大肌顶峰收缩,举到最高处时肘关节不能锁定。三组完成后可适当休息,再进行下一个动作。
动作二:双杠臂屈伸
该动作分为三组,每组六次,每组间可以适当休息。首先面向双杠,弯曲双腿膝盖放在凳面呈跪立姿势或者双脚交叉保持自然垂直,双手臂向后手肘呈90°握住双杠,向上拉伸至手臂伸直。
吸气时缓慢下落,躯干前倾手肘朝斜后方打开,加紧肩胛骨。推起后呼气,肩膀下压打开肩胛骨,始终保持腰、腹、腿收紧。
动作三:窄距卧推
该动作分为三组,每组八次,组间适当休息。该动作同动作一,同是卧推动作,不过前一个动作在双手握距上略大于肩距。吸气时下放,双手与肩同宽,手肘朝前弯曲,杠铃落于胸下沿。呼气推起,始终压低肩膀,夹紧肩胛骨,背部贴紧平面。
动作四:下斜夹胸
该动作分为三组,每组十二次,注意呼吸节奏。首先双手握住把手,身体前倾,手肘微屈,呼气时向下合抱,直至双手靠近。合抱时稍停顿,感受胸大肌下部内侧顶峰收缩,随后放松,注意呼吸和节,重复动作。
动作五:仰卧臂屈伸
该动作分为三组,每组十次,适当休息,掌握自己的节奏。首先平躺在在垫上,双腿微曲呈30 °,脚掌贴于地面,或者坐在凳子上,双腿自然弯曲,双手与肩同宽正握杠铃,双臂抬高弯曲,吸气时下放,上臂垂直于地面,下放至肘关节呈90°。
呼气时举起,上臂始终固定,举至最高点肘关节微屈,保持肱三头肌紧张。
动作六:负重卷腹
该动作分为三组,每组十五次,注意适当休息调整和呼吸节奏。首先平躺在在垫上,双腿微曲呈60°,脚掌贴于地面,双手反握杠铃片,置于肩膀处,上臂贴于身体两侧,肘关节弯曲,使杠铃保持在胸前。呼气卷起上半身,向膝盖靠近,下背始终贴地,头部不可前探。吸气下落,保持腹肌紧张,头部不可与地面接触。
这就是助您迅速塑造胸部肌肉的详细动作介绍,注意选择适合自己的力度与强度,适当休息,不可急于求成,避免拉伤,练习到位,并坚持下去,胸部增肌也可以变得很容易!相信您将会拥有令人羡慕的身材。
5 全身协同发展,注意训练顺序
1、不要忘记其它部位的肌肉训练,很多人想练胸肌,然后所有的训练就只有胸肌了。
2、局部增肌是可以的,但要考虑整个身体的协调发展,才能让身材比例正常。
3、而且大肌群的训练,有助于身体分泌更多的生长类激素,促进肌肉的增长,提升训练效果。
4、建议你的增肌训练中应该包含:胸肌,背部,肩部,手臂,臀部,下肢,腹肌等。
5、在训练计划中,安排训练的顺序遵循:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)
简单说就是先上半身训练,后下半身训练,最后是核心(腰腹)训练。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
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