瘦子首先要找到消瘦的原因,要知道你为什么会瘦,才能对症下药,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
瘦子增肌,该怎么做呢?
1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
肌肉需要时间恢复:
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
瘦子增肌的三个必要条件:
①力量训练,这是保证肌肉细微受损的关键,也是增肌的必要条件。
②营养补充,营养是肌肉修复时的原材料,也是运动锻炼时的能量。
③充足休息,肌肉的生长是在锻炼之后完成,而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成,因为睡觉时身体以同化“作用为主”,这和青少年长身体要多睡觉一个原理。
增肌方法不对,主要体现在以下方面:
1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶,确有明显差别,脂肪3克可买,否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;
2 、三天打鱼两天晒网,坚持几天觉得没有效果就不再坚持,然后便有了顺其自然的错误想法
3、只喜欢吃咸的或酸辣食品,不喜欢吃甜食,或高热量食品
4 、没把增肥当成一回事,借口说胃口不好,或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划
5、 固执,总认为自己的方法就是对的,不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法
瘦人如何增肌
大家知不知道瘦人如何增肌呢?这个世界上有两个难题,天天被人们挂在嘴边,一个是瘦子难增肌,一个是胖子难减肥,那么瘦人是如何增肌的呢?下面就和我们一起来看一看了解一下瘦人如何增肌吧。
瘦人如何增肌1一、请先自信起来、把“自己天生就瘦”的念头丢掉
1、心理暗示的作用不可小觑、当你认为自己办不到的时候、很多时候你就真的会办不到、因为你觉得自己办不到、你就不会去努力、你就会得过且过。
2、如果你无法自信起来、如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头、那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳、吹过去也就算了。
3、为什么不能自信呢?你根本不知道、有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢!
二、开始努力健身
1、这个建议看起来就是废话、但真的非常的重要。
2、努力健身很难、努力坚持健身更难、让瘦宅男去努力坚持健身难上加难!
3、所以我上面非常不客气的说、瘦子难增肌、胖子难减肥、其实就是因为一个原因:懒!
4、只要你努力了、只要你方法正确、只要你坚持了、瘦子增肌、胖子减肥、不可能做不到!(当然、本身有病那是另外一回事了)。
三、设定好健身计划、然后坚持、多做力量运动
1、在健身房里面、有这样一个现象、许多刚进入健身房的瘦子、天天在跑步机上跑、跑啊跑、不停的跑、跑完之后收拾回家。
2、过了大半年之后、他可能更瘦了。
3、我不是说跑步不好、跑步是非常不错的健身动作、但如果你是瘦子、你想增肌、那么你一定要多做力量运动、比如卧推、引体向上、杠铃划船、深蹲等等、这些才能让你增肌、跑步是没办法增加肌肉的。
四、选择健康的食物、然后多吃、一天五餐
1、这一条可能会引起许多瘦子的反弹、他们中的很多人会冲出来反驳我……
2、一天五餐?我一天三餐都费劲、根本没胃口、吃一点就吃不下了、还挑食、你让我一天五餐?我要能吃得下去、我至于这么瘦吗?
3、一天吃五餐那是铁胃呀、我们瘦子根本就吃不动!就算吃得动也吸收不了啊!
瘦人如何增肌21、健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的`完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
2、肌肉恢复时间:
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
3、有氧训练频率:
体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。
4、合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。
1、力量训练:首先,我们得要明白的是,身为一名瘦子,如果我们想要让自己的体重上升,肌肉得到较好的增长的话,我们就得去进行必要的力量训练,这是必不可少的。因为我们只有去进行了一定量的力量训练,自己的肌肉才会在一定程度上受到较好的刺激,从而让自己的肌肉有一定的训练效果,进而才能让自己的肌肉得到增长,肌肉质量高于脂肪,肌肉的增加体重也会增加。
2、我们在进行力量训练的过程中,自己所需要去注意的问题还是比较多的。
首先,我们就得要知道的是,自己最好要将自己的力量训练分为好几个部分,然后一天进行一个部分是比较好的。就比如我们把自己身上的肌肉分成一下5个部分去进行,这个5个部分分别是,胸部肌肉,背部肌肉和腹部肌肉,腿部肌肉以及自己的肩部肌肉。
3、我们可以在一次的健身训练中,去进行一个部分肌肉的强化训练,然后在这个部分的肌肉强化训练汇总去安排3到5个训练动作,每个训练动作进行4组是比较好的。另外,我们如果想要更好的去让自己的肌肉得到增长的话,腿部肌肉的强化训练是最好需要去进行的,不要简单的以为练腿会让腿变得很粗,那是错误的锻炼方法导致的后果。
4、合适的饮食:对于增肌上的饮食,如果我们想要让自己的肌肉得到一定的增长的话,那么在一定程度上,就需要让自己的体重得到增长。而如果想要让自己的体重得到增长,我们就需要让自己每天摄入的热量,大于自己每天消耗的热量,也就是要多去摄入碳水化合物。除此以外,我们的肌肉如果想要得到较好的增长的话,我们还需要去摄入足够的蛋白质才行,否则我们的肌肉很难以得到增长。
5、充足的睡眠:保证充足的睡眠,早睡早起有助于身体的恢复,对我们增重增肌有非常大的帮助。并且有充足的精力进行第二天的训练。
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