去健身房锻炼会容易饿吗 会经常想吃吗

看你的运动量来定了。一般来说是会有饥饿感的，但配合正确的饮食方式会不需要挨饿的。

给你推荐一个饮食方案，看个人情况可稍作更改。

1、如果是为了增肌健身，那就多吃动物、植物蛋白（牛肉、鸡肉、鱼肉），且安排在健身前1、2个小时吃一些燕麦片、红薯等碳水化合物，搭配一些高蛋白食物；在健身后补充蛋白，就是肉，最好是添加一些蛋白粉。

2、如果是为了减肥健身，那就得控制食物总量，但不是不吃肉和米、面，仅仅是少吃。建议安排在健身前吃燕麦、红薯，防止健身时低血糖，或者肌肉供能不足；当然要控制数量，对于减肥者2两就够了，健身后有饥饿感，再补充高蛋白食物，当然也同样要控制量，特别是一天进食的总量，控制好一天当中不要特别饿或者特别饱。只要控制总量分成多次进食，就能相应的控制减肥。当然这前提是健身锻炼的运动量得足够，别去玩玩而已。最后，坚持才是关键。

随话说三分练、七分吃，可想而知，合理的营养配餐，在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢？晚上饿了该怎么办？诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中，今天我们就来聊健身饮食的问题。

首先要知道增肌期间我们如何去吃？

从生理学的角度上来说，我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用，在化合物充足的情况下，才能支撑增肌过程中的能量消耗，这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外，增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等，这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。

我们在日常的生活中，对于食物的处理一般以蒸和煮为主，以煎和炒为辅。切记不要油炸，这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问，这样怎么吃呀？一点滋味都没有，那你可以添加一些粉末状的调剂，但是要做到少盐、少酱油和少油。

有的人害怕在增肌期间，如果吃碳水化合物的话，会提升我们体内脂肪的含量，所以选择不吃碳水化合物的食物，这样做是不对的，会影响我们体内的新陈代谢，给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃，在标准的范围内，我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物，这样让我们有很强的的饱腹感，使我们能够做到多餐少食。

我们蛋白质的来源一般是肉类和植物，也就是动物蛋白质和植物蛋白质，在选择的时候，我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等，在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜，但是进食量要科学适当，所有的东西吃多了，都是物极必反的。

总之为了保证增肌效果好，就要提高肌肉块增长的能量，如果盲目的控制自己的饮食，在降低体脂率的同时，我们的肌肉也会随着减少。

其次是增肌期间，晚上饿了怎么办？

俗话说得好，饿会让你瘦，但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候，要去适当吃，这时就不要在控制自己摄入的热量了，我们晚上的饮食计划要做的合理，适合自己的身体。

计划1：晚上可以吃东西，但是要适量

小编在健身的时候，经常听前辈们说，晚上过了8点就不能再吃东西了，这样你会长胖的，其实时间跟我们的饮食没有太大关系，只是人在8点以后，活动量降低了，吃下的食物不能被立刻消化掉，这样食物里的热量就会堆积在体内，造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃，但是要适量的原则。

计划2：选择适当的饮食

晚上应该吃啥，最好呢？小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白，这样在持续人体蛋白质供给的同时，又使我们肌肉的恢复得到营养，同时使体内的新陈代谢旺盛，起到减肥的效果。

建议食物的选择有：碳水化合物以燕麦和红薯为主；蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主；脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主；水果是维生素的来源，我们主要吃一些苹果、香蕉等。

首先，不存在“增肌减脂”阶段，增肌和减脂是无法同时进行的，因为增肌的同时脂肪也必然会增加，而减脂的同时也势必会掉肌肉，所以你先要明白自己到底是要增肌，还是要减脂

其次，如果你是要增肌，那么你可以吃；如果你是要减脂，那么就要看你这一天的热量摄入了，如果你这一天热量摄入缺口有余，那么你可以适当吃一点，但是如果你的热量缺口已经比较小了，那么就不能吃。

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？

都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子：假设我每天吃三个馒头，身体刚好消耗三个馒头，那么我就全部吸收完，身体达到平衡状态，不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢？

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么？有人说早上起来我吃馒头呀，大饼呀，包子什么的，其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类，比如说蜂蜜，葡萄糖之类的，因为吃完这些之后浑身都会有劲，吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质，蛋白质从哪里来？可以吃些鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克，150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然，要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学，所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂，比如蛋白粉，增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗？其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪，水分抽走，将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低，所以只要在经济条件允许的前提下，最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质，如果蛋白质摄入不够，再怎么吃也没用。

当然，只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可，也不要太多，因为人体每次吸收量有限，摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外，有时候你会发现小便的时候有尿泡，那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外，这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢？油分为饱和型油和非饱和型油，饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油，这种油能少吃就少吃，因为它是构成脂肪的主要成分，而非饱和型油我们可以多吃，像坚果，海鲜等等一些食物都含非饱和型油，这种油脂胆固醇含量较低，不会引起一些疾病。

在日常饮食中，油量该如何控制才算合理呢？我们通常按个人的体重（公斤）来衡量，比如一个人一百公斤，那么他一天吃的油量最多为一百克，吃多了就会长胖，因为油的热量比较多，所以一般按照体重来简单计算，一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分，包括身体里面的简单糖，复合糖。碳水化合物一定要保证足量，因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足，从而导致浑身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到？其实说白了就是主食，像大米，面条，馒头，水果等等等等，在选择的时候，我建议选择一些粗粮，一些消化吸收比较慢的，一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，时间长了之后你会越来越胖的，还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料，比如可口可乐，雪碧，脉动，虽然喝完之后会有劲，但那些饮料热量较高，一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪，然后慢慢变胖，体脂变高。这样你会发现在增肌期间，体重长了，但肌肉维度没有变大，脂肪主要堆积在肚子和大腿上，所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢？通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍，比如午餐摄入了30克蛋白质，那么就至少要摄入60克碳水化合物，这样一是有利于蛋白质的吸收，二是加上适量的训练后，不会变胖（体脂不变）。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入，控制油量的摄入，适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐，就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分别在10点，14点，21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的，有人说晚上吃饭会变胖，其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作，心脏持续跳动，大脑继续工作，肌肉缓慢合成生长，所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃饭会长胖，那是因为在晚上人们忙碌了一天，喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物，由于我们休眠时不运动，所以一些热量难以排出，慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗粮，而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长，而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水（300ml）

7点~7点半            早餐：20克蛋白质（我通常选择三个鸡蛋），40克碳水化合物（菜夹饼或者包子什么的）

9点半~10点          加餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12点                      午餐：20克蛋白质（一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米饭或者面食）

14点~14点半        加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀饭，米饭等等）

21点半~22点        加餐：20克蛋白质（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点，因为这个时间段肌肉兴奋度最高，不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上，其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高，但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐，不管饿不饿，只是吃，因为不吃就没有能量摄入，就不可能增肌，所以加餐是必须的，当然，你可以选择像我一样一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋，但只吃一两个蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高，人体不能完全吸收，所以蛋黄每天最多吃两个，不然消化不了容易腹泻，蛋清就随便吃了，我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋，想想就恐怖。

当然，找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃，吃什么？

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质，而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米饭，面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时，也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然，如果条件允许，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长，一般控制在一个小时到一个半小时，不然高强度的训练会让自己的身体产生反应，从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质，锻炼时间长了反而消耗蛋白质，那岂不是得不偿失了吗？所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用，就将组间休息时间缩短，充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足，因为肌肉在睡眠时才会生长，如果不能保证睡眠的充足，再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上，让肌肉得到充分的休息和恢复，才能更好的增肌。

说了这么多，最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食，训练，睡眠三者缺一不可，任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做，坚持半年，甚至三个月（肌肉更新时间为三个月），你的肌肉维度就会有明显的变化，你也会突破瓶颈期，增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧！PASSION！！！