20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个计划

20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个计划,第1张

一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。

周一:胸部、三头、腹肌

周二:休息

周三:背部、二头、腹肌

周四:休息

周五:腿部、肩部、腹肌

周六日:挑选一天,轻度锻炼肩膀,或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼,因为腹肌是耐劳肌群,休息一天后,可以再度回复,而其他,因为怕新手过渡锻炼,所以休息一周即可,每周可以比上次突破下,时间增加,或者次数增加。

对于健身新手而言,最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划,那么接下去的所有时间、精力和心思,对应的花在计划里面的格子中,就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢?其实很简单,通过下面这么几点,你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点:我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。

第二点:我的目标。不同的人近健身房的不表不一样,有人想要强化心肺功能,有人想要有更好的体形,有人想要减脂、减肥,有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力,甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工(因为健身的人自律程度较高,身体较为健康)

第三点:如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。

增肌粉哪个牌子好

对于经常混迹健身圈的人来说对于增肌粉应该是不陌生的,增肌粉能够使得在锻炼的售后最大效果地增加肌肉,但是很多人都不知道选择哪个牌子的增肌粉比较好,下面小编就来给那家安利几个增肌粉品牌吧!

增肌粉哪个牌子好

1肌肉科技增肌粉:肌肉科技增肌粉每份产品包含80克蛋白质和1170卡路里热量,蛋白质:247%;饱和脂肪:078%;胆固醇:003%;碳水化合物:659%;碳水化合物含量太高,如果你想增肥那是相当不错的。

2欧普特蒙增肌粉:蛋白质:348%;饱和脂肪:145%;以乳清蛋白质为基础,依照科学的配比加入高质量碳水化合物、肌酸、谷氨酰胺、高效力维生素及矿物质等多种营养成分。

3美瑞克斯增肌粉:蛋白质:359%;脂肪:239%;胆固醇:004%;碳水化合物:473%,氨基酸含量:没有列出(你懂得)。

总的来说,肌肉科技三分之二都是糖类,你想增肥那是非常不错的,而美瑞克斯是很贵的,而且据很多人反馈效果配不上价格,相对来说欧普特蒙的蛋白质含量比较高,胆固醇含量非常低,而且富含各种氨基酸,是一个强劲的氨基酸泵,让你的肌肉合成得更迅速。

增肌粉的适用人群

增肌粉的品牌选择固然很重要,但是吃增肌粉也是需要了解它的适用人群的,其实并不是每个人都需要增肌粉,一般来说增肌粉是比较适合消瘦和强壮的锻炼人士的,可以帮助在补充日常锻炼中热量和蛋白质摄入不足的问题,如果平时摄入的能量和蛋白质本来就偏高了,就没必要吃增肌粉了,但那是如果不锻炼光吃增肌粉的话只会让你变得越来越胖哦。

以上就是关于增肌粉哪个牌子好的推荐,希望对大家有多帮助。

增肌训练的话,皮脂率肯定是要增长的,这个是没事的。如果你想增肌 那一点要做的是系统的力量训练课程。同时搭配一下饮食这儿一块,饮食的话 就是少吃多餐,饮食内容的话 就是正常的就可以了 不需要特别的在意,跟着KEEP练的话 可能不行 首先跟着KEEP锻炼会让你丧失思考的能力,其次在动作标准,跟强度这一块是没有办法把我的 。增肌训练一定要逐渐的增加强度,不短的突破自己。这样才可以增肌更有效,至于蛋白粉,增肌粉的话 你先坚持一个月的锻炼,能坚持下来以后在适当的买一些增肌粉就可以,蛋白粉还不适合你。后期减脂的时候可以换成蛋白粉。至于具体的训练方法 建议您可以请教一下老教练 或者是自己系统的学习一下 受益无穷。盲目的练只会让你走的弯路更多。吃更多的哭,反而打击你的自信心。希望能帮到你。

先给你介绍下肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

接下来,我讲一下力量训练的原则,同一部位的训练最好是间隔48小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后,要加大重量,但是每组的重复次数不能超过12次。

训练时间段的选择及安排:通常情况下最好是下午4点至傍晚阶段进行锻炼效果最好,因为这是一天当中身体活力最高的时候。

肌肉训练计划:

单臂哑铃弯举:训练部位:肱二头肌;训练频率:每周两次,每次间隔要大于48小时。每次组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:12次;训练重量:你该动作一次能举起的最大重量的60%,比如你一次能举起20KG的哑铃,那么你就选择12KG作为训练重量。

仰卧哑铃臂弯举:训练部位:肱三头肌;训练频率:训练频率:每周两次,每次间隔要大于48小时。每次组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:12次;训练重量:方法同上。

哑铃推举:训练部位:肩部;训练频率:每周两次,每次间隔要大于48小时。每次组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:12次;训练重量:方法同上。

哑铃侧平举:训练部位:肩部;训练频率:训练频率:每周两次,每次间隔要大于48小时。每次组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:12次;训练重量:方法同上。

俯卧撑:训练部位:胸肌;训练频率:每周两次,每次间隔要大于48小时。每次组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次完成该动作最大次数的60%。

正握引体向上:训练部位:训练频率:每周两次,每次间隔要大于48小时。每次组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:方法同上。

卷腹:训练部位:腹部;训练频率:每天1次,每次间隔大于24小时。组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:方法同上

深蹲:每周两次,每次价格要大于48小时。组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:方法同上

单腿负重站立提踵:每周两次,每次间隔要大于48小时。组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:方法同上

饮食计划:饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃,猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高,尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量,每次吃到7分饱。

附件中是力量训练的动作,供你参考。

  随着健身热潮的不断升温,越来越多的人开始关注增肌粉的购买问题。市面上的增肌粉品牌琳琅满目,确实让人眼花缭乱。那么,哪个品牌的增肌粉更好呢

  首先,我们要考虑增肌粉的成分。好的增肌粉应该含有足够的蛋白质,同时还要补充必需氨基酸和其他营养元素,例如维生素、矿物质等。在这方面,Optimum Nutrition的增肌粉就表现得十分突出,这一品牌的增肌粉成分科学合理,营养均衡,被广大运动员认可。

  其次,我们还需要考虑增肌粉的口感和溶解性。毕竟,我们要承认一个事实:即便再营养丰富的增肌粉如果口感不好,也无法让人坚持使用。同时,增肌粉的溶解性也是很重要的问题。在这方面,MuscleTech的增肌粉表现得很出色,其溶解性好,口感极佳,让人爱不释手。

  最后,我们还需要考虑增肌粉的价格因素。虽然运动和健身是一项可以改变生命的事业,但并不意味着我们可以毫无节制地花费金钱。如果你在增肌粉方面想要一个高性价比的品牌,那么,ON的金牌标准增肌粉会是一个很好的选择。虽然价格比普通的增肌粉略贵,但是在提供优质蛋白质、氨基酸和其他营养成分方面表现得十分突出。

  综上所述,哪一款增肌粉更好,往往取决于个人的情况和需求。不过,如果你在选择时要注意增肌粉的成分质量、口感和溶解性等因素,那么就一定能找到适合自己的增肌粉品牌。

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