求一个减脂增肌的计划。顺便来一个体育生的计划（练体能） 还有日常做什么的好习惯

按照大多数人的平均体格给你一个计划表。

每天至少两个鸡蛋，两瓶牛奶。多吃蔬菜，多吃高蛋白的食物，海鲜，牛肉什么的多吃。

如果你是体育生，那么你的800米成绩要在2分23之内。如果没有，每天五千米，用让自己感觉最累的速度去跑，要坚持跑完，不能停，可以慢下来休息一会，但要逼着自己跑。一般体育生都有沙袋2kg，绑脚上的，练习后天的爆发力。这个很重要，每天绑着沙袋跑一千米，练习到绑着沙袋跑进3分36。然后绑着沙袋练习100米跑，速度跑进15秒，这很简单。这是田径训练。蛙跳按距离，刚开始两百米，之后每天四百米。有机会多打篮球，锻炼协调，游泳。

肌肉训练比较难受。

你要锻炼自己的力气，体育生一般是考铅球或实心球，这两者要技巧的同时要力量。所以力量训练也是很重要的。

俯卧撑一天八百下，每组八十个，十组。

引体向上一组十六个，十组，如果做不了那么多可以就让下巴过杠，手臂吊着。

仰卧起坐一天一千下，每组一百下，不能中断。

反向仰卧起坐，就是趴地上，身子向上抬，一组二十至八十下，每天十组。

平时不能吃太多油腻食品，不吃零食，坚持运动，一旦变胖你就麻烦了。

我当时的体育生考试100米13秒03，不算快。800，2分05，算快。

1000，2分45算比较快。

我每天的训练量算比较大的，一天是要中快速五千米坚持下来，中间还要看教练是不是在看，偷偷慢下来，不然要加圈的！

体育生很辛苦，不过加油。

望采纳，谢谢

大学体测800m相信很多人都经历过，对于不经常锻炼的人来说这是一种考验，以下是我对体测800m跑步的几点建议。

1 测试前几天要有适当的锻炼。找一下感觉但不要跑太猛啦！不要受伤！特别是前一天要保证好好休息，慢跑一下就够了。

2 步伐和呼吸频率一定要均匀！不然非常容易累。平时可以跑一跑，找到自己的节奏。第一圈跟跑，绝对不要冲在第一个。第二圈的时候再慢慢往上超。

4 跟着快的人跑。自己的速度也会带起来，而且前面跑得快一点，后面几圈虽然慢了也会跟着前面快的的人一起跑，不至于太掉队。

5 尽量不要走走停停。特别是前400m，因为走了一次就会想走第二次，而且走走停停更累。

6 用鼻子吸气。控制呼吸的节奏，在跑步过程中要稳住呼吸，才能保持更快的速度。

关于体测800m时需要防止受伤的处理，有备无患：

崴伤：停止运动后，进行冰敷（可去学校奶茶店）持续使用云南白药。冰敷后尽量不要给脚踝施加压力。也不要进行任何运动（即使是不需要用到脚踝的运动也要避免）。如果有条件把脚踝垫高是最好的。24小时后，可以进行热敷。按摩小腿及周围的肌肉。有条件的话最好买护踝，接下来一周的时间都穿戴护踝，稳定踝关节，防止二次崴伤。

拉伤：停止运动后，对拉伤部位进行冰敷。持续使用云南白药，或贴一些相关的凝胶敷贴。减少拉伤部位的活动。如果不得不活动，可买医用弹性绷带进行包扎（要包得紧一点，起到固定的作用）24小时后，可进行热敷。轻度拉伤一般3-5天会好，重度拉伤一周起步。所以要避免拉伤。

肌肉酸痛：一些没有底子的uu在运动后感到肌肉酸痛是正常的。其实是可以避免的。即在运动后花20到30分钟进行腿部的按摩。用力揉、锤自己的大腿和小腿，直到肌肉变软（咱们田径队一般是踩腿，有条件的uu可以让舍友帮忙踩踩，效果奇佳）

肌肉僵硬：如果几天持续锻炼，但在锻炼后没有进行按摩放松的话，腿部肌肉按起来会是明显很硬的感觉！有些人觉得这是自己练出肌肉来了，甚至会感到高兴，其实并没有！而是肌肉已经过于紧张了。如果不及时放松的话，拉伤离你不远了…解决办法和上面的一样，用力揉捏或者捶打腿部肌肉，直至它变得软。

我也不是专业的，只是分享一下自己的方法，祝你体测都能取得好成绩！

先胖起来再增肌，多吃淀粉，适量运动，增进食欲，可以吃夜宵，夏天可以喝啤酒，吃猪耳朵还有猪尾巴，打羽毛球增加手臂肌肉；早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）

个人推荐最好是前两到三周开始训练，训练的量可以根据天数渐渐增强。

以测试的内容为基准，每天训练的量乘以三倍，四天一加强，以考800米打比方：

你每天的训练量就要在2400米

开始训练的前四天以最慢最慢的速度跑，不管时间多长，就是要跑下2400并记时

训练四天后开始从最慢的记时里扣除30秒为标准开始训练，维持四天，并记时

训练八天后，再从之前的记时里扣除20秒为标准开始训练，依旧四天，并记时

训练十二天后，状态到达顶峰，难度到瓶颈，根据自己的练习状况可以从之前记时里扣除15秒或者12秒为标准开始训练。

考试前一天休息，让腿部作充足休息即可。 不可尝试利用最后一天时间训练试图提早

进入状态，那样反而让腿部缺乏休息而导致考试时无法发挥状态。

女生800米跑步技巧

1、姿势

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。

800米中长跑的后400米，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态。在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。这时候就要求加大躯干的前倾为85°，从而带动身体向前。为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2、步频和步长

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。身高16米的女子步长可以达到15米-17米。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒35次。

3、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800米中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)。

4、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。

5、呼吸。

呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

a、学会从牙缝中吸气

跑步时，用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

b、呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

c、加强呼气深度

跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

6、弯道跑技术

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

楼主，你要增肌又没有器械，这不是在和我开玩笑吗？退一步说，就算你有器械，在家练也不系统，建议去办张健身卡，我先说说你的跑步的问题：

慢跑对减肥效果很好，但是你只跑800米是基本没有效果的（我最少都是跑2公里，我高2），要跑就30～45分钟之间，速度掌握好，速度不要太快，但是步频要快，消耗热量才多，你要增肌的话，有痒运动不可以天天练，因为有氧运动会使肌肉流失，建议每星期2～3次，在跑前30分钟吃根香蕉，喝点葡萄糖，跑完后喝杯带糖的蛋白粉，可避免肌肉流失

下面我针对你要减肥还要增肌，给你两份计划，全是个人的心血啊，绝对不是复制：

减脂：

我先大概的说下总的理念，目前，减肥的不二法门就是：

力量训练＋有氧训练＋合理的饮食

力量训练：

增强肌肉（具体计划在增肌里说）每千克肌肉每天比肥肉多消耗100千卡的热量，我这么说楼主应该知道肌肉的重要性，现在好多人减肥后反弹就是没有一点肌肉基础

有氧训练：

也就是跑步，游泳，跳绳等

但是有氧训练也是有讲究的，最科学的有氧是和力量训练交叉进行，比如说你瘦腿，跑一圈步．然后做一组下蹲，又接着跑，这样交叉训练比单一的有氧训练对脂肪消耗效果好7％左右，力量训练燃烧脂肪，有氧训练消耗脂肪

合理的饮食：

无非就是高热高脂，硬，冷，辛辣等刺激性食物不沾，

早餐吃好，推荐鸡蛋，面包，蔬菜等食物

午餐和晚餐适当控制

睡前3小时不进食

增肌：给你我健身的项目表,纯手打的哦,希望可以帮到你,教练那些没必要请的,但是你在练某些动作的时候最好找个人帮你做下保护,以免受伤,我原来一个人做卧推,差点被砸死--

首先当然是热身啦,去跑步机上跑他个10分钟,身体微微出汗的时候开始练

胸部:横杠卧推,(接下来介绍的动作每个动作4组,重量控制在一组可以做8~12个)

卧推夹胸

哑铃飞鸟

大阔胸

腹部:仰卧起坐(腹部标准动作做到力竭为止也是四组,组间休息1分钟)

垂直举腿

仰卧两头起(才开始有点难,坚持,渐渐就习惯了

腿部:腿部建议不要刻意去练，平时走路就在练了,练习蛙跳，下蹲，鸭子步就够了而且腿部肌肉生长较快,练多了腿比腰还粗,很难看的,多跑跑步就行了

2头肌:横杠弯举(同胸)

哑铃弯举

三头肌:横杠下压(分正手和反手)

还有个练三头的器械,忘了叫什么了,你去研究下,像个拖拉机一样--

肩背:引体向上(如果吃力可以用助力引体向上做)

不好意思,肩背器械的名称不熟悉,你去看下吧,肩背部分别挑4个动作做(同胸)

一个星期练3次就行了,隔两天练一次,一次练两到3个部位就行了,要不影响效果

建议一个大肌肉群配和一块小肌肉来练(比如:胸,3头)

练完后注意休息(个人觉得休息比锻炼还重要)饮食和睡眠要跟上肌肉才会生长的快

兄弟,健身很乏味的,但是只要坚持就可以找到乐趣,祝你成功!

对了,忘了和你说重要的一点,练的时候一定要动念一致(注意力集中在你要练的部位)如何练的时候还在想其他事情就容易用力分散,达不到良好效果

至此!