本人体型微胖,主要是腹部脂肪比较厚,现在正在减脂中每天都在训练,最近浑身酸痛,请问可以和增肌粉吗?

本人体型微胖,主要是腹部脂肪比较厚,现在正在减脂中每天都在训练,最近浑身酸痛,请问可以和增肌粉吗?,第1张

一、 寻找肥胖的原因。大多数情况来看,饮食是肥胖的主要原

二、逐步降低热量摄入。但绝对不是不吃晚餐。

三、增加饮水量,帮助提高新陈代谢。

你说的这种情况,运动过后酸痛,应该是突然运动造成的,不必在意,只要坚持以上几点就会看到效果的。

 第一天:练胸为主

 俯卧撑 宽撑48 窄撑48

 负重深蹲312

 哑铃飞鸟 平卧上斜各48-10

 哑铃卧推 平卧上斜各48-10

 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

 胖子减脂增肌计划

 第二天:练肩为主

 坐姿推举48-10

 侧平举48-10

 俯身侧平举48-10

 前平举48-10

 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

 第三天:练背为主

 胖子减脂增肌计划

 负重深蹲:312

 杠铃直立上拉:48-10

 双手划船:410

 单手划船:410

 哑铃硬拉:310

 哑铃耸肩:310

 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

 第四天:练臂为主

 俯卧撑 宽撑48 窄撑48

 站姿哑铃弯举48-10

 坐姿单臂哑铃弯举48-10

 仰姿反屈伸48

 卧姿臂屈伸38

 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

很多人觉得自己要减肥,一般都是看自己的外形和体重来作为标准,我们说这是不正确的,我们真正要看的是我们的体质指数。微胖的人其实很烦恼,他们除非肥胖的模糊界限,不知道自己是肥了还是瘦了,所以要想减肥的人最好先测一下自己的体质指数,上面会有你的肌肉量,脂肪量,体质指数的分布值都在上面。

如果你的体质指数正常,而脂肪量较高,肌肉率少,这就是虚胖,而微胖就是你的体质指数稍大于正常范围。所以这个是我建议你觉得微胖的人去测一下的。测过之后我们就很容易我们需要做什么了,一般虚胖和微胖的人就是脂肪含量比较多肌肉量较少,我建议采取一下办法。

因为微胖的人,你的其他数值是比较正常的,不需要过分的燃烧脂肪,所以你不需要一个月减少5公斤或几公斤的脂肪。跑步之类的无氧可以帮你燃脂,但是不要过分的做有氧,因为你不需要掉太多脂肪。以为肌肉增加的速度跟不上你脂肪减掉的速度。

无氧一般是力量训练,力量训练可以帮助增加肌肉量,所以大部分时间你要做无氧,减少体脂率,增加肌肉量。所以我们无氧的运动量要大于有氧,运动安排要合理。注意我们微胖和虚胖的人,你的体重是没有任何问题的,所以我们不必要减少很多体重,我们只是要把肌肉含量提高,把脂肪量减掉而已。

一般微胖虚胖者,你的饮食没有太大的问题,我们要做的就是把营养素的摄取改变一下而已,你不需要太多的控制饮食,你需要控制营养素的摄取。多吃蛋白质含量比较高的食物,因为对增肌有好处,少吃高脂食物,不要不吃,只是适量吃。

熬夜对增肌肌肉量是不利的,一定要注意自己的生活习惯,尽量在11点以前睡觉,给肌肉成长营造一个好的环境,这也是非常重要的。这是因为你的脂肪和肌肉含量等于对调了,这就达到了所谓减肥的目的,因为你的体质指数还是在正常范围内。

微胖先减脂还是先增肌呢

 微胖先减脂还是先增肌呢,对于微胖的女生来说非常烦恼的事情就是选择减脂还是增肌,减脂的话皮肤就容易松弛了,增肌那么就会显得更加的胖了,下面我们一起去看看微胖先减脂还是先增肌呢。

微胖先减脂还是先增肌呢1

  微胖先减脂还是先增肌

 减脂和增肌可以同时进行,对于微胖人士来说,体内脂肪含量不算高,把有氧运动和无氧运动结合起来,以此达到减脂和增肌的目的。如果体内脂肪含量很高,可以先更加侧重减脂,不要一上来就使劲增肌,避免导致身材变壮实。

  微胖减脂和增肌怎么选

 可减脂增肌同时进行。对于微胖的人来说,其脂肪含量不高,可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼,然后提高自身形成代谢,加快脂肪燃烧,再通过合理的饮食摄入热量。

 增长自身肌肉含量,达到减脂增肌同时进行双重效果,但若是个人脂肪含量较高,身体比较偏胖的人,则要先注重减脂,以免直接增肌变成一个壮实的胖子。

  减脂的方法有什么

 减脂的时候,可以少吃一些高热量的食物,减少食物的摄入,少吃是减肥一个非常好的方式,能让你短时间内快速瘦身,减少身体的脂肪。可以每天给自己准备一些减脂餐,少吃一些油炸食物和甜食。

 想要减脂还可以多进行有氧运动,有氧运动的方式有喝多,比如:跑步、游泳、快走、跳舞等,运动的时间控制在半个小时左右,就可以有效的'燃烧体内的脂肪。

  增肌的方法有什么

 想要增肌,可以通过无氧运动的方式进行。每天进行大概一个小时左右的无氧运动,无氧运动的方式也有很多,在健身房做一些力量卧推和举重练习,可以有效的增加身体的肌肉含量。为了达到更好的减脂增肌效果,可以进行全身性高强度的训练,有氧和无氧搭配的方式,快速刺激肌肉,燃烧脂肪。

  微胖先减脂还是先增肌

 如果只是微胖的话,你完全可以不刻意去设计减脂训练,因为你直接开始增肌训练,随着你的肌肉增加,你的基础代谢其实也是在增加的,所以虽然你是在专注增肌,其实减脂也在同步进行,因为脂肪不多,也不会对训练产生过大负担。

  减脂和增肌可以同时进行吗

 可以实现,但这需要你科学的进行计划,有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。每周只进行3次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,此时血糖浓度很低,会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;将力量训练控制在一小时以内,多用递减组/超级组,能消耗更多的碳水化合物。

  增肌训练能够减脂吗

 其实你会很疑惑那些整天撸铁的人为什么脂肪没看到增加呢?难道是饮食控制吗,饮食控制又不利于增肌,其实不然,这些人利用的是增肌的“副作用”来消耗脂肪,随着肌肉逐渐增加所需要的能量也在增加,所以能够利用这样的方式来控制体内不会有过剩的能量。

  减脂训练能够增肌吗

 其实减脂训练也是能够增肌的,虽然不会像力量训练那样的效果,以跑步为例,你通过跑步来消耗脂肪,同时跑步也能提升腿部的力量,那么腿部肌肉也能得到增加,所以减脂训练也是能够增肌的。

微胖先减脂还是先增肌呢2

  女生先减脂还是先增肌

 女生建议先减脂再进行增肌训练,这样有助于塑造身体线条。

 建议先进行减脂的,有三种情况:

 第一种:目前的体脂率很高(男性30%左右,女性35%左右)

 第二种:只想减脂,对肌肉线条没有追求。

 第三种:女性,因为本身肌肉量就少,所以就算想塑造线条,也是基本不存在严格的“增肌期”。

  建议先增肌的:

 很简单,就是体脂率适中的人(男性在20%左右)。

 我并不建议盲目减脂,很多人误以为自己的肌肉足够了,只要瘦下来有漂亮的线条,减过之后才发现,只是瘦成了面条,根本没有想要的身材。

 任何一个体型漂亮的型男,肌肉量都是很高的。而且,当人体肌肉量过低,代谢水平也会很低,减脂也会变得困难;一身肌肉的人,做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

  适合女生的健身项目

  搏击——快速有效减肥

 搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立,他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量,加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

  瑜珈——柔软的身体语言

 瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间,从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。

  拉丁舞——塑造完美腰臀

 跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态:上半身,尤其是肩部应巍然不动,是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部,包括腰部和胯部应尽情地扭动,彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身,腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

  踏板操——上下律动的享受

 踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。

  适合女生的健身计划

  第一天:锻炼胸部肌肉

 安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

 运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

  第二天:锻炼背部肌肉

 很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

 安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

  第三天:锻炼肩膀肌肉

 想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

 安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

  第四天:锻炼手臂肌肉

 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

 安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

  第五天:锻炼腿部肌肉

 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

 安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

  第六天:锻炼腰腹

 小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

 安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

  第七天:休息一天

 由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8956877.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-01
下一篇2023-10-01

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存