体型偏瘦的男生怎么增肌

以力量运动为主，以有氧运动为辅，力量运动后多摄入一些蛋白质，吃一些健康的脂肪，力量运动后摄入蛋白质是为了修复肌肉纤维，会使肌肉维度变大，偶尔的有氧运动有助于你保持体脂率，会使肌肉明显一些

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

健身!重在坚持!如果三天打鱼两天晒网,不能持之以恒,要想达到想要的效果,一个月是远远不够的,推荐一个最简单有效的方法:[腹卧撑]每天晚上睡觉前做,定着目标做　逐步往上加,比如第一晚做二十个第二晚做二十一,能多做最好,饮食方面没啥要求,吃饱就行,最重要就是坚持不懈!我就是这么做的!现在肌肉很发达!

瘦人健身增肌方法

　健美运动是以力量训练为主，消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练，次数由少到多，重量由轻到重，每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜)，每次持续时间为1--15小时，以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么，下文是由我为大家分享瘦人健身增肌方法，欢迎大家阅读浏览。

　一，改善肠胃的消化与吸收功能

　许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

　可以看医生诊断一下自己的`肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

　平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

　坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

　二，增加适当的营养

　喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　一定要坚持吃早餐。

　不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　有条件多喝各种营养粥。

　建议多喝酸奶，而不是牛奶。

　运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

　三，坚持经常运动

　要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

　每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

　每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

　四，做到生活有规律

　保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

　尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

　五，尽量让心情更愉快

　肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

　平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

　遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

　树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。

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肌肉是大多数男生梦寐以求的，因为这不仅仅是自律的象征，更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是，有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌，甚至觉得自己无法增肌，现在就不必为此忧愁了，因为我为你准备了增肌三大招！

通过阅读本篇你将了解到：

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”！

一、如何三招增肌

说到增肌，很多人都觉得这条“路”不好走，很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了，身材偏瘦的男生体脂率较低，更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢，快来看看这三大招。

招数一：保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的，这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的，因此，想要增肌，首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质，即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难，可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物，比如，鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品，来保证肌肉的增长。

招数二：充足的睡眠

我们除了需要注意饮食，需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的，熬夜不仅仅会“秃头”，还会影响肌肉的增长。其实，肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠，只会让之前的训练变成一场空。因此，建议大家最好在晚上十一点之前入睡，保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三：对肌肉的刺激

想要增肌，从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男，当然不能只靠蛋白质和睡眠了，最重要的还是运动。都说减肥之难，难于上青天，增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉，那么，该怎么训练呢，这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子，哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到，那么，怎么刺激肌肉呢？当然就是运动了，接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器，还不马上练起来！

动作一：俯卧撑

训练部位：胸部、手臂

动作要领：身体在一个平面，不要低头，腰部不要向下塌，胸部尽量接近地面

建议训练量：开始时每天60-100次，逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二：深蹲

训练部位：腿部

动作要领：上半身保持稳定，不要晃动，膝盖要与脚尖的方向一致，大腿与地面平行，蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组

动作三：动态平板支撑

训练部位：腹部

动作要领：臀部下沉，利用手臂的力量支撑我们的身体，两脚间的距离与肩同宽

建议运动量：每天一分钟

动作四：滑雪跳

训练部位：腿部

动作要领：双臂随身体的运动自然摆动，保持身体稳定，不要左右晃动

建议运动量：每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦，想要实现梦想的男生一定要注意这几点：

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠，给予肌肉充分的休息

3、适当的运动，给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身，运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了，相信只要大家每天勤奋练习，就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男，迷倒万千少女。

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

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