在健身房怎样快速增肌 求教练给我一个合理的健身计划

根据你的情况,我订了个计划(最好在健身房练,条件不允许的话,在家了也可以,后边有介绍):

第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激每次训练的总组数20--30组

根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的)

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

没有健身房:

俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~)如有疑问请追问，！！谢谢！！

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

日常保持适当的连贯的锻炼，比如：有氧运动40分钟以上+无氧运动（局部锻炼，腰部可以主攻卷腹，腿部可以主攻硬拉，臀部主攻臀桥。动作不知道怎么比较规范，可以找“腹部撕裂” “卷腹”“硬拉”“徒手锻炼”“臀桥”这些关键字）。也可以下载个运动app keep，量身定制运动计划。然后一日三餐正常，饮食主攻高蛋白低热量低脂肪。运动完后30-90分钟内补充蛋白粉，有利于修复受损肌肉和促进肌肉生长。不要网上淘，可以去有实体店的看看，比如。pqfitness！有门面就有保障点。比较胖用蛋白乳清，比较瘦就增肌粉。不要弄混了。

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

健身房增肌训练计划分为两部分，一部分为锻炼计划，一部分需要饮食计划进行配合。

锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期，计划为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

最后，休息2天。

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。

饮食计划：

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

胸

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。