假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

我们在进行增肌训练的时候很多人都会想尽办法去增加自己的增肌速度，但是增肌确实是一个非常困难的事情，往往我们锻炼好几年才有可能练出勉强看得过去的身材。

而且你在增肌的时候会觉得，别人的增肌速度总是比你快，每个人的天赋或者在进行增肌的时候从训练和生活习惯中的各个因素导致了增肌速度完全不一样。

有些人可能很努力，但是增肌很长时间肌肉生长速度非常缓慢，有些人可能训练强度一般，但是增肌速度非常快，到底是什么因素导致了我们增肌的时候速度不一样呢？

其实影响增肌的速度因素有很多，但是大体上我们可以分成以下三点，从不同的角度和我们常常没有做好的三点因素来判断，为什么有时候我们增肌速度不够。

第一点，休息不够。我们在进行增肌的时候，并不是你锻炼了肌肉马上就增长了，而是我们锻炼给肌肉一个增长的空间，就像我们在进行房屋改造的时候一样。

你想要把你的房子变得更大，就需要在原来的基础上进行一些拆卸并且需要一段的时间重新在这个基础上进行重建，这个时候我们就需要时间，往往我们叫做恢复。

恢复是非常重要的，我们在进行力量训练的时候恢复是为了恢复体能，而我们在两次训练之间留几天时间恢复是为了恢复肌肉，让肌肉完全修复所有上一次训练留下的微创。

很多人锻炼非常勤劳，但是肌肉得不到任何休息，长期对肌肉进行刺激，肌肉中的微创也会引起伤痛，。

第二点，营养补充。蛋白质是我们一直都在强调的东西，因为很多人在增肌的时候没有补充额外的蛋白质，所以增肌速度非常缓慢。

我们在进行增肌的时候要记住，我们的肌肉想要变大是需要原材料的，这个材料就是蛋白质和糖分脂肪等等物质，而蛋白质是我们生活中最缺乏的物质，所以增肌者想要增长肌肉就必须额外补充蛋白质。

蛋白质的来源有很多，鸡蛋牛奶或者肉类都是可以的，没有时间做饭的人也可以使用蛋白质补剂，都是很不错的蛋白质来源。

第三点，训练的制定。我们在进行力量训练的时候不同的重量和是否力竭对增肌影响最大。我们在增肌的时候，增肌速度是不是快，和训练是直接挂钩的。

即使你蛋白质和睡眠都很充足，但是你的训练不充足，你就没有办法得到很好的肌肉增长。这是必然的事情。在训练的时候力竭很重要，但是很多人在训练的时候都没有做到这一点，感觉有点累了就不练了。

在训练的时候我们讲究每一组做十个左右刚好力竭，这叫10RM。相信很多人都知道，这样锻炼可以让我们的肌肉最快的增长。

为了要有好的身材，最近一直在锻炼，但是由于自身较瘦的缘故，所以单靠锻炼还是远远不够的，当然可以通过饮食的方式让自己强壮，胖起来，但是这个效果不太明显。于是乎，同宿舍的哥们买了一桶增肌粉，来增强自己的体质，让自己迅速强壮起来。但是增肌粉食用时有许多要注意的地方，同样也有着技巧，本节介绍我和同学日常食用时的经验。

为了便于说明，部分截至百度。

工具/原料

增肌粉

方法/步骤

最好在一定强度的锻炼后在食用增肌粉，时间间隔以30分钟左右最好，因为你锻炼之后身体需要能量，正好这时增肌粉能够补充你需要的能量。

注意不要用开水冲泡增肌粉，增肌粉中有很大部分是蛋白质，蛋白质遇到高温会变性，当然实用效果就要差，所以最好用温水冲泡增肌粉。

每次食用增肌粉的量不宜过多，太多的话不一定能够吸收，反而会带来其他不好的效果，譬如我的同学喝了之后竟然上火，当然这可能是别的因素，譬如自身体质的原因，但是最好不要过量多。

身体不适的，例如肠道不太好，或者其他原因，最好食用之前看看说明书，防止食用之后起到反作用，再去医院就不好了。

不要仰仗着增肌粉就一定增肌，合适的锻炼，合理搭配饮食同样重要，很多元素的获取同样需要日常饮食。

可以在食用增肌粉的时候适当搭配其它东西。

不仅在锻炼之后食用增肌粉效果显著，在睡觉前同样效果显著，这个和睡前和牛奶的效果可能是相似的。

切记急功近利，凡事要靠坚持，尤其是健身这件事上，不能还没喝几天就想着完美的身材，平时坚持锻炼，坚持食用很重要。

很多人健身很久，依然不懂增肌的原理，也不明白减脂的原理。

不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；

不懂得减脂的原理，你会发现，自己明明很辛苦的在锻炼，逼着自己不去接触美食，但最后效果差得让人绝望。

健身，正确的方法非常重要。

而正确的方法，必须建立在你了解增肌和减脂原理的基础之上。

首先，我们来说一下增肌的原理。

肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲），就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候），身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质）和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量）。

在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的）。

这就是增肌的原理。

为什么我们经常说增肌要注意吃，练，睡。

看完上面的内容，你就应该明白吃，练，睡，有多重要了。

正确的方法加上努力的锻炼，这是练；练完之后补充足够的蛋白质和碳水化合物等营养元素，这是吃；充足的睡眠时间，这是睡；三者缺一不可。

懂得了增肌的原理之后，你就可以查到自己所存在的问题了。

锻炼了一段时间，增肌不明显，是锻炼强度（组数和重量）不够，还是蛋白质等营养摄入不够，还是睡眠不足。

下面，我们说一下减脂的原理。

很多人说减脂难，很多肥胖人士甚至对减脂感到绝望，因为他们一次次的去尝试，一次次的失败。

为什么他们会失败

一方面，因为他们不懂得减脂原理，所以他们使用了错误的方法；另一方面，毅力不够，坚持不下去。

只要懂得减脂的原理，并使用正确的方法，减脂其实很容易……和增肌相比，减脂真的太容易了，增肌你需要按年来计算，减脂的话两三个月你就能看到奇效。