中年大叔迅速减重30斤，怎么降低体脂率？怎么提高肌肉含量？

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

要想见效得多有氧无氧锻炼+营养。改变习惯，规律生活，坚持下去。

锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上保持有效的有氧运动提升体质代谢。待身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果。力量训练每周3-4次，徒手器械都可以具体看自己的环境时间安排。

营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱。什么是 健康 的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物。 学会自己做饭吃，少外卖。

此外每日早点睡觉。

培养了正确的饮食观念，运动习惯，与 健康 生活习惯坚持3个月你就能身材瘦一圈。

我四十多，几年前体重170斤，要知道，我才175CM高体检时候，体脂高，血压高，一个圆滚滚的肚子和腰，爬山都不能弯腰。

后来我决定，减脂，锻炼。我就开始跑步，从1公里起步，气踹嘘嘘，然后不断坚持，从15年到现在，坚持一周2/3次跑步，现在体重下降到130斤了，体脂也下降了，还跑了几个马拉松。

我认为，有规律的跑步运动最好，一双跑鞋就可以，加油!

首先体脂率高需要我们进行减脂，而身体的肌肉含量低，则需要增肌。

说明我们需要减脂和增肌，但是两者一起进行可能效果会比着重进行某一项差。所以建议大家着重进行其中的一项。

如果体脂率实在是很高，那么我们可以先进行减脂。相反体脂率不是很高，那么先进行增肌，而在增肌期间体脂率上升太快我们也可以适当的安排有氧运动和饮食的搭配。

确定好了需要进行增肌还是减脂，那么接下来就需要我们认真的去对待。

减脂运动

着重进行有氧运动，适当的进行无氧运动也会对消耗脂肪以及塑形有一定的帮助。

例如：先进行无氧运动消耗机体内的糖原，那么在接下来的有氧运动中就能更好的消耗脂肪了。

跑步时我们可以参照最佳的减肥心率：低强度运动最大心率的55％~70％，并且坚持在40分钟左右。（最大心率=220－年龄）

注意：跑步时间低于30分钟减脂的消耗会大打折扣，而时间过长增加运动损伤的几率。

增肌运动：

以无氧运动为主，适当的进行有氧运动，但是次数及时长不宜太长。

主要以大肌肉群突破，背部、胸部以及腿部，因为肌肉所占身体基数大。以及要遵循循序渐进的原则，适当的进行增加强度去刺激肌肉。

减脂的搭配饮食的特点：低热量、低脂肪、少食多餐、饱腹感强以及营养均衡。 增肌饮食：高蛋白、高热量、也是一天多餐，建议四或五餐。

我觉得减肥是长期坚持的事情，只要遵循“消耗热量>摄入热量”就能够减肥了，如果我们想要迅速减掉脂肪的话，就要提高消耗的同时减少摄入的热量，也就是“适宜的运动+合适的饮食=完美的身材”，而题主说的想要增肌和减脂同时兼顾的话那就要从运动跟饮食两个方面同时进行了，接下来就来讲一下如何安排运动和饮食吧！

1运动（力量训练+有氧运动）

在运动中我建议力量训练跟有氧运动搭配着做，力量训练也就是抗阻力训练，着重对我们的肌肉进行锻炼，也可以起到增加肌肉量的好处。而有氧运动就是可以长时间持续的、有氧气参与的运动，比如慢跑、快走、游泳等，有氧运动可以增加我们的脂肪消耗并且可以锻炼到我们的心肺功能，强壮心脏。在减脂中建议以有氧运动为主，以力量训练为辅，有氧运动建议在1h左右，不要太少也不要太多，太少效果减少，太多的话容易增加肌肉的消耗；力量训练可以安排30min-60min左右，力量训练要有计划性，而不能太盲目，太盲目的话效果不好并且容易受伤。

2饮食(高蛋白高纤维饮食）

都说三分练七分吃，所以饮食的重要性也不言而喻。很多人都会觉得说减肥只要控制油的摄入就好了，其实不然，引起我们肥胖的不只是油，还有碳水化合物，所以我们要选择一些 健康 的油脂（不饱和脂肪酸）和干净的碳水化合物（粗粮）。当然了想要增肌减脂，还是需要补充足够的蛋白质，肌肉的修复增大需要蛋白质，蛋白质中吸收较好的是动物蛋白，其次是豆类蛋白，也就是我们经常说的蛋奶鱼肉豆。所以做好饮食，你就成功了一半。

想要瘦下来的同时拥有较多的肌肉，运动跟饮食的搭配是必不可少的，坚持下去，你就是街上最靓的那个仔。

这个从个人实际出发，是什么原因导致肥胖？经常性应酬？不规律的饮食习惯？经常晚睡？家族遗传？…等等，找出导致发胖的原因，然后解决它。

减脂从三点出发，简单来说就是：吃，练，睡。

饮食规律，早餐要吃好，蛋白质食物和复合碳水食物，例如：（复合碳水食物）燕麦，馒头，全麦面包等等，（蛋白质食物）水煮蛋，脱脂牛奶，瘦肉等等，早餐可以吃到八九层饱（十层饱是全饱了），可以适当的吃点果蔬。很多减脂的伙伴错误性的觉得早晨不饿，早餐不吃，或者随便应付一下，吃个馒头完事了。其实这是不好的，早餐不吃会降低一天的基础代谢，早餐这一顿吃到八九层饱都不会导致发胖，因为这一顿要为昨晚的休息所消耗的热量做补充，还要为一上午工作提供热量，早餐吃八九层饱，可以让午餐摄入减少。所以，午餐吃到七层饱，饮食清淡。杜绝肥腻食物。下午时间可能会出现饥饿感，吃一片全麦面包或者一个果蔬（例如西红柿或者苹果）。晚餐吃到五六层饱。午餐和早餐食物，包含：蛋白质类（精瘦肉，鱼类等等），蔬菜类，以清炒为主（白水煮特么难吃），多吃蔬菜，含有膳食纤维增加胃蠕动，有助于排便，还有就是运动后，人体随着汗液排出，水溶性维生素也会随之排出，所以多吃蔬菜补充维生素。晚餐后到睡觉的这段时间不能吃任何水果，如果实在太饿了，就生吃西红柿，黄瓜，或者一片全麦面包。睡前两个小时禁食。之所以没有具体的食物而是只说几层饱腹感，因为每个人的饮食食物都不太一样，喜好也不一样。

运动这一方面。因人而异，有没有运动经历？如果是小白，没有运动经历或者很久没有运动了。建议一周试着两次跑步，时间没有具体要求，以慢跑为主，跑累了就走，缓一缓再跑，实在跑不动了，就可以不跑了，先让自己试着喜欢上运动，跑后做些常态的拉伸，第二次跑步间隔两到三天。如果有条件去健身房做些基础的力量训练，刚开始建议一周两到三次训练，以大肌肉群训练为主（例如：胸，背，肩，核心腹部，腿部）。第一次训练，每个部位练到兴奋就可以了，别训练猛练，不能练到疲劳，先让身体机能适应，练后做些拉伸放松。这种适应性的训练保持两到三周，看情况而定。以上的适应性训练已经包括了：心肺，上下肢的肌力和肌耐力，还有柔韧性（拉伸）。过了适应性训练阶段，一周保持三到五次的训练频率，至于训练内容，没有训练基础，都不会练，建议请个私人教练教你。

睡眠这一块，保证基本的八个小时睡眠，睡眠质量要好，少做梦，一觉到天亮。

以上是个人观点，仅供参考，不喜勿喷哈

体脂过高怎么办？3个动作帮助减脂！经常健身的童鞋们应该听说过体脂率这个词。体脂率就是指身体内的脂肪含量占据整个体重的比例，也被人们称为是体脂百分比，体脂率的计算公式就是（脂肪重量÷体重）×100%，如果想要去测量一个人是瘦还是胖，体脂率应该来说是一个十分重要的指标了。那么如何测试自己的体脂率呢，今天就为大家介绍几种测量体脂率的方法，get起来～

第1， 就是市面上出售的体脂称，手握的仪器，通过专业设备来测量自己的体脂率。第2， 就是现在市面上出售的智能运动手环，大多数手环都会支持测量自己的体脂率，下载一个app同步下就可以随时查看了，可以说是一种最为简便的方法，而且随时随地都可以看到。第3， 体脂夹，这个东西大家可能比较少听过，好多运动员都是用这个来测量自己的体脂率的。第4， DEXA扫描，这个是比较专业的设备，也是测量最为准确的一种设备。

好了上面介绍的四种测量自己体脂率的方法大家学会了吗，回去测量自己的体脂率合不合格吧！！体脂测出来之后，就要开始想办法降低体脂，一起来看看吧！

跳舞式：跳舞式其实是瑜伽体式中的舞王式，在健身这块叫做跳舞，利用动态的浮动身体来达到减脂效果，练习方法前部和瑜伽舞王式相同，仅仅在最后，需要晃动身体来达到锻炼的效果。

拉弓式：这也是一个很多健身达人用来拉伸胫骨的体式，在拉伸的过程中能够帮助减少体脂，让身体慢慢消耗身体的脂肪，重新回到面条有型的体态。

侧伸腿：侧着仰卧，手臂屈肘，手掌支撑头部，摆正臀部，慢慢向上抬起一边腿，重复30次，换一边身体再次练习30次。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

如何根据BMI指数与体脂率来正确健身？怎样健身能降低体脂率？很多人认为肥胖症是身体重量。这是脂肪占身体总重比例。男性规范体脂率是15-20％，女性是20-24％。肥胖症就是指体内脂肪率超过正常值范围。因而，要减肥，仅有体内脂肪率降低，才是瘦下来。确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。

一般是因为吃的多动很少所导致的肥胖症，因而多余热量会转化成人体脂肪进入体内积累，可能会导致体内脂肪百分数的提高。因而，如果你想减肥瘦身，则必须采用正确的方式减少体内脂肪百分数。吃顺序也很特殊。中国美食能够摄取蛋白质食物，比如猪瘦肉，鱼与鸡脯肉及其奶制品和鸡蛋。早饭和晚饭能够少吃一点，不能吃肉。

控制饮食。肥胖症可以说是吃出来的，为了能降体脂，首先需要严格把控饮食搭配。要具有较强的自制能力，大家可以每顿饭吃七分饱。不能彻底不要吃，也无法暴食暴饮。饮食控制最主要的是少吃点高脂肪食物，比如油炸食品，这也是提升体内脂肪百分数最容易的方式。多吃些水果和蔬菜，水果和蔬菜中含有大量维他命，不但有利于身心健康，还能促进高效地溶解脂肪。

有氧运动减肥。有氧运动是迅速高效地降低体内脂肪的好办法。这也是消耗脂肪得非常有效的办法。有氧运动有许多挑选，户外跑步或登山是一种非常合理且最简单的方法。不管选择什么样的有氧运动减肥方法，都应该留意由浅入深。稳定期之后，逐步增加的难度抗压强度，便于能够慢慢提高效果，以达到迅速减少体内脂肪率的目地。

减脂是健身者常见的问题之一。

减脂关键在运动配合饮食。

运动方面，如果你平时都有练肌肉的习惯，不妨这样，原本的训练计划不变，在练完肌肉后，做有氧运动30-40分钟（不要太多），一周做4次。

有氧运动的选择可以有，跑步、游泳、跳绳、自行车、椭圆机等等。

饮食方面，

1要节食，但不能过度节食，

2每一顿都少吃点，但不能有一顿完全不吃。

3运动前后两顿要吃好一点。好，不是多。

4不要吃油腻、高热量的食物。

5鸡蛋牛奶牛肉蔬菜水果，可以适量多吃。

6减肥肯定会饿，平时可以准备一下凉拌的青瓜果蔬，真的饿得慌，就可以吃一点饱腹，而又不摄入太多热量。

体脂偏高，体重就不那么重要了，体脂高说明脂肪含量偏高，需要做一定量的有氧运动来减少脂肪。

减少脂肪每天一定要做一定量的有氧运动，首先要自律，要坚持，如果两天打鱼三天晒网的减脂态度肯定起不到一定的效果的。

条件允许每天去健身房打卡一小时，里面的有氧运动健身器材很多的，可以规律的进行训练。

好多人都是上班族，条件不允许的情况下，每天下班回家晚上跑步机跑步40分钟以上，最好慢跑或者快走，这样才能起到减脂的效果。

有氧运动一定要管理好控制好饮食，不能嗫入的热量远远大于运动消耗的热量，这样脂肪肯定无法降低。不可大鱼大肉，多食蔬果，多喝水，尤其晚上的时候最好不要吃主食米饭面条等，吃一点蔬菜和瓜果解决饥饿，每餐吃饱就行，不可吃撑。

合理饮食+有氧运动+坚持，体脂率一定会降下来。不信你试试

体重达标指的是体重指数（BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否 健康 的一个标准）在正常范围内。而体脂率超标则是体内脂肪含量超出正常范围（正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是体重达标，体脂超标的情况下，从大体上来讲，就是体内的肌肉含量比较低而脂肪含量比较高。其实是处在一个比较尴尬的局面。因为体重达标会让你从心理上没有特别强烈的减肥欲望。但体脂超标会让你看起来肉肉的，对 健康 也会有一定的影响。

所以现阶段要做的并不是单纯地去减肥，而是应该去减脂，就是单纯地降低脂肪含量。也就是在这个过程中，要起码地保证肌肉的不流失。

从方法上来看，除了饮食上的控制以外，还要去运动，在运动的方法上，有氧运动虽然会让你的脂肪减少，但是同时也会让肌肉含量降低，所以对于处在要增肌并减脂阶段的你并不合适。而力量训练虽然可以让肌肉的含量增加，同时也会由于肌肉含量的增加而使基础代谢提高来促进燃脂。但是单纯的力量训练并不能直接地去燃烧脂肪。

所以，要想把体脂降低，最好的方法就是力量训练与有氧运动的结合。但是对于多数人群来讲，会受到各种条件的限制，尤其是在时间上不能把握，而使得计划终止。但是总是会有其它的方法，而这其中最为方便经济的就是HIIT。

HIIT在结束后会促进你的新陈代谢，能在后续的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且，单纯地从HIIT中所包含的运动项目来看，里面存在着一定量的力量训练。

下面，介绍一组比较适合大众的HIIT训练，动作并不难，不受场地器械什么的限制，来上一组也不会占用太长时间。只要长期地坚持下去，就会起到预期的效果。

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作四：俯卧撑（15次）

手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作五：仰卧单车（20次）

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作六：侧弓步（20次）

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，起身还原换边

体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？体重达标，体脂超标，身体处于肥胖状态，不仅影响生活质量，还会引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。

体重体脂超标，应多做有氧运动；坚持有效的有氧运动，是减脂减重的科学方式。条件许可，可以去健身房训练，健身房有合适的环境和有氧运动器械；如果在家运动，建议购买跑步机训练。

跑步机，可以做快走、慢跑等有氧训练；训练前期，应逐渐适应训练和提高运动能力。并注意有效训练前的热身活动和训练后的拉伸活动，热身可以避免拉伤，拉伸则可以促进训练效果。

以慢跑而言，要达到减脂减重效果，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应保持在最大心率的60-80%。减脂减重，需要一个过程，坚持训练，才会有效果；慢跑同时，也可以做波比跳之类的高强度间歇性训练，以促进减脂效果。

减脂减重，合理的饮食和生活习惯是训练效果的保障。平时要减少油脂和糖的摄入，避免油炸食品，适当增加膳食纤维；早餐营养，晚餐少吃，多喝水。生活习惯方面，避免久坐和熬夜。

减脂可以进行一些有氧运动，比如游泳 、骑自行车、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧运动可以减少减少脂肪在体内的堆积，每天20分钟以上的有氧运动可以达到燃烧脂肪的效果。建议每天或每周5天都进行中等强度的有氧运动。

增肌可以根据自身情况进行一些抗阻运动和负重运动，比如哑铃、沙袋、俯卧撑、引体向上、举重等运动。坚持练习可以有效增加肌肉的质量和力量，强健骨骼。抗阻运动建议最好隔天进行一次，以免恢复不足导致损伤。练习时可以安排自己8~10个动作，每个动作练习3组，每组重复8~15次。

首先，推荐您可以下载一个运动的APP，可以根据自己的情况(居家锻炼、身高体重等方面)来量身定制适合自己的运动。

其次，在家能锻炼的方法很多，只是家里没有锻炼环境，容易犯懒或者动作做不到位，所以要有狠心和决心。

①高强度有氧间歇(HIIT)——徒手训练、根据自己负重来锻炼的增肌减脂的运动。 一组大概10-15分钟，不需要任何工具和场地。简单、有效、并且燃烧脂肪时间长。很适合提升体能以及小基数塑形。

②跳绳、原地跑等消耗方式—— 30分钟以上的有氧锻炼可以更多的燃脂，跳绳和原地跑都是在家就可以锻炼的有氧运动。建议不要天天重复一种，并且这个不太适合大基数朋友。

③弹力带、trx带、小哑铃—— 这些都是健身辅助工具，但是在某种程度上，也很适用。消耗热量不多，但是塑形效果很好，建议可以和有氧结合起来效果更好。

体重达标，体脂超标，大概就是人们所谓的“瘦胖子”，看着挺瘦，其实藏肉。

这意味着你的身体脂肪含量太高，需要减脂，或者反向，增肌也可以。 目的就是要让脂肪在身体的占比降低。

广泛来说，可以通过无氧和有氧的结合来降低体脂率。 特别是无氧运动，能让身体肌肉含量增加，从而降低体脂率，提高基础代谢，也不容易反弹。

那么在家可以做哪些运动呢？

有氧（跑步、单车、游泳等）显然是不太方便尝试的，所以暂时不考虑。

那我们就重点说说无氧。无氧是指 强度高、持续时间短的运动， 我们常说的举铁就是无氧的典型代表。但是，不是无氧就一定要举铁，在家我们也可以利用一些辅助工具来达到无氧运动的效果。

我给大家推荐我认为最实用的两个小工具：

1、弹力带

弹力带就是上面这东西， 便宜好用，无氧入门一定要试试

弹力带就是 通过弹力带来负重，达到和哑铃类似的负重效果。

可别小瞧这小物件， 它非常适合练臀 ！可以随处练，出门在外包里随便装，甚至在家坐着也能练哈哈~ 给大家推荐几个我常用的弹力带练臀动作，简单易学：

1 弹力带腿外展 ，完全模仿健身房外展器械！手不一定这样放哈

2 弹力带行走 ，身体保持半蹲式

3 弹力带后抬腿 ，可以站着做也可以用跪姿做

4 弹力带侧抬腿

2、弹力绳

如果说弹力带的使用还比较局限的话，弹力绳可以说是万能弹力产品了！可以练习的部位很多， 胸、背、肩、手臂、臀腿都能练， 价格还不贵，性价比非常高~

我们可以根据弹力绳的数量，拉伸的长度来控制负重重量。它使用也非常地方便， 有时候只要换一个角度就可以练到不同的部位， 不像哑铃换片那么费时间~而且 还不占地方，只要家里有个门就能练！

给大家推荐一些比较好的弹力绳动作：

动作还远远不止上面这些，我比较建议的是练胸和练背的动作，例如（当场实拍图）

胸部：弹力绳夹胸

背部：弹力绳划船

PS 弹力绳是怎么夹着门的？ 就是这样，夹侧边、上边都可以哦~

篇幅有限，就不一一举例了，有问题的欢迎评论留言哦！

在家跑步 ，练哑铃，每天1000个以上，

多多少少练点力量

体重达标，体脂超标证明脏器里面的脂肪堆积过多，首先饮食要注意1、 三餐的能量比例对血清胆固醇也有影响，如果把全天能量过多地集中于某一餐，可使高脂血症发病率增高；2、膳食脂肪 不超过20-30g/d，其中要注意不饱和脂肪和饱和脂肪的比例，尽量控制不饱和脂肪的量要比饱和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分动物蛋白；4、增加维生素C和维生素E的摄入量；5、减少反式脂肪酸的摄入量等等，要想知道别的方法私信我

在家可以俯卧撑哑铃小区里单杠双杠每次锻炼半小时然后再慢跑半小时