新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
对于我们所有在进行健身训练的朋友来说,自己之所以会去进行健身训练,一般都是会有一定的健身目标的,对于我们一部分的健身朋友来说,应该可能有这样的一个健身目标,那就是想让自己在的肌肉去得到增长,也就是通过健身训练去增肌,而对于增肌,小编我想说的是,这并不是一个很简单的健身目标。
因为在小编我的观念中,如果我们想要有个较好的增肌效果的话,那么我们所需要在健身训练的过程中,去注意到很多各种各样的问题。
特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说,在进行增肌训练的过程中,所需要去注意的问题,以及需要知道的要点,就是更多的。
就比如这样的2个要点,如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话,那么这就可以在很大程度上去帮助我们,更好的去让肌肉得到增长。
那么接下来,小编我就介绍一下这2个要点,希望能够去帮助,广大没有什么训练经验的健身新手朋友,去更好的进行力量训练,从而更好的增长肌肉。
一,制定合理的健身计划,循序渐进
有句话是这么说的,那就是凡事预则立,不预则废,对于我们的健身训练来说,亦是如此,如果我们在开始健身训练之前,没有去制定一个良好的健身计划的话。
那么我们就会在进行健身训练的过程中,去像一个无头苍蝇一样,去胡乱的进行训练,胡乱的去进行训练动作,也不知道自己该练什么。
如此一来,就会让自己获得比较差的健身训练效果了,一般来说,在小编我的观念中,我们可以这样去制定健身训练计划。
首先,对于我们完全没有训练经验,之前也没有参加过任何运动的朋友来说,就最好每周去进行两次健身训练,一次去进行上半身肌肉的力量训练,另外一次就去进行下半身的力量训练。
而对于我们有一定健身经验,或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说,就可以每周进行三次力量训练了,分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。
二,不要急于求成
我们有一部分朋友,在进行了一段时间的健身训练以后,比如在进行了两个星期,或者一个月的健身训练以后,会感觉自己的身材没有得到什么改变。
这样一来,就会大大的去打击自己的健身信心,从而对健身训练失望了,会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。
对此,小编我想说的是,健身训练对于我们所有的朋友来说,都是一个日积月累的过程,是需要长期坚持的。
如果我们想要通过健身训练,去练出一个比较好的身材的话,那么自己所需要去付出的努力是非常多的,并不是说我们去练一个月,或者是两个月,就能够获得很好的身材。
对于一个健身者来说,肌肉练得好不好,专业性是否够不够,对于没有健身基础的人或者说没有健身经验的人来说,主要就是看肌肉的大小,也就是肌肉的围度,而对于专业的健身者,行内人来说,主要是肌肉的整体效果,整体肌肉的呈现效果,像很多健身新手,会更着重于训练上半身肌肉组织,像胸肌和手臂肌肉,而身体内的肌肉,背部肌肉和腿部肌肉是最主要的肌肉,也是所有肌肉群里最大的肌肉。
健身圈里一直有高手练背、高手练腿的说法,健身深蹲对于健身增肌来说有着很重要的作用,虽然这个知识点,有点健身常识的人都会知道,按理来说,似乎每个健身者都应该会去练腿,但是事实情况并非如此,健身房离练腿的人真的挺少的,原因其实也很简单,练腿深蹲实在是比较痛苦的事情,而且对于他们来说,练腿不如练胸肌和腹肌来得实惠。那么健身者只练上半身肌肉,不练下半身肌肉,1年后肌肉会是什么样子?
增肌容易遇到瓶颈
不管是哪种行业,当你到达一定的程度之后,就会遇到瓶颈,像短跑运动员想要提高1s的成绩也是非常难得事情,而增肌健身也是非常容易遇到瓶颈的,主要与天赋有关,天赋好的人遇到瓶颈的时间会比较短,而天赋差的人,如果再不练腿,单纯的想要通过练上半身肌肉突破瓶颈,其实是非常困难的事情,健身不练腿,哪怕健身的时间再久,也只是练得很初级。
身体的不协调
如果你去健身房的时间比较多,再仔细地去观察一下的话,那你会发现很多上下神不协调的肌肉男,上半身非常强壮,活像绿巨人,但是下半身两条腿却没有什么训练痕迹,形成一个上粗下细的身材,看上去是非常不协调的事情,而且这些人往往并不会因为上下身不协调去改变什么,毕竟在他们眼里,健身增肌,只是为了好看,什么瓶颈,突破极限根本不存在。
肌肉增长效率缓慢
深蹲之所以能够突破健身增肌瓶颈,促进肌肉的快速增长,是因为在深蹲的过程中,能够帮助身体内的睾酮素大量分泌,提高身体睾酮素分泌的水平,而睾酮素的成分越高,增肌效率越快,每次肌肉酸痛后,睾酮素会帮助肌肉恢复,能够帮助肌肉获得最大程度的成长,而不练腿的健身,便没有这种睾酮素分泌的情况,或者说他们的睾酮素分泌水平不高。
总之,健身如果真的想要更进一步,或者说想要一个更好的健身增肌效果的话,那么不要只去练你的上半身肌肉,古人练武也知道,腿部的重要性,也会使用蹲马步等方式练腿,下身不稳,上身练得再强壮也只是一个空架子而已。
你觉得健身练腿和不练腿,差距在哪?
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一:热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
周二:休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
周三:练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五: 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
关于腹肌撕裂者你去上网查,有视频,记住,任何方法要坚持才有效!
确实有一些动作你不了解,建议你去网上查一下视频,别凑活,健身不但要能坚持,还要不厌其烦~
1大重量!
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~
2在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。
3吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4限制有氧运动
当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……
6重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。
我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。
7足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
8确保你得到足够的睡眠
除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。
当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
9充足的蛋白质
除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
10不要让自己失控
最后记住一件事,一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
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