增肌的有效方法

健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版（高清视频）百度网盘    

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很多人想要健身增加自己的肌肉，使自己的身材看起来更加的优美，那么这些人在日常生活当中对食物的选择就比较苛刻，并不是任何食物都可以进行食用，因为这些想要健身增肌的人，他们所需要的食物，大部分都是需要提供高蛋白低热量和低脂肪的一种食物，所以说在健身增肌的过程当中，含有高热量和脂肪的食物一定要少进行食用，甚至是在生活当中选择食物，尽量不要选择油类比较多的食物。那么对于健身增肌效果比较好的食物就包括瘦牛肉，牛肉当中含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸和其他微量元素，不仅能够提供健身增肌人群的营养，还能够保障他们身体健康，所以说牛肉可以说是健身增肌过程当中最主要的一种食物，而且对于健身之后增长肌肉的效果也特别好。无论是哪一种品质的牛肉，相对来说都会比其他的食物更加优秀，所以牛肉可以是健身过程当中首要的选择。那么除了牛肉之外，鸡胸肉可以说是肉类当中脂肪和热量含量比较低的一种食物，蛋白质和其他营养物质的含量也都非常高，在不提供大量热量的前提条件之下，也能够提供很多优质的蛋白质，也能够帮助健身增肌。那么除了鸡胸肉之外，就是我们日常所选择的鸡蛋，因为鸡蛋当中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白质，能够提供人体多种营养物质，并且能够达到降低脂肪的效果，就可以增加人体的肌肉和降低体脂率。那么除了这些日常比较常见的食物之外，还有一些比较少见的食物比如说酸奶、三文鱼等，等三文鱼可能是健身增肌过程当中比较贵的食物，有助于肌肉的修复和生成，是非常适合减肥增肌人群选择的食物。

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助_身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，_固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

增肌吃什么长肌肉最快

增肌吃什么长肌肉最快，吃在健身中是很重要的，因为我们在健身当中，需要消耗大量的体力，从而需要补充大量的食物，例如蛋白质之类的，下面我整理了增肌吃什么长肌肉最快。

增肌吃什么长肌肉最快1

锻炼肌肉通常应该吃一些肥牛肉，通常肥牛肉的蛋白质含量比较高，而且经过胃酸多吃一些对身体无负担，而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

吃肥牛肉的同时还要添加一些青菜和水果以补充维生素，增加肌肉有好的促进作用，比如说橘子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、青菜等等。

多吃一些碳水化合物等，比如说杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

应该多吃一些蛋类的食物，要吃一些煮熟透的。如果生的，不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长，比如说煮鸡蛋要煮透了的，适当的补充一些蛋白质粉，因为肌肉大部分是蛋白质，因此，肌肉的锻炼后要一些高蛋白来进行修复和生长，所以如果想比较快的长得肌肉的话，就要适当的服用一些蛋白质粉。

坚持适当的运动健身是好的习惯，但是不要一次性锻炼太多，避免过度训练伤害身体。尽量吃些天然食物，多吃些肉类，补充蛋白，鱼类鸡蛋牛奶，粗米，燕麦，菠菜，西红柿胡萝卜等。降低身体脂肪含量，还会更容易练出肌肉，而且肌肉会更好看。训练以后要加餐，补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复。加快新陈代谢，重建能量储备，训练期间要适当喝些水，防止出汗过多脱水。

增肌吃什么长肌肉最快2

健身吃什么？肌肉生长最快必须吃的十种食物

出版时间：

来源：

健身指南

健身不能光靠运动，饮食和营养也很重要。所以要想锻炼出更多的审美肌，每天注意补充营养是至关重要的。那么，健身吃什么东西最快？

很多人问，运动后吃什么可以长肌肉？吃的不对，等于白练。今天我给大家介绍一下好吃的，常见的食物，选择自己喜欢的。

增强肌肉的头号牛肉——“斗士”

除了高蛋白和低脂肪，牛肉还富含许多营养物质，如高蛋白、维生素B6、亚油酸和胆固醇、肌酸和丙氨酸。

2、橄榄油——增强肌肉的“好脂肪”

研究表明，橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以间接增加体内睾酮水平，在饮食中脂肪摄入不超过每日推荐量的前提下，还可以促进脂肪消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

三、紫菜——镁的宝库

紫菜之所以能“制造”肌肉，是因为紫菜富含镁元素，对肌肉的构建有非常重要的作用。

第四号牡蛎——锌的宝库

牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一

五、木瓜——增肌水果

木瓜富含钾，这是大多数健美人士饮食中缺乏的矿物质。低钾水平会抑制蛋白质合成和生长激素产生，从而影响肌肉生长。

6、大蒜——“制造”肌肉生长的环境

大蒜基本上不含卡路里、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但它能显著提高肌肉构建者的激素水平。事实上，锻炼肌肉意味着在适当的时间摄取适当的营养——碳水化合物、蛋白质和脂肪

7、鲜枣——增肌的“助推器”

鲜枣是维生素C含量最高的食物，对雄激素的产生有重要影响。维生素C可以促进睾酮的分泌，而睾酮有利于促进肌肉生长。补充足够的维生素C可以事半功倍地增加肌肉。

8、鸡蛋——增强肌肉的关键

鸡蛋中的蛋白质是最容易被人体吸收的，是健身后快速补充蛋白质的首选，同时还能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

9、全脂牛奶

如果你的身体不肥胖，喝全脂牛奶，留给减肥的人。

白面包

白面包是一种简单的碳水化合物，能被身体迅速吸收，提供能量，阻止身体消耗蛋白质提供能量，抑制分解蛋白质的物质皮质醇的分泌。

增肌吃什么长肌肉最快3

1、三文鱼

三文鱼肉质紧密鲜美，富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质，能有效增加蛋白质的摄入量，减少脂肪的储存。

2、牛肉

牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富，对于增肌是有很大好处的。

3、鸡胸肉

鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉，但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉，还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感，使肌肉小天变得更加鲜明。

4、鸡蛋

增肌主要吃的是蛋白，2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，造成脂肪堆积，一般不建议使用大量的蛋白。

5、豆类

豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等，都含有丰富的优质蛋白质。很多蛋白质粉的原材料就是豆类。因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的，而且豆类的价格比较低廉，非常适合经济状况不好的年轻人。

6、牛奶

牛奶中含有丰富的蛋白质，但一般牛奶中也含有丰富的脂肪，所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶，以降低体内脂肪的堆积。并且增肌期间喝牛奶一般建议在健身结束后喝。

7、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是很多健身人士所热爱的饮品。其含有大量的优质蛋白，对肌肉的恢复和肌肉的生长有着非常显著的作用。乳清蛋白粉是各类蛋白粉中能最快被吸收的蛋白粉，它在补充蛋白质的过程中，还能够增强机体免疫力，刺激人体的免疫系统，降低患癌症的几率。

8、金枪鱼

金枪鱼属于深海鱼类，它的脂质较少，蛋白质含量比较高，是一种低脂肪高蛋白的食品。其含有的高蛋白是增肌必不可少的，因此健身期间适量的多吃金枪鱼有助于增肌。

9、西蓝花

西蓝花营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，健身期间食用西蓝花能有效控制食欲，防止暴饮暴食，并且长期吃西蓝花还能增强骨质，以防骨质疏松等，但由于西蓝花含有一定的雌激素，女性健身的人要控制西蓝花的摄入量，以免增加乳腺增生等疾病的发生率、

10、坚果

坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷酯等，具有一定量的蛋白质、微量元素等营养物质，在增肌期间食用坚果有助于补充蛋白质以及各种微量元素，并且还能促进肠道的吸收消化功能，对减脂增肌有一定的帮助。但大多数坚果的脂肪含量也比较高，减脂期间不可过量食用。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

优先训练法

　　优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

　　例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关联的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

分部训练法

　　如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

　　练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

　　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

　　例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次

　　周一：胸肌和三头肌

　　周三：背阔与二头肌

　　周五：三角肌与斜方肌

　　周日：大腿与小腿

　　另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。

锻炼肌肉吃什么最好

　锻炼肌肉吃什么最好，很多经常锻炼的都知道，合理的搭配饮食，对锻炼来说简直是有益无害的，既能补充营养，又不会给身体带来负担。接下来，就让我们一起来看看锻炼肌肉吃什么最好。

锻炼肌肉吃什么最好1

　 锻炼肌肉吃什么好

　 1、肥牛肉

　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　 2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素

　对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　 3、多吃碳水化合物类

　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 4、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。

　 5、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　 锻炼肌肉适宜吃的食物

　1、宜应从食物中补充足够的蛋白质

　2、宜食富含维生素的食物

　3、多摄取碳水化合物等糖分

　4、多吃新鲜蔬菜

　 锻炼肌肉不宜吃的食物

　1、少吃或限制吃精制的糖类

　2、少吃或限制吃含脂肪、热量较高的食物

　3、限制或不喝酒精类饮料

锻炼肌肉吃什么最好2

　 增肌应该吃什么呢

　 1、牛肉

　很多人都非常喜欢吃牛肉，不仅口感好，吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物，牛肉中所含的的蛋白质非常多，能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。

　想要增长肌肉那就一定要进行锻炼，而在锻炼的时候肌肉很有可能会被拉伤，这个时候就需要好好的休息让肌肉进行增长，而这个时候摄入适量牛肉，其中的蛋白质就能够帮助肌肉进行修复。

　 2、鸡胸肉

　都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低，所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中，鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的，能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质，也能够更快地被身体所吸收。

　在鸡胸肉当中，除了蛋白质的含量比较高，其他的`微量元素含量非常低，所以在锻炼完肌肉之后，想要补充蛋白质，鸡胸肉绝对是最好的选择，但是在这里提醒大家一下，鸡胸肉微量元素比较低，一定不能够将日常所有的肉都替代，不然很容易导致营养不足。

　 3、木瓜

　在木瓜当中含有非常丰富的钾元素，能够帮助人体更快的生长肌糖，还能够提高肌肉的收缩功能。

　除了钾元素之外，木瓜当中的木瓜酶也是非常好的一种元素，能够更好地帮助人体去消化摄入的蛋白质，更好地促进体内肌肉生长。所以在健身之后，如果摄入了含有蛋白质的食物，可以再吃一点木瓜，能够达到更好的效果。

　 4、紫菜

　紫菜当中镁元素含量非常高，这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度，让身体的肌肉更加有力量，所以在健身的时候吃点紫菜，也能够帮助肌肉快速增长。

　肌肉的锻炼需要长时间的坚持，并不是你心血来潮想要练几天就能够锻炼成功的，另外要注意一点，肌肉锻炼一定要缓慢进行，慢慢提高锻炼强度，避免造成拉伤。