40岁，养好肾，让肾活到100岁！

编辑部说起肾脏，大部分人都是既熟悉又陌生。 熟悉的部分，是台湾末期肾脏病盛行率及发生率居高不下，肾脏疾病多年蝉联国人十大死因第九名，全台急慢性肾病患者一年的健保花费高达500亿，圣严法师、前海基会董事长辜振甫、侠医林杰梁等名人在离世前都深受洗肾之苦。 而陌生的部分，却也是和每一个人最息息相关的部分： 为何肾脏会生病？肾脏病有征兆吗？就等于肾衰竭、洗肾吗？ 这里我们可以先看几个数据： ． 全台湾肾脏病患者推估有200万人，但到濒临洗肾都还有286%的人浑然不知。 ． 三高为国人洗肾主因，洗肾者逾5成为糖尿病患，高血压患者也占1成左右。 ． 若有一等亲洗肾，未来洗肾风险将高出25倍，配偶洗肾也会增加166倍风险。 肾脏是沉默的器官，而且半个健康肾脏就能正常支援全身，因此慢性肾脏病症状不明显。但定期健康检查、借由「泡水高贫倦」五字诀自我检视及回想生活细节，都有助我们掌握肾脏健康状态。 肾脏血流量大且微血管密布，所以当40岁后代谢下降，代谢症候群、糖尿病危害血管健康，就是危害肾脏健康；也因为家人之间共享基因及生活习惯，常吃重口味的食物、错误的用药习惯等，在在都助长了肾脏所受到的健康威胁。 不过也别灰心得太早，我们能为肾脏做的，远比我们想像中多更多！从三餐开始，少油盐糖、多蔬果水，防三高就能顾好肾；一夜好眠、一起健走、把握用药5不原则，肾脏工作起来更轻松；依肾功能状态调整饮食，肾衰竭、洗肾绝不是必然结局。 还在等什么呢？自己的肾脏自己救，要许自己一个健康未来，40岁前的你可以做得更好，40岁后的你也一定做得到！ 详细精彩目录 40岁，养好肾 肾病，台湾新国病 ●吃太多西药才会伤肾？ ●肾脏科名医洪永祥：40岁养好肾，代谢一定要年轻！ ●预防三高饮食，就是护肾饮食 ●逆转胰岛素阻抗！运动是肾脏保命符 ●慢性肾病5阶段饮食要诀远离洗肾 肾脏疑难全解 ●腰酸背痛，就是肾不好？ ●详细图解！肾脏结构与3大功能 ●掌握5大关键字，秒懂肾脏保养黄金期 ●急性肾损伤／慢性肾脏病／尿毒症／透析治疗／肾脏移植 ●护肾33！定期量血压、验尿、验血保平安 护肾饮食攻略 ●减轻肾脏负担最好吃素？ ●油炸烧烤少吃！3少3多控三高、护肾兼防癌 ●少碰糖饮、酒精、咖啡因，痛风肾不来找 ●菠菜豆腐汤是最安全组合！4招预防肾结石 ●养生反其道而行！吃白米饭对肾脏病患更好 ●肾不好，2根香蕉就NG！误食杨桃恐致死 ●高蛋白增肌？吃生酮快瘦？肾脏科医师这样看 养肾生活攻略 ●睡眠不足也伤肾？ ●喝对白开水，就不会增加肾脏的负担 ●一夜好眠，顾腰子、加速复原力 ●健走、肌力训练，运动让肾脏更长寿 ●用药，小心警肾才能免伤肾 ●杨哲纶药师专栏：慢性病管理 从安全用药做起 名医的健身房 林志豪医师：和我一起重训，远离中风、失智 谭敦慈的防毒教室 ●路跑当心水中毒，谭敦慈私房妙招帮你化解 ●随手拿饮料配药，小心肝衰竭甚至死亡 时事焦点 白冰冰挂病号！「面瘫」神隐24天原因终于曝光 保健撇步 ●儿茶素比抹茶更高！生姜煎茶控糖、防牙周病 ●日失智症名医大推！超强抗失智花椰菜浓汤 足健康 护肾大作战！专家教你健走养肾3守则 特别企画 ●肠道拉警报！4招解放便秘，还你顺畅人生 ●痘痘发炎恐留疤、染败血症致死！3+1招摆平青春痘 早安书摘 夏天吃姜，从此不感冒、不过敏！ 早安食材 冬瓜 营养专栏 维生素B2 健康专栏 ●乳癌五大迷思解惑 筛检治疗不惧怕 ●健康杀手：不完全氢化棕榈油含反式脂肪 早安瑜伽 蝗虫式 此为《》5月号《40岁，养好肾》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！严选免运特惠中～

蛋白质是构成一切细胞和组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，成年人体内平均约含蛋白质163%，皮肤和骨骼肌中约占80%，胶原约占25%，血液中约占5%，其总量仅次于水分。蛋白质由不同的氨基酸所组成，其中一部分可以由人体自己合成，称为非必需氨基酸；而另外约有八种氨基酸必需由食物供给，称为必需氨基酸。食物中如含有齐全的必需氨基酸，而且数量又多，这种食物蛋白质营养价值就高。如牛肉、鸡蛋、鱼、典豆等，其含完全蛋白质较丰富，所以营养价值就高。而米面等食物所含的蛋白质为不完全蛋白质，所以营养价值就低些。因此，饮食单调就会造成营养失调。平时注意各种食品的搭配，就可以发挥蛋白质互补作用。有实验表明，营养价值最高的食品是35%鸡蛋白和65%土豆蛋白的混制品。

蛋白质在人体内的主要功能是：

(1) 构成酶、激素、抗体以及机体组织。(2)促进人体生长发育。(3)维持毛细血管渗透压。(4)供给人体部分能量。

人体每天需要通过食物摄入一定量的蛋白质，用以常机体生长、更新、组织修补以及各种生理功能的需要。也就是说，生命的产生、存在与消亡，无一不与蛋白质有关。

人体的神经、肌肉、血液、骨骼、甚至毛发没有一处不含蛋白质，一个几公斤重的婴儿长成为一个几十公斤重的大人，体内各种组织成分的自我更新都离不开蛋白质。人体的新陈代谢是通过成千上万种化学反应来实现的，而这些反应都需要酶来催化，酶能在正常体温下，广泛参加人体各种各样的生命活动。如肌肉收缩、血液循环、呼吸、消化、生长、发育和繁殖以及各种各样的思维活动。如果没有酶的参加，生命活动就无法进行。而这些具有各种各样特异作用的酶，和调节生理功能的一些激素一样，本身也是蛋白质。

由此可见，在生命活动中蛋白质是无处不存在的，而且具有多种多样的重要功能。生物体一旦失去蛋白质，那么一切生命活动即将停止，生命终结。所以说，蛋白质是生命物质。

一个人每天需要多少蛋白质，要根据年龄、性别、劳动条件和健康情况而定，并因食物来源而有所不同。例如，一个体重65公斤的健康成年男子，根据其体力劳动强度的不同，每天约需要蛋白质75—100克。一般成年女子略微少些。而儿童、青少年在生长发育期，以及妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质便多些。至于人在生病的情况下，如烧伤、骨折、感染、肾炎等，患者的蛋白质需要量可根据病情作相应增减。

一个体重65公斤，从事较轻劳动的成年男子，可以从他每天所吃的主副食(粮食500克，肉100克，蛋一个，豆制品50克，蔬菜500克)中获得所需要的75克蛋白质。根据需要与可能，他还可以适当地调剂副食，如增加些乳、蛋、肉类、豆制品、花生等提高蛋白质的质和量。如果调配得当，充分发挥各种植物蛋白质的“互补作用”，少加甚至不加动物性食品也可保证蛋白质的需要。

其他儿童、青少年、成年、老年男女以及孕妇、产妇和病人可以此为参考，调剂每天的主副食，酌情增减蛋白质的摄入量。

我们选择蛋白质食物，首先应考虑蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克”动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，便比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质。

什么是蛋白质，它有哪些生理功能

蛋白质是一切生命的物质基础，这不仅是因为蛋白质是构成机体组织器官的基本成分，更重要的是蛋白质本身不断地进行合成与分解。这种合成、分解的对立统一过程，推动生命活动，调节机体正常生理功能，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传及修补损伤的组织。根据现代的生物学观点，蛋白质和核酸是生命的主要物质基础。

蛋白质的生理功能：①蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，如肌肉、骨骼及内脏主要由蛋白质组成。一切细胞的原生质都以蛋白质为主，动物的细胞膜及细胞间质也主要由蛋白质组成。②用于更新和修补组织细胞。③参与物质代谢及生理功能的调控。④氧化供能。1克蛋白质在体内氧化供能约167×104焦耳。⑤其他功能。如多功能血浆蛋白质的生理功能。

组成蛋白质的氨基酸有20余种，体内只能合成一部分，其余则须由食物蛋白质供给。体内不能合成或合成速度太慢的氨基酸都必须由食物蛋白质供给，故又称为“必需氨基酸”。体内能自己合成的氨基酸则不必由食物蛋白质供给的又称为“非必需氨基酸”。在体内合成蛋白质的许多氨基酸中，有8种必需氨基酸须食物供给，即赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸。食物中含有的必需氨基酸越多，其营养价值越高。动物蛋白如肉类、蛋、乳均含8种必需氨基酸，又称优质蛋白；植物蛋白如豆类蛋白质所含的必需氨基酸是不全的。但若把玉米、小米及大豆三种植物蛋白质混合组成的面食，其营养价值则明显提高。这种把几种营养价值较低的蛋白质，混合后使其营养价值提高的作用又称为不同蛋白质的互补作用。

回答者：颜正 - 秀才 三级 5-27 14:28

对最佳答案的评论

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评论者： sxuni123 - 魔法学徒 一级

蛋白质是一切生命的物质基础，这不仅是因为蛋白质是构成机体组织器官的基本成分，更重要的是蛋白质本身不断地进行合成与分解。这种合成、分解的对立统一过程，推动生命活动，调节机体正常生理功能，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传及修补损伤的组织。根据现代的生物学观点，蛋白质和核酸是生命的主要物质基础。

评论者： 可爱☆小天使 - 试用期 一级

蛋白质是一切生命的物质基础，这不仅是因为蛋白质是构成机体组织器官的基本成分，更重要的是蛋白质本身不断地进行合成与分解。这种合成、分解的对立统一过程，推动生命活动，调节机体正常生理功能，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传及修补损伤的组织。根据现代的生物学观点，蛋白质和核酸是生命的主要物质基础。

评论者： 可爱☆小天使 - 试用期 一级

其他回答共 2 条

由于构成蛋白质的氨基酸不同，植物蛋白质中存在赖氨酸偏低问题，所以一般谷类食物中的蛋白质不是优质蛋白质，而豆类中的蛋白质和动物食物中的蛋白质属于优质蛋白质。懂得这个道理，就明白为什么在平衡膳食中要提倡吃一些豆类及其制品，当然，除了它是优质蛋白质外，豆类食品不含胆固醇也是原因之一。所有的动物食品中的蛋白质都是优质蛋白质，在每天应该摄人的蛋白质中，优质蛋白质应占30%以上，而儿童、孕妇、病人(限蛋白质病人除外)每日摄人的优质蛋白质应占摄人的蛋白质50%以上。知道了蛋白质中氨基酸的组成，知道了什么是优质蛋白质，在每日膳食中就不要只吃素食，从营养平衡角度讲，长期吃素食对身体没有好处。

回答者： 五岳独尊zzzz - 状元 十四级 5-27 14:28

蛋白质是一类重要的营养素，它的存在与生命的各种活动紧密联系，例如参与机体的构成及机体的代谢，参与遗传信息构成和代谢，同时也为机体提供热量。

蛋白质的种类极其繁多，不同食物来源的蛋白质，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同，也就是说，不同种类的蛋白质其营养价值有所区别，而决定蛋白质营养价值的主要因素是蛋白质中必需氨基酸的种类和含量。氨基酸评分（AAS）是测评蛋白质中必需氨基酸种类和含量的一个常用指标。

蛋白质含有的氨基酸之所以会有不同，与蛋白质的来源有很大的关系。蛋白质主要来源于动物性食物与植物性食物，动物性蛋白质和植物性蛋白质所含的氨基酸是不同的，这即意味着它们的营养价值也有差异。

动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。其蛋白质构成以酪蛋白为主(78～85％)，能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。一般来说，肉类（如鱼肉、牛肉）蛋白质和奶类中的蛋白质，其氨基酸评分均在09～10的水平。

植物性蛋白质主要来源于米面类、豆类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，仅为03～05，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。当然，这种不足可以通过科学的方法加以改善，例如在米面中适当加入富含赖氨酸的豆类食品，则可明显提高蛋白质的氨基酸评分。

在众多的植物性蛋白质中，营养价值最高的是豆类蛋白质（又称大豆蛋白），而且豆类食物不含胆固醇，这是动物性食物所不具备的特点。没有经过任何加工的大豆蛋白质有它的缺陷：蛋氨酸（一种必需氨基酸）含量相对较少。因此，整粒大豆的氨基酸评分大约为06～07。但是，由于大豆的蛋白质含量高，而且不含胆固醇，大豆蛋白被人们广泛利用。

经过现代方法加工的大豆蛋白质的质量有很大的改变，同时也减少了大豆蛋白中脂肪的含量（整粒大豆中的脂肪含量大约为20％）。脱脂大豆粉的蛋白质含量一般可达50％，大豆浓缩蛋白的蛋白质含量可提高到约70％，并且可以用于牛奶不耐受的婴幼儿，而经过脱脂、水提取、冲洗、干燥等现代工艺过程的大豆分离蛋白的蛋白质含量更可高达90％，而且经过加工的大豆分离蛋白的消化率也有了改善。当然，这些加工过程只是提高了蛋白质的含量，而没有改善蛋白质的氨基酸模式。但是，如果在大豆蛋白中适当添加大豆本身相对缺乏的蛋氨酸（又称氨基酸强化）或富含蛋氨酸的动物性蛋白质，将显著提高大豆蛋白的营养价值，提高蛋白质的氨基酸评分，例如，在添加适量的乳清蛋白后，大豆分离蛋白的氨基酸评分可达10，其营养价值与蛋、奶类蛋白质一致，非常接近标准的氨基酸模式，很容易被人体吸收、利用。 http://wwwbt-clubnet/clubbbs/dispbbsaspID=200492713144077&boardid=21

回答者：100w - 护国法师 十四级 5-27 14:28

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主Q辆W，有大加大

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出装我在美服试过，还是法透装很实用，JY推荐过，我出过AD装，但DIANA的技能都是法术加层，出AD不爽。

推荐出装：出门一鞋三血，加来法穿透鞋，书或血石，然后面具，深渊，冰杖，帽子，春哥甲。这样出装很平稳，如果前有人头多，可以考虑先出深渊。

皎月还是别打野了，有点慢。

如果真要打，可以偷对方兰开始。回来石头人，红，四人帮，三狗，已方兰。这时应该已经可以到四级了。

基本打法，Q然后的R过去，开W，A，E再A，R A，这时Q的CD好了，可以再Q，这样的话，一轮小暴发以后，可以带走很多脆皮英雄，关键是Q到人后可以R两次。

团战时，Q是AOE伤害，尽量打到更多的人，你是法师刺客，QR是收人头的利器，E是团控，有减速，W有伤害还有加防。

徒手健身本身就很有难度，而在四大徒手基础动作里面，引体向上的难度是最高的。所以很多玩家光学会第一个引体向上都得花个半年左右。

而一口气做20次引体向上，对于很多人来说想都不敢想，因为这太难了。很多人认为一口气做20次引体向上，就需要天赋。

其实不用，只要你不是太胖，那么你也可以做到一口气20次引体向上，因为我自己就是在80公斤的体重下，做到了20次引体向上。

提升引体向上数量，我们的练习方式非常重要，很多人采用增肌练法，当然很难提高引体向上数量。

而我用的练法，则是为了提高引体向上驾驭能力，通过这种练法，你能够很快做到20次引体数量。具体来说，我的练法有4个技巧。

每天都练引体向上，我们的身体就会对引体向上更加熟悉，从而身体协调性就会更加匹配引体向上，所以引体向上就会更加节省力量和体能。

有些玩家运用的是增肌思维，也就是训练后需要及时恢复的想法，所以他可能一周只练一两天引体向上，这样身体很难熟悉引体向上的发力协调。

增肌思维只限于增肌，因为增肌训练需要多组重复，所以对肌肉的破坏很大，需要两三天才能恢复。

而容量练法，不需要把肌肉练到撕裂，恢复时间相应的也就缩短了，基本上一个晚上肌肉就能恢复如初，所以完全可以每天练习。

而这种每天都练的容量练法形式，就叫分散式容量练法，这种容量练法，非常适合徒手健身、街头健身。

比如你练人体旗帜、 双立臂 这些动作的时候，都可以采取每天都练的形式，而增肌形式很难突破徒手动作驾驭能力。

每天只练引体向上就够了，你不需要再练高位下拉、坐姿划船来增强背部肌肉。引体向上驾驭能力，跟背部肌肉有关，但主要考验身体协调。

一些玩家运用增肌思路，认为引体向上是练背的动作，所以要想提高引体向上数量，就要进行背部肌肉增肌。

增肌确实有用，但只限于基础阶段，当你能做第一个引体向上的时候，增肌起到的作用，没有动作熟悉来的效果好。

所以我们在提升引体向上数量的时候，就只做引体向上就够了，不需要再进行其它动作，无论是练背、还是练手臂的动作，都不用练习。

增肌思路是为了破坏肌肉，完成肌肉增长，而我们提升引体向上数量的目的是为了熟悉引体向上，而不是为了破坏肌肉。

如果你动作的太多，那么引体向上练习时间就会相对减少，同时第二天背部肌肉也很难恢复，会影响我们每天训练的频率。

每天只练三到五组，目的是熟悉引体向上的同时，还不能把背部、手臂肌肉破坏太严重，不能影响第二天的训练。

我们很多玩家每天训练可能一两个小时，可能会做十几二十组引体向上，但是这样一个训练强度，会让背部肌肉很难恢复，所以需要休息。

这种每天进行十几组的训练强度，叫“集中式容量练法”，而我们采用的是“分散式容量练法”，这两个练法一个针对力量，一个针对协调，而引体向上协调更重要。

我们想要一口气做20次引体向上，那么“分散式容量练法”是最直接的练法，集中式容量练法虽然有用，但是效果比不上我们采用的分散式容量练法。

所以每天训练引体向上，不要贪多，三五组就够了。我们可以作为晨练项目来进行，同时在容量期间，适当减少背部和手臂的增肌训练。

降低引体向上难度，集中针对引体向上数量，这就是我们一口气做20次引体向上，需要用到的最后一个技巧。

怎样降低引体向上难度，第一个方式你常规引体向上可以做七八次，那么你在引体向上数量练习期间，就需要借助一根弹力带。

从一开始就用弹力带辅助，先用弹力带做到20次引体向上，然后逐渐换一条弹力小一点的弹力带，直到你完成常规引体20次。

这种练法就属于正儿八经的耐力训练技巧，我们做20次引体向上，需要身体协调，也需要呼吸配合，而先用低难度的引体向上，做到身体协调和呼吸配合。

然后逐渐减少弹力带辅助，这样就再来针对肌肉耐力，整个过程就会更加顺利，我们也更容易做到20次引体向上。

这种降低难度的方式，可以称之为“退阶耐力训练”，我们做100次俯卧撑，也会利用这个技巧，就是先做100次跪姿俯卧撑，体能协调上去了之后，再加大难度。

这四个技巧是徒手健身比较常的技巧，主要目的是为了提高徒手健身的驾驭能力，而不是为了增肌。所以这些技巧，增肌效果是很有限的，大家要按照自己的需求来选择。

我是旺旺大法师，

#清风计划# #夏天就要瘦#

引言：甄姬是出痛苦面具还是出回响之杖，主要取决于甄姬这一个英雄想怎么玩，如果是想打持续伤害的话，那么就建议甄姬这一个英雄出痛苦面具。如果想打高爆发和团战中高爆发的效果的话，那么就建议甄姬这个英雄出回响之杖。

痛苦面具可以给蒸鸡提供法术加持和冷却减缩，还可以提供额外的生命值，因此如果你想打控制效果并不是想打高爆发的话，那么可以选择出痛苦面具。这一种玩法基本上就是打中单工具人的。但如果你想打高爆发行以及团战中的高爆发，高输出伤害的话，那么就建议出回响之杖，因为回响之杖的被动是在命中敌方单位的时候会有额外的爆炸伤害和爆炸效果，因此对于打团来说是输出很高的。

在前期的话，建议甄姬出痛苦面具，因为痛苦面具不仅仅能够给甄姬这一个英雄提供冷却解说以及额外的生命值，而且可以给他提供额外的法术加成，这样能够让甄姬在前期做到清线快，支援快又不容易死的效果，因为在前期的话，打野可能会来抓中路，那么经济出了痛苦面具之后就会给自己提供额外的生命值，这样更有利于增肌的存活和及时的支援。同时在前期的话，兵线的血量是非常少的，在出了回响之杖这一个装备和痛苦面具这一个装备对比的话，其实两者出完之后清线的速度是一样的，但是提供的冷却解说和生命值只有痛苦面具才能够给甄姬提供，因此前期出痛苦面具要比出回响之杖效果好得多。

甄姬出回响之杖，还是出痛苦面具，主要是看甄姬这一个英雄想玩什么类型的打法，同时在前期的话，建议征集的一个英雄出痛苦面具，给自己提供更多的保障。