比较胖，应该先减脂还是增肌？

我觉得应该先减脂，再增肌，一个人如果看上去胖胖的，肥肥的，第一眼就会给人特别压抑的感觉，没有人会愿意同这样的人一起工作学习；人一瘦，看着就特别精干，令人神清气爽，和别人相处也会感到很轻松。这也可能是我的一个愚见吧，但是我还是想具体说说我的看法，仅供大家参考哦！

首先，我们想要真正的瘦下来，其实通俗的讲就是要甩掉肉肉，让别人对我们另眼相看。所谓的肉，其实都是脂肪，就是那些油油的东西，它们贮藏在我们的身体，使我们看起来臃肿无比，先减脂的话能够从根本上使自己更加瘦下来，先在外表上取得成功的第一步，然后自己真正瘦了之后，接着去增肌，去使自己变得强壮，这样的强壮才是健康的，并且让人看上去更有健美之感，而非厚实笨重之意。

增肌和减脂二者还是有不同的，增肌的话是需要热量支撑的，而减脂是需要消耗热量的，所以由此可见，二者要同时进行貌似是不可能的。像如果是比较胖的人的话，我觉得还是先减脂，使自己身体先健康起来，先将各项指标都搞下来，等一切稳定后，再增肌，即使增肌的过程中还是会长肉肉，但是已经是在健康的范围下长肉，所以不用担心，并且你的身体素质也会越来越好的。

我们为了减肥锻炼身体，无非就是希望自己有一个健康的身体，毕竟身体才是革命的本钱吧，那么我觉得当你自己没有想法时，可以去找一个减肥咨询师来帮助你，别人给的意见也不能全信，那些专业的人士可以为你量身订做一套方案，我觉得这样才是最保险的方法。

首先个人建议，健身人士本身的肌肉已经很好了，可以先减脂，然后在增肌。当然这个还需要根据你自身的情况来制定相应的健身计划。其实健身人士只要自己的体脂率在一个合理的范围之内，你就可以放心的增肌。

一、 增肌和减脂的区别

经常健身的小伙伴都知道，增肌和减脂是两个完全不同方向的运动。增肌主要是依靠大量的有氧运动，摄入大量的碳水化合物和蛋白质，让肌肉充分的活跃起来，吸收热量，肌肉才能得到锻炼，达到肌肉紧致的一个过程。然而减脂确实消耗掉大量的脂肪和热量来较少脂肪的堆积，在减脂过程中需要减少碳水化合物的吸收，同时蛋白质的需要也要相应的减少，消耗自身的热量已达到减脂的目标。当然减脂也需要大量的运动维持。

二、 如何判断自己是减脂还是增肌

减脂其实是针对身体比较臃肿的胖子来说的，因为第一他从一开始就需要减脂，合理安排健身计划，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，配合有氧运动减掉多余脂肪，然后再开始增肌。对于健身人士来说因为他本身已经在做了减脂工作，现在要做的应该是增肌，用于保持他的肌肉的饱满程度。因为这个时候他只需要简单的调整运动方式两者就都可以达到效果的。

其实不管是健身人士还是刚刚开始健身的人，在选择增肌还是减脂的时候，首先要看一下自身的条件，是肌肉松弛还是身体偏胖需要减脂，如果你的肌肉含量和脂肪含量都不高，那么你就可以给自己几个月的时间来增肌，但是如果你的肌肉和脂肪含量都是正常的范围那么就增肌就好了。在这个增肌的期间，也可以减掉一部分脂肪。不过即使你是健身人士在增肌的同时也要控制自己的饮食，不可以太过放肆。

微胖先减脂还是先增肌呢

　微胖先减脂还是先增肌呢，对于微胖的女生来说非常烦恼的事情就是选择减脂还是增肌，减脂的话皮肤就容易松弛了，增肌那么就会显得更加的胖了，下面我们一起去看看微胖先减脂还是先增肌呢。

微胖先减脂还是先增肌呢1

　 微胖先减脂还是先增肌

　减脂和增肌可以同时进行，对于微胖人士来说，体内脂肪含量不算高，把有氧运动和无氧运动结合起来，以此达到减脂和增肌的目的。如果体内脂肪含量很高，可以先更加侧重减脂，不要一上来就使劲增肌，避免导致身材变壮实。

　 微胖减脂和增肌怎么选

　可减脂增肌同时进行。对于微胖的人来说，其脂肪含量不高，可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼，然后提高自身形成代谢，加快脂肪燃烧，再通过合理的饮食摄入热量。

　增长自身肌肉含量，达到减脂增肌同时进行双重效果，但若是个人脂肪含量较高，身体比较偏胖的人，则要先注重减脂，以免直接增肌变成一个壮实的胖子。

　 减脂的方法有什么

　减脂的时候，可以少吃一些高热量的食物，减少食物的摄入，少吃是减肥一个非常好的方式，能让你短时间内快速瘦身，减少身体的脂肪。可以每天给自己准备一些减脂餐，少吃一些油炸食物和甜食。

　想要减脂还可以多进行有氧运动，有氧运动的方式有喝多，比如：跑步、游泳、快走、跳舞等，运动的时间控制在半个小时左右，就可以有效的'燃烧体内的脂肪。

　 增肌的方法有什么

　想要增肌，可以通过无氧运动的方式进行。每天进行大概一个小时左右的无氧运动，无氧运动的方式也有很多，在健身房做一些力量卧推和举重练习，可以有效的增加身体的肌肉含量。为了达到更好的减脂增肌效果，可以进行全身性高强度的训练，有氧和无氧搭配的方式，快速刺激肌肉，燃烧脂肪。

　 微胖先减脂还是先增肌

　如果只是微胖的话，你完全可以不刻意去设计减脂训练，因为你直接开始增肌训练，随着你的肌肉增加，你的基础代谢其实也是在增加的，所以虽然你是在专注增肌，其实减脂也在同步进行，因为脂肪不多，也不会对训练产生过大负担。

　 减脂和增肌可以同时进行吗

　可以实现，但这需要你科学的进行计划，有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。每周只进行3次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，此时血糖浓度很低，会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;将力量训练控制在一小时以内，多用递减组/超级组，能消耗更多的碳水化合物。

　 增肌训练能够减脂吗

　其实你会很疑惑那些整天撸铁的人为什么脂肪没看到增加呢？难道是饮食控制吗，饮食控制又不利于增肌，其实不然，这些人利用的是增肌的“副作用”来消耗脂肪，随着肌肉逐渐增加所需要的能量也在增加，所以能够利用这样的方式来控制体内不会有过剩的能量。

　 减脂训练能够增肌吗

　其实减脂训练也是能够增肌的，虽然不会像力量训练那样的效果，以跑步为例，你通过跑步来消耗脂肪，同时跑步也能提升腿部的力量，那么腿部肌肉也能得到增加，所以减脂训练也是能够增肌的。

微胖先减脂还是先增肌呢2

　 女生先减脂还是先增肌

　女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

　建议先进行减脂的，有三种情况：

　第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

　第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

　第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

　 建议先增肌的：

　很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

　我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。

　任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

　 适合女生的健身项目

　 搏击——快速有效减肥

　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

　 瑜珈——柔软的身体语言

　瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

　 拉丁舞——塑造完美腰臀

　跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

　 踏板操——上下律动的享受

　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

　 适合女生的健身计划

　 第一天：锻炼胸部肌肉

　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　 第二天：锻炼背部肌肉

　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

　 第三天：锻炼肩膀肌肉

　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

　 第四天：锻炼手臂肌肉

　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　 第五天：锻炼腿部肌肉

　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

　 第六天：锻炼腰腹

　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

　 第七天：休息一天

　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。