增肥或称为增重，是能量摄入超过能量消耗，多余的能量在体内储存下来。通常是消瘦人群采用的方法。可以从健康饮食，合理运动以及改善生活习惯三个方面相互配合完成增肥：
1、健康饮食：要避免偏食，保证饮食科学、合理、充足。保证蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入，以高蛋白、高热量、易消化饮食为主。多吃主食，如馒头、面条、米饭等，多吃高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、虾肉、豆制品等。同时适量增加高热量食物的摄入，如蛋糕、巧克力、点心、饼干等，同时要保证每日水果蔬菜的充分摄入。需要避免为了增肥吃过多油腻、油炸食物，这样不利于增重，过多摄入还容易增加肠胃负担。还需要避免暴饮暴食，适量饮食，建议由专业营养师制定合理的增肥餐；
2、合理运动：增加饮食的同时，需要进行适当运动，促进机体代谢，帮助消化吸收，可以进行有氧运动，如跑步、游泳、爬山等，保证每日运动量，合理增肥；
3、改善生活习惯：保持健康的生活习惯对于增肥也非常重要，首先要保证充足的睡眠，避免熬夜，高质量的睡眠可以促进人体生长激素分泌。其次还要保持愉悦的心情，避免焦虑或压力过多，否则也不利于体重增长。
增重达人提醒：需要注意的是，如果是没有训练基础，挑食厌食，并且体能极差的瘦子，那就不建议自学运动和饮食，以免造成逛街损伤。
注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢？
每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
增肌粉，一般就是以碳水化合物为主的营养补剂，通常碳水和蛋白质的比例为3:1，也就是100克增肌粉约含70克左右碳水，20克左右（甚至很多增肌粉只有15%左右的蛋白质含量），以及其它一些微量营养元素。
而我们都知道，对于增肌而言，蛋白质是非常重要的，为什么这么少的蛋白质含量却还称之为增肌粉呢？
其实，对于增肌，足量的摄入热量前提下，碳水化合物与蛋白质的摄入量大致比例为3:1（碳水是人体的大部分消耗来源，蛋白质更多负责构成组织），的确是适合增肌的。
因而增肌粉的营养配比也大约为3（碳水）：1（蛋白质），增肌粉就诞生了。
为什么没必要购买增肌粉？
首先，就是最重要的一点：关键要看我们的总营养摄入量，而不单单是补剂的营养比例。
上一点已经说到，想要更好的增肌效果，饮食方面就要在总热量合适的前提下，碳水和蛋白质的总摄入量占比为3:1。也就是个人的总营养摄入量和比例要合适，而不是单纯看补剂营养配比！
也就是增肌粉的营养配比对宏观增肌摄入而言，基本没有啥意义，说白了就是帮助补充碳水化合物的，更准确来说应该是“碳水粉”。
就我国的日常饮食，本身就是一个高碳水的饮食习惯：米、面、馒头、面条、包子等这些富含大量碳水的食物几乎顿顿都少不了。更需要重视的应该是蛋白质的补充。
如果你的家庭条件较好，顿顿都有大鱼大肉的话，蛋白质的摄入量你或许都没必要担心！除非你胃口真的小。
而在本身碳水化合物的摄入比例较高、蛋白质还偏低的情况下，又通过所谓的增肌粉来额外补充碳水，显然不是很聪明的样子啊。同时又进一步促进了脂肪的堆积。
冠冕堂皇说是增肌粉，更准确来说应该是增重、增肥粉吧，就是单纯地碳水补充剂而已。
如果你又想补蛋白、又想补碳水，那完全可以买蛋白质与碳水比例对半的补剂，没必要专门和碳水呀。
况且一般的蛋白粉里也都会含一部分碳水化合物，就对个人的营养价值而言，补剂还是注重蛋白质一些为好。
如果你就是为了补充碳水、就是想长胖，那我也没话说，毕竟这些弯路只有走过才能亲身体会，我只能建议你接受真实的增肌效果！
其次就是多数富含碳水化合物的食物都比较廉价，不像一些富含优质蛋白的食物价格普遍较贵。
更划算地补充蛋白质也是多数人选择蛋白粉的原因之一。
通常5斤的增肌粉，200~300元都是比较便宜的了。
而中等大小（差不多100克）的馒头1块钱2个，100克馒头约含47克碳水和7克蛋白质，200块钱的馒头你算一下能补多少碳水？
而这些补剂的碳水和蛋白质的营养成分都是从天然食物中提取出来的，而天然食物中富含蛋白质的食物往往贵得多。
就碳水与蛋白质的价格比例而言，碳水粉显然要比蛋白质粉的成本低得多，但是增肌粉的价格却并没有比蛋白粉便宜多少，利润方面的确更上一层楼。专收小白们的“智商税”！
甚至现在很多商家碳水粉也谎称蛋白粉售卖，而很多小白以为蛋白粉就没有在意蛋白质含量，大家一定要擦亮眼。
如果你实在胃口比较小，连碳水的摄入都远远不够，那么来点增肌粉其实也无妨。但是如果你吃的就特少，那么增肌不就是天方夜谭了吗？这显然比较矛盾！想增肌只能多吃，胃口小就少吃多餐呗！
其实对于大众健身而言，使用蛋白粉帮助补充蛋白质就足够了。选择蛋白粉主要原因除了肉的价格偏贵，就是蛋白粉更方便、快捷吸收率又较高。
不过还是需要注意：无论是蛋白粉还是所谓的增肌粉，都不建议将补剂作为蛋白质或碳水的主要摄入来源，这并不是说补剂本身不好，而是补剂的营养成分过于单一，作为主要营养来源的话，很可能导致其它必需营养元素的缺乏。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
天晨体育网提醒您：
1增肌粉有用对大多数人来说适当食用的情况下没有副作用,但是不要产生依赖
2乳清蛋白更适合于练肌肉因为肉类蛋白比植物蛋白更容易被身体吸收
3要长肌肉还要注意碳水化合物(米饭面条馒头地瓜~~)的摄入,特别是对瘦体制的锻炼者来说可以食用健肌粉(蛋白质+碳水化合物)
4体力应许的情况下配合教练指导可以上午下午各锻炼一次,但饮食睡眠要跟的上(不过这样的锻炼是相当痛苦的)裴勇俊等明星拍写真集就是这样快速锻炼出来的,
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）