我是一个16岁高中生 身高173体重只有52KG 想通过锻炼增加肌肉 买了健身房的蛋白粉现在每天坚

偏瘦的人更适合吃增肌粉，不过既然买了蛋白粉也无妨。其实饮食正常的话完全不用买这些东西。有哑铃的话就按照下面锻炼：

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。——做腹肌撕裂者也可以。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

你想涨维度？也就说说把肌肉块练大？

那俯卧撑基本没用，首先它是以你的部分体重作为一个恒定质量进行锻炼，这种无负重多次数和组数的锻炼会增强你的肌肉素质，但是不会让你的肌肉变大，连维度都没有，更别提轮廓了。第二，你的训练方法也完全不正确，只做一口气啥用都没有，你得摊开次数，多组数，而且睡前健身对身体的影响很不好的。

所以要想让肌肉变大，不二的选择就是做极限重量的无氧运动，换句话说，也就只有健身房有这条件，而且增肌跟饮食的关系绝不是一罐牛奶那么简单，这里就不跟你说那么多锻炼方法了，以你现在的时间，根本没工夫去做

所以我建议你在高中阶段就别太注意肌肉的专项锻炼了，而且高中这个年龄也不是涨肌肉维度的适当年龄，而且你现在处于长个子的时候，太大的负重运动会增加睾丸酮的分泌，容易导致你的个子较早停止生长。所以你现在这个状况，高中生么，学习忙，整天又缺时间，比较累，力量训练不太实际，应该多做增强心肺功能的锻炼，比如每周抽时间去游个泳啊，平时在学校多打打篮球啊，每天早上起来跑半个小时啊，又能促进长个又能增强你的基本身体素质，为你打下一个好底子，尤其是打球游泳之类的运动，增强你的腰背肌肉强度，等你以后真正健身的时候，你就会发现有个好腰背是件多幸福的事情了。所以我的建议是，等你高考完，趁长假期好好练练，系统训练又累又耗费时间，并且上大学坚持住，如果你肯吃苦，半年就是一肌肉男。

所以，现在还是先安心学习，等高考完了，练他娘的，是吧

无论是每周单循环、双循环还是三循环的训练方式，其实都是要每天去训练不同的部位的。你目前每周只能去三次的话，由于每次训练的时间不要超过1个小时，因此在有限的时间内，你能训练到的部位不会多，因此目前的训练频率坑定会会影响训练效果。尤其是你这种以增肌为首要目的。