1、做力量训练:肌肉增长的原理是损伤修复,这个需要做力量训练来达到,就是所说的举铁,你会感到酸痛,这就是肌肉有轻微的撕裂了,然后补充养分让它修复,肌肉会慢慢的成长。所以开始做跑步之类的有氧,并不能让你的肌肉损伤修复的效果,所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪,但是同时伴随的是肌肉的流失,这就和你想要增肌相违背,效果只能说是适得其反。
2、饮食:虽然说导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪,但是脂肪含量很高的食物一定要注意,吃的油类,猪油,鱼油,奶油中,植物类,黄豆,核桃中,坚果类食物中脂肪含量非常高,所以要少吃这类食物。用小米,薯类,胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物,你要控制好,不然脂肪的摄入非常容易,你做的运动都白做了。增肌需要高蛋白的食物,所以需要吃低脂肪高蛋白的食物,所以玉米,土豆茄子这类的食物是可以多吃的。
3、生活习惯:不要久坐,久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因,因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部,所以不要没事就坐着玩手机,或是躺在那里。多喝水,喝水利肠胃,会让你的新陈代谢有所提高,而且会让你减少疾病的发生,例如肾结石。少熬夜,熬夜会增加你身体器官的负担,最主要的是肝,因为夜里是肝的排毒时间,肝也要休息,如果你经常熬夜,那么肝就没有休息时间,那对身体的危害可想而知。
让肥肉变化肌肉需要合理的运动以及合理的饮食。
一、有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美,无氧训练则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激,防止即若萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小,热量消耗少,对肌肉刺激弱,则达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。
每周保证训练4-5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过渡疲劳,不利于肌肉的生长。
要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。
二、许多健美爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5 克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。
咳咳,其他答主也说了,肥肉是不能变成肌肉的,因为肥肉主要是指脂肪,肌肉主要由蛋白质组成。
那么答主是这样理解题主的意思——如何将肥肉减掉(减脂),并且练出肌肉(增肌)。
其实就像答主所解释的那样,这个问题可以分成减脂和增肌两部分,两部分在运动中一般情况下是可以同时进行的,但是答主为了讲的更清楚,就分开来分别向题主讲讲具体有哪些做法。
减脂
答主提一个简单的数学逻辑问题,如何让脂肪减少呢?
最有效的答案应该是,减少摄入量,增加消耗量。没错其实这就是我们科学减脂的核心思想。
减少摄入量。这就需要注意日常饮食习惯了。这是十分重要的。如果你只锻炼,却不注意自己的饮食习惯,仍然吃大量高脂肪的事物,那么你的减脂效果一定会很差,到时候你再怪罪到别的地方就是很不理智的了。我们应该在日常的饮食中减少脂肪的摄入量,增加蛋白质的摄入量。日常生活中我们吃的脂肪主要有动物油和植物油,所以我们应该少吃肥肉,少吃油炸类食品,油腻食品,更要少吃一切膨化食品。而且猪肉就算是瘦肉也应该少吃,因为其中仍然还有大量动物脂肪。如果吃肉的话,吃牛肉,羊肉,鱼肉,鸡胸肉都是不错的选择,蛋白质含量比较高。此外,多吃豆类制品和奶类制品,鸡蛋清,也是提升蛋白质的有效手段。当然了,甜食也应该少吃,在锻炼之后可以适当的吃一点来恢复体力,其他时候尽量不要吃。
增加消耗量。很容易理解,增加消耗量的方法就是锻炼。但是我们需要注意的是,只有当我们在合格的运动强度下,持续锻炼二三十分钟以上后才有减脂效果。因为我们运动的前二十分钟身体消耗的是体内的糖类,直到糖类消耗的差不多的时候才开始消耗脂肪,而且越往后脂肪消耗的速度越快。那么什么是合适的运动强度呢,最科学的运动强度可以这样判断——当你的运动强度尽可能大,同时又能保证你能够和别人正常说话而不感到吃力。
增肌
增肌锻炼其实很简单,就是多次数,多组数的负重训练,一直做到力竭。比如做哑铃动作,一组做10-15次,做3-5组,重量的安排应该就是你能在这个运动次数内能够做到力竭。打个比方说,比如我刚开始锻炼的时候,5kg可以做10-15次每组,最多能做3组。但是后来我能轻轻松松地做3组了,那么我就应该加大重量,加到75kg试一试。
因为想要增肌,必须达到肌肉的极限,不停地突破极限,才能促进肌纤维变得粗壮。
希望可以帮到你。
减脂增肌
从开始降体重、降血压,开始运动健身,以后是否能够彻底改变自己的身体状况,那可不一定,往往我们身体一种现象的出现,不是单一方面的。回顾我从开始降体重,到现在,体重总是稍不注意就有变化,虽然这时候身体敏感了,思想上也对身体健康重视了,自己针对体重变化也有及时应对措施了,但是不稳定啊,稍不注意体重就上去了,只要体重变化了,身体很快就能感觉到,所以之后我也尝试过一些减肥的方法,比如社会上流行的一些方法等管用吗,确实管用,可是用不了多长时间又回去了,一个月可以迅速给体重降下来,最长坚持半年吧,又回去了,分析道理我们都懂,饮食不合理,运动量不够,睡眠不好,精神情绪不好等等,可是生活当中执行起来并不是嘴上说的那么轻巧,最后我给解决这一系列问题总结归纳,就是加强运动,是最好的办法,再好的减肥产品,不配合运动也反弹,只要给运动一项落实到位了,体重自然会降,睡眠自然会好,生活自然会规律,但是如果真的是自己身体原因,实在是运动不起来的,要是通过减肥产品来降体重 的,千万要注意,减肥期间是增进运动的最好时机,千万别错过这个时机,马上运动起来,因为减肥,身体内环境产生了变化,运动热情的调度很容易的,让我运动最后定格,通过服用产品做引子,最后才可以轻松的保持我们的体重。
通过最近的学习,减脂和增肌应该并重,肌肉上来了,脂肪的沉积就不会那么容易啦,增肌直接的办法就是力量训练,还有增肌和内分泌有关系,睾酮素含量高低影响肌肉的增长,还影响我们人体的活力。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)