看你的目的,一般分2种:
以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主,除了足够的蛋白质补充,按每公斤体重3-4克或超量摄入为主,当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证,也可以提供更多合成肌肉的能量,按每公斤体重4-5克摄入。
如果以减低体脂为目的,要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时,摄入蛋白质,按每公斤体重2-3克左右,减少油,和无糖摄入,以保证体脂率保持在10%左右。
补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;
2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解;
3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;
4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;
5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
扩展资料:
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。
1能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
3肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
参考资料:
第一、 牛肉,想要增肌的话,就一定要多吃一些肉类,而牛肉就是一种不错的选择,因为牛肉是一种高蛋白高能量的食物。
第二、 蛋白粉,这是增肌健身的首选,因为蛋白粉可以有效的补充平时食物摄取的不足,让我们可以吸收更多的营养元素。
第三、 杏仁,这是坚果中比较好的一种,因为杏仁含有比较丰富的维生素E和其它矿物质,可以有效的帮助我们增肌。
第四、 鸡蛋,鸡蛋是人体摄入蛋白质的最佳来源,而且水煮蛋的蛋白质吸收率高达95%以上,所以增肌一定要多吃鸡蛋。
练肌肉吃什么好增肌
练肌肉吃什么好增肌,很多健身增肌的人,体内都需要大量蛋白质,蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分,身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与,以下分享练肌肉吃什么好增肌
练肌肉吃什么好增肌11、牛肉
很多人都非常喜欢吃牛肉,不仅口感好,吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物,牛肉中所含的的蛋白质非常多,能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。
相信大家都知道,想要增长肌肉那就一定要进行锻炼,而在锻炼的时候肌肉很有可能会被拉伤,这个时候就需要好好的休息让肌肉进行增长,而这个时候摄入适量牛肉,其中的蛋白质就能够帮助肌肉进行修复。
2、鸡胸肉
都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低,所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中,鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的,能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质,也能够更快地被身体所吸收。
在鸡胸肉当中,除了蛋白质的含量比较高,其他的微量元素含量非常低,所以在锻炼完肌肉之后,想要补充蛋白质,鸡胸肉绝对是最好的选择,但是在这里提醒大家一下,鸡胸肉微量元素比较低,一定不能够将日常所有的肉都替代,不然很容易导致营养不足。
3、木瓜
在木瓜当中含有非常丰富的钾元素,能够帮助人体更快的生长肌糖,还能够提高肌肉的收缩功能。
除了钾元素之外,木瓜当中的木瓜酶也是非常好的一种元素,能够更好地帮助人体去消化摄入的蛋白质,更好地促进体内肌肉生长。所以在健身之后,如果摄入了含有蛋白质的食物,可以再吃一点木瓜,能够达到更好的效果。
4、紫菜
紫菜当中镁元素含量非常高,这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度,让身体的肌肉更加有力量,所以在健身的时候吃点紫菜,也能够帮助肌肉快速增长。
肌肉的锻炼需要长时间的坚持,并不是你心血来潮想要练几天就能够锻炼成功的,另外要注意一点,肌肉锻炼一定要缓慢进行,慢慢提高锻炼强度,避免造成拉伤。
练肌肉吃什么好增肌2健身后吃什么增肌最好
1、瘦牛肉
瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素,能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质,对于健身后增长肌肉效果特别好。
2、鸡胸肉
鸡胸肉中脂肪和热量的含量低,蛋白质和其它营养物质的含量高,能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质,帮助肌肉生成。
3、鸡蛋清
鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂,能够调整人体内多种营养物质的含量,起到减脂增肌的作用。
4、三文鱼
三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸,有助于肌肉的修复和生成,是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。
5、奶酪
奶酪中含有大量的酪蛋白,酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质,能够长时间补充人体所需的蛋白质,促进健身后肌肉的修复和增加。
6、酸奶
酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌,有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积,起到促进新陈代谢的作用,对增肌也有一定的帮助。
7、燕麦片
燕麦片是一种优质的碳水化合物来源,具有极低的糖分和热量,能够为人体提供大量的碳水化合物,增加饱腹感,但不会导致大量的热量剩余。
8、虾仁
虾仁是一种热量极低的肉类,但是其蛋白质非常丰富,还含有优质的omega-3脂肪酸,能够促进人体肌肉的合成,又不会造成多余热量,健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。
9、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法,它是由天然食物制作而成,食用方便,能够及时补充易于吸收的蛋白质,不仅能够帮助增肌,还具有一定的增强免疫力功效。
10、淡盐水
水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一,但由于健身时大量出汗,可能会导致身体水分和盐分流失,及时补充适量的淡盐水,有助于健身后肌肉的再生和增加。
练肌肉吃什么好增肌3一、高性价比的蛋白质选择
其中,蛋白质对于健身和增肌尤为重要。蛋白质参与肌肉的合成,防止肌肉分解,富含蛋白质的食物饱腹感更强(吃得少、饿得晚),我们优先推荐这类食物:
1、鸡蛋(蛋黄+蛋清)
吃掉一个鸡蛋,大概可以给身体提供7g左右的蛋白质,如果丢掉蛋黄,蛋白质要减半。
很多人不爱吃蛋黄,认为胆固醇高,但每天3~5个全蛋并没有太大影响,尤其是健身人群的运动量大,热量消耗更多。同时,蛋黄中富含蛋白质和磷脂、油酸、维生素等营养物质,以鸡蛋的价格来说,说它是最亲民的健身食品并不为过。
2、 鸡胸肉
超市里有鲜鸡胸和冷冻鸡胸,鲜肉适合当天烹饪、口感更好,冻鸡胸适合储存烹饪,更加方便。
100g鸡胸肉中约含有30g蛋白质,但饱和脂肪只有1g左右,是名副其实的高蛋白、低脂食物,和鸡腿肉相比口感更柴,但硒含量也很高。鸡胸最大的`好处是便宜+低脂,所以是健身党最青睐的蛋白质来源之一。
3、蛋白粉/增肌粉
对于不喜欢做饭和没时间做饭的人来说,蛋白粉是更加便捷补充蛋白质方法。
蛋白粉的蛋白质含量更高,一勺蛋白粉中的蛋白质含量有20g左右,相当于6个蛋清,而且只需要用水冲调就可以,非常适合健身前后食用。增肌粉则是在蛋白粉基础上增加了碳水化合物含量,适合小体重、瘦子增肌。
二、优质碳水化合物的选择
1、藜麦
藜麦是非常健康的碳水化合物选择,更难得的是它同样富含蛋白质:100g藜麦中碳水约60g,蛋白质约14g。同时藜麦还富含锌,有助于睾酮分泌、提高增肌效率。
藜麦的另一个优势是做法简单快捷,一般10~15分钟就煮熟,可以放到一日三餐任意一顿,也是很多减脂餐的主食选择,它的饱腹感很强,但口感就看个人喜好了。
2、 燕麦片
燕麦和藜麦类似,100g中有60g的碳水化合物,同时富含纤维素,尤其适合当早餐,和蛋白粉或者酸奶搭配起来口感更好。
同时燕麦对于心脑血管健康大有好处,稳定血糖水平,是增肌减脂都推荐的食物。
三、其他增肌必吃的食物
1、初榨橄榄油
橄榄油中富含不饱和脂肪,有助于肌肉生长所需的蛋白质合成,还可以提高肌肉对胰岛素的敏感性,加快人体内脂肪的燃烧与分解,减脂增肌都非常值得食用。
有条件的朋友可以用橄榄油作为增肌期脂肪来源,烹饪肉类和蔬菜类时少放一点就可以。
2、蔬菜水果
吃蔬菜水果并不是因为它们能增肌,而是蔬菜中有很多营养丰富、帮助增肌的食物。
例如西蓝花富含锌元素,有助于提升睾酮水平,改善增肌效果。还有很多蔬果当中含有大量的维生素、矿物质,帮助消除训练疲劳感和身体炎症,对增肌的人来说也是很重要的。
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