如何才能减脂增肌
如何才能减脂增肌,我们都知道健身非常重要,尤其对于需要减肥的人来说。多健身对身体有好处,能够帮助我们减掉身体上多余的肥肉,同时增加肌肉,让我们看起来更有力量,下面一起学习一下如何才能减脂增肌。
如何才能减脂增肌1臀大肌激活
长时间坐在椅子上,会把臀大肌拉长,使其失去力量。这也是蹲跳动作无法找到臀部发力感觉的原因。
臀中肌激活
臀中肌是臀部侧面的肌肉,它是臀大肌的帮手,能让双腿在站立、蹲跳时更加稳定。
腿部激活
腿部肌肉是人体力量最强的肌肉,但疏于锻炼的人大腿前、后、内、外侧的肌肉力量容易失衡,为了让运动时膝关节更加稳定,需要激活大腿不常用到的部位。
胸大肌激活
俯卧撑是经典的胸肌训练动作,但它作用不仅仅是练胸肌而已,我们必须做到稳定地将身体推起,才能安全地进行其他上肢训练,这也就是俯卧撑的功能性。
核心稳定
腰腹是连接上下肢的部位,也被称之为“核心”。锻炼核心不仅能让你做大动作时身体更稳定,还能让你的腰腹更紧致。
腹肌耐力
腹肌是耐疲劳的肌肉,但是腹肌力量太弱可能会在训练时脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌,得把短板先补足。
背部激活
背部是长期被健身爱好者忽略的部位。甚至很多女生觉得自己的背已经够宽够厚了,不想再练。却不知“够宽够厚”只是含胸造成的背部肌肉松弛的假象,背部力量激活后,无论是你的腰酸背痛,还是你的体姿,都会有很大改善。
心肺功能
缺乏运动经验的人,心率储备较差,随便动一动就容易心率过快。在训练的'结尾给大家安排了一个递减组的心肺训练,每天几分钟,就能让你适应起来。
如何才能减脂增肌2减少夜间摄取碳水
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:一、摄取热量过剩;二、饮食脂肪过多;三、过度摄取碳水化合物。因此想要减脂,首先最好不吃高脂肪含量的食物。
合理训练
力量训练不要过度,合理的力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。适量的运动,可以防止热量转化成脂肪储存起来。
合理分配碳水
的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法,把你一天摄取的所有碳水化合物加起来。
假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后,身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
妥善安排有氧
减脂靠有氧,体形靠力量,所以有氧训练要做,但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。
把你的力量训练控制在六十分钟以内,多用递减组和超级组的安排,增肌训练强度利于消耗更多的碳水化合物。
无论减脂还是增肌,都需把握饮食的质与量。我们需要了解饮食的各种营养成分;还要了解热量的概念,怎样选择不同类型的食物,如何协调吃与运动的先后顺序,通过深入了解来对健身起到积极的效果。
一
三大主要的营养成分
人每天的摄入必须要兼顾碳水化合物、蛋白质与脂肪,还需要足够的维生素和矿物质。
碳水化合物
生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。每克碳水化合物提供的热量大概为4卡路里。
蛋白质
生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织,也就是说,肌肉修复和生长需要蛋白质参与。每克蛋白质能提供的热量大概为4卡路里。
脂肪
脂类也是组成生物体的重要成分,如磷脂是构成生物膜的重要组分,油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质,与细胞识别,种特异性和组织免疫等有密切关系。每克脂肪提供的热量大概为9卡路里。
每个人健身都有适合自己的一套饮食计划。但如果一周每天吃来吃去,都是那几样食物的话,不免会让人觉得心生烦躁,而且现在好吃的东西那么多,加上网络传播很快,各类美食饮品层出不穷。如果我们只固守表格中的那些食物,那或许生活便会少了许多乐趣。
今天给大家带来国外十分风靡的健身饮食食谱观点,其实只要你做好了以下就4点,要怎么吃该怎么吃,通通都是你说的算。
第一点:计算好能量+份数饮食
各国的计量单位有许多不一样,换成个人也不同。但是我们每个人可以通过自己的拳头去计量,一个拳头的食物就是一份,固定形状,如水果这些可以折算成相应的拳头数,然后每天饮食做好计算,早餐中餐午餐应该吃几个分量,然后再慢慢修改。
每个食物的种类不同,摄入的卡路里也不一样,但通过以上拳头计算,(初次可以通过食物秤称重悸计重,加APP计算热量)从而得出自己一天摄入的能量,进而改善自己应该吃份数的食物。
如果想要减脂,那么摄入能量要小于锻炼能量加日常基础消耗能量,如果是增肌,在食谱当中要加重蛋白质所占的比例。
第二点:营养均衡
现在的许多小孩都会挑食,但其实许多大人他们也特别喜欢某一类食物,减脂并非指的是,我们日常饮食,一点油脂都不沾。相反,我们要特别注意饮食的营养均衡,因为营养不均衡,身体长期缺乏营养,就像木桶理论一样,决定我们好身体,并不在于我们的最长一面,而是在于我们最短一面。可不要害怕脂肪 ,而极端的去因噎废食。
第三点:不要节食,更不要绝食
节食或者绝食,可以短时间让我们的体重下降,但如果无法坚持,身体经过你那样作践自己后,会特别的渴望的脂肪和碳水。一旦你恢复到之前的饮食作息,便会报复性的反弹,这也是身体的一种保护措施。另外节食其实十分考验一个人的意志力,而事实是,大部分人的意志力其实一般般。
但我们可以用其他的方法来代替,比如吃粗粮等饱腹感强的食物,这样我们身体不会发出警报,长期坚持,也能渐渐的降低我们的体重。
第四点:要有弹性
就像上面说的那样,人们往往会高估自己。做饮食计划留有余地,这样可以让你吃得更加开心,负罪感不会那么强烈,事实上,你也可以吃各种烧烤、冰淇淋、或者油炸食物,但不要多吃,或者吃了之后,记得补充其他食物保证身体营养均衡,但是一定要算好他们的卡路里,然后通过健身运动
锻炼时间:
早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食:
鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!
健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)
5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
如何增肌减脂
许多喜欢运动的人都会想要塑造一个完美的身材,既想要让自己看起来肌肉比较多,又想减去身体多余的脂肪。那怎样才能做到既增加肌肉又减少脂肪的效果呢?下面来为大家简单介绍一下如何增肌减脂?
如何增肌减脂
1常做有氧运动,一般来说,当我们空腹的时候,多做有氧运动,可以减少脂肪,其效果是非常好的,。因为当我们空腹的时,身体内的胰岛素水平比较低,那我们脂肪酶是活跃的,做有氧运动可以燃烧我们的脂肪。
2注意吃碳水化合物的时间,在我们睡醒或者锻炼前和锻炼后吃大量的碳水化合物是最佳的时间。这个时候我们碳水化合物可以有效地燃烧,不会把过多的脂肪储存在身体内,不容易造成肥胖。
3负重训练保持瘦肌肉,想要增加肌肉呢?我们每周要经常锻炼,而且至少保证三次的负重训练才能增加身体的瘦肌肉。负重训练,可以达到快速燃烧脂肪的能力,不会存留过多脂肪,再有效的配合有氧运动效果会更加明显。
4补充充足的蛋白质,蛋白质能补充我们身体内的能量,可以抵抗饥饿,提供精力。它不会储存为脂肪,可以有效地增加我们的肌肉,而且防止脂肪增加。
脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案,可以帮助你实现减脂增肌的目标:
每餐摄入足够的蛋白质:蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素,每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约08克/公斤的体重的蛋白质,例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。
控制总体热量:减脂增肌需要控制总体热量摄入,以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。
控制碳水化合物的摄入量:碳水化合物是能量来源之一,但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物,例如燕麦、红薯、全麦面包等,并控制摄入量。
增加膳食纤维的摄入量:膳食纤维可以增加饱腹感,控制食欲,并促进肠道健康。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物的摄入量。
分配好餐前和餐后的营养素摄入:在餐前摄入一定的蛋白质,可以增加饱腹感,减少进食量;在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质,可以促进肌肉合成和恢复。
总之,减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提下,控制总体热量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入、控制碳水化合物的摄入量,并分配好餐前和餐后的营养素摄入。
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