健身房练肌肉，每组的重量是应该是递增还是递减？

重量要递增。

1、要递增的原因：在健身中要循序渐进的进行训练，这指的是在身体对当前的训练强度产生适应性之后，需要适当增加训练负荷来使肌肉获得持续的刺激，这样的训练才会使肌肉获得更好的成长，使训练效果持续增长。

2、何时递增：在动作标准的前提下，如果你连续两次在一个动作的最后一组训练中，能够多举起两次动作，那就说明你可以增加训练重量了。

3、递增的方法：由于每个人的适应能力不同，而且身体条件受多种因素影响，所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量，建议慢慢尝试，找到最适合自己的训练重量才是最重要的。另外，重量是无法无限增加的，到后期，训练重量的增加应该更为缓慢，甚至需要你进行减重训练，创造训练的小高峰。

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健身选择重量的方法：

其实，要想知道每个动作选择多重的重量需要懂得什么叫“RM”。RM是健身术语，说的简单一点就是某个练习动作，在一定重量下，你最多能够做多少次。

这里举个例子，比如直立杠铃弯举，如果你选择10KG的重量，做弯举这个动作最多能够做20次，那20就是你做这个动作的RM。

再举个例子，如果是杠铃卧推，你用30KG的重量进行练习，你最多可以卧推15次，那15就是你做这个动作的RM。

知道了自己的最大练习次数，不同的练习次数，对应的训练效果也不同。具体请看以下关于不同练习次数对应的训练效果：

1、最大练习次为1-4次，主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、最大练习次为6-12次，主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3、最大练习次为15-20次，主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、最大练习次为30次以上，主要提高肌肉的质量以及帮助消耗目标肌群的局部脂肪。

相信看到这里，你应该知道怎样选择适合自己的练习重量了。

如果你训练的目标是为了增长肌肉，那么你就应该选择6-12的练习重量。如果你的训练目标是为了锻炼肌肉线条那么你就应该选择15-20次的练习重量。

相信还会有健身的小伙伴问，我怎么知道哪个重量我可以做10次或8次。那这里就需要你自己通过实际练习来找到适合自己的重量。

健身训练的时候，一般都会有个热身组，这个时候你就要注意了，热身组的时候决定了你今天适合个什么样子的重量。

凤凰网-健身讲究循序渐进，那要怎样增加训练重量？

　　胸部锻炼 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上臂与躯干呈九十度，小臂与上臂呈九十度，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　肩部锻炼 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。

　　2、侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：站姿，两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

　　背部锻炼 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　上肢锻炼 1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　腿部锻炼 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

增肌不是大重量少次数的。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

增肌不是大重量少次数的。

随着现在社会的不断发展，人们更加注重于自己的身体健康，基本上每天都保持着一定的运动量，而且每个人都有一项属于自己的运动爱好，健身这项运动就一直受广大青少年们喜欢，人们健身的意识逐渐的增强，基本上全国，乃至于全球世界各地都有健身的伙伴，健身可以给自己的身体带来很多的好处，下面就有徐小编来给大家讲述一下，在健身增肌的时候一些小妙招，分为以下几点。

第一点就是，根据自己的实际能力去考虑做几组，不能盲目的跟风去追随别人，因为每个人的力量都是不同的，要尽自己所能去做自己的事情。在进行锻炼的时候，自己去选择自己能做的重量，当做到第十五个的时候，你的身体已经承受不了这个重量，已经不能进行第十六个的时候，这就是你的做组数的最大重量。然后用这个重量，重复的做5到6组就可以了，每一组要做到8到12个，中间一定要有一分钟左右的休息。

第二点就是，当这一个动作做到5到6组的时候，就要去换另一个动作来刺激这一个部位，因为每一个动作的刺激部位都是不同的，而且每一个动作的刺激力度也不同，在这个时候就要选择另一个动作来刺激肌肉，这样可以全面的刺激到肌肉。

在进行健身的时候，一定要量力而行，不要让其锻炼的结果而损害身体健康，锻炼的目的就是为了能够让身体健康，所以要科学的去健身。

多大的重量要自己去慢慢的琢磨，每个人的重量都不同，尽量要去克服自己的重要，慢慢的往上提高。好了就到这里了，给徐大强点点关注，点一点爱心，谢谢大家。