在健身增肌期间，如何安排自己的饮食计划？

都说健身讲究三分练，七分吃。所以可见，吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥，如果吃喝还要忌口，那真的是自己可能会把持不住。

但是健身虽然需要忌口，但是并不是要你彻底告别一日三餐，只是在三餐的基础上，进行稍微修改。让你的吃，搭配着你的练习，最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。

当然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈，稍微说下就是，按时起床，保持生物钟，甚至你偶尔睡觉，较晚都没事，只要你保持固定起床时间，你身体会自动调节，让你在晚上困的时候，你会主动入睡。当然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定对身体更好，也肯定会让你健身效果更棒。

现在步入正题，我们来聊聊，我们健身时候，到底应该怎么吃。

1：减少淀粉、精细米面的主食，用粗粮、高纤维食物代替

我们知道，我们身体内环境是个动态平衡，其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋，而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋，而不是懒散无力想碎觉，如果你老是觉得自己下午很困，中午一定要补充午休，可能你最大的改变就是要改变你的主食。

国外许多老外，吃了中餐后，也会发觉自己想睡午觉，这是因为我们主食大部分都是米饭和面条，这些精细米面进入身体后，会很快消化，让我们体内血糖浓度很快升高，让胰岛素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的过多米饭，而不是八分饱，这样会让你胰岛素分泌更多，从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水，都会被你吃回去。

主食可以用粗粮、全麦面包等代替，增加纤维，增加肚子的饱腹感。想减肥的人，应该特别注意。

2 健身后半小时左右补充蛋白质

健身后，身体不少肌肉细胞拉伸撕裂，身体渴望蛋白质补充，这时候，可以喝一些蛋白质补剂，增加健身效果。

3 少食多餐

如果你是6-12-6吃饭的话，你可以在上午九点和下午三点，补充两餐茶点，比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。

很多人为了更好地锻炼自身的全身肌肉去吃一些肉质地食材，实际上这种严苛而言是有一些规定的，在练肌肉的情况下，吃一些肉类食物是没什么问题的，可是实际吃哪些的肉是有一些注重的。

减脂增肌期，营养成分摄取的占比应当调节为蛋白50%、糖分30%、人体脂肪20%，别的各种各样营养成分例如木薯淀粉、维生素、营养元素等都能从三大营养素的食材来源于中摄入，剩余的便是看一天的饮食搭配分派了，既然是减脂增肌期，一天最少就得吃6餐，食材的总数要少，可是品质要高并且，除开肉类食物以外，许多别的食材也都可以协助全身肌肉的提高。有效的营养搭配再加上锻炼，可以协助全身肌肉持续增长。那减脂增肌应当吃啥呢？

1、牛羊肉

很多人都非常喜欢吃羊肉，不但口感好，吃起来也是十分美味可口。牛羊肉便是特别适合练肌肉的人吃的一种食材，牛羊肉中常的蛋白十分多，可以对肌肉训练具有非常好的辅助功效。

坚信大家都了解，要想提高全身肌肉那么就一定要开展锻炼，而在锻炼的情况下全身肌肉很有可能会被挫伤，这个时候就必须好好地的歇息让全身肌肉开展提高，而这个时候摄取适当牛羊肉，在其中的蛋白就可以协助全身肌肉开展修补。

2、鸡脯肉

都了解鸡脯肉之中的脂肪率极低，因此 许多运动健身的人平常都十分喜欢吃鸡脯肉。并且在全部的鸡脯肉之中，鸡脯肉中的蛋白质含量是最大的，可以迅速地去填补身体需要的一些蛋白，也可以更快地被人体所消化吸收。

在鸡脯肉之中，除开蛋白的成分较为高，别的营养元素成分极低，因此 在锻炼完全身肌肉以后，要想补充蛋白质，鸡脯肉肯定是最好是的挑选，可是在这儿提示大伙儿一下，鸡脯肉营养元素较为低，一定不能够将日常全部的肉都取代，要不然非常容易造成 营养成分不够。

3、番木瓜

在番木瓜之中带有比较丰富的锌元素，可以协助身体迅速的生长发育肌糖，还可以提升全身肌肉的收拢作用。

除开锌元素以外，番木瓜之中的番木瓜酶也是很好的一种元素，可以能够更好地协助身体去消化吸收摄取的蛋白，能够更好地推动身体肌肉生长。因此 在运动健身以后，假如摄取了带有蛋白的食材，能够再吃一点番木瓜，可以做到更强的实际效果。

4、海菜

海菜之中镁元素成分十分高，这类元素对提高全身肌肉能具有非常好的功效。海菜中的镁元素可以加速人体脂肪及其蛋白的新陈代谢速率，让人体的全身肌肉更为有能量，因此 在运动健身的情况下吃点海菜，也可以协助全身肌肉持续增长。

全身肌肉的锻炼必须长期的坚持不懈，并不是你突发奇想要想练几日就可以锻炼取得成功的，此外要留意一点，肌肉训练一定要迟缓开展，渐渐地提升锻炼抗压强度，防止导致挫伤。

说到增肌，我们应该都知道的是，增肌所需要进行的就是无氧的力量训练，力量训练对于我们增肌的帮助还是非常大的。

那我们在增肌期可以跑步吗？跑步会影响自己的增肌效果吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们在增肌期是可以跑步的。

但是，我们在进行跑步的时候，需要去注意一些细节问题，才能够较好的让跑步不影响自己的增肌效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，如果不想影响自己的增肌效果的话，我们在跑步的时候，应该去注意的3个细节问题。

一，最好不要和力量训练搭在一起

一般来说，如果我们想要让跑步不影响自己的增肌效果的话，那么就最好把跑步这类的有氧运动，和无氧力量训练在一天中去分开进行。

就比如说，我们可以在上午的时候去进行跑步训练，然后再下午的时候去进行无氧力量训练，或者是在下午去进行无氧力量训练，然后再晚上吃完饭以后再去进行跑步训练。

二，如果非要搭在一起，那么就最好先做无氧力量训练

试想一下，如果咱们在跑完了步以后，再去进行一定的无氧力量训练，我们还有力气吗？还有精力去完成自己的无氧力量训练吗？

答案肯定是很难的，我们如果在跑完了步以后，再去进行无氧力量训练的话，自己的体力肯定是跟不上的，就算跟得上，自己的精神也很难跟上。

因为咱要知道的是，我们在跑步的时候，身体会消耗掉大量的糖原，而自己在做力量训练时，所需要的能量来源就基本全部来源于糖原，如果糖原不够，自己还做个什么力量训练。

另外，咱要知道的是，如果自己先做力量训练，在去做跑步训练的话，那么自己在跑步的时候，就会消耗更多的脂肪。

因为我们得知道的是，自己的身体中如果没有了足够的糖原，在这种情况下我们再去跑步的话，那么自己的身体就会去燃烧大量的脂肪去给自己供能。

所以说，我们最好要在做完了力量训练以后，再去进行一定的跑步训练，这样可以把对增肌的坏处降低，并且把我们减脂的好处增加。

三，跑步的持续时间不宜过长

我们要知道的是，不管是什么样的有氧运动，我们在进行的时候，特别是长时间的去进行，肯定是会对自己的肌肉造成一定的消耗。

也就是说，有氧运动都有可能让自己的肌肉损失，从而影响自己的增肌效果，如果我们想要去较好的避免这一点，那么就需要做到不长时间的去进行有氧运动。

一般来说，我们在跑步的时候，持续的时间最好在40分钟左右是比较好的，最好不要超过一个小时。

如果我们的跑步时间超过了一个小时的话，那么自己身体中的肌肉，所得到的消耗就会比较大了，也就是我们所说的掉肌肉。

最后，咱要知道的是，要想不让跑步影响自己的增肌效果，我们必须要做到多吃，在饮食中多去摄入碳水化合物以及蛋白质。

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、选择健康的脂肪

很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

可以。

增肌期有氧的目的有两个：

1、可以把脂肪控制在一定的程度之内，增肌的同时不可避免的有脂肪的累积，有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。

2、有氧运动也可以称作心肺训练，不管你做什么训练，心肺功能是一个很重要的组成部分，心肺功能能让在训练时强度更能加大。所以在增肌期，有氧训练也可以是当作心肺训练。

所以，增肌期间做有氧训练是没问题的，而且应该说是必须要做的。原因如下：

1、高强度间歇训练会使心率达到很高，当作心肺训练来看，这是更好的选择。

2、间歇训练能够刺激更多的生长激素分泌，而生长激素又能够促进脂肪的燃烧，因此，相对于跑步这类的有氧运动，间歇训练更有利于减脂。

扩展资料

增肌期间进行有氧运动的注意事项：

1、做有氧运动的时候，最好要根据自己的实际情况来调节体能，特别是身体关节有受过伤的患者，在运动中我们要注意运动姿势的调整，注意保护好自己，特别是跳绳等运动，很容易造成二次伤害。所以，运动者要跟着自己的身体情况来进行适当调节。

2、我们每天有两个时间段是比较适宜锻炼的。

一个是早晨，因为早晨我们人体处于空腹状态，如果我们去运动，所需的能量一般是靠脂肪氧化来提供的，所以，这个时间点是有利于消耗体内多余的脂肪的。但是我们要避免剧烈运动，以防发生低血糖。

第二个时间点是是餐前的2小时。因为在晚餐前2小时进行运动会比在其他时间点运动更能有效地减少脂肪。

3、在进行有氧运动时，会消耗人体内的水份。所以，在进行运动之前，我们应该根据自身情况和所在环境来适当的补充一定量的水份。

在运动时，比如长跑，饮用适量的水是必须的，防止脱水现象。在运动完成之后，我们会很容易感到饥渴，但是这时候我们千万不能大量饮用水份，可以适量饮用含矿物质的水或盐水，用来补充运动过程中流失的水份，维持人体水盐平衡。

—有氧运动

—肌肉

冬天正是增肌的最佳时期，冬天加餐也不用怕增长脂肪，脂肪与肌肉都是同时增长，而且脂肪可以保护肌肉，增强人体免疫力，增肌期间有点脂肪也无碍，饮食方面应该增加蛋白质的摄入，在增肌期间尽量多长肌肉。

增肌期间不能按照每日三餐，每天至少是五至六餐，甚至每天七至八餐，在吃这些么多餐的情况下，还要在训练前后增加一些营养补剂，根据健身需求增加补剂，不要盲目增加，需要有目标性，针对性的增加补剂的摄入。

醒来后马上刷牙空腹喝一杯水，经过一夜的新陈代谢，身体大量缺少水份，早餐安排在早上七点，一天中最重要的一餐，应该有以下几类食物，用餐多少根据个人情况而定，鸡蛋（全蛋）、全麦面包、纯牛奶或豆浆、外加一个苹果。

第二餐安排三个小时后，大概上午十点左右，每天确定几餐，根据时间自定，早餐后三个小时左右也该饿了，第二餐应有以下几种食物，水煮鸡胸、两个蛋清、蔬菜、碳水化合物、外加一根香蕉。

第三餐安排在下午一点左右，下午这顿饭属于正餐，一天中吃得最饱的一餐，可以适当摄入碳水化合物，面食或者米饭都可以，多吃牛肉多吃蔬菜，另外加一个西红柿，西红柿含多种维生素，含有多种营养元素。

第四餐安排在下午四点左右，全麦面包、两个蛋清、一个酸奶、适当增加坚果类食物，补充人体各种所需营养，鱼肉含有多种营养成分，三文鱼更是首选，蛋白质、钙、维生素A-E、还有多种微量元素。

第五餐应在晚上七点左右，适当增加碳水化合物的摄入，晚餐也是一天非常重要一餐，应该含有以下几类食物，牛肉或者牛排，鸡胸肉或鸡腿肉，各种蔬菜，吃含有维生素A的粗粮，如八宝粥或者棒渣粥等等。

第六餐大概安排在晚上十点左右，临睡前最后一餐尽量少吃，适当补充一点蛋白质，适当吃一些坚果类食物，有饱腹感也不是含有很多脂肪，一天五餐也好，一天八餐也好，必须是少吃多餐，合理安排健身所需各种营养。

以上介绍加餐情况实属建议，进餐的时间与用餐量，可根据自身情况再做调整，这样大量加餐，又都是高营养的食谱，经济上是否能够承受，这也要根据个人情况而定，运动量大需要更多的补充这也正常。

俗话说穷文富武，健身本身就是消费较高的运动，吃的差一点可以吗？非洲比较穷的国家，也有很多健美高手，你的生活条件总该比他们好一些吧！非洲健身环境、健身的知识、营养的摄取，几乎都很差，还是有很多人练的非常好。

健身中无论遇到什么问题，一定要多思考，找出问题出在哪里，是练的不到位，还是饮食安排不合理，或者是生活习惯不利于健身，刚才收到一个评论，自己出了问题不在自身找原因，都把问题推到别人身上，那能解决问题吗？

附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！

在健身增肌期间，每天早上跑步5公里可能会对你的身体产生一些负面影响，因为这种高强度的有氧运动可能会消耗过多的热量，从而影响肌肉的生长。

如果你想在增肌期间进行有氧运动，建议选择一些低强度、长时间的运动，例如慢跑、快走、骑车等。这些运动可以促进心肺功能和代谢，同时不会消耗过多的热量，有助于维持肌肉质量。

此外，你提到每天早上跑步28分钟左右，这可能并不是一个理想的时间段。在早晨，人体的代谢率和体温都比较低，这可能会影响运动效果和身体恢复。因此，建议选择在下午或晚上进行运动，这些时间段更适合增肌训练和有氧运动。

总之，如果你想在增肌期间进行有氧运动，建议选择适当的强度和时间，并避免过度消耗热量。同时，注意合理安排训练计划，保证充足的休息和恢复，这样才能更好地促进肌肉生长和发展。

关于健身中的增肌，可以说是健身体系中最能学也是最折磨的人的，无数健身者每天到健身房撸铁打卡，最终的目的都是为了一年长那么几斤肌肉，尤其当你的健身时间长了之后，想要再次增肌可以说真的挺困难的，但是对于一些健身新手来说，往往他们的前期增肌期并不是那么困难，但是有的人就是不管怎么练就是长不了肌肉，今天“绅士”就总结一下关于增肌期间常见的10条误区。

1、你的增肌并不等于就是让你增重，并不是就可以随便吃随便喝了，当你从开始健身的那一刻起，胡吃海塞已经与你无缘了。

2、不管你的健身频率是多少，一周7次也好，一周1次也好，要确保你每次的训练日，要把需要训练的肌肉纤维破坏彻底，一定要训练到位，不然你就算喝再多的蛋白粉也是没增肌效果的。

3、增肌和减脂想要同时进行是非常困难的，只存在三种情况下，增肌和减脂可以同时进行，一种是新手，从来没有训练过，第二种是你健身训练后，蛋白质从来没有补充足够过，第三种则是你有过健身经验，但是中间停滞了一些时间，后面又重新开始健身。

4、增肌靠的并不是碳水化合物，你吃再多的馒头和米饭都没什么效果，还能起到反效果，而且增肌期间补充足够的蛋白质就可以了，你吃再多的蛋白粉，身体不吸收也是浪费。

5、经常看一些健美选手在非比赛期间，狂吃汉堡或者其他高热量的食物，你就也想尝试了，那是因为你没有看到他们背后偷偷打针的时候，也没有看到他们偷偷做有氧训练的时候。

6、增肌期间，你每天补充的热量一定要有剩余，但是也不要剩余太多，每天能够剩余500打卡以内就足够了。

7、增肌训练期间，大重量加上大强度训练确实可以让你的增肌效率提升，但是最好你心里还是要有个度，不要硬撑着，自己的动作都已经变形还非要继续下去，健身过度不管是对于增肌还是减脂都是有害无益的事情。

8、关于天赋的问题确实是存在的，你想知道自己的健身天赋如何，其实去问问你的父母，是否有异于常人的肌肉力量就可以大概知道自己的天赋是怎样的了，但说句实在话，你的努力还没有到让你拼天赋的时候，就先好好练吧。

9、关于作息时间，一定不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！这点相信大部分的健身者都清楚，但是大多数的健身者也都没有做好，我自己就属于爱熬夜的那种人，如果你作息时间比较稳定的话，那你在增肌的路上就已经比别人领先一大截。

10、关于训练动作，一是不要太依赖大重量的训练动作，有时候小重量的训练动作反而更好；二是不要总是重复健身三大项，单一的动作，对于增肌效率没有提升；三是当你训练的时候，尽量要长时间训练，而不要刻意的去压制自己的训练时间。

以上就是关于增肌中常见的10个误区，希望对现在正在健身或者准备健身的你有所帮助。

你觉得健身增肌中，人们最常犯的错误是什么？