健身4年肌肉没有明显增长，怕是训练出了问题，需要注意啥？

随着健身行业的兴起，每一个城市的大街小巷中健身房的数量是越来越多，当然这也是给爱好健康的朋友提供了便利的条件，走进健身房，健身教练个个线条优美，肌肉紧致。让很多朋友羡慕，但是往往自己想要练就与教练一样有肌肉是否显得有点吃力。有朋友健身4年肌肉都没有明显的增长，觉得是训练上出了问题，这也是有可能的，没有掌握好练肌肉的方法，肌肉就没有明显的增长，需要注意的是一定要掌握正确的锻炼肌肉的方法。一、锻炼肌肉的健身方法

肌肉锻炼的方法还是比较多的，但是往往还是达不到理想的状态，常见的错误锻炼的肌肉的方法大家一定要避免，比如单一的动作训练对肌肉的锻炼是没有多大的帮助的，应该要多种动作相结合的锻炼，这样才能让肌肉跳出舒服圈，来加强肌肉锻炼；还有过量的运动也是对增加肌肉是没有好处的，反而适得其反，还可能拉伤肌肉，应该要合理规划每一天的运动时间和运动量，这样才能让肌肉在适度的锻炼中增长；还有一种训练的部位不均衡，有可能是上身缺少锻炼或者是下半身缺乏锻炼都是影响肌肉增长的，只有全身的锻炼才能让肌肉更好的增长。二、增加肌肉，如何饮食

增长肌肉除了要每天适度的锻炼之外，在饮食上也是要合理搭配的，这样才能更好的帮助肌肉增长。在日常的饮食中，一定要摄取充足的碳水化合物，只有每天摄入足够的碳水化合物才能做到有效的减脂；每天还要摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是对肌肉的增长帮助比较大的，如果蛋白质摄入量少的话，机体就会分解身体的蛋白质，对于健身是大打折扣的。当然，除了这两个要足够摄入的之外，我们还要摄入足够的脂肪，健康的脂肪可以有效降低人体的胆固醇，防止脂肪的生成，有效的帮助增肌。

健身锻炼增长肌肉，不仅跟训练的程度有关系还跟我们的饮食有关系，就算苦练很久，但是在饮食上不注意营养搭配的话，对于肌肉的增长效果也是比较不明显的，只有锻炼和饮食相互配合才能锻炼出更加完美的肌肉。

不同意上面几位的意见！

正常情况下，增长肌肉应该训练的强度为，靠自己的力量能完成8-10个，然后再有人辅助的条件下再做2-3个，这样做3-4组，每组之间控制在休息2分钟左右，如果你是大致按照上述规律训练的话，肌肉仍然没有太大的反应，就应该更换训练方式，每个人肌肉类型不同，有天生偏重耐力的，也有偏重爆发力的，而且还跟饮食结构有关系，蔬菜粮食等粗纤维会增加耐力，肉类等会增加爆发力，当然不是主要因素。

所以，你应该更换训练强度和方式来刺激肌肉

1比如，重量控制在你靠自己力量只能完成2-3的重量，然后在辅助做2-3个，保持3组，试一下，没有变化的话，在进行更换。（或相反，增加数量和组数）

2更换训练方式，比如，练习胸肌，仰卧飞鸟和平推都没有太大反应，可以增加双杠臂屈伸（都适当负重）练习，或者增加斜板卧推的数量。

原因：你再做一项训练时，不可能只用到一块肌肉，当这项动作中某一块肌肉特别发达的时候，就会下意识的让其更多的用力，而其他的肌肉用的就少了，当你举不动的时候，实际上某些肌肉还没有用出全力，就需要多元化的练习，找到刺激点

3总之，多询问教练，实验性的调整训练方式，如果感到身体或关节不适，就立即停止，在重新调整

在健身房锻炼也是不一定等锻炼出很强壮的肌肉这是为什么呢？是因为我们人的肌肉需要一定的负荷才能使肌肉充血，得到有效的肌肉群空间发展，比如说你哑铃能拿得起20公斤的，不过也很是吃力，也做不了几个组合动作，那样就说明了一点，过重负荷反而副作用，不是锻炼不起来明显的肌肉，是适应时间比较慢。你可以选择一些自己认为可以一般承受的器材，轻而多做，因为你是初学者，基本肌肉群还没分裂发展，得这样经常让自己的肌肉充血，竭力为止。还有一点，在锻炼的时候极其得注重姿势，要不然等你练出来肌肉也是很不好看的，比率会有差别，一般来说，健身房可以请教教练的。(我个人认为，如果不是要去参加什么健美比赛的话，只是想自己有个好身材，买些器材在家自己锻炼效果跟好，在健身房是分段锻炼的，你是初学，比如说今天锻炼地肌肉很充实，可要等到后天才有健身课，那样就错过了肌肉发展的最佳时期，健身房一般都是要有基础的去比较好，你就在家自己天天练，等肌肉基本成型上健身房，我相信效果会更好）

健身有两种一种是有力型一种是美感型。

1、如果想要肌肉看上去大一点，可以做特殊的俯卧撑，脚比肩膀高，俯卧撑肩膀下去最低点要低于手掌可以在一张桌子两张板凳的帮助下完成这种俯卧撑，但是要注意安全。这种俯卧撑每天一小时，坚持一个月便可以见到成效，但这样的肌肉并不能增加力气。

2、多吃些高蛋白的食物如：鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶（但别吃什么增肌粉类的东西）。

对于健身爱好者来说，一身健硕的肌肉是健身的最终目标，但是也有很多小伙伴表示，自己虽然每天都坚持健身，但是肌肉就是不增长，如果出现了这种现象，那么本文将会帮你解开疑惑，只要注意这几点，就能让你的肌肉猛增。

1、为什么不长肌肉

2、增肌的时候应该注意什么

一、为什么增肌总是增不大

很多朋友在健身的时候都会遇到一个问题，那就是坚持锻炼但是肌肉却不增长。其实这主要是以下因素造成的：

1、精力不集中

对于很多人来说，精力不集中是一个非常明显的问题。大家也都知道，我们参加一个小时的健身，但是实际的有效时间只有约20分钟，而且在这期间，很多人还会出现注意力不集中，间歇时间太长等问题，导致我们的训练没有取得理想的效果。

2、碳水化合物摄入不足

有时候大家会发现一个问题，那就是自己坚持运动了一段时间，虽然肌肉看起来更加好看了，但是围度并没有太大的变化，这也与我们的饮食有关。在健身的时候，我们需要消耗大量的能量，此时就要注意补充碳水化合物，如果能量不足，那么机体很有可能就开始分解肌肉来供能。

二、增肌的时候应该注意什么

想要更好的增肌，我们就要注意以下几点：

1、碳水化合物摄入充足

那么怎样才算是摄入充足呢？我们来举一个例子。假如一个朋友体重为150斤，那么在健身的时候，如果摄入的碳水化合物在150~300g，那么就有增肌的趋势；如果每天摄入100~150g，那么只能保持我们的体型；如果每天摄入50~100g，那么将能有效减脂。

相信通过这个例子，大家也能计算出自己如果想要增肌，那么每天应该摄入多少碳水了。

2、蛋白质摄入要充足

蛋白质对于我们机体是十分重要的，不管我们想要通过健身起到什么目的，每天都必须摄入充足的蛋白质，一般情况下是每天每kg体重摄入2g蛋白质。因为我们在健身的时候，往往运动量较大，如果蛋白质摄入过少，那么机体会分解储存的蛋白质来供能，那么我们的训练效果也将大打折扣。

富含蛋白质的食物包括：鸡蛋、肌肉、牛肉、鱼肉

3、锻炼频率要增加

很多朋友每周会进行1~3次的健身，但是想要增肌的话，这个频率是不够的，我们必须保证每周能够达到4次以上的频率，才能够让我们的肌肉快速增长，同时，建议我们每次运动的时间应该达到1个小时左右，有氧时间在20~30分钟即可。

4、要保证摄入健康的脂肪

其实对于我们来说，脂肪的摄入还是很必要的，比如说我们就要摄入一些橄榄油，有利于帮助我们降低胆固醇，同时还能防止脂肪的生成，有利于增肌。

结语：还在愁苦肌肉怎么都长不大？其实这与你的训练以及饮食可能都有关系。我们在训练中，如果想要增肌，那么就要保证碳水化合物、蛋白质的摄入，同时要保证一定强度的训练，相信大家注意了上述几点，那么肌肉会很快地得到增长。