70公斤增肌一天摄入300克~325克碳水化合物。
增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使低脂肪低糖的饮食,在增肌的时候,需要超过身体所消耗的卡路里。
每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的,比如50公斤,当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。
成人每日需要的热量:
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)
成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
女子 : 基本热量(大卡)= 体重(斤) x 9。
男子 : 基本热量(大卡)= 体重(斤) x 10。
卡路里
1、补充复合碳水化合物
复合碳水化合物是指大米,面条,糙米,土豆,馒头,全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%,因为复合碳水化合物会形成肌糖原,可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令到我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素,对于肌肉的发展是很重要的。
2当你每次认真锻炼后,你必须要适当补充复合碳水化合物。
当你每次认真锻炼时,你身体的血糖水平会大大的降低。所以,锻炼结束后,补充适当的复合碳水化合物,以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后,你必须适当的补充碳水化合物,否则,你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后,需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。
3每天多次数,少量补充碳水化合物
每天多次数,少量进食碳水化合物,可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话,你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪,储存在你身体里面。
4多吃高纤维的碳水化合物
大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织,更快更有效的,吸收氨基酸,令你更有效地增长肌肉。
5尽量避免水果
可能很多人会反对我这样说,因为众所周知,水果含有很高的维生素和矿物质,而且水果是非常健康的。但是,水果里含有果糖,而果糖属于单糖,单糖是很容易被身体吸收,很容易被身体消耗,但过多的果糖也会转化成为肝糖,而肝糖过多会容易转化成为脂肪。
6进食蛋白质的时候,必须同时进食碳水化合物
蛋白质会加速新陈代谢,是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候,是需要碳水化合物参与的,这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外,碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞,它可以辅助肌肉的生长。
如果你做得到以上几点,你就更有效地利用碳水化合物,使你更容易增加肌肉。但是,如果你发现你增加了很多脂肪,那么晚上的最后一顿,你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则,你不应该吸收过多的碳水化合物,因为在你睡眠的过程中,你消耗的热量是非常少的,如果每天睡眠结束后,你体内还剩余很多碳水化合物,这就意味着它们很容易转化成为脂肪。
增肌需要吃多少碳水
增肌是不是需要吃很多碳水,每位男性朋友都想拥有八块腹肌的好身材,而坚持去健身房锻炼身体, 练肌肉除了锻炼之外,还要注意饮食方面相互配合才能达到增肌的效果,以下分享增肌需要吃多少碳水?
增肌需要吃多少碳水1如果想快速增肌,一定要吃大量的碳水。而且还要吃一些增肌粉作为食物。包括蛋白粉等等。
曾经碳水化合物对于健身者而言是一个不好的词,伴随碳水化合物的是变胖、脂肪增加。而许多专业健身者,为碳水化合物洗刷冤屈,让大家真正认识到碳水化合物。
如果你和健身教练提起营养素,他们会向你推荐蛋白质提供饱腹感,优质脂肪提供荷尔蒙,碳水化合物代表能量和恢复体能。
这种说法没有错误,但过于简单。它消除了营养素之间的细微差别。因此,人们认为碳水化合物是恢复体能和能量唯一的物质,而事实并非如此。
为何不需要这么多碳水化合物?
人体有3种方式获取能量,而能量可以为所有活动提供动力。这3种供能方式并不是单兵作战,而是互相配合为身体提供能量,即使其中一个没那么强大时,身体也不会因此缺少能量。
1、长时能量系统,它可以氧化脂肪,碳水化合物,甚至是蛋白质(氨基酸)。
2、即时能量系统,它能快速利用糖原产生能量,为身体提供段时间所需要的能量,例如百米冲刺。
3、短时能量系统,短时能量系统和即时能量系统非常相似,在持续时间短,运动较为剧烈的运动时为身体提供能量。
从供能系统的形式来讲,碳水化合物不是人体供能的唯一物质,而是供能速度较快的物质,也是最有效的物质。因此,我可以不使用碳水化合物制造葡萄糖,摄入足够的蛋白质一样能为身体带来足够的能量。
另外,力量训练和有氧训练不同,它不依赖血糖。举重消耗的是肌肉内储存的肌糖原,并且每次训练时消耗的肌肉糖原并不多。
我们的身体会将碳水化合物分解为糖原储存起来,主要储存在血液中,也叫血糖。但这不能说明我们需要大量的碳水化合物。
健美运动员训练1小时只消耗肌肉内储存的28%糖原,而普通人消耗的糖原更少。此外,肌肉糖原消耗越多,身体储存糖原的速度越快。
总之,碳水化合物能够为我们提供能量,碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原,供给我们的身体进行活动,没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的,大家知道增肌训练本来就是很累的,要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的,所谓吃饱了,好干活也是这么来的!
增肌需要吃多少碳水2一、吃什么食物可增肌
1、乳清蛋白
乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分,它约占牛奶的20%,但是为何补充品都会强调乳清蛋白,主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的,它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修复和成长,此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸,白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的,因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。
2、酪蛋白
酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的80%,酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了,和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢,但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收,这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度,能较轻易让肌肉分解和重建,从而达到一个平衡点,因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。
3、碗豆
100克的碗豆就有74克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质,此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。
4、鸡肉
鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物,一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸,所以想要快速增肌的朋友绝不能错过,鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。
5、黄豆
大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉,不过呢和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外,毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的,而黄豆也有丰富的大豆异黄酮,适当的补充对于女性是有很大帮助的。
6、牛肉
牛肉是非常优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过呢牛肉也有一定量的脂肪,因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。
7、藜麦
藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类有很多,而台湾产的红藜有144%的蛋白质含量,而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维是燕麦的27倍,所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。
8、鲑鱼
鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少,但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的,而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油,因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材),是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。
9、鸡蛋
鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一颗全蛋有13克BCAAs和05克白胺酸,它几乎是所有食物里面浓度最高的,除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高,事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但是,如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。
二、增肌要注意什么
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!
2、在训练的前后补充碳水化合
在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、饮食吃的更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4、有氧运动应适当
当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
在增肌期,蛋白质重要。
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。
蛋白质(protein)是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。
简介
蛋白质对于健身增肌来说是最重要的营养元素!肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质。
增肌蛋白质一般吃1:17—2是个比较理想的选择,有的文献视频给1:06-08的比例我试了,觉得不太行,太少了。分餐大概一餐30g左右的蛋白摄入吸收比较理想,至于几顿看你的身高体重训练量。
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