健身饮食增重计划

健身饮食增重计划,第1张

饭量得先提上去,精神放轻松,但是这两种只能通过体育锻炼来实现。无氧运动+有氧运动做一段时间看看,但是你的时间就。。。安排晚上吧,大概8:30-9:00开始吧。有豆浆机吗?没有就买一个,自己打浓一点,豆渣就不要过滤掉了,再准备3个鸡蛋。

刚开始先这样锻炼:星期一、三、五

1、俯卧撑:高、中、低各一组,每组力竭,组与组之间休息1-2分钟。以后力量、耐力都上来了就每个姿势做3组,每组休息1分钟为宜。

动作:高、低姿俯卧撑双手宽于肩,中姿要等肩,起来时手也不要完全伸直

呼吸:下去时吸气、起来时呼气

放松:快速抖动+冲拳

2、腹肌力量:网上搜“8分钟腹肌训练”,我建议第一套。以后可以发展二、三套,不急,慢慢来

呼吸:躺下吸气,起来呼气

放松:跪姿,腹部与大腿贴合趴在那,深呼吸5分钟。

3、哑铃弯举:哑铃有吗?没有买一套可拆卸的,40KG以上。重量控制在8-12次以内,超过15次就要加重,少于8次就要减重。4组吧。以后增加到6组,大重量(不超4次)再做两组。

呼吸:收缩时吸气,放下时呼气

动作:双腿微曲,身体笔直,双手夹紧肋部

放松:与俯卧撑相似

4、蹲起或者硬度深蹲:先说,这个必须做,增加肺活量和饭量效果明显。蹲起的话后跟垫个拖鞋,印度深蹲搜下视频吧。我感觉印度那个好点,小腿都锻炼了。我自己是每天100个,或者50个一组做3组,你看看怎么样合适

呼吸:蹲下吸气,起来呼气

放松:弹腿

星期二、四、六:

慢跑:也是那个时间,身体活动开,拉拉腿、扭扭关节,开始。刚开始的10分钟因为心率在增加,全身肌肉没完全活动开是比较累的,应该慢一点(5km/小时的速度),酸痛感没了就加速一点就好(6-8km/小时)时间控制在40分钟。

呼吸:双吸一呼+深吸快呼循环着来,累了呼吸就重一点

饮食:

其实没什么好说的,不是专业运动员而且这种徒手锻炼是用自身的重量来做工具的,一日三餐吃饱都够了。锻炼好40分钟这样吃那3个鸡蛋加两杯豆浆就好

呼吸很关键,它能让虚弱的人强壮,让强壮的人更强壮,能让无氧运动不吃力,能让有氧运动排掉肌肉里的垃圾和燃烧脂肪。放松,这个不用说了,你不放松你的身体都不答应。

最后,罗马不是一天建成的但始终能建成,靠的是坚持。我当年也瘦的大点台风都会刮跑,现在还算是超重,但我觉得男人体重略大点不要紧,不要有大大的肚子就好。好了,如果你准备好了就坚持下去吧,祝成功!

增重人群应该以少食多餐为主,以下是普遍人群常用的增重增肌健身饮食计划,具体计划应该实际效果来改善:

白质占25-35%,碳水化合物占55-65%,脂肪不超过10%。

1、第一餐7点-8点左右

早餐碳水化合物:一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可)。

蛋白质:纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清。

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果。

脂类坚果:3颗坚果。

2、第二餐10点左右

加餐碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质:一个蛋清、一杯蛋白。

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。

3、第三餐12点左右

午餐碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

脂类坚果:腰果一把。

4、第四餐15点加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒。

蛋白质:一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺。

蔬菜水果:一个香蕉注:饮食和训练一定要间隔30分钟以上,以便于胃部吸收。

5、第五餐18点晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可。

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

蔬菜水果:同午餐。

脂类坚果:2个核桃 。

6、第六餐21点加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质:一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉。

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。

7、第7餐

建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯。

增肌饮食计划 第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。‘ 第二餐:上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐:午餐 午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。 第四餐:训练前 同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。 第五餐:训练后及晚餐 这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜; 第六餐:深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 增加体重的6种饮食法 增加体重和减肥一样的困难,不仅需要决心,还需要有毅力。以下是如何能在不影响健康的前提下增加体重的方法: 1.少吃多餐,而不是增加每餐的饭量。要选挥具有丰富营养的食物,也就是说,选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。 你的体重所以不足,是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质,特别是铁质。你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物,如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品,并辅以高卡路里的食物(如甜食),及富脂肪的食物(如人造奶油)。 2.吃你想吃的东西,不要只是为“必须”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等),应多吃些普通的食物,如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合你口味,不论是要咀嚼的、吸吮的,还是冷的、热的、奶油的,只要你喜欢,就好好享用它。 3.吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁,三明治加牛油、肉松,炸排骨浇两汤匙奶油,都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物,将高卡路里与低卡路里的食物混合吃,如玉米饼加咖啡或茶等。 4.模仿减肥者的技巧,但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的篮子里,放些随时能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等,随时想吃就有东西吃。 5.更加注意你的口腔健康。多吃点心,但亦要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。 6.把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。许多女性了解自己所以无法增加体重,是由于在工作中或学校里情绪太紧张了,而忘了想到吃东西。

补充蛋白质,肌酸,复和维生素,等矿物质~想健身增肌最主要的是有个科学的训练计划, 不怕苦的精神 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 有不少瘦人生活规律不稳定,经常晚睡严重影响了睡眠的质量,由此也影响了胃口。形成恶性循环,想胖就很难了。因此,想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,对食物的消化和吸收非常有利。下面的食谱应该不错的啦O(∩_∩)O哈! 早餐:吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主,如稀饭、包子,以保证能量供给。其次是两份蛋白质,如鸡蛋、牛奶,以保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。 上午点心:早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉,或是摄入一些水果、坚果。 午餐:重点是蛋白质,同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白,如牛肉、鱼类。 运动前:运动前1个小时,补充一些碳水化合物和水果。 运动后:训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备,并摄入蛋白质,可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。 宵夜:以一些容易消化的食物为主,如牛奶加麦片、八宝粥,不主张在临睡前吃。

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