如何科学的饮食才能较快的达到健身增重的效果？

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是家用哑铃健身计划~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

学生党必看

如何戒掉拖延症

提高效率

效率差怎么办

自律学习

怎样高效学习

坚持习惯

什么样的人学习效果最差？

1、什么都想学的人

立下无数目标，计划学韩语、吉他、跆拳道，什么都

想学会，但最后因为目标太多，什么也没学好。

建议：

找到自己真正的兴趣，然后专门学习这一项，不要什

么都想学，学杂不如学精。要明确具体时间和任务，

比如未来3个月要学习韩语，达到能正常交流的水平。

2、假装学习的人

早早起床，打着哈欠去图书馆，计划两小时做套题，

但没十分钟，就开始刷手机。晚上10点，再抱着一大

摞书回宿舍。你以为这是学习，其实只是在“假努力”。

建议：

拒绝电子设备，或删除娱乐软件，制定学习计划，比

如30分钟内看完15页书。及时复盘，学习结束后，要

留下充足时间进行回顾总结，找出当天学习问题所在。

3、拥有不良生活习惯的人

熬夜通宵、睡懒觉、三餐不定时，是没有任何精力去

学习的。不管学习还是工作，到最后拼的都是精力。

精力好的人比差的人，更能集中注意力做好一件事。

建议：

坚持每天运动半小时，会让人更有精气神，更有活力。

坚持早睡早起，晚上到点关闭手机，不把手机带上床。

三餐规律，尤其要吃早餐。

4、过于急功近利的人

每看到“马甲线7天速成班”、“0基础、30天教你成为

Ps大神”的课都忍不住剁手，想要快速掌握某种技能，

却忽略任何成果背后都有无数的积累，都要循序渐进。

建议：

用阶段性目标代替长远目标，比如想成为Ps大神，先

计划在15天内学会P人像。每天至少阅读30分钟，读

书能改变思维方式，缓解浮躁情绪。

5、停留在“接收”层面的人

看书是对书本知识的输入，听课是对课堂内容的输入，

但如果只知道把知识囤积，却不去思考如何运用实践，

永远都不能真正的掌握知识。

建议：

转变思维方式，知道和做到是两码事，实践是检验学

习成果的最好方式。重复运用学到的知识，以「教」

促「学」，即「费曼学习法」，用学到的知识去教

别人，反过来促使自己继续学习。

6、无法进行深度阅读的人

如今碎片化阅读似乎成了一种趋势，没几个人能认真

阅读超过千字的文章，更何况一本几十万字的著作。

建议：

带着目的阅读，边读边思考文章想表达的主题，以及

能学习到什么。用自己的语言去阐述一篇文章的内容

和观点，学会总结，及时输出。

7没有“绿灯思维”的人

面对一个问题，第一反应是质疑，什么事都喜欢杠，

不愿接受他人的意见。接受不了他人的观点，也不愿

意轻易改变，所以根本不可能接收到新的知识。

建议：

打破自己原有的思维方式，走出舒适区，接纳与自己

相左的观点。保持谦卑的心态，接受别人的批评，适

当降低自尊心。

8、不知道劳逸结合、喜欢闷头苦干的人

一天学习10小时，真正高效率的时间也许都没有1小

时。一个人专注一件事的时间只有20-25分钟，长时

间不停歇地做一件事，效率就会越来越低。

建议：

长时间专注一个知识后，及时休息。

9、不会系统思考的人

学习了一道题，却学不会整个题型，很少去思考每个

问题背后的逻辑，只着眼于眼前的一个点，而没有看

到整个面。

建议：

抓住问题本质特征，遇到一个问题，要用发散性思维

去思考，触类旁通，举一反三。

10、沉迷于做笔记的人

笔记做很多，却从来不思考。只知道盲目地记笔记，

却不注重听和理解，手会了，脑子却忘了转。

建议：

提前做好预习，对即将学习的内容先自学，记重点、

记关键词。尤其在听课期间，不要着急记笔记，可以

先记下关键词，下课再补充，课堂上侧重听和理解。

11、毫无自制力的人

计划11点睡觉，又刷手机到两点；去两天图书馆，

第三天直接放弃；从来没有把英语单词书A字开头的

单词背完。三天打鱼两天晒网，没有任何自制力，永

远无法抵挡外界的诱惑。

建议：

给自己制定完成某个目标，奖励自己一件小礼物。找

人监督，加入学习群，和群友互相督促，一起打卡，

可以补充相应惩罚措施。

12、跟着别人节奏走的人

学霸5点起床，你也起来；学霸报补习班，你也跟着

报，但是最后学霸依旧学习好，而你天天犯困，还学

不好。别人干什么，你也干什么，找不到自己的节奏。

建议：

不断改变学习策略，探索最适合自己的，然后根据自

身情况调整，而不是完全照搬。找出自己薄弱的地方，

针对性的学习和加强。

13、无法正确看待批评的人

在生活中做错事，当有人善意提醒时，却曲解了他人

好意，以为他是批评或针对，那永远不知道哪里做错

了。只接受赞美，拒绝批评，捧得越高，摔得越惨。

建议：

控制情绪，尽量别将自己的不愉快表露出来，不要因

为一句批评就情绪波动。学会倾听，在别人没有说完

时，不要打断，这是素质，也是在给自己进步的机会。

14、觉得学习是为了别人的人

没目标的人，初高中觉得学习是为了父母。上大学没

人约束，干脆就不学，只为混毕业证。整个学习生涯，

都不知道自己目标在哪里，一直把学习当作别人的事。

建议：

改变观念，学习的最大受益者永远都是自己。学生时

代读书为了获取知识，为了升学顺利；工作以后学习

是为了升职加薪。学以致用，把学到的知识付诸实际。

曾经作为中学生的我，极度佩服那些长得又高又瘦的女生，而当时我的身高只有160，我的爸爸不是特别的高，我就觉得我也不会太高，但是后来上课的时候老师说遗传对于身高并不起决定作用，影响身高的因素有很多。

加强体育锻炼。据研究表明，体育锻炼能促进生长激素的分泌，加强骨细胞的血液供应，经常锻炼的学生要比不锻炼的学生高5厘米左右。由于当时我还是学生，除开体育课外，能够让我锻炼的时间特别少，我就会每天下完晚自习去操场跑几圈。这样坚持了有一年吧，后来学习抓得紧，实在没有时间去跑步了，效果还是不错的，那时候我长高了两厘米。还有一个就是摸高练习，不过这个男孩子锻炼的比较多。每次下课，我们班的男生就会聚集到教室门口，一个一个去摸门框顶。有时候我看见篮球场上有很多男生在摸球框，练习弹跳力的同时可以增加关节、韧带的柔韧性，促进身高发育。

吸收丰富的营养。身高的营养物质最需要的是蛋白质，它有助于全身各组织器官的生长发育。我每天的早餐要求不高，一杯纯牛奶和两个个鸡蛋，吃完早餐后，整个人都精神了。而且学生每天都要思考问题，脑细胞死得很多，需要补充蛋白质。而且牛奶和鸡蛋在学校都很容易买到，特别适合学生。在医生的推荐下，可以适当服用一些补充维生素，促进骨骼发育的钙片。还有就是平常多吃水果和豆制品。

保证充分的睡眠时间。生长激素有明显的规律性，青春期又是生长激素分泌最旺盛的时期。学生应当每天保证充分的睡眠，放假也要睡得有规律，要像在学校一样按时睡觉。

大鱼大肉，管吃管够。从早到晚，嘴别闲着。胃口不退，荤素搭配。酒足饭饱，倒头就睡。吃的太多，甚是乏累。得了肥胖，别想减肥。为了 健康 ，饮食适量。减肥相当，增肥适当。

增肥和减肥是两个相反的概念！生活中我们常见有几种人，一种人是干吃不胖，一种人是喝口凉水也长肉！这个应该和遗传和后天生活环境有关吧？可能也和人的身体结构特性有关？我们在大街经常看到一些身材瘦弱形的，他们的身体骨架，尤其是脸庞都是很小的。但是一些胖的人身架很大，脸盘也很大，所以第一种人不容易胖，第二种人却很容易。你问如何 健康 增肥？这个还真不好说？高脂肪饮食和懒人运动都不可取。从我个人经历来说吧，我身高一米八，我二十多岁时体重才一百二十斤左右，瘦极了，每顿饭只能吃半小碗饭。胃病很严重的。后来学来一方，就是天天揉腹，所以现在体重一百八十多斤了，胃口还很好！不知你什么情况？如果你脾胃差一点的话？可以考虑天天揉腹，其它的可以增加营养！ 健康 是第一的。不要为了增肥而损害身体 健康 ，其它的就不知道了？

怎样才能快速减肥呢如今减肥的方法有很多，但是很多人都容易走入了减肥的误区，减肥并不是越快越好， 健康 减肥才是最重要的。要减肥，首先应该掌握两个原则：少食多餐和适当运动，才能够起到减肥的效果。

　导致肥胖的原因有很多，虽然肥胖不是什么疾病，但是如果过度肥胖就会影响我们的 健康 了。怎样才能快速减肥目前减肥的方法有很多，但是减肥都是需要一个过程的，大家不要盲目的减肥，让减肥危害了我们的 健康 。

　1、采用晚上吃减肥餐的方式

　坚持晚上吃减肥餐，喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋、一个苹果。早、中餐则正常进食七分饱原则，并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了，自然没有多余赘肉。

　2、早餐正常吃，不要吃的油腻和加糖的食物

　 健康 减肥早餐的原则是蛋白质+纤维素。例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。此外、燕麦、水煮红薯、水煮鸡蛋都是不错的选择。

　3、每周可有一次放纵饮食

　每周给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。但是要记得，如果你多吃了一个冰淇淋，最好在当天或者第二天增加30分钟的有氧运动量来弥补哦。让自己心情更愉快些。

　上述就是怎样才能快速减肥的介绍，希望对想减肥的人有一定的帮助。但是减肥也是需要时间的，大家不要过于追求减肥的速度，减肥要掌握科学的方法，避免高热量、高油脂的食物，同时还应该适当运动，养成良好的运动习惯。

增肥难？个人认为应该根据个人情况而采取合适的方法。

1、先天——遗传原因（5%-10%）。家族人本身都是易瘦体质，

2、后天原因（90%以上）。

a主要是个人消化好，吸收不好。

b饮食不规律。两顿饥、一顿饱。饮食营养不良。

c作息不规律。经常熬夜、脾气暴躁、精神压抑等等都会影响身体内分泌。

d想的太多。脑力劳动在一定程度上消耗能量与中等体力活动人群差不多。胡思乱想，绞尽脑汁的思考问题都会消耗大量的能量。

如何增肥？

1、调理自身体质，改善自身吸收不好状态。由于身体具有强自身调节性，可选择间断饮食，增加人体对食物的吸收率。在感到饿的饥肠辘辘的时候进食。

2、在饮食营养均衡的基础之上，增加高脂肪的摄入。

3、养成规律的作息习惯。早睡早起，饮食规律。

4、想的少一些。不要胡思乱想，有时间可以多读读书，修身养性。放松自我。保持良好的心态“不以物喜不以己悲”，“凡事最好最坏的打算，期待最好的结果”

5、适当运动。运动会消耗大量的能量。每天做30min以内的中等强度的运动！

增加碳水，优质蛋白。

20多年前我也被别人说瘦的可怜，看尽别人同情的目光，关键每个月都发烧输液。本来打算增20斤，结果30多斤就1丰满形象，增肥需谨慎，毕竟体重不是计算机控制，想多少就多少。

我当年增肥的方法很简单，就是多吃少活动，积攒热量变成肉肉。胃就那么大，常规饮食翻倍撑死也难见效。我当时是渴了喝啤酒，以啤酒代水，每天把半斤肥肉丁绞成馅蒸熟拌入调料吞下去，其它食物照旧。刚开始吐，吐了再吞。笫一个月没效果，第二个月开始胖了，三个月后感觉体重满意了，正常饮食了居然又长快10斤，一下丰满了。

饮食要规律，营养要均衡。不能暴饮暴食，挑食偏食。保证一日三餐的同时，外加晚上的一顿夜宵，这是我个人的想法。

健身，加强营养，注意休息，体重长得蹭蹭的！

补充蛋白质，碳水化合物。比如多吃牛肉，鸡蛋。

二十多年来，一直很消瘦，去年才把体重加上去。我是女生噢，不过觉得增肥方法也是可以拿出来分享的～身高只有160，曾经体重只有七八十斤，现在增到90多斤，由于身高不是很高也没想再去增肥了。增肥这东西不能急于求成，不建议楼主打激素噢，曾经有个姐姐也是身材比较瘦，属于窈窕的类型，后来打激素增肥，效果是有了，可是后来一直发胖，160的身高胖到160多斤，属于那种喝水都胖的类型了，瘦都瘦不回了。既然打算要胖了，就要下定决心。狠狠要求自己。我以前也几次增肥，结果却失败的原因主要是没有坚持啦。最后一次坚持了，就成功了。一，要想胖，绝对要吃。虽然有很多种体质，瘦子们总是说，我是吃不胖的类型耶，我只能说没有吃不胖这回事，为了增肥我不断的吃，很痛苦，因为毕竟不属于吃货类甚至有些挑食，我一个月吃的也许够别人增长一二十斤，可我只能胖一两斤，一两斤对我来说也很重要。二，吃要注意技巧，买东西的时候多注意成分栏这一行，特别注意热量与蛋白这一栏，最好超过百分之三十，高蛋白高热量的东西有利于身体增肥。也可以去网上搜罗那些高蛋白高热量的食物，并把它记录下来，平时多吃这些东东。三，晚上吃东西也利于身体增肥，不过最好在十点以前吃完，毕竟吃太晚影响后面的肝胆排毒，对皮肤不好。我一般吃四顿，第四顿就是晚上的夜宵咯。四，少劳累。仔细发现周围很多身体胖胖的女生无外乎，能吃，又不爱动，所以不要太辛劳了。五，求助中医，让中医开些适合你身体的药物，我那时是学生党没什么钱，所以也没怎么看过医生，不过中医养生我还是比较推崇的。六，心情好一点，以前不胖，可能与自己想得太多有些关系，后来逼自己少想一点～确实心情好很多，体重也上去了。心宽体胖这个成语也有一定的准确性嘛～～哈哈。七生活习惯良好，睡眠保重充足。我那时保重每天八小时睡眠。九，推荐一本电子书，ireader里面下载的，《营养增肥，健康宝典》，里面很多方法值得借鉴，感觉对我的影响挺大的。十多关注网上一些增肥方面的讯息，不过要健康营养增肥～～呵呵，纯属手打，望采纳～～～愿你增肥成功，加油^_^