女生怎样锻炼才能既保持身材又锻炼身体?

一、女生锻炼的几个要点1、始终把减肥当作自己的锻炼初衷女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于大多数人群来说，女性健身不像男性那样，必须练出明显的肌肉线条才算好看，女性只需要让自己的身材看起来凹凸有致即可。在身体脂肪比较多的时候，首先要做的肯定就是减肥，先让自己的身体瘦下来；当自己的身体脂肪含量比较低了之后，还是把减肥当作自己的目标，保持现有的身材体重。2、着重锻炼腹部、臀部和腿部女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于女性来说，积累脂肪最多的部位，当属腹部、臀部、腿部，这三个部位，只要能保证这三个部位的身材比例好，对于全身的身材塑造也是非常有帮助的。锻炼动作尽量简单，锻炼的强度中等偏低即可，锻炼的频率在一周2-3次就行，每次锻炼时间在半小时至一个半小时为最佳，根据个人锻炼情况而定。3、不要节食和过分要求自己的体重女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材许多女性朋友可能认为自己少吃一些，体重下去了，身材就会好，其实并不都是这样，体重仅仅代表着身体的重量，并不代表着身材多好，身材的好或差是用眼睛看出来的，而不是体重秤称出来的，节食降低的体重，更多时候是食物的重量，如果长期节食，不仅打乱了正常的饮食规律，严重的可能对身体产生伤害。二、健身期间的其他要注意的问题1、要有持之以恒的精神如果你已经开始了锻炼，就请坚持下去，身体的肥胖也并不是一天胖起来的，更何况是减掉已经在身上的肉了。给自己制定一个长远的目标，我要瘦多少，我要把身材塑造成什么什么样，并能够日复一日地坚持，才能有最好的收获。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材2、改掉饮食和作息不规律的习惯在健身期间，自律也是非常重要的一个环节。饮食上，一定要格外控制，并不是节食，而是要科学的饮食，也不能自己骗自己，总是想着偷吃一顿或开小灶，这样怎么可能练出好身材。对于作息也一定要规律，熬夜对体能恢复非常地不利，在生活工作允许的情况下，尽可能地早睡早起，规律生活。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材​3、调整心态很多女性朋友在健身的时候还会体现出一点就是不好意思，做动作太大怕人笑话，满头大汗的话，化的妆就白化了。在这里，我想说的是，健身是为了自己好，可能你现在是一个花瓶，但是你不想让自己这盆花开得更加鲜艳吗？

现在确实有很多4、50岁的女性看起来跟20来岁差不多，她们基本上能做到以下6点：

1化妆品的作用

有些女人确实天生丽质，有些女人是靠着化妆品才变得漂亮的，化妆品能够把一个人瞬间变得漂亮无比，好的化妆品甚至可以弥补脸上的缺陷，那些大牌明星用的都是高级、价格昂贵的化妆品，她们漂亮有自身的原因，也有化妆品的功劳，她的消费水平也是普通人无法比的。

2心态好

女人心态好，与世无争，心情放松，每天都很快乐，好的心情让人愉悦，也会带给人放松的生活，心情放松的结果就是无忧无虑，这样的好心态也会带给女人美丽的容颜。

3饮食合理

饮食合理是身体健康、皮肤好的原因之一，吃清淡、少油腻、少辛辣刺激的食物，对好的皮肤、漂亮的容颜有很大帮助。

4睡眠充足

俗话说：“男人靠吃，女人靠睡眠”，男人吃的科学身材健美、女人睡眠充足、身体放松、肌肤轻柔，好的睡眠是美丽的保护神。

5常做健美

女人要想漂亮，也要经常锻炼、练瑜伽、跳健美操、跳绳等等，养成每天都健美的习惯，精神饱满，身体有活力，看起来就会很美。

6生活没有压力

我见过一个女人，我以为她也就20多岁，问了才知道，她的女儿已经上大学了，她们娘俩在一起根本不像娘俩，就像姐俩。

她老公是做生意的，家里比较富足，她每天主要的工作就是把自己收拾的漂亮一点，她的业余时间几乎都用来打扮自己了，所以才会很漂亮。

女人看起来年轻是各方面综合的原因，有好的心态、科学的饮食习惯、保证睡眠充足、不要熬夜、穿着得体、画个淡妆、精神饱满，看起来就会很年轻。

其实，每个女人都是美女，只要你们及时调整自己的心态，每天锻炼身体、不计较小事儿、不发脾气、不生气、用好的化妆品、每天把自己打扮的光彩靓丽，把美丽当作自己永久的工作，我相信：你们都是美女。

女生可以选择以下健身项目：

健身操：包括有氧健身操、健身舞蹈、韵律健身操等，是一种全身性的运动，可以有效燃烧脂肪，提高心肺功能，促进身体健康。

动感单车：适合想要减少腰腹部赘肉、塑造腿部线条的女性。

瑜伽：可以提高女生的柔韧性、协调性和平衡能力，同时也有助于放松身心，缓解压力。

慢跑或快走：这两种运动对场地要求不高，只需穿着舒适的运动服装即可进行，可以改善心肺功能，加速身体的新陈代谢。

游泳：游泳可以全身性地锻炼身体，促进身体的协调性和灵活性，同时也有助于减轻压力。

器械训练：可以根据个人需求，有针对性地进行器械训练，以增强身体各个部位的力量和线条。

总的来说，女生可以选择适合自己的健身项目，结合个人的兴趣、目标和身体状况进行锻炼，以达到身体健康和塑形的效果。同时，要注意适当的饮食和休息，保证充足的营养和休息时间，以促进身体的恢复和健康。

黄奕微博晒练习瑜伽美照，身材真好！这也让人们确信，瑜伽能够锻炼好身材，展示好身材。

在全球化和国际化的时代，中国优秀传统体育文化的繁荣和发展离不开与世界文明对话。瑜伽是一种起源于印度的外来文化，它是印度人从5000多年的实践中总结出来的一种人体科学实践方法。它是东方最古老的身体强化技术之一。然而，瑜伽的核心含义不仅与中国传统道教和儒家思想所包含的主导思想惊人地相似，而且具有练习，修身和呼吸哲学的特征以及健身，功效和中医的目的，太极拳，武术，气功，道音养生等传统健身技术也保持高度的一致性。随着文化交织的发展趋势，瑜伽文化在中国老百姓的认同和融合，表达方式的发展，其本质和内涵也得到了很大的改善和简化。

瑜伽后，腹部皮脂和腰臀比降低，肩骨皮脂厚度，上臂皮脂和腰皮脂降低，瘦体重增加，体脂率和腰臀比降低。它表明女子瑜伽的内容可以锻炼身体的各个部位，并且针对身体的某些部位也有特定的方法。瑜伽包括伸展运动和力量运动，例如手臂，胸部，肩膀，腹部，腰部等。所有部位都可以完全伸展。女大学生在运动过程中强调呼吸和姿势的协调。瑜伽呼吸过程中的腹波运动，按摩腹腔内脏器官，实现内脏活动的自我调节，迅速呼气并收缩腹肌，使身体水平运动。抬起隔膜来按摩腹腔器官消除腹部脂肪，增强腹部肌肉，消除腹部脂肪。

瑜伽通过物理，化学和心理作用影响人体，改善大脑和整个神经系统的功能，并协调各种器官系统的正常活动。同时，音乐感染的审美意象，其心理作用会缓解躯干的紧张状态，容易使人陷入沉思，处于暂时的无私状态，使人们达到深度放松的效果。这样可以减少或减轻人们的焦虑，紧张，沮丧等负面情绪，可以将心理感受转化为积极的影响。调整心理平衡，维护心理健康，具有重要意义。

瑜伽已成为中国的一项法定运动，已成为时代潮流。从体育的角度来看，无论是校园瑜伽还是健身瑜伽市场，首先要重视瑜伽技能的实践学习。但是，要遵循任何一项运动中形成运动技能的基本原则，我们必须重视理论和实践的研究。因为，对于一些不熟悉瑜伽的初学者来说，瑜伽教学在实际教学过程中的内容更倾向于运动技能的练习，而不是理论学习，以便发挥启蒙教育的作用。但是对于一些已经具备瑜伽练习基础的学习者，有必要加强和改善瑜伽技巧的练习，适当增加瑜伽的基本理论知识和健康的生活方式。

瑜伽坐角式是瑜伽常见的一种坐姿练习，可以有效拉伸腿部肌肉和筋骨，促进盆骨区的血液循环，好处多多，难度适中，可以在家常加练习，体式虽不复杂，但是要做到规范到位才能得到更多的益处

方法/步骤

1

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，背部垂直地面

2

两腿分开向两边尽可能的分开，保持腿部伸直，脚背回钩，使腿部后侧都贴紧地面，大腿肌肉向外旋

3

背部保持平直，脊柱不要弯曲，调整下呼吸，之后随着呼气身体向下趴，手伸向前方或抓住脚趾

4

随着每一次的呼气，身体继续向下，直到胸部和头部贴到地面

5

在此保持几组呼吸，注意呼吸均匀，不要屏气

6

吸气，同时用手支撑地面将身体慢慢推起

注意事项

1

两腿尽量向外打开，有助于拉伸大腿根部的韧带

2

脚背要回钩，脚跟用力向外蹬出，使腿部贴紧地面，大腿肌肉向外旋，有利于身体的向下

3

身体向下弯曲时要从腹股沟处折叠向下，腹部贴紧地面，使两腿充分打开

4

向下时脊柱保持直立，不要为了向下而使背部拱起，达到自己的极限即可，臀部贴紧地面，不要翘起

5

初学者要注意力度，循序渐进，不要太勉强将自己拉伤

坐角式功效

促进盆骨区的血液循环，拉伸腿部韧带，美化腿部线条，缓解坐骨神经痛，减少腰腹部脂肪，改善痛经，打开髋部，有利于女性分娩。

快速增高的方法

1睡眠 请保持充足的睡眠，不要熬夜，有时候睡觉的时候腿可能会蹬的一下，那便是增长的预告。

2饮食 营养均衡，不挑食。

饮料：牛奶，怕变胖选择脱脂或低脂牛奶，好处是补钙，晚上失眠喝些还可以改善睡眠。

食物：蛋白质高的肉类。

3晒太阳 骨骼似乎和植物很相像，享受一下阳光的滋润对身高有一定影响

4运动 首选需要跳跃的运动，篮球、羽毛球、跳绳

瑜伽的基本动作教程

　瑜伽的基本动作教程，瑜伽入门基本动作，都是比较基础和简单的动作，有助于训练呼吸和美化身体曲线的功效。同时，瑜伽的基本动作教程还有许多，下面一起来看看并且学习一下吧！

瑜伽的基本动作教程1

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。

　好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。

　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三：前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　 姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　 姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

　 注意事项

　1、不要空腹做瑜珈。

　2、别为身材害羞。

　3、不必追求极致。

　4、不需要袜子和手套。

　5、调整呼吸。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

瑜伽的基本动作教程2

　适应夏天练习的瑜伽体式：光说不练假把式，下面就给各位妹纸讲下最适宜夏季练习的4个简单体式，帮助你们驱寒去暑，通血疏淤，内调气血，外塑形体，瘦身减脂。

　 1、站立屈膝前屈：

　首先身体呈竖直站姿于垫面上，两脚分开一个髋宽的距离，吸气，让你的身体竖直向上延展，呼气，微屈双腿膝盖，保持你的脊背平直的前提下，以你身体的髋部为折叠点屈曲身体俯身向下，用你的胸部尽量去触碰双腿的膝盖处；

　同时你的双手自然滑落放置在双脚的两侧位置，头颈部背部保持放松，自然垂落，维持动作15秒后，再慢慢起身回至原始站姿即可。

　 2、融心式：

　首先身体呈四肢跪立姿势，双脚脚背贴地，双腿小腿压实地面，两腿大腿处与地面保持垂直，使你的髋部与双膝处于同一竖直线上，以你身体的髋部为折叠点，屈曲你的上半身俯身向下，同时向前延展你的双手手臂，双手分置头部的两侧尽量向前伸展至最极限状态，双肩保持平直放松不可耸肩，头颈部自然下落额头轻轻触地；

　尽量让你的胸腔去贴近垫面方向，随着你每一次的呼气，俯身的程度尽量加深向下，找到下沉的最低程度时保持身体不动维持动作20秒后，吸气，还原至初始位置即可。

　 3、婴儿式：

　首先屈曲双腿膝盖，双腿并拢，两脚脚跟相触，身体呈跪姿状态进行准备，上体腰背部保持竖直向上延展，将你的臀部坐立于双脚脚跟处，然后以你身体的髋部为屈曲折叠点，呼气俯身平直向下直至你的额头轻轻触地即可；

　注意俯身的过程中双肩保持平直放松，两手臂放置身体两侧位置向脚后跟方向进行延展，双手掌心朝上，手背贴地，全程保持均匀的呼吸节奏，放松身体后保持这个姿势20秒后身体回至原始姿势。

　 4、狮身人面式：

　首先身体呈俯卧姿势于垫面上，双腿并拢脚心朝上，双脚脚背着地，两腿大腿处腹部压实地面，屈曲你的双手手肘，小臂贴地，掌心压实地面；

　呼气，打开胸腔上提延展，保持流畅的呼吸，双肩不可紧绷，头颈部锁骨保持放松，双手大臂与地面垂直，双眼目视前方，待身体保持稳定后维持25秒后，再回至原始动作。

　 夏季瑜伽注意事项：

　最后需要提醒各位妹纸，在夏季练习瑜伽前可以补充适量的温盐水，以防止出汗过多造成电解质紊乱，不要化妆或是佩戴尖锐的饰品，练习的环境保持在通风明亮，空调温度不可过低，每次练习的时间以三十分钟为宜，每次结束后三十分再进行沐浴或者进食，千万不可贪凉直接对着空调吹或者饮用冷水，以免造成身体不适。

瑜伽的基本动作教程3

　 瑜伽的注意事项

　 1、练习之前最好空腹。

　保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

　 2、练习后1小时内不要进食大量食物。

　练习之后，我们的`肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

　 3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

　洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。>>>初级瑜伽的一日练习计划

　 4、练习之后不要马上洗浴。

　 皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

　但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

　 5、练习时不宜穿紧身衣服。

　瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

　上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

　 6、练习场地不宜太硬或太软。

　最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

　相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

　 7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

　呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

　 8、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。

　动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

　 9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。

　这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

　 10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。

　按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

　实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

　 11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。

　进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

　 12、练习时应赤脚进行。

　这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

　 13、练习之前先排便。

　最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。

　　王菲：健身操+减肥药方

　　李玟：每隔一天持之以恒的上健身房

　　柯以敏：她是一位“决心派”；当她决定要开始雕塑身型后，你可以每天在健身房看到他。一次平均她会运动2至3个小时。

　　许茹芸：给自己规定了运动时间表，其中有一点与众不同——下午跑步，一个星期四次，一次两小时。她还特地请了个健身教练，一般的训练包括游泳和到健身房举重。

　　朱茵：坚持每星期游泳3次，每次1小时，最喜欢自由式。

　　许美静：时常勤练羽毛球和做健美操

　　吴君如每天去健身房做一小时运动，要游泳和结实运动交替做才有成效。

　　萧亚轩：每天要排出3小时健身、5小时练舞、5小时练歌，同时她还有跑步和游泳的习惯

　　陈慧琳：平时喜欢以跳舞来消耗热量

　　莫文蔚：平时勤于做瘦身和游泳

　　林心如：用矿泉水当作哑铃来减肥，每天举100下左右，可以让手臂变得纤细

　　混血儿Rosemary：每天早上她还坚持做2小时运动，包括仰卧起坐、举重、跑步等，而且做运动时会在手臂上加重物

　　范文芳：跳绳300下

　　舒淇：保鲜膜+舞蹈塑身

　　张柏芝：跑步、跳舞；、“罚站”

　　①背部挺直，紧贴墙壁站立。

　　②双臂侧平举。

　　③双脚轮流慢慢提起至90度，保持10分钟。

　　以上动作重复做30分钟，再轮流抱膝15分钟，背部要一直紧贴墙壁。

　　章子怡：学跳舞