假期增肌期需要做有氧训练吗

增肌期需要做有氧训练吗

增肌期的有氧

√增肌期的有氧训练不用安排太频繁，一周2-3次有氧训练，且安排在力量训练休息日单独做有氧，一次有氧训练在20-30分钟即可。

增肌期的有氧训练可以：提升心肺功能，提升训练质量增肌期间减少脂肪过度囤积也能帮助食欲差的瘦子，在训练完提升食欲，在休息天能摄入更多的食物。

有氧训练是为了让我吃下更多

增肌饮食免不了一日多餐(一日5餐左右)，因为我们身体每一餐能消化吸收的营养量是有限的，所以只吃三餐能吸收的总营养量对于增肌需求是不够的。

○当没胃口时强行吃下太多食物又容易导致消化不良，所以我之前增肌期吃不下的时候，就是用这个方法，跑步机走个20分钟左右，下来又有胃口吃下一餐。

提升训练能力

好的心肺能力也能帮助你提升一次训练的容量，提升训练强度，达到更好的训练效果。在增肌期的组间休息时间，超级组，金字塔训练等等，不仅仅考验肌肉力量，也考验心肺能力。

○尤其在练腿时就能明显感觉出来力不从心，明明还有力气完成但是心肺就是跟不上。同样是一次训练，有的人10分钟完成5组深蹲，有的人还在第二组的组间休息气喘吁吁。

增肌期减脂方面

增肌期做有氧训练，可以适当控制体内脂肪增长速度

○想要做到增肌同时减脂很难，且得执行严苛的训练饮食计划，所以普通健身爱好者咱就做到，增肌期好好增肌，减脂期再来好好减脂。

在这个世界上有两种人，一种人是排斥有氧运动，认为有氧运动对他们会削减训练效果，比如说影响增肌效果，或者怕掉肌肉；

另一种人是那些了解正确类型的有氧运动对效果产生积极的影响，适当的结构安排和执行，相信有氧运动可以在任何力量计划中起到积极的作用。以下3点告诉大家，一定要做有氧运动的好处。

1、高效有氧运动帮你获得强有力的心脏

如果你有进行力量循环训练，crossfit或者高强度间歇训练（HIIT），你可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效，能够像长时间慢跑获得一样的效果，但可能并不是你想的那样。

虽然这种训练比稳态的有氧运动能够燃烧更多的热量，但这些短时间高强度的训练不一定训练到心血管系统。

适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量，这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液，说明你占了很大的优势，而这种能力可以从稳态有氧运动中来获得。

为了提高每搏输出量，左心室必须长的更大，以允许有更多的血液填充它，随后再泵出。长时间低强度的有氧运动，例如跑步，爬楼梯或者椭圆机都可以提供帮助。而另一方面，循环训练用于改善每搏输出量效果并不是很明显，因为这些训练的强度和持续时间一般会避免好氧区。

需要明确的是，稳态的有氧运动应该在好氧区，在好氧区内进行有氧运动，应该是能够轻松的跑步同时进行说话聊天。对于大多数人来说，这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。

2、 就好像豆浆要有油条，面包需要果酱一样，一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网，他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配，进行稳态有氧运动比单一进行举重锻炼肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。

这是个重要的问题，有两方面原因：

由于毛细血管的增加，你能够得到更多的氧气和营养，这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。

因为毛细血管的增加，它能够更快的清除代谢物和废物，这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。

这种增强提高恢复的能力至关重要，尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。

3、有氧运动帮助你进行更多的训练

如果一个训练者能够进行8组高质量的组数，而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练，在一年时间里，前者训练能力将在总量上比后者累积更多，从而获得更大肌肉维度，获得更好的效果。

这里的关键是训练能力，或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。这是非常重要的，如果你希望增长更大的维度和力量，能力更大，将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了1000英镑的训练。

一个拥有综合性体能素质的训练者，能获得更频繁，也更有效率的训练，挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练，也将逐渐和一般训练者拉开距离。

4、应该做多久的有氧运动？

对于大多数的举重训练者来说，每周3-4次有氧训练，每次30分钟的好氧区都会引起有益的生理适应性。在合理适当的训练结构下，这些有氧并不会影响到你短期的效果。

健身增肌，不一定只能做无氧运动。……事实上，有氧运动与无氧运动相结合的健身方式，才是增肌的最佳方法。

任何运动，都是肌肉拉动身体某个部位产生位移而产生的。

因此，只要是做健身运动，就可以让相应的肌肉得到拉伸锻炼，进而让肌肉更强壮。

所以，不管是有氧运动还是无氧运动，只要做运动，就能达到增肌的效果。

但是，我们常说的“增肌”是指那种肌肉发达的状态。而对于有氧运动来说，偏重于耐力的锻炼，对于肌肉塑性和让肌肉块变得更大确实没有无氧运动那么有明显效果。

不过，不做有氧运动，不一定就对增肌有良好效果……事实上，将有氧运动与无氧运动相结合的运动方式，才是最有效的增肌方式。这个事情，已经是经过无数健身锻炼者的实际验证过的，是最有效的增肌方法。

另外有一点非常重要……很多人健身增肌，只注重锻炼，而不注重营养……这是不对的……肌肉是练出来的，但更是吃出来的……没有营养物质的补充，是不可能长出肌肉的……如果没有营养补充而去单纯锻炼肌肉，只能白白消耗体力，这是不可能增肌的……

恰恰相反，想要更好的增肌，多数情况下是在无氧运动下进行的。一般来说有氧运动可以帮助我们很好的改善体内的内在循环，而无氧运动可以帮助我们增加外在肌肉的增长速度，但是我们不可以持续进行着无氧运动，因为那对我们的身体健康是有危害的，所以正确的做法是要有氧运动加无氧运动交替进行，而且想要增肌较快的情况下，那么可以让无氧运动稍稍多一点，这样做就可以让我们的肌肉增长的速度变得快一些了。当然除了保证这个原则以外，我们想要更加快速的增长肌肉，可以注意以下几个方法：

1、利用器械健身

想要更好的增加肌肉，仅仅是徒手健身的话，那么速度会相对来讲比较慢，这是由于我们每天的活动已经对于身体适应特别熟悉了，如果做徒手运动的话，仅仅是增加了一些压力而已，但是器械健身就不一样了，因为他们可以根据我们的肌肉极限承受能力来做训练，这样的情况下，我们的肌肉增长速度当然会非常快。

2、同一个地方的肌肉不要每天练习

很多不懂得科学方法的人会每天做同一个训练动作，其不知这种训练方法是不会让肌肉增长加快的，这是因为我们肌肉接受了一天的训练之后，需要一个自我调节和休整的时间，如果得不到有效的修整，那么他们当然没有能力让自己变得更加强大。所以正确的做法是同一处肌肉不要每天练习，应该是隔一天再练习，只有这样在肌肉得到了完美的休整以后，继续练习才会变得增长越来越快。

3、营养要跟得上

其实很多专业的健身人员都知道，不管是训练强度多么大的健身，如果营养跟不上的话，那么同样肌肉也不会长得有多快，这个道理非常简单，肌肉的转化是需要我们身体不断摄入营养物质来维持的。所以说想要让肌肉长得迅速一些，就要把营养跟得上，我们在日常的饮食当中可以多补充一些蛋白质，多吃一些肉类、大豆类的食物，必要的时候可以买一些蛋白粉来补充。

过量的有氧运动，会分解肌肉，影响肌肉维度的生长，一周进行2~3次有氧运动，每次不超过半小时，可以让你进行抗阻力训练时，发挥的更好。身材瘦弱者，以及需要增加体重者，搭配北欧海盗帝国增肌粉，会有更好的效果。

1 增肌一周几次有氧

建议一周不要超过3次，首先是因为在增肌训练计划中，力量训练大概是3-5次，其次还需要休息和恢复，所以给到有氧运动的时间并不多，这样也是为了更好的增肌效果。

2 增肌要单独一天有氧吗

可以选择单独一天练，从两个角度来分析，首先是考虑对肌肉生成的影响，在力量训练结束后不久进行有氧，皮质醇会升高，这在一定程度上会影响肌肉合成的效果。

3 增肌期需不需要做有氧

是需要的，因为控制体脂率对增肌的人很重要，而有氧运动对于身体代谢的帮助是单纯的力量训练难以企及的，并且增肌阶段适当有氧还能帮助舒缓肌肉，代谢训练的废物，促进身体恢复。

4 一天有氧一天无氧好吗

是可以的，对于运动健身来说，有氧运动和无氧运动都是非常重要，并且不可或缺的，有规律的将两者搭配进行，是对身体很有好处的。

增肌，这就得先说说肌肉的组成，简单的来说肌肉就是蛋白质和水。这就是为什么增肌后为了修复受损的肌纤维要补充一定的蛋白质的原因。这些你肯定都知道。

大部分的增肌运动都是无氧运动，可以增加骨骼肌，也可以提高深层肌肉的质量。

而有氧运动恰恰与无氧运动相反，大强度的有氧运动除了会消耗脂肪，也会消耗肌肉。但是有氧可以很好的锻炼一个人的心肺功能，从古至今“力气”两个字本来就是有2层含义，一个是力，一个是气，想有更高的力量，心肺功能也要跟的上。这就是为什么有的人虽然块儿头大，但力量还不如瘦的人大，简单的说力就是你的肌肉承载能力，单纯的力量，气就是你的心肺功能，是否可以给你的肌肉提供更高的含氧量。

所以增肌的训练需要一定的有氧运动配合，当然可以不用时间太长量太大。每次力量训练之后，可以进行30分钟左右的有氧锻炼，1可以放松肌肉，缓解肌肉第二天的酸痛感，2可以降低一定的体脂含量，3可以提高心肺功能。

个人意见仅供参考！