身体有这些病的人不建议健身，看看你有吗？

健身并非对所有人都是百利而无一害的，患有这些疾病的人不宜健身，哪些疾病不适合健身呢？

1心脏病

心脏相关的疾病，例如风性心脏病、冠心病、心肌炎、心律失常患者，都是不适合健身的。因为剧烈运动时心脏负担会大大加重，致使有病的心脏不能承受，加重心律失常和心力衰竭，存在极大的猝死可能性。

2哮喘

据报道，约有70%～80%的哮喘患者在剧烈运动后诱发哮喘，称为运动诱发性哮喘，或称运动性哮喘。典型的病例是在运动6～10分钟，停止运动后1～10分钟内支气管痉挛最明显，许多患者在30～60分钟内自行恢复。运动后约有1小时的不应期，在此期间40%～50%的患者再进行运动则不发生支气管痉挛。临床表现有咳嗽、胸闷、气急、喘鸣，听诊可闻及哮鸣音。

3甲亢

甲亢患者基础代谢率及耗能比常人高，过于剧烈的活动或体力劳动，会增加患者耗能及心脏负担。所以甲亢患者应注意休息，避免过劳，以减少能量消耗，减轻心脏负担。避免情绪激动，保证适当的休息。列入长跑这种高耗能的剧烈运动，是绝对禁止的。

4骨硬化症

骨硬化病，又称大理石骨症，或称原发性脆骨硬化症。是一种全身性骨结构发育异常的先天性疾病，颅骨为好发部位之一。骨质极为密，并失去原来的结构，犹如大理石。但骨脆性增加易发生骨折。尚可以伴贫血、眼萎缩及耳聋等情况。

5脾脏疾病

脾脏是人体贮血的重要器官，要是脾脏受伤或病变的话，会影响人体的循环系统，尤其是在做剧烈运动或高强度工作的情况下，机体不能得到充沛的动脉血，很可能会造成功能细胞的死亡，强烈建议不要在酒后喝茶。

6脑震荡

脑部受过碰撞而患上脑震荡的人，剧烈运动对脑组织伤害只能用一个词形容——致命

但有些疾病可以适度健身例如：

1高血压

高血压虽然有可能会导致你在剧烈运动时直接导致血压增高，但是只要选择较为温和的运动健身没有什么大问题。

2糖尿病

糖尿病人的运动有讲究，要根据自身情况量力而行，运动过度可能会引起乳酸堆积，严重者会发生乳酸中毒，进而刺激肌肉神经末梢产生了酸痛的感觉。专家建议，糖尿病人以中等强度的有氧运动为主，配合小强度的力量训练，才可以获得更好的锻炼和降糖效果。

3转氨酶升高

在保证充分的休息下，转氨酶高的人可以适当的做一些运动，不仅能够是人的气血畅通，强健身体，还可以怡情养肝，达到保肝护肝的目的。

4癫痫

适当的锻炼可以提高人体的免疫能力，对癫痫患者来说，不仅不会刺激癫痫的发作，还会对癫痫的治疗有一定的帮助。专家说，癫痫病患者在疾病得到控制下可以参加正常的体育运动，但不宜参加剧烈和大运动量的体育活动。

5胃下垂

专家表示，胃下垂患者需要适当的运动，对病情有很大的帮助，但一定要避免进行剧烈运动，以免病情加重。一般正常情况下，维持胃的腹膜及韧带坚强有力，胃的位置变化不致太大，仍在上腹部，但瘦长“无力”型体质的人，以及那些营养不良、久病消耗、肌肉不发达的人，就有可能加重胃下垂。

6骨质增生

适当的体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨的营养来自关节液，而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使骨骼的新陈代谢。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液间软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防骨质增生，尤其是关节软骨的增生和退行性该改变。

看看自己有没有上述疾病，再决定要不要健身。

过度减肥会使人出现紊乱，营养供给不充分，而且这名健身网红每天将大量时间用于锻炼，仅仅留给自己3~4个小时的休息时间，很难使疲惫的身心得以恢复，所以久而久之给身体造成了极大的负担当身体无法承受的时候，就会出现异常情况，最终因为心衰去世就充分证明了这一点。

减肥虽好，但是过度减肥并不可取

现代人都不想成为一个肥胖的人，所以很多人像着迷一样迷失在减肥上。虽然减肥对人体健康有很大帮助，但是任何事情都不能超过合理的度，一旦过度就会对身体健康产生影响。

比如有一位爱尔兰的健身网红，他从小就对健身特别感兴趣，而且自己也是一名健身教练，同时还具有营养师资质。从他的资质方面就可以看出他在健身和养生方面非常注意。但是他表现的太过，将自己的身体视为机器，一切都追求极致。

这一切导致他出现了营养不良和身体异常等问题。看一下他在训练过程中的照片和视频就可以发现他每次健身都练到全身，手脚颤抖，这种锻炼强度不是一般人可以承受的。

过度减肥还影响了他的休息

一般人减肥的过程中都是适可而止，但是这名健身网红并不是这样，他每天都将大量时间用于锻炼，以至于休息时间只有3~4个小时，这点时间根本就无法满足人体正常生理活动开展的需要，尽管在短期没有什么严重的后果，但是久而久之必然会对身体健康产生严重影响。

他最大的错误就是过分迷信指标，以至于将自己活成了机器人。

过度减肥还导致他的身体承受了巨大的负担

其实对于每一个人而言，减肥的目的是为了身体健康，而不是影响身体健康，过度减肥活动的开展会导致人们的身体承受巨大的负担，其实人体也如同机器，想要活得久就需要在平时做好保养，但可惜的是这名健身教练，虽然对健身和营养方面的知识很了解，但是迷失在数据之中。这导致自己最终因为心衰而去世，其实是得不偿失的。

所以结合这名健身网红的经历，我认为我们每一个人都要对健身有清醒的认识，不要为了减肥就失去对自己健康的关注，指标只是一个冷冰冰的数字，他并不见得适合每一个人，只有吸取了这名健身网红的经验教训，才能避免我们在健身过程中走入误区，否则伤害的只是自己的身体。

很多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身2~3次是比较合理的。

还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都是去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。

其中的原因涉及到两个重要的运动学概念：“超量恢复”和“过度训练”。

一 超量恢复和过度训练

20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖元逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力”。超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普：“超量恢复指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。”

这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。（详见：陈柏龄《超量恢复——越练越强的理论依据》）

如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量，我们的体能水平又会回归到之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。

但假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。

超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。

二 恢复不足：过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示：

（来源：Tudor OBompa,GGregory Haff 《周期》）

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制定了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。

（来源：Tudor OBompa,GGregory Haff 《周期》）

恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个训练者的体能水平/运动表现（Y轴）和时间（X轴）上的曲线变化往往如上图所示。

三 过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。

（来源：Richard BKreider，Andrew CFry，Mary LO’Toole，《运动员过度训练》）

四 多久训练一次不容易过度训练？

理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。

比如ATP-CP的恢复时间较快，只有8-15分钟。肌糖原恢复时间为1~46小时，蛋白质恢复时间为6~48小时，脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时，内分泌系统则需要考虑睾酮、睾酮/皮质醇比例、生长激素、瘦素的恢复情况（因人而异），中枢神经系统根据力量训练的强度不同恢复时间也有极大差异。

判断超量恢复的峰值是比较复杂的一件事情。

对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的训练者而言，两天训练一次是比较合适的。

很多刚刚健身的朋友都是一开始很积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，就停下来了。许多人人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！

不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛(doms)是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。

如果是饮食基础非常良好，且坐拥蛋白粉、BCAA、肌酸、ZMA、OMEGA-3等各种补剂的健身爱好者，则可以按照训练强度自己调整训练计划。

五 减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是：提高恢复能力和降低你的训练刺激。

1提高恢复能力

过度训练和恢复不足紧密相关。与训练恢复有关的变量，按照重要程度依次可以划分为：饮食、睡眠、生活方式、恢复手段。

(训练金字塔。来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)

饮食包含了三大营养素配比、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。

生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。

训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。

2降低训练刺激

减少过度训练现象出现的第二个手段是降低你的训练刺激。

降低训练刺激有三种方法，一种是降低训练强度，一种是降低训练密度，一种是降低训练的总量。

降低训练强度，在力量训练中指的是降低训练所用的配重，在跑步这类位移训练中指的是降低训练所用的配速。

降低训练密度，指的是减少训练的次数。

降低训练总量，在力量训练中指的是降低训练所用的总量（详见《动作入门》第一课笔记），在跑步这类位移训练中指的是降低位移的公里数。

六 本文信息点总结

1如果在训练后有了充分的休息，再进行第二次训练，我们的身体只会越练越强。如果没有充分的休息，很容易越练越弱。

2过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

3对于一般的训练者而言，两天训练一次效率较高，比较合适。如果饮食基础良好、且有一定训练经验的训练者，可以尝试更密集的训练计划。

4避免出现过度训练的方法：提高恢复能力和降低训练刺激。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

随着科学的发展和互联网的普及，越来越多人认识到了运动的重要性，会在每天抽出一定的时间来进行健身。特别是对于一些年轻人而言，健身不仅能够达到锻炼身体的目的，还能够塑造身体的线条，并且现在网络上有很多的健身视频，学习起来特别方便。但是经常有不少的人存在着健身过度的情况，出现了肌溶解。肌溶解是指人体的横纹肌细胞发生了坏死的情况，这样就会使得红人机细胞中的肌红蛋白等物质被释放，会随着血液循环进入全身的各个器官和系统，会对人体的肾脏造成严重的损伤。

对于一个长期不健身的人，如果突然的进行健身且强度比较大，非常容易发生肌溶解的情况，而肌溶解在最初的症状与肌肉拉伤存在着相似的情况，表现为肌肉的酸痛。很多健身的人会以为这样的情况是正常的，继续进行健身，这样会加重肌溶解，几天之后就会出现小便变色的情况。

虽然健身确实能够达到提高身体素质的目的，但是在健身时一定要遵循循序渐进的原则，特别是对于没有健身习惯的人而言。对于健身新手而言，可以先选择一些运动强度比较低的有氧运动来提升自身对运动的耐受力，在逐渐增加运动强度和运动的时间，并且在运动后进行及时的拉伸。

人们在运动项目的选择上要根据自己的身体状况来作出最适宜的选择，不要盲目跟风。特别是在夏天，有的地方是比较热的，对于体质较差的人而言，在这种天气选择跑步很可能会造成中暑现象的出现，这样就会得不偿失。同时人们在运动的前后，需要注意及时为身体补充水分，一些功能性饮料是一种非常不错的选择，但注意不要喝过冰的饮料。

健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的手臂、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

健美和健身是两个不同的概念。健身是健美的初级阶段，要求简单：身体健康，身姿端正，动作协调等就可以了，健身大多数人能够做到。而健美，不仅要达到健身的目的，还需要具有超常的健康和超常的毅力来进行训练，以使身体各肌肉群的肌肉饱满、形状美观，肌肉线条清晰，全身匀称，并且运动员的肩、背、腹、腿等各个肌肉的围度也是审美的参考依据。健美对于腿部力量和肌肉的分离度与质感要求比较严格。而健身往往要求一种综合素质的体现，不光是发达的肌肉，而且要求整体的线条美。

所以说，健美运动员不代表健康，但是也不代表不健康，健美最根本也是健身在审美上达到的一定高度而已，

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌

肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，

做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组

左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举

例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它

除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推 结合

起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量

做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，

尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（

掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则

是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响

。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动

员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来， 紧接着跑到放置在另

一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习

是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员

先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃

重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大

组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬

拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不

起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两

个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿

部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股

四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首

先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

身体健康对我们每个人来说都至关重要。

健身运动可以保持和增进身体健康，因此每个人都很重视健身运动。……在条件允许的时候，每个人都非常愿意做一些力所能及的健身运动，来增进身体健康。

但是，有一些人在进行健身锻炼的时候急功近利，造成了过度健身的状态，这样就对身体健康极为不利了。

适度健身对于身体健康有好处，这是尽人皆知的事情。

适度健身，可以增进身体各部功能，在保持身体健康的同时，还能健康长寿，预防衰老。

但是过度健身则对身体健康没有好处，甚至会对身体健康造成很大危害，导致提前衰老的情况。

具体来说，过度健身对于身体健康的危害有以下几个方面：

1，对身体组织和器官造成损伤。

比如，过度跑步会损伤腿部关节。

再比如，过度锻炼会拉伤肌肉。

2，过度锻炼会大幅度消耗体能，这对人体是一种严重损耗。……这样不但不能让身体保持健康，反而会造成身体损耗过大，从而导致身体提早衰老的情况发生。

因此，对于希望通过健身锻炼来保持和增进身体健康的我们来说，应该合理控制运动量，做到适度健身，而不能急功近利去做过度健身。……唯有如此，我们才能拥有健康的身体，延年益寿，快乐每一天。