求一份职业健美运动员食谱

三个国外著名的职业选手的赛前饮食计划

　凯文﹒莱弗隆的赛前饮食计划 ：

　第一顿：15个蛋清与150克燕麦片，玉米片混合水煮。

　第二顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第三顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第四顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第五顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第六顿：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克。

　第七顿：250克鸡胸肉，西兰花100克。

　杰﹒卡特的赛前饮食计划：

　第一顿：15个蛋清与200克燕麦片，杂粮混合水煮，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第二顿：250克鸡胸肉与100克西兰花，大蒜，洋葱，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第三顿：250克鸡胸肉与100克蘑菇，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第四顿：250克牛排，100克绿色长扁豆，150克白米饭，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第五顿：250克深海红色鱼肉，100克西兰花，150克烤红薯，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第六顿：250克虾肉，100克蘑菇，100克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第七顿：12个蒸蛋清，少量西红柿，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　罗尼﹒库尔曼的赛前饮食计划：

　第一顿：15个蛋清与200克燕麦片混合水煮，一杯分离乳清蛋白粉，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

　第二顿：250克牛排，100克西兰花，150克糙米饭。

　第三顿：250克深海白色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。

　第四顿：250克牛排，100克西兰花，150克烤红薯，100克烤全麦面包。

　第五顿 ：250克鸡胸肉，西兰花100克，100克白米饭。

　第六顿：：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克，100克无脂油炸薯条。

　第七顿：12个蒸鸡蛋清，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。

现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，

　　1．过量饮食

　　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

　　要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质；为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物；为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

　　2缺量饮食

　　饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

　　3摄入蛋白质不足

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一15克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

　　4不为自己准备膳食

　　准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。

　　你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱，然后自己进行精心调配。

　　5不做营养记录

　　制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

　　6太多的脂肪和糖

　　脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15％。

　　7饮水不足

　　人体含有67％的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

　　8缺乏正常平衡

　　在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢？每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。怎样做到2一3小时进食一次呢？一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间？显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。

　　9每餐的食物搭配不当

　　不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚；有些人吃土豆和米饭效果很好。

　　人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50％碳水化合物，35％蛋白质，15％脂肪。目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢？最简单的办法就是拿一个盘子，盛50％的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15％的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。

　　10忽视辅助食物

　　接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很大帮助。

目录方法1：建议膳食计划1、第一餐（2、第二餐（3、第三餐（4、第四餐（5、第五餐（6、第六餐（7、替代食物。8、食用水果和蔬菜。如果严格按照健美运动员的食谱吃东西，可以长肌肉、减重、维持良好体态。最核心就是要吃高蛋白、高纤维、低卡路里和脂肪的食物。按照下面的要点和建议膳食计划学习如何像健美运动员一样吃东西吧！

方法1：建议膳食计划

1、第一餐（早餐）：在低脂牛奶或水中加1-2勺蛋白粉（最简单的早餐），并与半杯冰冻水果以及/或脱脂酸奶搅拌或者1个鸡蛋和两个蛋白做白煮蛋或者橄榄油煎蛋

或者40克天然燕麦（大约半杯或者四分之一杯），不要用速溶燕麦代替，因为速溶燕麦中的大部分纤维已经流失

1000毫克亚麻籽油

2、第二餐（早晨加餐）：一罐金枪鱼或者鲑鱼罐头（少盐的）或者将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合

1000毫克亚麻籽油

3、第三餐（午餐）：两个180克的鸡胸肉和2/3杯全麦/高纤维面条或者糙米饭。

1000毫克亚麻籽油

4、第四餐（下午加餐）：一罐金枪鱼或鲑鱼罐头（低盐的）或者是120克的牛排(谨慎使用,因为牛排胆固醇比纯蛋白质如火鸡肉、鸡肉或鱼肉)

将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合

5、第五餐（晚餐）：240克牛排或者等量的精肉汉堡、鲑鱼、或小虾，用橄榄油或菜籽油烹饪。

一大份沙拉或者一大份西兰花或菜花（或者两份都要）

6、第六餐（夜宵）：低脂牛奶或水中加入1-2勺蛋白粉或者3个鸡蛋（其中两个只要蛋白）做白煮蛋或用橄榄油/无热量的黄油煎蛋

1000毫克亚麻籽油

7、替代食物。比如说，一罐金枪鱼或鲑鱼罐头可以用3个玉米或1 1/2杯人造蟹肉代替（要记得检查保质期）；鸡蛋可以用淡乳酪代替（一次只吃1/4块）。如果你是个素食主义者，上述任何提及肉类的地方，你都可以用豆腐、豆子、豌豆和坚果代替。

8、食用水果和蔬菜。这份饮食计划虽然有助于肌肉生长，但限制了蛋白质和碳水化合物的摄取，这不利于健康和可持续发展。为平衡膳食，应该更多地摄入蔬菜、水果、低卡路里低胆固醇未经加工的蛋白质，这有助于身体健康。在每天的饮食中至少加入5种不同的水果和/或蔬菜。一个简单的方法就是将蛋白质与沙拉原料混在一起，加入亚麻籽油（或橄榄油），这样就制成了健康无添加的沙拉酱啦。

小提示提前一周制定饮食计划会比较从容哦。

买一份低脂低碳水化合物的乳清蛋白，保证每勺至少含有23克蛋白质。而且含糖量一定要低（3克或更低）。很多商店都有小样，在买之前可以先把小样带回家试试，超市里有各种蛋白昔。

警告如果你对牛奶过敏，那么上述所说的乳清蛋白奶昔可能不太适合你。你可以选择只用鸡蛋或者找到一种不含奶制品的奶昔。

在开始节食计划之前一定要咨询医生的意见。

在日常饮食中去除多种食物种类，只吃加工过的蛋白奶昔和粉末成倍地增加了患有高胆固醇、高血压、疾病、贫血、胃肠功能障碍/支持及其他副作用的可能性。上述饮食实际上是非常不均衡的饮食法。

摄取大量的蛋白质会提高胆固醇，如果你本身就患有高胆固醇的疾病，那么不要采用以上的饮食计划。

儿童及孕妇、即将怀孕或正在哺乳期的女人都应避免过量汞的摄入。美国环保署建议每周食用不超过12盎司的鲑鱼或鲔鱼(6盎司的长鳍金枪鱼)，不要食用箭鱼、鲨鱼、方头鱼、鲭鱼。其他禁止食用的鱼类还要看当地的报告。想看到更多信息，参考链接。