搞健美吃什么饮食？

　　健美锻炼一直受到时尚人士的青睐，由于消耗了体能，不少人锻炼后总是要吃点东西，巧克力、饼干、香肠……“选自己喜欢的吃”，是通常选择的标准。事实上，肌肉经过高强度、大运动量锻炼后，只有获得充分的营养恢复，才能达到预期的健身效果。让肌肉“吃得饱、吃得好”的关键，是能否提供充分的能源和蛋白质。

　　健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大的。肌纤维“超量恢复”的材料主要是蛋白质，不过，蛋白质也不是吃得越多越好，有些人为了急于达到增大肌肉的目的，一天吃很多鸡蛋，这是不可取的。摄入超出实际需要的蛋白质不仅会造成浪费，也不利于其他营养物质的吸收。补充蛋白质的原则是要掌握每日的摄入量，一般按每千克体重补充1～15克即可，最好选择易吸收的优质蛋白，如牛奶，蛋类等。值得注意的是，锻炼后应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉类。

　　同时，某些人过分信奉“高蛋白低脂肪”的营养观，在摄取营养时“只要蛋白质而拒绝脂肪”，这也是较为偏颇的。脂肪作为运动的第二能量来源，在能量消耗大，又不能过多摄入食物的情况下，可起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用；脂肪还能给机体提供自身不能合成的脂肪酸，可以保证脂溶性维生素的吸收。

　　所以，健美运动不应完全拒绝脂肪，只要注意控制蛋白质、脂肪和糖的比例即可，一般从一天的总能量摄入来看，三者的供能各占15％、25％、60％为宜。

健美饮食基本准则

　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。下面是我为大家整理的健美饮食基本准则，欢迎大家阅读浏览。

　准则1：每天每矿磅体重至少摄入一克蛋白质

　蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸则是构筑肌肉蛋白质的原材料。虽然主流营养指导方针建议大众每天每磅体重的蛋白质摄入量不要05克，但是研究表明，运动员，特别是那些希望增加肌肉和力量的运动员，需要摄入更多的蛋白质。初学者在最初的六个月，应该每天每磅体重摄入154克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最快。比如，一个体重180磅的人，每天最少需要摄入180克蛋白质，最多应该摄入270克蛋白质。

　你的蛋白质来源应该主要是动物性食品，比如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。它们含有的必需氨基酸比较全面，可以更好地促进肌肉增长。

　准则2：确保每日热量摄入有20～30%来自脂肪

　记住，脂肪并不是你的敌人，尤其是当你训练很刻苦的时候。研究表明，富含脂肪的饮食，可以维持较高的睾丸激素水平。这样就能促进肌肉和力量增长，减少体体脂增加。与久坐的人不同(他们应该控制饱和脂肪的摄入量)，你摄入的脂肪中，应该有饿～10%来自饱和脂肪。

　牛羊肉富含饱和脂肪;鳄梨、亚麻子油、混合坚果、橄榄油和花生酱都富含不饱和脂肪;富含脂肪的鱼类和核桃则是很好的欧米伽-3脂肪酸的来源。

　准则3：每天每磅体重摄入20千卡热量

　要想增大肌肉块，你必须确保摄入的热量多于消耗的热量。如果你体重180磅，大约需要每天摄入3600千卡热量。在你每天的总热量摄入中，至少应该有20～30%来自蛋白质，40~60%来自碳水化合物，剩下的应该来自脂肪。

　准则4：根据目标恰当安排碳水化合物的摄入量

　如果说蛋白质对肌肉增长的重要性在第一位，那么碳水化合物对肌肉增长的重要性排在第二位。碳水化合物会以糖原的形式被储存在肌肉内，保持肌肉饱满，并提供训练能量。如果你想迅速增大肌肉块，那就每天每磅体重摄入2～3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉块，那就每天每磅体重摄入1～2克碳水化合物。如果你想减少体脂，每天每磅体重只能摄入05～1克碳水化合物。

　在多数时间里，你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦、红薯等。

　准则5：训练前后选择正确 碳水化合物食品

　研究表明，当运动员摄入消化吸收速度较慢的碳水化合物食品后，他们不仅训练时体能更充沛，而且不易疲劳，还能燃烧更多体脂，并且全天饥饿感更小。在训练前30分钟内，你应该和高蛋白饮料一起，摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麦、全麦面包了、红薯等。 但在训练后的一餐中，则应该主要选择消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如烤土豆、运动饮料等。怎样能促进合成代谢激素胰岛素的分泌，胰岛素不仅能促进碳水化合物被肌肉储存为糖原，还能促使氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉蛋白质合成。为了身体健康，我们通常需要保持胰岛素处于稳定水平，但训练后例外，此时促进胰岛素分泌，具有非常重要的意义。

　准则6：训练前和训练后摄入高蛋白饮料

　虽然高蛋白饮料通常被当作营养补剂，但我们更愿意把它看成是在一天的某些重要时段需要摄入的正餐。虽然，在一天的多数时间，你都应该摄入天然食品， 在某些食段，高蛋白饮料是更好的选择。训练前30分钟时就是如此。此时，你应该摄入20 蛋白粉，外加40消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。训练后30分钟内，再摄入20～40克蛋白粉，外加60～100克消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

　准则7：每隔2～3小时进食一次

　全天少吃多餐，既有助于肌肉增长，又有助于保持低脂水平，关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽，2～3小时后就不会有胃口吃下一餐，而多余的热量，将很容易被转化为体脂储存起来。你应该每天至少吃六餐，对一个体重180磅的人来说，相当于每一餐大约摄入500～600千卡热量。

　准则8：睡前进食

　睡眠期间，你将有7～9小时无法进食，这样，身体就可能会分解肌肉纤维来获取氨基酸。所以，睡前摄入恰当的食品非常重要。

　此时最佳的选择是消化吸收速度缓慢的蛋白质和健康的脂肪，因为其消化吸收速度缓慢，可以长时间给身体提供稳定的氨基酸供应，避免身体分解肌肉组织来获取氨基酸。酪蛋白就是一种消化吸收速度缓慢的蛋白质，建议你睡前摄入30～40克酪蛋白粉，或者一杯低脂奶酪，外加2～3汤匙亚麻籽油或者花生酱，或者56克混合坚果。

　准则9：喝高蛋白饮料的时候，摄入5～10克支链氨基酸

　支链氨基酸包括异高氨酸、高氨基酸和缬氨酸。虽然其中高氨酸是促进肌肉增长的主要功臣，但同时摄入三种支链氨基酸，可以更好地促进肌肉和力量增长，体脂燃烧。支链氨基酸还能提高训练时的体能水平，因为它们能直接被肌肉当作能源物质使用。

　研究表明，支链氨基酸还能降低训练时体内的皮质醇水平。皮质醇是一种分解代谢激素，能破坏肌肉组织，抵制睾丸激素的促合成代谢作用。建议你在训练前和训练后摄入高蛋白饮料的同时，摄入5～10克支链氨基酸。还可以在每天的第一餐和最后一餐时，摄入5～10克支链氨基酸。

　准则10：在训练前和训练后摄入高蛋白饮料时，摄入2～5克肌酸

　肌酸是目前效果最好的营养补剂之一。研究表明，肌酸对大多数运动员效果良好。此外，肌酸不仅效果好，而且非常安全。摄入肌酸可以在数周内帮助你增加10磅肌肉，并使你的力量水平提高10%，而且没有任何副作用。

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　　健美营养概述

　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

　　营养原则

　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　营养策略

　　策略一：晚餐高蛋白

　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

　　策略二：训练后进食高蛋白

　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略二：训练后进食高蛋白 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。 策略三：每日多餐 运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。 科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。 美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。 策略四：重视米饭 健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。 现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。 策略五：不空腹吃甜食 训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。 理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。 此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。 英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。 策略六：土豆加鸡蛋 将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的"土豆加鸡蛋"就是这种生物价值很高的蛋白质食品。 这种膳食是用含蛋白质45%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于45%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食

饮食原则：1补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。