健身时感觉力量上不去反而还降了，这是怎么了？

许多健身爱好者都会出现这种情况，认为力量上不去反而下降，其实主要有以下几个原因：

1、锻炼频率

健身是一件持之以恒的事情，如果三天打鱼两天晒网，力量退化也在情理之中，所以作为一名健身爱好者，我们应该坚持健身，而不是三分钟热度。很多健身爱好者都有懒惰心理，尤其是受到天气影响，比如刮风下雨的时候，很多人就会逃避训练，其实在室内也可以进行，没有必要到户外。当这些自然因素被解决之后，我们的健身问题就会得到保障，通过积极的锻炼，力量就会有所提高。

2、运动量

健身的时候，会出现这种问题，无法达到减肥的效果，同时肌肉也没有增长，反而会退步很多，这是许多健身爱好者都会遇到的一个问题。因为通过长时间的训练，身体已经适应这种程度，慢慢的就会进入到平台期，当运动量无法增加的时候，身体就不会得到充分的锻炼，这个时候力量自然会下滑。想要解决这个问题，就应该提升运动量，在运动的过程中不断突破自我，这样才是解决问题之道。当运动量提升之后，坚持一段时间，效果自然十分显著，不过下一个阶段依旧会出现平台期，我们按照这个方法，循序渐进的训练，自然能够取得不错的效果。

3、饮食

饮食要达到均衡，做到荤素搭配，这样锻炼身体的时候，营养就能够及时补充。达到良好的锻炼效果，如果一个人不停的健身，可是营养无法补充，那么身体自然会吃不消，也就是说当营养出现问题的时候，身体自然而然就会排斥锻炼，这样力量就会下滑，而整个锻炼效果也并不显著。所以力量下降，我们也应该从饮食方面寻找问题，进行全方面的排查之后，才能够塑造完美的身形。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

我原来只是一个小白，现在谈不上成为大神但取得了一定的进步。写给迷茫着的你，别怕，相信我，我曾经也和你们一样。给我三分钟，让我来告诉你，新手如何脱离“健身小白”头衔，逐渐成长，变成“健身达人”。

1主动寻求帮助

新手去健身房或者独自锻炼都是很迷茫的，状态应该是可以用“我是谁、我在哪、我在干什么”来形容。出于畏惧和害羞心理，不会去请教别人，怕丢面子，这就大错特错！这样很有可能几天低效率的运动后，让你身心疲惫，觉得健身毫无用处，白白让珍贵的健身卡变成洗澡卡。

你需要走出第一步，就是主动向那些健身大神们求得帮助，让他们为你提供一些建议和方法。不要怕，每个人都是从新手过来的，所以很明白你一个初学者的心情，更不会嘲笑你。

健身久了的人绝大多数都是心态乐观、阳光的，挑选一个他休息的时间，向他请教。请把你现在的疑惑和健身目的告诉他，或者是询问一些器材的使用方法都可以，试着去和这些优秀者成为朋友，这对你的健身之路来说是最有益的，所有人都需要接受帮助和指导，所以，不要不好意思哦！大胆去问吧，去交朋友，去享受进步的乐趣。

2多多摸索经验

有了健身房这些大神的指导，你可以获得不少方法。但是方法别人告诉你了，主要的工作还是需要你自己来完成的，你需要在坚持和摸爬滚打中找到适合自己的路，并且积累一些属于自己的经验，内化为自己的力量，不断依据大神的指导和种种健身书籍的查阅，来提升自己的技能，增加自己每次健身的经验值，使得健身成为自己的小事业，不断改进方法，突破自我。

不断改进自己的方法，不可一个方法用到底，要知道自己的身体素质一直在变化。

3牢记自己初心

很多人三天打鱼两天晒网，并且给自己找了一大堆理由不去健身——“我工作太累了、今天心情不好、健身服找不到了”，仿佛除了办卡那几天有空，以后就再也没有时间了！难道这些人真的很忙么？有时间追剧、打游戏、养蛙，偏偏没时间健身？

永远不要忘记自己最初为什么来到健身房！有一万个理由你可以停止健身，但是坚持健身却只有一个理由，就是不想辜负最初热血满满的自己，当初心里那个满心欢喜的、告诉自己一定要变瘦变美变帅变好看，这些你都忘了么？当你坚持不下去的时候，回忆一下当初的自己，如果自动放弃了最初的选择，没有经过努力就失败的感觉并不是太光鲜，甚至有些可悲，当你和他人谈及此事时，心中也会充满遗憾吧，后悔自己你没有坚持下去，白白羡慕那些身材健美的人！

三分钟，三条经验，不管你什么时候想要去争取，都为时不晚！健身，就现在，开始吧！

为什么我们常常花很大力气，去健身，去减肥，也坚持了很长一段时间，锻炼效果却远远不如我们付出的那么多呢？

如果不是饮食的问题，那么你就需要回顾一下，自己的训练中是否出现了以下4个常见错误。

这些训练错误是针对普通人想要健身、减脂而言的，如果你也走进了误区，最好及时改正，不然训练永远在原地踏步，说不定还会受伤，导致退步。

1、体重超重，却安排过多跳跃动作

虽然跳跃的动作是可以很好地燃烧脂肪，也能对身体产生积极的影响，但是，对于体重超重的训练者来说，安排跳跃动作，可不是什么明智的选择。

虽然在很多减肥节目中，那些灵活的胖子们可以跳过很多障碍物，最终也确实减肥成功，但是，这并不意味着这些跳跃性运动就是适合你的。

要知道，一个超重的人，身体多余的重量会阻碍你的移动，你在跳跃时，对关节产生的压力，比走路时还要大，这些都会造成运动损伤。

最终，你没有练出健硕匀称的身材，反而成为了浑身伤病的胖子。

2、错误的绳梯训练

虽然看那些运动达人做梯绳训练的时候，让人印象深刻，但是，你也不应该盲目地将这种运动方式安排到健身、减脂的计划中来。

至今为止，并没有研究数据表明，这种梯绳训练对增肌或者减脂有多大的帮助，只能说作为热身动作，或者锻炼协调性，是有一定作用的。

但是这两种作用也是有前提的，你需要具备基础扎实的协调能力，你的训练速度必须要跟上，训练姿势必须保持全程的稳定。

然而，我们在健身房看到的最多的做梯绳的人，都是这样的状态：他们不是在跨越梯绳，他们只是单纯地在空隙间走进走出，速度首先就跟不上。

为了确认自己所处的位置，他们还会低头看脚步，这样动作也变形了。不管训练多长时间，除了起到些微的热身作用，连对目标肌群的预刺激都做不到。

3、采用过头深蹲来增肌减脂

如果你是运动员，尤其是举重运动员，这种过头深蹲的训练，对你来说绝对是很有帮助的。既能提升成绩，还可以增强身体的机动性，加强核心力量。

不少运动员的康复师会让恢复期的运动员，做轻重量的过头深蹲，作为矫正训练。

但是，这个动作恰恰不适合一个普通人增肌或者是减脂。因为消耗和收获的差距实在太大。

如果是为了练臀腿而深蹲，这个动作的很大部分重量都施加在了上半身，你的臀腿并没有充分收到刺激。远不如传统的杠铃深蹲。

如果是为了增强核心，你完全可以换一种更安全的动作，因为想要达到增强核心的功效，你首先要确保重量和组数达到一定数量，普通人很难办到。

4、错误的挺举

很多健身操中都会将挺举加入到训练中，看起来好像是很高级的复合运动，可以从腿部、背部训练到手臂，但是，这个简单的动作，难度系数其实很高。

挺举要做好，还要能看到锻炼成效，首先要满足3个条件：重量组数要跟上，负重的情况下能做标准的硬拉，以及最后的一下跳跃也要保证身体的稳定性。

要知道，挺举是奥运会的比赛项目之一，看起来对肌肥大有很大帮助，但是普通人是达不到举重运动员的运动量的。

健身操所教的挺举动作是错误的，其次，重量和组数也达不到训练基准，只能算是保健，不能当成健身减脂的动作。

是的，你没有做到力竭，看来。动作的收缩可能也有问题。

那么，什么是力竭？很多朋友对“力竭”理解错误-认为是“筋疲力尽”。简单的说，力竭就是做一组（如10次动作）健身动作时，做到不足以在重复一次为止。举个例子，以增肌为目的的健身锻炼，常采用8RM的动作练习，就是对于这个动作，某个重量用尽全力只能做完8次（1组）完整的动作即为力竭。

对于想增大肌肉块、塑造体型的朋友，力竭意义重大。大家都知道，肌肉的增长是一个肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，肌纤维破坏需要外部力量的刺激，那么力竭就是深度刺激肌肉的重要方法。很多朋友，对于一个重量的负荷练了很长时间，肌肉早已不在生长，从而怀疑锻炼效果。岂不知，经过长时间的锻炼，肌肉对于这个负荷已经得到适应，已不能造成肌纤维破坏到肌纤维超量恢复和生长的过程，这时就需要不断的调整重量重新对肌肉产生刺激，那么重量的确定就是“力竭”理论。

重量的调整要遵循循序渐进的原则，避免猛然加大负荷造成肌肉拉伤。

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