沈德宝莉所出演的**并不多，最广为人知的有两部。
1985年：**《平安夜》 （导演：陈欣健 合作演员：夏文汐 ）
1987年：**《最后一战》（合作演员：惠天赐）
在拍摄**之余，沈德宝莉一直从事于健美操教学事业，并推出了作品集《俏佳人健美操教学系列》，广受学习者的喜爱。
不 少青少年朋友在进行健美训练时，常常对举重和深蹲类动作”敬而远之”。究其原因，是相心会把人压矮了,影响身体长高。其实，这种担心是没有科学根据的，也可以说是一种误解。 我们知道。一个人的高矮取决于先天和后天两大因素。先天因素主要同遗传和种族有关。据研究，人的体长（身高）的遗传力高达075~092，即是说，男子身高约有75％、女子身高约有92％受到遗传变异的影响。男子只有25% 。女子仅有8％取决于后天其他因素。可见遗传对身高起着极为重要的作用。虽然父母高其儿女就 不 会矮，但高父母生下矮子女和矮父母生下较高子女的现象也 不 罕见。这说明其他因素对身高增长同样有很大的影响。从地域方面看，一般说来，寒冷地区的人间于热带地区的人，北方人高于南方人。 俗话说：”腿 长个 子高。”在后天的众多因素中（包括营养健身健美锻炼左活条件、习惯、气候、地理环境和疾病等）．尤其是青春期阶段下肢大、小腿长管状骨和脊柱骨的发育情况是影响人高矮的主要因素。这些长管状骨可分为骨骺和骨干两部分。在性成熟前，骨骺与骨干之间存在着一层骺软骨，称骺板或生长板。随着年龄的增加．骺软骨 不 断骨化变硬，同时 不 断长出预的软骨这样就保证了骨骼 不 断变长，身高 不 断增长，个子便 不 断地长高。一般来说女孩子到17～20岁、男孩子到20～25岁，四肢长骨骺软骨全部骨化，骨干和骨骺之间融合形成一条骺线，骨的长度停止增长，人的个子也就 不 长了 但是，今年来的科学研究证明适宜的健美运动除 能 给骺软骨的增殖提供充足的原礼对其施以有益的“机械按摩”外在一定的负荷范围，动态压力更有于骺板的增长。在健美训练中采用负重推举或深蹲动作施加干下肢长骨的压力显然也将成为诱发骨骺长得长的有利因素。尤其是设计和选择一套科学的健美训练方也更有利于骨骼、肌肉和韧带的纵向生长发鼠有利于骺软骨的生长促使身体长高。因此，在骺软骨还没有停止生长以前，青少年应积极参加科学系统的健美训练则是该多影响身高后天因迂中最积极而最为有效的手段。 至于骺板会 不 会因健美训练过早停止上生长的问题，近年来国内外有些学者通过科学实验提出些新见解，但健美训练会促使提前完成骨化的资料却未见到。恰恰相反，我国的体育科研人员曾对15~16岁的男生的骨骺进行过动态观察，通过练习一年举重项目的对比情况来看，仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨骺发育正常，未见到骺板提前愈合的现象。因此得出练习举重 不 会引起抑制骨骺生长的结论。这一结论同样适用于青少年的健美训练。 16岁以前的青少年参加健美训练一定要因人而异，训练初期， 不 论年龄大小都要强调全面发展利循序渐进。要合理安排运动量。避免采用”成入模式他的训练方法”。健美训练的关键问题是器械练习的重量。早期训练阶段应以他自己每组练习 能 重复完成15～20次的重量为标准，每次训练课练习5~8个动作，每周训练2~3次为佳。切忌采用集中训练某一局动作与方法。应尽量避免练习那些过于紧张、持续时间长、憋气的耐力性和静力性的练习动作。当有了一定的力量基础后，使可采用”重复循环健美训练法”，因为“重复循环健美训练法” 不 仅容易增长力量， 能 有效地提高心血管系统的功 能 和肌肉耐力而且 能 将许多软组织（骺软骨、肌腱、韧带、结缔组织等）受到的压力减到最小的程度。训练时教练员要认真监督辅导。监督辅导 不 仅是为了安全，更重要的是要让他们切实掌握正确的健美技术动作。 17岁以后，人体逐渐发育成熟，这个阶段 不 但可以系统地进行健美训练而已还可适当增大健美训练的负衙。因为肌肉增长最快的年龄阶段是在17~19岁。所以青少年参加健美训练必须遵循这一运动生理特点。 不 少青少年朋友之所以把个矮和健美训练联系在一起可 能 是由于他们平日里看到的我国一些著名健美运动员的个子都比较矮（如王力劲身高164米、杨新民身高168米、张萍身高157米、粱月云身高155米等）这一错觉而造成的。我们知道健美运动员的身体肌肉比重比一般人要多30％以儿而且健美运动员又是按体重的轻重而分级进行比赛的。这样同一体重在体型等其他条件相同的情况下身材矮小的运动员从视觉感官上给人的印象是肌肉更显发达，这也是身材较矮而且肌肉又很发达的运动员比身材较高。肌肉又较 不 发达的运动员容易获得较好成绩的主要原因。当沈有些练健美的人在没有训练前，可 能 由于身体比较消瘦这样从外观上就显得个子较离。而当他们练了一个时期以民由于全身肌肉块的发达，增丸显得肩宽、臂粗、腿粗，腰细，身体健壮，所以就相对地显得 不 高了，实际上这也是一种视觉上的错觉。 不 太懂行的人自然就会得出”练健美会把人压矮，影响身体长高”的结论。 其实，无论是国内还是国外．身材高大的健美运动员并 不 少，他们都是从青少年时就开始练健美的，然而他们的身高并来因此而受到影响。从我国99年全国健美锦标奏男女前15名运动员身高指标的统计表可以看出他们的身高是符合人体生长发育规律的，也证明了科学，系统、正规的健美训练是 不 会影响身体长高的。
健美操感言
这是塑造体形的运动，身材变得很有女孩子的味道，散发一种健康美。
———邱费岚 国际经济法专业
爱好：看书 运动
这是力与美的结合，女孩跳更柔美一点，对自身是个锻炼，又能结交到好朋友，大家在一起非常开心。
———许卉林 国际经济法专业
爱好：听音乐 跳舞
健美操会变成一个越来越时尚的运动项目。
———王轶隽 国际金融专业
爱好：唱歌 跳操
跳健美操的经历让我感觉到，女孩子的坚毅一点也不比男孩子差！
———王 艳 经济社会学专业
爱好：带操 跳街舞
健美操有芭蕾的优美，体操的技术，又有健美的力度，非常漂亮。我觉得我们能上台表演给观众看非常幸运。
———沈嬿 资产管理与评估专业
爱好：跳街舞
每一个爱美的女孩子都会非常喜欢这项运动，并且因它变得坚强。
———张 婷 行政管理专业
爱好：跳舞 健美操
这项健康的运动让我的大学生活变得充实丰富，这是许多同学得不到的，这一点我引以为骄傲。
———丁 力 注册会计专业
爱好：玩电脑 看碟片（来源：中国体育报）
歌曲：《大众健美操之花枝招展》
歌手：沈丹丹
词/曲：何沐阳
所属专辑：《魔法爱》
发行时间：2008-03-19
歌词：
橱窗关不住
美丽的飞扬
快乐的魔法就是这样
让自已做最美的花瓣
当那空气弥漫春花的芳香
眼睛想念满园的绚烂
杂志上写了太多流行的预告
突然想要换个新形象
节奏已经轰响七彩天桥上
自信是最绚丽的衣裳
别怕陌生我们可以用身体交谈
大胆去爱引领新时尚
红的蓝的紫的绿的眼光缭乱
盛开我的花枝招展
唱啊摇啊跳啊闹啊放肆璀璨
我的春天就在这晚上
我的魅力风靡了全场
1 动作示范 [绝对精品]
肱三头肌的锻炼
窄握推举
A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:07 回复此发言
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2 回复：动作示范 [绝对精品]
仰卧后撑
A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:08 回复此发言
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3 回复：动作示范 [绝对精品]
仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:08 回复此发言
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4 回复：动作示范 [绝对精品]
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:09 回复此发言
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5 回复：动作示范 [绝对精品]
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:09 回复此发言
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6 回复：动作示范 [绝对精品]
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:10 回复此发言
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7 回复：动作示范 [绝对精品]
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:12 回复此发言
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8 回复：动作示范 [绝对精品]
好东西
作者： dzxdc 2005-7-16 22:13 回复此发言
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9 回复：动作示范 [绝对精品]
背部肌群的锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼
气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:16 回复此发言
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10 回复：动作示范 [绝对精品]
杠铃俯立划船
A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直
脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地
面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重
复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌
群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:16 回复此发言
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11 回复：动作示范 [绝对精品]
俯卧挺身
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈
，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背
肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背
部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰
背部肌肉拉伤。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:17 回复此发言
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12 回复：动作示范 [绝对精品]
站姿负重俯身弯起
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸
、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至
腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰
背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中
，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，
防止腰背部肌肉拉伤。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:17 回复此发言
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13 回复：动作示范 [绝对精品]
坐姿颈后下拉
A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注
意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以
采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:18 回复此发言
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14 回复：动作示范 [绝对精品]
哑铃俯立划船
A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:18 回复此发言
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15 回复：动作示范 [绝对精品]
坐姿颈前下拉
A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成
动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈
后下拉的方法来练习。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:19 回复此发言
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16 回复：动作示范 [绝对精品]
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，
两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，
用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原
。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔
肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:20 回复此发言
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17 回复：动作示范 [绝对精品]
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。
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作者： 沈主席 2005-7-16 22:20 回复此发言
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18 回复：动作示范 [绝对精品]
未完 待续！
作者： 沈主席 2005-7-16 22:20 回复此发言
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19 回复：动作示范 [绝对精品]
好！
作者： 最爱肌肉 2005-7-16 23:53 回复此发言
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20 回复：动作示范 [绝对精品]
ding
作者： 长条暗影 2005-7-17 08:10 回复此发言
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21 回复：动作示范 [绝对精品]
肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:15 回复此发言
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22 回复：动作示范 [绝对精品]
杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:16 回复此发言
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23 回复：动作示范 [绝对精品]
坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:17 回复此发言
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24 回复：动作示范 [绝对精品]
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:17 回复此发言
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25 回复：动作示范 [绝对精品]
站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:18 回复此发言
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26 回复：动作示范 [绝对精品]
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:18 回复此发言
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27 回复：动作示范 [绝对精品]
胸部肌群的锻炼
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
上身最好的动作。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:20 回复此发言
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28 回复：动作示范 [绝对精品]
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:20 回复此发言
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29 回复：动作示范 [绝对精品]
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:21 回复此发言
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30 回复：动作示范 [绝对精品]
上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:21 回复此发言
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31 回复：动作示范 [绝对精品]
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:22 回复此发言
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32 回复：动作示范 [绝对精品]
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:22 回复此发言
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33 回复：动作示范 [绝对精品]
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
贴子相关:
作者： 沈主席 2005-7-17 13:23 回复此发言
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34 回复：动作示范 [绝对精品]
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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作者： 沈主席 2005-7-17 13:23 回复此发言
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35 回复：动作示范 [绝对精品]
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作
为保证活动高起点、高质量、高水平开展，通常需要提前准备好一份活动方案，活动方案是阐明活动时间，地点，目的，预期效果，预算及活动方法等的书面计划。那么你有了解过活动方案吗？下面是我帮大家整理的2021年中秋节活动策划方案范文（通用7篇），仅供参考，希望能够帮助到大家。
中秋节活动策划方案1一、活动主题
迎新生·庆中秋
二、活动背景
在夏末秋初这么一个富有诗意的季节里，我们结束了漫长的假期又回到了熟悉的校园，在这些重逢的日子里同学们用不同的方式表达着对室友、同学、朋友再次相见的喜悦。校园里的兄弟协会们也在寻找着适合的机会互相交流学习，同时也计划着怎样表达对即将到来的学弟学妹们的欢迎。
三、活动目的及意义
丰富校园生活，加强社团交流合作，营造和谐校园氛围，树立校园社团形象。
四、活动内容
魔术表演、葫芦丝表演、笛子表演、古筝表演、截棍表演、武术表演、健美操表演、乐队表演、小品表演、独唱话剧表演等。
五、活动流程
活动前两天（x月x日至x月x日两天）由宣传组负责在学院内宣传（宣传方式：传单、海报、广播及学院各大网站），x月x日下午六点至八点在三教一楼人才招聘市场内举行活动彩排。x月x日（星期四）上午十点至下午五点由后勤组负责布置活动现场，下午六点欢迎学院领导及商家代表进入活动现场。六点半活动开始，活动持续到晚上八点半点结束。晚上九点由后勤部、宣传部负责清理活动现场。
六、活动时间
拟定于20xx年x月x日星期四下午18：30点至下午20：30点
七、活动地点
xx学院xx广场
八、活动对象
xx学院全院师生
九、活动机构组织
冠名单位：（待定）
主办单位：xx学院学生社团联合会
承办单位：
xx学院武术协会
xx学院民乐协会
xx学院吉它协会
xx学院魔术协会
xx学院健美操协会
xx学院创业协会
xx学院跆拳道协会
赞助单位：（待定）
媒体发布：
xx学院广播站
xx学院新闻中心
xx学院报
xx学院团风杂志
十、活动组委会 （负责活动的统筹和领导工作）
总顾问：xxx
名誉顾问：（赞助商待定）
组委会主任：xxx（武术协会会长）
组委会副主任：xxx（魔术协会会长）
执行主任：xxx（创业协会会长）
组委会成员：xxx
策划组：xx学院就业创业协会
宣传组：xx学院健美操协会
后勤组：xx学院武术协会、xx学院魔术协会
节目组：xx学院吉他协会、xx学院民乐协会、xx学院跆拳道协会、xx学院大学生艺术团
中秋节活动策划方案2中秋佳节来临，我司决定于x月x日举办一场中秋晚会，活动方案如下：
一、活动背景
“每逢佳节倍思亲”赋予了中秋节浓郁的家和概念。在这个尽享天伦、祈福圆满的月圆之夜，每一颗心灵都是圣洁的最容易被激发出人性的真善美，是绝好的增进情感、推动员工对企业的信赖的良好时机。
二、活动主题
“浓情中秋情系北洋”
三、活动目的
1、让员工过上一个愉快的中秋，鼓舞员工士气，增加员工的归属感。
2、实现领导与员工的互动，让企业的'各层工作者在共同的平台下交流。
3、加强员工内部的沟通，促进员工关系的进一步融洽。
4、让员工清楚了解所在企业的发展方向，增强身为北洋人的荣誉感。
5、让员工的理念与企业文化融合，成就一个员工展现自我的平台。
四、活动时间
X月X日晚上
五、活动地点
**院
六、参加人员
X有限公司全体职工
七、活动流程
1、晚上17：30点开始，员工进入现场。
2、18：00由一首代表中秋节的歌曲—《但愿人长久》。
3、主持人就歌曲引入主题作为本次大会的开场。
4、18：05由公司领导对本次活动致辞。
5、18：10结合上半年度工作成绩由车间推荐三名员工作为代表与全公司人员进行工作经验分享。
6、18：20进入晚会表演阶段。
八、节目征集方式
活动前向全公司发布征集通知，以班组为单位，节目类型、人数不限。每个班组最少上报一个节目，具体以最后删选结果为准。
九、节目评选方法
1、活动设置8名评委。
2、评选按照每个节目的内容，表演形式，舞台风格三方面进行。
3、单个节目满分80分，以分数高低顺序为准设定前三名。
十、活动筹备
1、X月X日下午发布节目征集以及主持人招募通知。
2、X月X日下午17：00点之前各个部门把节目形式，名称及表演人员上报到行政部。
3、X月X日下午17：00之前，参加主持人招募名单上报到行政部。
4、X月X日对已上报的节目进行删选。
5、X月X日对主持人进行删选。
6、X月X日中午到现场进行现场彩排。
7、X月X日之前，活动所需购买物品到位完毕并检查。
8、X月X日之前，活动所需各类器具到位完毕并检查。
9、X月X日上午后勤组相关人员开始对场地进行布置。
十一、人员安排
1、演出总策划：
2、主持人：
3、器材负责人：
4、后勤负责人：
5、摄影负责：
十二、活动宣传
1、前期宣传：利用宣传栏以及广播，主要对活动主题，活动节目征选，主持人征选进行大规模宣传。
2、后期宣传：对本次大会拍摄的照片适当添加文字内容，在公司宣传栏做一期专题报道，并将同期宣传内容放到公司网站。
3、进行随机性质的员工对本次活动满意度调查，全公司抽选30—50人不等。
中秋节活动策划方案3一、活动主题
“浓情中秋，情系火炬”
二、活动目的
让全院的师生们都感受到节日的浓厚氛围，以及家庭的温暖。
三、活动时间
xx年农历八月十五晚上（7点30分到9点45分）
四、活动地点
院图书馆喷池广场
五、主承办单位
xx系xx级xx专业
六、参与对象
全院师生
七、活动的整体构思
（活动的板块、各个板块的主题、基调等）
八、活动形式
聚会+自助餐
九、场地布置
饰品有横幅、灯笼、气球、丝带。
十、宣传形式
1）校园海报宣传；
2）校园播音宣传；
3）校园各人流密集处以传单方式宣传。
十一、餐点样式
1）水果类：苹果、葡萄、哈密瓜、橘子、橙子、香蕉、西瓜、火龙果、山竹、柚子、柿子、李子。
2）饮品类：可乐、雪碧、绿茶、橙汁、奶茶、葡萄酒、矿泉水
3）小吃类：月饼、栗子、牛角、叶仔糕、寿司、骨肉相连、鱿鱼丝、薯片、花生、棉花糖、瓜子、饼干、鸡翅、开心果、牛肉干。
十二、活动节目
小橘灯、猜灯谜、“你信任我吗？”、交际舞、赏月吃月饼、我爱记歌词、许愿船。
十三、节目内容
1）小橘灯：把线穿在吃完的橘子皮课件下载的瓣儿上，相互串接，然后把所有的线统一绑在一根小木棒上，在橘子里点上一条蜡烛，就可以做成一个小橘灯。材料有橘子、丝线、15厘米长的小木棒、一条小蜡烛、打火机。
2）许愿船：你，是否有几多心愿，那么让许愿船带着你五彩的梦，遨游大海。扬起许愿船，冉起希望，让我们心想事成，美梦成真！把自己的愿望写在彩纸上，然后折成小船，放到喷池中，随波逐流。材料有彩纸、马克笔。
3）猜灯谜：在排好的已贴好谜题的灯笼上，选择自己感兴趣也会解的谜语，猜中就有精美奖品。材料：线、灯笼、谜题、奖品。
4）“你信任我吗？”一对情侣或朋友站在相隔2米远的地方，前面的人站在约50cm高的地方上，然后毫无预警地往后倒，看看后面的人能否及时接住她/他。主要考大家彼此之间的信任度及灵敏度。材料：软垫、凳子、桌子。
5）我爱记歌词：先给选手放一段音乐前奏，音乐一停，选手必须马上接唱，而且歌词一字不能错，唱错要受罚，把气球绑在身上，其他人用尖锐的东西刺破气球。而最后胜出的人将获得一份神秘大礼品。
6）交际舞：在广场上放一段华尔兹音乐，让在场的师生自由组合，跳舞放松心情。
7）赏月吃月饼：月亮高挂于空，最圆最亮的时候，大家团团坐，边赏月边聊天吃月饼。
8）活动议程安排（详细议程安排表，包括时间、地点、节目、参与人员）
中秋节活动策划方案4一、活动主题
情迷中秋月——大型灯谜活动
二、活动时间
20xx年x月x日
三、活动地点
商场一楼中厅
四、活动内容
活动期间，凡在本商场一次性购物满xx元（含50元以上）即可参加猜灯谜活动，猜中者可获得精美礼品一份；每天限送礼品xxx份，先到先得，送完即止。
（一）、活动细则
1、活动期内，凡在本商场购物单张小票金额满xx元（含xx元以上），即可参加猜灯谜活动；猜中者可获得本商场赠送的精美礼品一份，一张小票限领一份奖品。
2、每天送出奖品xxx份，数量有限，送完即止。
3、顾客凭有效的销售小票先到一楼中厅兑奖处核实参加活动资格，再到谜语悬挂处选择谜语。
4、每张谜面编号（x至xxx号），顾客记住谜面编号或取下谜面，到中厅兑奖处，向工作人员报出谜语编号及答案，最多限猜三次，仍猜不中者将取消兑奖资格；如猜中正确答案者，在登记表上签名确认后，即可领取精美礼品一份。
5、猜中者在获得奖品后，工作人员将后备的谜语替换原来猜中的谜语，以便后面的顾客猜谜。（采取这种方式即可增加活动的趣味性及参与性，又能减少工作人员的工作量）
6、营运部安排x名工作人员专门负责兑奖工作，核对顾客小票是否符合猜谜条件，顾客猜中后，认真填写“赠品领取登记表”，请顾客签名后，方可发放奖品；并在顾客的销售小票及电脑小票上加盖活动专用章，避免重复领奖。
（二）、活动配合
1、营运部：安排兑奖工作人员3名，其中指定组长x名，并负责活动期间场内突发事件处理。
2、防损部：活动现场秩序维护及奖品、物品防盗。
3、策划部：活动方案及相关文稿撰写、指导中厅布置及活动气氛营造、谜语资料收集、奖品准备、活动全程跟踪。
4、物管部：中厅及活动现场布置。
5、服务台：作好顾客咨询工作。
6、其他部门：协助谜语书写及活动相关物料准备。
（三）、现场物料及人员分工
工作内容完成部门完成时间：
1、活动方案及相关文稿撰写、指导中厅布置及活动气氛营造、谜语资料收集、奖品准备、活动全程跟踪策划活动全程
2、兑奖小组人员安排及培训、场内突发事件处理营运活动全程
3、中厅及活动现场布置及兑奖台摆放物管9月21日20点前
4、活动现场秩序维护及奖品、物品防盗防损活动前及活动期间
5、协助谜语书写及活动相关物料准备行政及其他活动全程
五、整体费用
略
中秋节活动策划方案5一、目的
1、让员工过上一个愉快的中秋，提高员工士气；
2、加强员工内部的沟通，促进员工关系的进一步融洽。
二、时间
定在中秋节前一天。
三、地点
xx镇xx山脉。
四、参加的人
公司全体员工（值班人员除外，值班人员：公司办公室留客服部一人值班，保安照常上班）。
五、相关准备
1、请各位带好自己应该带的物品；
2、行政部准备好x份公司员工内部通讯录；
3、大巴车x辆；
4、相机、cd机、小音箱、笔记本电脑、麦克风；
5、帐篷、席子、小被子、枕头等睡觉用品及自己日用品；
6、写好文字的小卡片（数量依人数定，内容为每人自己在公司预先写好的送给同事的话）；
7、烧烤所用的食物、用具及饮用水；
8、一份好心情，并准备一些有趣的故事或熟悉几首歌曲；
9、行政部/企划部勘探并熟悉地形、地势，联系好场地，预先设计好活动安排；
10、月饼x个。
六、行程/活动流程
（一）当天：
1、当天于下午16：00准时在公司大门口报到、集中；请各位留下自己的联系电话，以方便到时联系，行政部准备好x份公司员工内部通讯录。
2、然后乘车前往xx山营地（乘车时间约一个半小时）抵达后到a区扎营；
3、夜晚烤大餐，点燃簧火欢乐派对、卡拉ok大家围成一团，谈谈心事，聊聊天，数数星星，晚上失眠的员工可以在山顶观日出。
4、晚上住在帐篷里。
（二）第二天：
1、第二天早上先观光xx，玩玩水、合影；
2、约10点后徒步到b区活动；
3、饱餐午饭后，可以参加二军对垒水枪交锋战，还可以钓大鱼，泡潭水和玩玩有益身心健康的游戏节目。
4、约14：30集中下山，乘车返回xx原集中地点，结束活动。
七、费用
约x元/人（含乘车费用）左右，基本的活动费用由公司出，私人的购物行为则由员工自己出。
八、策划与执行
策划：企划部；
执行：行政部，
本活动由行政部负责，企划部协助实施。
中秋节活动策划方案6一、活动背景
新学校，新同学，来自五湖四海的x级xx班的同学构成了一个新的集体。中秋在即，为了消解部分同学的思乡之情，也为了增进大家相互了解，挺高班级凝聚力，同时在中秋佳节让大家感受xx学院这个大家庭互相关心爱护的温暖氛围，x级xx班特意为大家创造了一个交流沟通，展示才艺能力的活动，即中秋联谊活动。
二、活动目的
增进13级同学间的了解，培养大家合作团队精神与班级凝聚力。
三、活动时间
20xx年x月x日（农历xx）晚（具体时间另行通知）
四、活动地点
xx
五、活动对象
xx级xx学院学生
六、活动准备
（一）人员准备：班委提前统计参加活动的同学人数
（二）物品准备：糖果、零食、荧光棒、孔明灯、游戏道具等必需品。
七、活动流程
（一）主持人拉开活动序幕并引入第一个环节——方言猜解环节介绍：在此环节中主持人耳语随意向主动上台的同学说一句话，该同学用方言大声复述出来，台下的同学可以起来猜测说的内容。猜对的给予奖品奖励。随后讲方言的同学及同省份的同学们一起上台介绍自己与自己的家乡。尽量把每个省份都介绍到，不要重复。
（二）组织大家围坐在一起进行第二个环节——击鼓传花才艺表演
环节介绍：此环节中大家可以在敲击中轮流传递荧光棒，待敲击声结束后荧光棒在谁手中，谁就要接受考验。首先这位被选同学需要起来告诉大家身边排座两位同学的名字，随后为大家表演节目（节目类型自定）。表演节目的同学将会得到奖品的奖励。这个环节依据时间来决定传递的轮数。
（三）进行第三个环节——谁是卧底
环节介绍：
游戏人数：7个游戏者，1个卧底，若干不明所以围观者，（玩家由主持人随机说学号来定。）
游戏规则：在场x个人中x个人拿到相同的一个词语，剩下的1个拿到与之相关的另一个词语。每人每轮只能说一句话描述自己拿到的词语（不能直接说出来那个词语），与不能让卧底发现，也要给同胞以暗示。每轮描述完毕，x人投票选出怀疑是卧底的那个人，得票数最多的人出局，两个人一样多的话，待定（就是保留），进行两人PK。若有卧底撑到剩下最后两个人，则卧底获胜，反之，则大部队获胜。
（PS）：选择词语的话要选择有关的词语好，比如胡子和眉毛，猪肉和牛肉等等。大部队获胜者有奖品奖励，如果卧底获胜就奖励孔明灯。
（四）备选游戏：抱成团，心有灵犀。
（五）最后环节——总结
大家一起唱一首歌曲。最后由沈老师总结活动，然后有意愿的同学可以参加集体放飞孔明灯活动（活动注意安全）。
活动结束，全体撤离、清理场地。
中秋节活动策划方案7一、活动主题
情迷中秋月——大型灯谜活动。
二、活动时间
待定。
三、活动地点
商x楼中厅。
四、活动内容
活动期间，凡在本商场一次性购物满x元（含x元以上）即可参加猜灯谜活动，猜中者可获得精美礼品一份；每天限送礼品x份，先到先得，送完即止。
（一）、活动细则：
1、活动期内，凡在本商场购物单张小票金额满x元（含x元以上），即可参加猜灯谜活动；猜中者可获得本商场赠送的精美礼品一份，一张小票限领一份奖品。
2、每天送出奖品x份，数量有限，送完即止。
3、顾客凭有效的销售小票先到x楼中厅兑奖处核实参加活动资格，再到谜语悬挂处选择谜语。
4、每张谜面编号（1至x号），顾客记住谜面编号或取下谜面，到中厅兑奖处，向工作人员报出谜语编号及答案，最多限猜三次，仍猜不中者将取消兑奖资格；如猜中正确答案者，在登记表上签名确认后，即可领取精美礼品一份。
5、猜中者在获得奖品后，工作人员将后备的谜语替换原来猜中的谜语，以便后面的顾客猜谜（采取这种方式即可增加活动的趣味性及参与性，又能减少工作人员的工作量）。
6、营运部安排x名工作人员专门负责兑奖工作，核对顾客小票是否符合猜谜条件，顾客猜中后，认真填写“赠品领取登记表”，请顾客签名后，方可发放奖品；并在顾客的销售小票及电脑小票上加盖活动专用章，避免重复领奖。
（二）、活动配合：
1、营运部：安排兑奖工作人员x名，其中指定组长x名，并负责活动期间场内突发事件处理。
2、防损部：活动现场秩序维护及奖品、物品防盗。
3、策划部：活动方案及相关文稿撰写、指导中厅布置及活动气氛营造、谜语资料收集、奖品准备、活动全程跟踪。
4、物管部：中厅及活动现场布置。
5、服务台：作好顾客咨询工作。
6、其他部门：协助谜语书写及活动相关物料准备。
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